出産が終えた後、女性の体は妊娠前の体型へと自然に戻るわけではありません。
「産後太り」という言葉があるほど、一度出産を経験した体は出産後も栄養を蓄えようとするため元の体へと戻りにくくなるのです。
しかし、「妊娠前の体型に戻りたい」と、望む方も多いのではないでしょうか。
「妊娠前の体型を戻すために産後ヨガって効果的かしら？」
産後ヨガは、妊娠前の体に戻したいあなたにぴったりの方法です。
ヨガを行うことで、正しい姿勢を身につけることができ、体重や体型を妊娠前へと戻せれる可能性があります。
この記事では、1日15分から始められる産後ヨガを紹介します。
ヨガは、体への変化だけでなく、マインドをリラックスさせるためにも効果的です。
産後の忙しい乳児のお世話の息抜きや、産後うつの解消にもなります。
まずは、簡単なヨガのポーズから始めて、妊娠前の体を取り戻していきましょう。
ぜひ最後までご覧ください。
産後の体の変化【骨盤と姿勢】
約10ヶ月間に上る妊娠期間中に平均して妊婦の体重は10㎏増加します。
出産後、妊婦の体は妊娠前の体へ戻ろうと、子宮の収縮が始まっていきます。子宮が収縮される過程で悪露（おろ）と呼ばれる、子宮の内側の血液や分泌液を排出が1ヶ月ほど続きます。
命懸けの出産を経た後も、女性の体には回復をするための負担がかかっていくのです。
更に産後、骨盤は歪んでいきます。
骨盤が歪んでしまうと、以下のような症状を引き起こすことがあるので注意です。
- 体全身のむくみ
- 生理不順・生理痛
- 太りやすくなる
- 腰痛
- 便秘
- 肌荒れ
- 尿失禁
- 片方の肩だけ上がるなどのバランスの崩れ
骨盤の歪みを整えることがいかに重要か分かりますね。
産後は骨盤が不安定な状態
「なぜ、産後に骨盤が歪んでしまうの？」
妊娠から出産にかけて、骨盤はズレてしまいます。しかし、出産後もズレた骨盤は、子育てによる無理な姿勢でズレたままになってしまうのです。
通常、妊娠中に妊婦は「リラキシン」というホルモンを分泌します。このホルモンは筋肉や関節を緩めるような作用を妊婦の体にもたらします。
「リラキシン」が分泌されることによって、赤ちゃんが安全に体外へと出られるようになるのですが、骨盤の歪みが治りにくい原因ともなります。
骨盤の歪みは、出産後3〜4ヶ月を経て戻っていくと言われますが、完全に元に戻るわけではありません。
骨盤の開きを戻すため、骨盤の筋肉を支える腹筋・骨盤底筋群（こつばんていきんぐん）を鍛える必要があるのです。
産後の骨盤の歪みが姿勢にも影響
産後の骨盤の歪みは、姿勢にも悪影響を与えます。
周りの筋肉や関節の緩みの影響で骨盤が歪むと解説しました。
特に産後間もないうちは、悪い姿勢をキープしがちです。
悪い姿勢は、骨盤の歪みをさらに深刻化させてしまいます。
悪い姿勢をキープしたままだと、骨盤の周りを支える筋肉や関節が緩んでしまい、反り腰や猫背の原因となってしまいます。
反り腰・猫背になると、背骨を伸ばす筋力であったり、腹筋が弱まってしまうのです。骨盤の歪みが不良姿勢と大きく関連することがわかりましたね。
それでは、産後、悪い姿勢になりがちな4つの状態を解説していきます。
意識して、悪い姿勢を治していきましょう。
- 椅子に浅く座る
- 授乳の体勢をキープする
- 片足重心になってしまう
- 猫背になってしまう
座る時は、椅子の背もたれに腰を深くかけるように意識しましょう。
椅子に浅く座ってしまうと、骨盤が後ろ側に倒れた状態となってしまい、骨盤が歪んだままとなってしまいます。
育児中、授乳をしたまま疲労の影響か寝座ってしていませんか。
授乳の姿勢は、猫背になりがちです。
そのまま寝てしまうのではなく、腰が伸びた状態で真っ直ぐ寝ることを心がけましょう。
また、子育てを始めて、荷物が増え、重さを軽減するために片足重心になっていませんか。
片足重心をキープしてしまうと、骨盤の歪みの大きな原因となります。
最後に、ベビーカーを押す時など、猫背になっていませんか。
骨盤周りの筋肉や関節を劣化させないためにも、正しい姿勢を心がけるようにしましょう。
これら4つの姿勢は、骨盤の歪みからくるものであり、骨盤の歪みに拍車をかける原因でもあります。
