「毎日スッキリしない」
「お腹が張って苦しい」
そんな便秘の悩みを抱えていませんか？
特に女性は、ホルモンバランスや生活リズムの乱れによって便秘になりやすく、放置すると肌荒れや冷え、むくみなどの不調にもつながります。
そこでおすすめしたいのが ピラティスによる便秘改善 です。
ピラティスは、呼吸と体幹の動きを組み合わせたエクササイズで、腸の働きを助ける筋肉を自然に刺激します。
深い呼吸と正しい姿勢で腹部を動かすことで、腸のぜん動運動が活発になり、内側からスッキリと整う効果が期待できます。
この記事では、便秘が起こる原因から、ピラティスでの改善メカニズム、そして日常での腸活習慣までをわかりやすく紹介します。
本記事は、理学療法士兼PHIピラティスマスタートレーナーである「戸田圭哉」監修監修のもと執筆されています。
運営元のピラティススタジオ『ルルト』は、理学療法士が在籍する株式会社理学ボディが運営しており、医療・運動の両面から身体の悩みにアプローチしています。
本記事は、PHIピラティスマスタートレーナー兼理学療法士である「戸田圭哉」監修監修のもと執筆されています。
運営元の【マシンピラティススタジオ ルルト】は、理学療法士が在籍する株式会社理学ボディが運営しており、医療・運動の両面から身体の悩みにアプローチしています。
便秘が起こる主な原因とは？
便秘は「腸の動きが悪くなること」で起こりますが、その背景にはさまざまな生活習慣の乱れがあります。
ここでは、現代人に多い3つの原因を見ていきましょう。
運動不足による腸のぜん動低下
デスクワークや在宅勤務などで体を動かす機会が減ると、腹筋や骨盤まわりの筋肉が弱まり、腸のぜん動運動が鈍くなります。
特に「腹横筋（ふくおうきん）」や「腸腰筋（ちょうようきん）」といった深層の筋肉が衰えると、押し出す力が弱まり、便がたまりやすくなります。
姿勢の悪さや骨盤の歪み
猫背や骨盤の後傾などの姿勢の崩れも、便秘を悪化させる大きな要因です。
骨盤が歪むと内臓の位置が下がり、腸が圧迫されて動きが鈍くなります。
また、同じ姿勢で長時間座ることも血流を悪くし、腸の動きを停滞させる原因になります。
ストレスや自律神経の乱れ
腸の動きは自律神経によってコントロールされています。
そのため、ストレスや緊張が続くと「交感神経」が優位になり、腸の働きを抑えてしまいます。
現代女性に多い「ストレス性便秘」は、体だけでなく心のケアも大切です。
ピラティスが便秘改善に効果的な理由
便秘の改善には、腸の動きを助ける「腹部の筋肉」をバランスよく使うことが大切です。
ピラティスはまさにその働きを整える運動であり、呼吸・姿勢・体幹の3つを意識的に使うことで、腸のぜん動運動を促進します。
ここでは、ピラティスが便秘解消に効果を発揮する3つの理由を見ていきましょう。
体幹を鍛えて腸の動きを活性化
ピラティスでは、お腹まわりの深層筋「インナーマッスル」を意識して動かします。
特に、腹横筋や骨盤底筋が活性化すると、腸がやさしくマッサージされるように刺激され、自然なぜん動運動が促されます。
マットの上で行うエクササイズでも十分効果がありますが、マシンを使うことでより精密に体幹をコントロールでき、腸の動きを整えやすくなります。
深い呼吸で自律神経を整える
ピラティスの基本である胸式呼吸は、横隔膜を大きく動かしながら行います。
この呼吸法は、交感神経と副交感神経神経の切り替えをスムーズにし、心拍数や血流、体温などの自律的な調整機能を整えます。
浅い呼吸になりがちな現代人にとって、胸式呼吸は酸素をしっかり取り込み、心身の緊張を和らげるトレーニングにもなるため、深い呼吸を習慣化するだけでも、腸のリズムが整いやすくなります。
姿勢改善で内臓を正しい位置へ戻す
猫背や骨盤のゆがみは、内臓を圧迫して腸の動きを妨げます。
ピラティスでは、背骨と骨盤の位置を正しく整えることで、内臓が本来あるべき位置に戻り、腸が動きやすい環境を作ります。
姿勢が整うと血流やリンパの流れも改善し、冷えやむくみの解消にもつながります。
体の歪みを直すことは、便秘を「一時的に解消する」のではなく「根本から改善する」ために重要なポイントです。
マシンピラティス・パーソナルレッスンで腸を整える
