5キロ痩せたら見た目は変わる？！食事以外でスタイル変身の方法も紹介

「あと体重を5キロ落としたい！」

「短期間で体重を落とすメニューが知りたい」

このようにお悩みではありませんか？

大事なイベントや予定があってすぐにでも体重を落としたい！と思うことありますよね。

短期間で5キロ体重を落とすことなんてできるの？

と疑問に思われる方もいらっしゃると思います。

結論から言うと、短期間の急激な減量は体調を崩しやすく、長続きしないどころかリバウンドの原因にもなります。

大切なのは体重の数字より“見た目の印象”です。

実際、ウエストの引き締まり・むくみ軽減・姿勢の改善で、同じ体重でも人に与える印象は大きく変わります。
本記事では、無理をしない範囲で短期間に見た目を上げる現実的なやり方を、食事と運動に分けて解説します。

一週間で5キロ痩せるのは推奨しない。でも見た目は変えられる

一週間で5キロやせることはおすすめしませんが、見た目は1週間でも変えられます。

鍵は次の4点です。

体重だけに囚われず、周囲から「痩せた？」と言われる変化を狙いましょう。

理想的な体型になることと体重を無理に減らすことは同じではありません。

あなたの理想的な体型をつくるために大切なのは、適切な食事と運動です。

特に見た目を確実に変えていきたい場合は、ピラティスがおすすめです。

一週間で見た目を変える食事のポイント5つ

一週間で体重を減らすことは難しくても、短期間で体重を減らすには、食事の内容がとても重要です。

健康的に正しく早く体重を落とすために食事で大切な3つのポイントをご紹介していきます。

• たんぱく質をたくさん摂る
• 食物繊維の多い食材を選ぶ
• 体にいい脂質を摂る

では、ひとつずつチェックしていきましょう！

1．たんぱく質をたくさん摂る

短期間で“見た目”を変えるには、たんぱく質の摂取を最適化することが近道です。

筋肉を守りながら満腹感を高めることで、余計な間食を減らすことができます。

さらに、肌・髪・爪など体をつくる材料にもなるため、やつれた印象を避けることができます。

選びやすい食品として、魚・鶏むね肉・ささみ・卵・豆腐・納豆などがあります。

毎食1品は取り入れるようにすると、たんぱく質の不足が防げます。

2．食物繊維の多い食材を選ぶ

食物繊維は、健康的に体重をコントロールしたい人に欠かせない栄養素です。

腸内環境を整えるだけでなく、血糖値の上昇を緩やかにし、脂肪がつきにくい体をつくるサポートをしてくれます。

食物繊維が多く含まれる食材には、海藻類・きのこ類・豆類などがあり、これらを食物繊維を意識的に摂ることで、血糖の安定と満腹感の持続が期待できます。

3．体にいい脂質を摂る

「脂質＝太る」と思われがちですが、すべての脂質が悪いわけではありません。

むしろ、体にいい脂質をバランスよく摂ることは、健康的に痩せるために欠かせないポイントです。

脂質はホルモンの材料にもなり、細胞膜や肌のうるおいを保つためにも必要な栄養素です。

なかでも注目したいのが、オメガ3系脂肪酸です。
オメガ3は体内で作ることができない「必須脂肪酸」で、次のような健康効果があります。

食材としては、青魚やチーズ、くるみ、亜麻仁油、えごま油、アボカドなどにオメガ3系脂肪酸が含まれています。

青魚は週2〜3回を目安に取り入れるのがおすすめです。

調理の際は「焼く・蒸す・煮る」などのシンプルな方法で、余分な油を使わずに仕上げましょう。

一週間で5キロ痩せる！見た目が変わる食事メニュー

一週間で5キロ痩せて見た目を変えるための食事メニューを紹介していきます。

今回は、さまざまな状況を考慮して解説していきます。

• 自炊派におすすめのレシピ
• 外食中の痩せメニュー
• コンビニの痩せメニュー

あくまで一例なので、前述したポイントとなる栄養素をうまく摂ることをおすすめします。

以下で食事メニューを3つのタイプ分けて紹介します。

1．【痩せる食事メニュー1】自炊派のための痩せレシピ

まずは自炊派の方におすすめのレシピです。

自炊は、食材を選びながら味付けも変えられるので、ダイエットにはとても効果的です。

今回ご紹介するのは、他の料理と組み合わせられて、そのままでも食べられる柔らか蒸し鶏です。

●柔らか蒸し鶏の材料

• 鶏むね肉…300グラム
• 塩…小さじ1/2

●柔らか蒸し鶏のレシピ

1. 鶏むね肉が柔らかくなるようフォークで穴をあける
2. 塩水に約30分つけておく
3. 沸騰したお湯に鶏むね肉をいれ、火を止める
4. そのまま30分置いて完成

