「太ももをモデルのように細くしたい」
「スラッとした綺麗な脚になりたい」
このように細い脚に憧れる人は多いです。
綺麗な脚でスカートやショートパンツを履いて街中を歩けたらきっと楽しいですよね。
そのためには太ももを細くする必要があります。
太ももはむくみやすかったり、脂肪がつきやすいので知識がないと痩せる事が難しいです。
そこで本記事で太ももを10センチ細くする方法を専門家の視点で解説するので、ぜひ参考にしてみてください。
太ももを10センチ細くする方法はある？
結論、太ももを10センチも細くする方法はあります。
太ももを細くする方法としては以下のことが挙げられます。
- 太ももの外張りを緩める
- むくみを改善する
- ハムストリングスを鍛える
猫背など前に体重がかかった姿勢になると、大腿四頭筋に負担がかかり、その中の外側広筋が張ります。
太ももの外側が張った状態だと立派な脚に見えてしまいやすいです。
マッサージやストレッチをしてまずは筋肉を緩めるだけでも細く見えます。
根本的に解決するためには姿勢も前かがみにならない姿勢を心がけましょう。
また、血流は重力の関係で脚に滞りやすいです。
運動不足や水分不足の方は脚が浮腫みやすいです。
その為に脚をしっかり動かして筋肉のポンプ作用を使って血流を良くする必要があります。
また、水分もよく摂ることでむくみも改善されていきます。
ハムストリングスとは太ももの裏についている筋肉のことです。
ハムストリングスはあまり使われないので脂肪が付きやすいです。
しっかり鍛えるだけでも引き締まったバランスの良い脚になります。
これらの方法は実際に10センチ細くならなくても、10センチ分細く見える効果があります。
出来そうな物から取り組んでみてください。
太ももが細くならない決定的な5つの理由
運動をしても中々細くならないとお悩みの方へ。
実は太ももが細くならない決定的な5つの理由があります。
- むくみやすい
- 筋トレのし過ぎ
- 運動不足（脂肪太り）
- 筋肉のバランスが悪い
- 足の使い方に問題がある
それぞれ、詳しく解説していきますね。
むくみやすい
太ももがむくみやすいと細くなりづらいです。
体の水分は重力の影響で脚にたまりやすいので太く見えてしまいます。
脚に全体的にたるみがあって冷たくなりやすいのが特徴的です。
むくみはなるべく解消したいですよね。
むくみやすい人には特徴があります。
下記の事が当てはまっていませんか？
- 運動不足
- 水分不足・過剰
- 塩分摂りすぎ
- 座る事が多い
- お酒をよく飲む
基本的にむくみとは血流が悪くなって溜まることで起こります。
運動不足や座りっぱなしは筋肉のポンプ作用が使われないため、下半身からの血流が心臓に向かいづらいので血流が悪くなりやすいです。
また、お酒を飲んだり塩分を摂りすぎると水分が不足して、全身に血流が行き渡りづらくなります。
逆に過剰に水分を摂りすぎてもむくみやすくなるので気をつけましょう。
筋トレのし過ぎ
太ももを細くする為に筋トレをしすぎていませんか？
筋肉が発達して、硬くなった状態だと太く見えてしまします。
以下の事に当てはまる場合は太ももを太くしてしまっている可能性があります。
- スクワットばかりやっている
- ダンベルなど重量を加えたトレーニングをやっている
- 太ももの前ばかり鍛えてしまっている
- 負荷をかけすぎて外側が張ってしまっている
トレーニングは負荷をかけすぎると筋肥大を起こして太くなってしまいます。
重量を取り扱ったり、頻度を多くしすぎると太ももが太くなります。
また、普段の立ち座りや階段を上り下りなどで日常的に太ももの前側を使う機会が多いため、
トレーニングで太ももの前ばかり鍛えると太くなりやすいです。
スクワットも間違ったやり方をすると逆効果です。
スクワットの脚が太くなってしまうやり方はこちらです。
ひざとつま先は外側に向けよう！ ひざが内側に入ってしまうと、女子が鍛えたくない「前もも」と「外もも」に筋肉がついてしまうので注意。
参照元：ダ・ヴィンチ
実際太くならなくても、見た目が太く見えてしまいすいので気をつけましょう。
運動不足（脂肪太り）
運動不足だと脂肪が付きやすくなります。
脚の肉が沢山つまめるのが特徴的です。
具体的には、食事などで得た摂取カロリーが運動や基礎代謝で使う消費カロリーを超えると脂肪に変わります。
特に内ももと太ももの裏は日常生活であまり使われないので脂肪がつきやすいです。
運動する習慣がなかったり、仕事であまり動く機会がない人は要注意です。
筋肉のバランスが悪い
太ももの筋肉のバランスが悪いと太ももが太く見えてしまいます。
太ももの外側が張っているのが特徴的です。