産後ヨガの4つの効果とは？
産後、骨盤の歪みを整えるために、ヨガは効果的です。
また、骨盤の歪みを整えるためでなく、ヨガには4つの効果が考えられます。
- 骨盤の歪みを整える
- 冷えやむくみの解消
- 心身のリラックス効果
- 産後の運動不足解消
産後の動きにくい体でも、実践しやすいのがヨガです。
ヨガを通して得られるこれら4つの効果を順に詳しく解説していきましょう。
骨盤の歪みを無理なく整える
骨盤の歪みは、骨盤を支える腹筋と骨盤底筋群の緩みや衰えであるとお伝えしました。
腹筋・骨盤底筋群を鍛えるために、ヨガはおすすめです。
おそらく、わたしたち誰しもが日頃から骨盤底筋群を意識して鍛えていないでしょう。
しかし、ヨガのポーズの中には、骨盤底筋群を使うポーズがあります。
骨盤底筋群を鍛えれば、骨盤の歪みを最も効果的に、そして早く治していくことができるでしょう。
冷えやむくみの解消
ヨガは、冷えやむくみの解消にも期待ができます。
冷えやむくみは、出産後の女性だけでなく、多くの女性が抱えている悩みではないでしょうか。
しかし、ヨガを日常生活に取り入れることで、冷えやむくみの改善が期待できます。
もともと冷えやむくみの原因とは、体が冷えることで血流やリンパの流れが悪くなり、それがむくみに繋がっているのです。
しかし、ヨガを日常生活に取り入れれば、体の内側を温めることができ、必然的にリンパの流れや血流が改善されます。
冷えが改善されると、むくみも解消される仕組みになるのです。
心身のリラックス効果
ヨガは、体だけに影響を与えるわけではありません。
ヨガは、心身のリラックス効果を得ることができます。
yoga
a Hindu spiritual and ascetic discipline, a part of which, including breath control, simple meditation, and the adoption of specific bodily postures, is widely practised for health and relaxation.
オックスフォード辞書にもあるように、ヨガの意味は呼吸コントロール、メディテーション、姿勢の身につけ方を健康とリラックスのために行うものとされています。
ヨガは、1つ1つのポーズにゆっくり時間をかけ、深く呼吸をし、行います。
自分自身と向き合う時間を作り、精神的な安定を得られるようになるのです。
呼吸法・自分自身との向き合いは、自律神経をコントロールすることができるようになり、やがて心の安定へと繋がっていきます。
集中力や脳の活性化効果も確認されており、アメリカでは学校のクラスに取り入れこまれる可能性もあるのです。
産後の運動不足解消
産後は、運動不足になりやすくなります。
体の痛みや、慣れない赤ちゃんの世話、疲労などからどうしても運動不足になってしまいがちです。
そんな産後の運動不足を解消するのにも、ヨガはぴったりです。
ヨガは、1日15分〜30分で効果を得られるとされています。
忙しいお母さんでも、1日のうちの15分であれば、ヨガを習慣化できるのではないでしょうか。
また、スタジオなどに通わなくても、ヨガマットさえあれば実践できるポーズが多いのもヨガの強みです。
自宅で簡単に隙間時間を使って、産後の運動不足解消をすることができますね。
産後ヨガはいつからできる？
「産後、すぐにヨガって初めていいものなの？」
産後直後、ヨガをすぐに始めるのは危険です。
出産で酷使した体をまずは十分に休めましょう。
自然分娩であれば最低でも1ヶ月、帝王切開であれば最低でも2ヶ月は無理に動こうとしてはいけません。
専門医とよく相談をし、ヨガをスタートする頃合いを決めましょう。
無理にヨガを始めてしまうと、体調を崩してしまう原因となります。
しかし、自然分娩で1ヶ月経ったから問題ない！というわけではありません。
自分自身の体、そして医師の方と相談し、自分に合ったタイミングで、少しずつ始めていくようにしてください。
産後ヨガの注意点や危険なケース
先ほど、解説したように産後ヨガを始めるタイミングはとても重要です。