ピラティスの中でも、より効果的に便秘を改善したい方にはマシンピラティスのパーソナルレッスンが最適です。
専用マシンが体の動きをサポートし、正しいフォームで腹部の深層筋を刺激することで、腸を自然に整える効果が期待できます。
マシンが骨盤の動きをサポート
マシンピラティスでは、スプリング（バネ）の抵抗を利用して、骨盤を安定させながら動かします。
骨盤は腸を支える土台のような役割を持っており、動きがスムーズになることで腸の働きも活発になります。
また、マシンが体を支えてくれるため、体力に自信がない方でも安心してインナーマッスルを動かすことができます。
一人ひとりの体の状態に合わせた腸活エクササイズ
パーソナルレッスンでは、インストラクターが一人ひとりの姿勢・柔軟性・筋力をチェックし、体の状態に合ったプログラムを提案してくれます。
たとえば、便秘の原因が「骨盤の歪み」なのか、「呼吸の浅さ」なのかによってアプローチが変わります。
自分に合った動きを行うことで、腸への刺激がより効果的になり、スッキリ感を実感しやすくなります。
継続しやすく、代謝・冷え・むくみ改善にもつながる
マシンピラティスは、体に過度な負担をかけずに行えるため、40代・50代以降の方や運動初心者にも続けやすいのが特徴です。
継続することで血流が改善し、腸だけでなく全身の代謝もアップします。
冷えやむくみ、肌荒れといった“便秘から派生する不調”の改善にもつながり、体の内側から健康的な循環を取り戻すことができます。
便秘を防ぐための生活習慣の見直し
ピラティスで腸の動きを整えたら、日常生活でも便秘を悪化させない工夫を取り入れることが大切です。
食事・呼吸・睡眠といった毎日の習慣を少し見直すだけで、ピラティスの効果をより長くキープできます。
水分と食物繊維を意識した食事
腸の働きをサポートするためには、水分補給とバランスの取れた食事 が欠かせません。
特に、便をやわらかくするためには1日1.5〜2ℓの水分を目安に摂りましょう。
また、野菜・果物・海藻・豆類などに含まれる「食物繊維」は、腸内の善玉菌を増やして排便をスムーズにします。
朝食に温かいスープやヨーグルトを取り入れるだけでも、腸の動きを促しやすくなります。
毎日の呼吸と姿勢を整える習慣
ピラティスの呼吸法は、日常生活でも便秘改善に役立ちます。
深く息を吸い、肋骨を広がるのを感じながら、ゆっくり息を吐く「胸式呼吸」を意識するだけでも、自立神経を整える助けとなります。
また、猫背や前かがみの姿勢は腸を圧迫するため、背筋を伸ばし骨盤を立てる姿勢を心がけましょう。
「正しい姿勢」と「深い呼吸」がセットになることで、腸の動きが促され、自然とおなかのリズムが整いやすくなります。
睡眠とリラックスタイムで腸をやすめる
腸の動きは自律神経に大きく影響を受けます。
夜更かしやストレスが続くと、交感神経が優位になり、腸のぜん動が鈍くなってしまいます。
寝る前はスマートフォンの使用を控え、ぬるめのお風呂にゆっくり浸かって体をリラックスさせましょう。
睡眠の質が上がることで副交感神経が働き、翌朝の排便がスムーズになります。
まとめ
便秘は、食生活や運動不足、姿勢の乱れ、ストレスなどが重なって起こる身近な不調です。
薬に頼らず体の内側から改善したい方にこそおすすめなのが、ピラティスです。
ピラティスは、呼吸を整えながら腹部の深層筋（インナーマッスル）を鍛えることで、腸の動きを自然に活発にします。
また、姿勢の歪みを整え、血流やリンパの流れを改善するため、便秘だけでなく冷え・むくみ・肌荒れといった女性特有の悩みにも効果的です。
特に、マシンピラティスのパーソナルレッスン なら、正しいフォームを保ちながら安全にトレーニングできるため、初心者や体力に自信がない方でも安心。
インストラクターが一人ひとりの体の状態に合わせて指導してくれるので、便秘の根本的な原因にアプローチできます。
「薬に頼らず自然にスッキリしたい」「お腹から健康的に整えたい」
そんな方は、ぜひ一度マシンピラティスのレッスンを体験してみてください。
体の内側から巡りがよくなり、毎日が軽やかに感じられるはずです。
この記事の著者・運営者：マシンピラティススタジオ ルルト