このような状態になっていませんか？
- 外側が張っている
- 前側だけ発達している
- 内側がたるんでいる
特に太ももの前側は日常的に使うので発達しやすく、外側は姿勢が悪いなどが原因で太ももにかかる負担によって張りやすいです。
内側はあまり使われないので筋肉がつきにくく脂肪がつきやすいです。
足の使い方に問題がある
足の使い方で太ももの太さは変わってきます。
片方だけ太かったり、筋肉が疲れやすいことが特徴的です。
無意識に以下のようなことをしていませんか？
- 歩く時につま先を浮かしている
- 歩く時の歩幅が小さい
- ヒールを履いている
- 手提げバックを使っている
歩く時につま先を浮かしたり、歩幅が小さかったり、ヒールを履いていると余分な筋肉がついて太ももが大きくなってしまいます。
また、手提げバックを使うと以下のようになります。
バッグを肩にかけた時、その手はどこにありますか？ 取っ手を握り、前に抱え込むようにして持っているとしたら、姿勢が崩れている証拠です。特に猫背のように肩を丸めてしまうと、体の重心が前にずれてしまうので、ふくらはぎに負荷がかかり、足が太くなる歩き方となってしまいます。
一方で、押さえずに歩くと、バッグが揺れるのでバランスが崩れやすくなります。
参照元：ハルメク 365
足の使い方を変えるだけでも太ももを細くする事が可能です。
太ももを10センチ以上細くする3つのコツ
では、先ほど紹介した5つの例を気をつけながら太ももを細くしていきましょう。
太ももを10センチ以上細くするには3つのコツがあります。
- 適切な筋肉を鍛える
- 足の使い方を見直す
- 全身の姿勢を整える
一緒に確認していきましょう。
適切な筋肉を鍛える
太ももを細くする為には適切な筋肉を鍛える事が大事になってきます。
特に鍛えたい部位は、太ももの裏（ハムストリングス）と内もも（内側広筋・薄筋）です。
ハムストリングスと内ももは普段の動作で使われにくく、脂肪がつきやすいです。
これらの部位を意識して鍛えることで引き締まったバランスの良い太ももを作れます。
足の使い方を見直す
太ももを細くする為には足の使い方を見直しましょう。
足の使い方がダメな例はこちらです。
- つま先を浮かしている
- 歩幅が小さい
- ヒールを履いている
- 肩掛け鞄を使っている
筋肉に余分な負担がかかったり、骨盤が崩れる原因になるので気をつけましょう。
足の使い方が良い例はこちらです。
- 踵から接地して歩いており、重心が前すぎない
- テンポ良く、真っ直ぐな姿勢で歩けるぐらいの歩幅を確保できている
- 足に合った靴を履いている
- 肩掛け鞄を体に密着させて使っている
使う筋肉に適切な負荷がかかるため、太ももが引き締まる効果が期待できます。
鞄は下記のように工夫して持つと良いです。
バッグは体に密着させ、脇を締めて体の真横に固定させて持ちます。猫背にならないよう注意し、気が付いた時はバッグをかける肩を左右交代して、バランスが崩れるのを防ぎましょう。
参照元：ハルメク 365
全身の姿勢を整える
太ももを細くする為には全身の姿勢を整える必要があります。
全身の姿勢とは頭から足の指先までのことです。
姿勢を整えることが必要な理由としては、
例えば反り腰の状態だと骨盤が前に傾いた状態になり、
太ももへの負荷が増えてしまって余分な筋肉がつきやすくなります。
しかし、姿勢をよくすると下記のような効果が得られます。
- 筋肉への負荷が分散されバランス良く筋肉がつく
- 使わない筋肉がなくなり全体的に細くなる
つまり、姿勢を整える事で筋肉のつき方や使う筋肉が変わってくるのです。
太ももを10センチ以上細く見た目を変えるなら？
太ももを10センチ以上細くして見た目を変えたいのであればピラティスがオススメです。
ピラティスで特徴的なのはエクササイズを通してインナーマッスルを鍛えて、
背骨の柔軟性を上げることができます。
インナーマッスルを鍛えることで、
関節が安定して体の使い方がスムーズになり、
バランスの良い太ももの筋肉の付き方になります。
また、背骨の柔軟性が上がると正しい姿勢を意識して作る事ができます。
さらに、インナーマッスルが鍛えられることで正しい姿勢を保つ子ができます。
姿勢が良くなると内臓の位置が正しくなるため、
代謝機能が正常に働くので、
姿勢が悪い時と比べると代謝がよくなって太ももが痩せやすくなります。
太ももを10センチ細くするおすすめのポーズ
せっかく運動をするのであれば、効果的なエクササイズに取り組みたいですよね。
太ももを細くする為に厳選したエクササイズをみなさんにお伝えします。
太ももを10センチ細くするおすすめのポーズはこちらです。
- コンディネーションショート