まずは、妊娠から出産にかけて疲弊した体を休めるようにしましょう。
産後ヨガの注意点は、4つあります。
4つの注意点を確認していきましょう。
- 禁忌ポーズ
- 食後2時間以内はヨガをしない
- 長時間ヨガをしない
- 入浴前後30分間のヨガは危険
それでは、これら4つの注意点をより詳しく解説していきます。
禁忌ポーズ
禁忌ポーズとは、筋力を強く使うポーズのことです。
負荷が強かったり、動きが激しかったりすると、産後の体には不向きです。
逆立ちや片足だけでバランスをとるようなポーズは控え、まずは優しいポーズから挑戦していきましょう。
食後2時間以内はヨガをしない
食後2時間以内はヨガをしないように心がけてください。
食後、私たちの体は食べ物を消化しようと、胃や内臓に血液が回ります。
この状況下でヨガを行なってしまうと、鍛えたい筋肉にうまく血液が回らず、ヨガの効果が100％得られることができなくなるのです。
せっかくヨガを行なっても、水の泡となってしまいます。
これは、産後ヨガだけに限らず、一般的な方にも当てはまります。
食後のヨガは控えましょう。
長時間ヨガをしない
産後だからこそ、長時間のヨガは控えるようにしてください。
産後、女性の体は、通常の元気な状態ではなく、体力が消耗しやすいです。
まずは、5分〜10分など、短い時間から始めていきましょう。
慣れてから、徐々にヨガをする時間を伸ばしてみてください。
入浴前後30分間のヨガは危険
入浴前後の30分間はヨガを控えましょう。
入浴30分前にヨガをすると、体の血行が良くなり気分が悪くなる恐れがあります。
却って、入浴後30分内にヨガをすると、こちらも血の巡りが良くなった状態あんおで心臓へ負担がかかり危険です。
めまいを起こす原因となりかねません。
就寝前や、朝起きた直後の時間を使うと習慣化しやすくなるためおすすめです。
産後ヨガ【専門家おすすめのポーズ3選】
「産後ヨガでおすすめのポーズを知りたい」
「誰でも簡単にできる3つのポーズを紹介しましょう。」
ヨガのポーズは、全て合わせると8400万通り以上あると言われています。
これだけポーズの種類があればどのヨガのポーズを試せばいいのか、分からないですよね。
そこで、産後の体にも優しい簡単な3つのポーズを紹介します。
- チャイルドポーズ
- 橋のポーズ
- トラのポーズ
骨盤周りを鍛えるには、もってこいの3つのポーズです。
よりわかりやすく、1つずつ説明していきますね。
チャイルドポーズ
チャイルドポーズ
引用元：yoga journal
まずは、最も簡単なポーズから紹介します。
ゆっくり、体全体を伸ばすことを意識し、呼吸をゆっくりして心身ともに落ち着かせていきましょう。
- 正座をする
- 両足の親指を床にくっつける
- 両手を肩幅に広げる
- 上半身を前に倒していく
- 胸の位置に膝がくるようにする
- お尻は踵にくっつける
- お腹を内側に入れるよう意識する
- 首の後ろを伸ばす
チャイルドポーズは、背中から太ももに効果のあるポーズです。
産後、固まっている背中から太ももにかけての筋肉をゆっくり伸ばし、柔軟にする効果が得られます。
ここでの注意点は、呼吸をすることを忘れないこと。
鼻から息を吸って、口からゆっくりと吐くように呼吸をしていきましょう。
お尻が踵から浮かないように心がけてください。
橋のポーズ
橋のポーズ
引用元：yoga journal
橋のポーズは、骨盤の歪みの大きな原因でもある腹筋・骨盤底筋群にの強化に効果があるポーズです。
骨盤周りの筋肉強化のためにも、毎日のヨガポーズの中に取り入れていきましょう。
- 仰向けになる
- 両膝をたて、足を腰幅に広げる
- お尻を少し浮かせ、両手を組む
- 肩・膝・組んだ両手を背骨に引き寄せる
- 息を吸いながらお尻をグッと上げる
- 胸を顎の方に引く
橋のポーズは、腰痛や生理痛に効果のあるポーズです。
腹筋や骨盤底筋群を使うポーズなので、腹部に力が入るように意識してください。
下腹部の力を抜いてしまうと、却って腰痛の原因となってしまうのでご注意ください。
トラのポーズ
トラのポーズ