この柔らか蒸し鶏は、シンプルな材料で簡単に作れるうえ、柔らかくて美味しいので、ダイエット中でも満足度が高い料理です。

2．【痩せる食事メニュー2】外食中のダイエットに

ダイエット中でも外食を楽しみたい！という方もいらっしゃると思います。

そんな方におすすめなのが、高たんぱくで低脂質な料理です。

• チキンステーキ
• 赤身肉のステーキ
• 焼き魚の定食
• お刺身料理

お肉は重くてちょっと食べられないという方には、焼き魚の定食やお刺身などもたんぱく質が多く摂取できるのでおすすめです。

3．【痩せる食事メニュー3】コンビニ食でも痩せたい方に

仕事の日や外出中で、コンビニで食べる場合も体にいい痩せメニューがあります。

• サラダチキン
• 豆腐バー
• 野菜サラダ
• 玄米、もち麦おにぎり
• 卵サンド
• わかめのスープ

コンビニで食品を選ぶ場合は、塩分量が多すぎてしまったり、脂質が多く含まれてしまうこともあるので、商品の表示を意識しながら選ぶことをおすすめします。

見た目を変える食事の注意点

ここまで、体を痩せるために効果的な食事をご紹介しました。

ここからは間違いやすい食事の注意点についてご紹介します。

• 食事は抜かず一日三食しっかり食べる
• 食事の時間を決める
• 早食いをしない

【注意点1】食事は抜かず一日三食しっかり食べる

短期間でダイエットをする方の中で多く陥りやすいのが、食事を抜いてしまうことです。

食事を抜くことで摂取カロリーを大幅に減らすことができますが、基本的に避けるようにしましょう。

食事を抜くと、体は普段よりも血糖値が低い状態になります。

その状態から食事を摂取すると血糖値が急激に上がってしまい、体に脂肪がつきやすくなってしまうのです。

食事を抜いているつもりはないという方でも、

• 忙しくて朝食を抜いている方
• 朝はヨーグルトや野菜ジュースのみを食べている方
• 炭水化物を抜いている方

上記のような方は、栄養素が足りていない可能性があります。

食べられやすいものや、バランスの良い食事になるように心がけましょう。

【注意点2】食事の時間や順番を決めること

次に食事の摂り方もとても大切です。

実は、食材を食べる順番も栄養の吸収を決める大事なポイントです。

おすすめは、食物繊維→たんぱく質→炭水化物の順番で摂るようにしましょう。

食物繊維が多く含まれる野菜は、血糖値の上昇を緩やかにしてくれる効果があります。

また消化を行う胃の運動を急激に行わせず負担がかかりにくいという特徴もあります。

糖が多く含まれる炭水化物を後に摂ることで、体に負担をかけにくい状態で吸収することができます。

【注意点3】早食いをしない

最後に早食いをしないということも重要です。

早食いは、胃の負担を増やすだけでなく血糖値を急上昇させてしまう可能性もあるためおすすめできません。

具体的には、

• 食事時間が15分以内の方
• 噛む回数30回未満の方

上記に当てはまる方は要注意です。

また、一度に多く口に含んでしまう場合も、体に負担をかけてしまいます。

早食いは、栄養素の吸収を妨げてしまうこともある食べ方です。

そのため、普段よりもゆっくり味わって食事するようにしてみましょう。

食事以外で見た目を変える運動3つ

見た目を変えるのに効果的な運動をご紹介します。

• 有酸素運動
• ヨガ
• ピラティス

食事に気を付けているだけでは、短期間の見た目の変化は期待できないため、食事と並行して取り組むとより効果的です。

方法1　有酸素運動

有酸素運動は、体内に酸素を取り込みながら行う運動で、脂肪をエネルギーとして使う代表的なトレーニング方法です。

代謝を高め、脂肪燃焼を促すだけでなく、血流や自律神経のバランスを整える効果もあります。

1回あたり20分以上を目安に行うと、脂肪燃焼効果が高まりやすくなります。

ただし、まとまった時間を取るのが難しい場合は、1回10分×2〜3回に分けて行うのでも十分です。

通勤や買い物など、日常の移動時間を活用するとよいでしょう。

方法2　ヨガ

ヨガは、呼吸法とポーズ（アーサナ）を組み合わせた全身運動です。

深い呼吸を意識しながら行うことで、体幹を使い、有酸素運動に近い脂肪燃焼効果が得られます。

ヨガは、心身のバランスを整える健康法として、数千年にわたって受け継がれてきました。

ダイエット中は、食事制限や体重へのプレッシャーからストレスを感じやすいものです。

ヨガを取り入れることで、心を落ち着かせながら代謝を上げることができ、無理なく続けられます。

方法3　ピラティス

最後におすすめなのがピラティスです。

ピラティスは、もともと負傷した兵士のリハビリのために開発された運動法で、体の歪みを整えながら、筋肉のバランスを正しく使えるようにすることを目的としています。

負荷をかけずに体幹（コア）を鍛えられるため、健康的に見た目を変えるのに最も効果的な方法です。

ピラティスは、体重を大きく減らすことよりも“体のライン”を整えることにフォーカスしています。
そのため、「体重はあまり変わらないのに、姿勢が良くなってスッキリ見える」と実感する人が多いのが特徴です。
また、継続することで腰痛や肩こり、むくみなどの不調も改善し、全身が軽く感じられるようになります。

体重より「見た目」を変えることが大切

「一週間で5キロ痩せたい」と思う気持ちはわかります。

しかし、急激な減量は体に大きな負担をかけてしまいます。

大切なのは、体重の数字ではなく“見た目の変化”に目を向けることです。

体のラインや姿勢、肌ツヤが整うだけで印象は大きく変わります。

短期間で健康的に見た目を変えるためには、食事と運動のバランスを意識することが大切です。

そして、無理せず続けられる方法を選びましょう。

無理な食事制限よりも、代謝を上げて引き締める生活習慣を続けることが、美しく健康的に痩せるための最短ルートです。

特にピラティスは、姿勢や呼吸を整えながら体幹を鍛えられるため、体重以上に“印象が変わる”エクササイズとしておすすめです。

ピラティスに興味を持った方は、ぜひ体験レッスンでその変化を体感してみてください。