- ショルダーブリッジ
- スイミング
どれも太ももにしっかり効くので実践してみてください。
コンディネーションショート
コンディネーションショートはお腹と普段使われない太ももの内側を鍛えるエクササイズになります。
足が開かないように注意してください。
参照元：KONICA MINOLTA
- 仰向けの状態で膝を90度に曲げて、両手は肩甲骨を床に付けたまま指先まで伸ばして天井に向けます
- 息を吐きながら腹筋を使って体を丸め、手を下ろし、脚を伸ばしていきます
- 短く息を吐きながら、両脚を開いていきます
- 短く息を吐きながら両脚を閉じたら、息を吸いながら元の姿勢に戻しましょう
手は床に着けず、肩と同じ高さに保ちます。左右のバランスが崩れないようにしましょう
内側を鍛えることで太ももの筋肉のバランスを整えて細い見た目の脚を作る事ができます。
ショルダーブリッジ
ショルダーブリッジは先ほどと同じくあまり使われることのない太ももの裏にあるハムストリングスを鍛える事ができます。
方法は下記を参考にしましょう。
反動を使わずにゆっくりと行う事がポイントです。
参照元：All About Beauty
- 仰向けになり両膝を立てて、息を吸いましょう
- 息を吐きながらお尻と背中を持ち上げ、肩から膝までが斜め一直線になるようにします
- 息を吸いながら、右脚を天井へと伸ばして持ち上げます
- 息を吐きながら、右脚のかかとを突き出し膝を伸ばしたまま、斜め一直線に下します
- 息を吸いながら、右脚を再度天井へ伸ばしましょう
- ②～⑤の動きを3回繰り返します
- 左右の脚を入れ変え、同様に3回繰り返します
- 左右3回ずつを1セットとし、3～5セット行います
- 背中から骨盤、お尻と順番に床に下ろします
太ももの裏とお尻の筋肉を意識しながら行う事でより効かせる事ができます。
腰に負担をかけないように反り腰にならないよう注意しましょう。
スイミング
スイミングは太ももとお尻を引き締めるトレーニングになります。
方法は下記の通りです。
反動をつけないように、お尻と太ももの裏の筋肉に力が入っているか意識をしながら行いましょう。
参照元：ピヨ丸ぐっすり.com
- 肩の下に手首、股関節の真下にひざを置き、脚は腰幅に開いて背中をまっすぐにします。
- 息を吸って、吐き出しながら片脚を空中に浮かせます。
- 息を吸いながら戻していきます。
腰が反らないようにお腹に力を入れる事を意識しましょう。
首を長く伸ばし、マットの先を見るようにする事がポイントです。
お尻が鍛えられることで体幹が安定して姿勢が良くなるので足がスムーズに使える事が期待できます。
今すぐ太ももを細くしたい人へ
「とにかく今すぐ太ももを細くしたい」
「出来るだけ効率的に近道で太ももを細くしたい」
そう思った方達にオススメしたいのはやはりピラティスです。
太ももを今すぐ細くしたい人にピッタリです。
ここで気をつけておきたいのがスタジオ選びによって得られる効果が変わってきます。
十分なトレーナーの実力があって、マシンピラティスなどの設備が充実していれば太ももが細くなる結果が期待できます。
そんな方へオススメしたいスタジオが”ルルト”です。
ルルトは太ももを細くする事ができるスタジオになります。
魅力とレッスンの様子について3分で分かる動画があるので、ぜひ覗いてみてください。
理学療法士とPHIのマスタートレーナーの資格を持つ戸田さんがスタジオの監修をしています。
結果の期待できるピラティスプログラムを受けることが可能です。
また、プライベートレッスン専門でマシンピラティスも導入しているため、結果を出したい人にはぴったりのスタジオです。
さらに、現在体験料金が半額になるキャンペーンがあり、今から始めようとしている人には嬉しいキャンペーンです。
女性トレーナーも多く、開放感があり日当たりが良くて、清潔感もあるため安心してピラティスをする事ができます。
ホームページはこちらです。
まとめ
太ももを細くする為にはまず、細くならない原因を把握しておきましょう。
間違ったダイエットの情報で筋トレをしすぎてしまってた人もいるのではないかと思いますが、
正しい知識を身につけておく事が大事です。
その上で、全身の姿勢を整えるなどの痩せる為に必要なコツを押さえておきましょう。
今回紹介したおすすめのポーズは痩せるためのコツを踏まえて厳選してあるので実践してみてください。
そして、今すぐ太ももを細くして自信の持てる体にしたい人はぜひピラティスを受けてみましょう。
最初からレッスンを受けるのではなくて、まずは体験から受ける事をおすすめします。
理想の太ももを手に入れてみなさんがより楽しい人生を手に入れられる事を願っています。