引用元：Yoga Full
トラのポーズは、股関節から背骨を使うことで骨盤の歪みを整えてくれます。
体幹強化や自律神経がが整えられるので、産後の体にはピッタリです。
ダイナミックなポーズでもあるので、ゆっくり無理がないようにトライしていきましょう。
- 四つん這いになる
- 手は肩幅に、股関節の真下に膝を位置する
- 片足を後ろに伸ばし、つま先を床につける
- 太ももからお腹にかけて力をいれる
- 背筋は伸ばす
- 伸ばしている足をゆっくりと上に持ち上げる
- 可能であれば、伸ばしている足と逆の手も伸ばす
- 床と並行になるように意識する
このポーズは、歪んだ骨盤や姿勢を正しくしたい方におすすめです。
産後で姿勢が悪くなった方は、トラのポーズを試し、正しい姿勢になるように意識していきましょう。
トラのポーズを行う際の注意点は、足や手を伸ばした際に反り腰にならないようにすることです。
腰痛の原因となってしまいます。
伸ばした状態を30秒キープできるように、徐々に試していきましょう。
産後の体型を効果的に整えるならピラティス
「ヨガ、やってみたけど長続きしなかった」
自宅でヨガを行うのは手軽ですが、時間に余裕がなかったり、自分を甘やかしたりと長続きしない方も多いのではないでしょうか。
そこで、おすすめなのはピラティスを行うことです。
ピラティスを行えば、弱まったインナーマッスルを徹底的に引き締めることができます。
ダイエットや産後の体型戻しにはピッタリなのです。
ピラティスは、歪んだ骨盤の矯正や、腹筋や骨盤底筋群の強化などが期待できます。
インナーマッスルの強化だけでなく、リラックス効果やホルモンバランスの整え、母乳の分泌の促進などお母さんにとってピラティスはメリットしかありません。
ただし、ピラティスもヨガ同様、産後直後に行うのは体に負担がかかってしまいます。
医師と相談し、十分に体を休めてから取り組むようにしましょう。
ピラティス教室に通えば、ズボラな方でも継続して通うことができ、最も手早く骨盤の歪みを整えることができるのではないでしょうか。
産後も安全に体型を整えたい人へ
ピラティス教室、どこに通えばいいのかお迷いではありませんか。
数多くあるピラティス教室の中から、自分に合った教室を探すのって難しいですよね。
そこで、あなたにおすすめしたいのが「ルルト」です。
「ルルトは、理学療法士監修のスタジオなので初心者でも通いやすいです。」
マンツーマンで行われるレッスンのため、ピラティス初心者の方でも、安全に産後の歪んだ体型を元に戻すことができます。
また、女性の講師が多いので、女性の利用者でも安心して利用できるのも大きなポイントです。
ヨガを行うにしても、ピラティスを行うにしても、正しい姿勢・ポーズができていなければ元も子もありません。
しかし、ルルトに通えば、専門知識を持った指導者があなたのニーズに応えたプログラムで体を整えてくれます。
- 腰痛を治したい
- 姿勢を正したい
- 骨盤の歪みを整えたい
など、産後の体に多い悩みはもちろんのこと、
- 体幹を鍛えたい
- 筋肉をほぐしたい
など、あらゆる個人の悩みに対してマンツーマンでしっかりと対応してくれます。
レッスンに満足がいかなければ、初回金額返金保証も行っているので、まずは気軽にルルトでピラティスを始めてみてはいかがでしょうか。
まとめ
産後ヨガの効果について解説しました。
ヨガを行えば、心身ともに健康になれるのはもちろん、歪んだ骨盤や悪い姿勢を改善することができます。
また、1日15分程度で効果が出てくるので、忙しい新米ママにとっても始めやすいのではないでしょうか。
しかし、産後直後に自己判断で行うのは危険が伴うケースもあります。医師と相談しつつ開始するタイミングを見計らってくださいね。
また、「ヨガでなかなか骨盤の歪みが改善されなかった」「姿勢が悪化した」そんな方は、ピラティスを試してみてはいかがでしょうか。
スタッフから個別でレッスンを受けられるので、より効果的に体の悩みが改善されることでしょう。
無理なく、自分のペースで出産前の姿勢や取り戻せるようにしてくださいね。
最後までお付き合いいただきありがとうございました。
