「一週間で体重を5キロ落としたい！」
「短期間で体重を落とすメニューが知りたい」
このようにお悩みではありませんか？
大事なイベントや予定があってすぐにでも体重を落としたい！と思うことありますよね。
１週間で5キロ体重を落とすことなんてできるの？
と疑問に思われる方もいらっしゃると思います。
結論から言うと、一週間で体重を5キロ落とすことは不可能ではありません。
しかしそれには大切なポイントがあるんです！
今回は一週間で5キロ痩せるために必要なポイントを食事を中心に様々なポイントをご紹介していきます。
- 一週間で5キロ痩せることはできる？
- 一週間で5キロ痩せる食事の5つのポイント
- 一週間で5キロ痩せる食事メニュー
- 食事以外で見た目を変える方法
まだダイエットをあまりしたことがない。
ダイエット経験はあるがリバウンドを繰り返してしまう。
そんな方におすすめの内容となっています。
簡単にマネができるポイントもあるので、ぜひ参考にしてみてください。
さらに記事の後半では、体重をしっかりと減らし見た目を変える方法もご紹介しています！
すぐに見た目を変える方法が知りたい！という方は、一週間で5キロ見た目を美しく変えたい人へをご覧ください。
当店は、今回ご紹介するようなお悩みの方に対し、『身体が変わる（ル）、最短ルート（ルト）のピラティスを提供する』というコンセプトで新しく誕生したピラティススタジオ『ルルト』です。
体の専門家である理学療法士が監修し、これまでにもたくさんの方にご利用いただいております。
以下の記事で実際の改善例を紹介していますので、ご覧ください。
一週間で5キロ痩せるのは可能？見た目はどう変わるか
「本当に一週間で5キロやせることなんてできるの？」
そのように思われる方がほとんどだと思います。
結論から言うと、
一週間で体重を5キロ痩せることは、健康面の問題からあまりおすすめできません。
なぜ一週間で体重を落とすことは、難しいのでしょうか？
それは、人が一カ月で落としてもいい体重は、ある程度決まっているからです。
事実、一カ月で健康的に体重を減らす基準は、体重の5％までと決まっています。
例として、
- 体重が60キロの場合、3キロまで
- 体重が50キロの場合、2.5キロまで
なぜなら、体重が急激かつ大幅に減っていくと体は、生命活動の危険性を感じるからです。
すると体は無意識にダイエット前の体重に戻そうと、食事を吸収したり、ダイエット前よりも大きくリバウンドしてしまいます。
ダイエット経験がなかったり、リバウンドを繰り返してしまう方は、このような現象が起きているかもしれません。
また、一週間で体重を５キロ落としたい場合は、一日あたり4,000kcal諸費しなくてはならず、ランニング約6時間半分です。
このことから、一週間で体重を5キロ落とすのは難しいとお分かりいただけたでしょうか？
大切なのは、重量にこだわりすぎないということです。
体重測定のある格闘技選手やアスリートの方は、別ですが、一般の方の場合は、実質の体重よりも体型の見せ方が大事です。
無理に痩せようとすると、体調を壊したり、肌荒れしたりしてしまいます。
ダイエット前と後に自分のスタイルをスマートフォンで画像に撮って比較すると、不自然に痩せてしまったことに気づくかもしれません。
体重を大幅に減らすことが出来なくても、見た目が健康的に変わっていくことの方が大切です。
理想的な体型になることと体重を無理に減らすことは同じではありません。
あなたの理想的な体型をつくるために大切なのは、適切な食事と運動です。
特に見た目を確実に変えていきたい場合は、ピラティスがおすすめです。
この記事でも、ピラティスの効果について一週間で5キロ痩せる！見た目が変わる食事メニューでご紹介しています。
一週間で5キロ痩せる食事のポイント5つ
一週間で体重を減らすことは難しくても、短期間で体重を減らすには、食事の内容がとても重要です。
健康的に正しく早く体重を落とすために食事で大切な5つのポイントをご紹介していきます。
- たんぱく質をたくさん摂る
- 食物繊維の多い食材を選ぶ
- 体にいい脂質を摂る
- GI値が低いものを選ぶ
- 体にいいおやつにする
では、ひとつずつチェックしていきましょう！
1．たんぱく質をたくさん摂る
まず重要なのがたんぱく質をたくさん摂ることです。
体には欠かせない栄養素であるたんぱく質ですが、なぜ痩せることができるのでしょうか？
たんぱく質の一番のポイントは、筋肉を作る栄養素である。ということです。
筋肉が増えると、カロリーを効率的に消費することができ、基礎代謝を高めることができます。
筋肉以外にもたんぱく質にはきれいな肌や髪を作る効果もあるんです。
●たんぱく質が多い食材
- 鶏むね肉
- 卵
- 大豆
たんぱく質は筋肉作りに欠かせない栄養素のひとつです。
基礎代謝を高める効果がありますので、ダイエット中は特に意識して摂取しましょう。
2．食物繊維の多い食材を選ぶ
食物繊維が体にいいということは、知っている方も多いと思います。
具体的には、以下のような特徴があります。
- 糖の吸収を抑えてくれる
- お腹の調子を整える
- 満腹感アップ
炭水化物と一緒に摂取すれば食物繊維の効果をより活かすことができます。
●食物繊維が多く含まれる食材
- 野菜類（キャベツ、大根）
- キノコ類（しいたけ、えのき）
- 豆類（大豆、うずら豆）
- 果物類（みかん、りんご）
- 穀類（玄米、大麦）
食物繊維は満腹感を促し、糖の吸収を抑える効果があります。
ダイエット効果を高めるためには、炭水化物と一緒に摂ることをおすすめします。
3．体にいい脂質を摂る
体を痩せさせるには脂質は取らない方がいい。
と思われる方も多いと思います。
しかし、体を健康的に痩せるには、体にいい脂質を摂ることが大切なんです。
具体的には、オメガ3系脂肪酸という脂質がおすすめです。
- 脂肪の燃焼を助けてくれる
- 中性脂肪を少なくする
- 血液をサラサラにしてくれる
オメガ3系脂肪酸には、上記のような体にいいポイントがたくさんあるんです。
食材としては、青魚やチーズ、くるみなどがおすすめです。
反対にトランス脂肪酸は、ダイエットの効率を下げてしまうため注意が必要です。
マーガリンやショートニングに多く含まれているので、注意しましょう。
4．GI値が低いものを選ぶ
GI値は、食後の血糖値上昇を示す値です。
血糖値の上昇が急になりやすい食材は、GI値が高くなります。
血糖の上昇が急になると体に吸収されない糖が、増えてしまいます。
余った糖は脂肪へと変わって体にたまってしまうので、注意が必要です。
そのため、玄米やキノコ類、リンゴなどの果物を意識して摂取することでGI値を抑えることができ、痩せる体づくりができるんです。
上記の食材は、前述した食物繊維もたくさん摂れるのでおすすめです。
5．体にいいおやつにする
ダイエット中は、おやつは食べてはいけないと思われる方も多いと思います。
しかし、体にいいおやつを選ぶことで、ダイエットを楽しくサポートしてくれることもできるんです。
おやつの中にも、たんぱく質が多く含まれているものもあります。
具体的には、ナッツ類やヨーグルトなどがおすすめです。
近年はプロテインバーなどもいろいろな種類がありますが、糖を多く摂取してしまう可能性もあるので、注意が必要です。
一週間で5キロ痩せる！見た目が変わる食事メニュー
一週間で5キロ痩せて見た目を変えるための食事メニューを紹介していきます。
今回は、さまざまな状況を考慮して解説していきます。
- 自炊派におすすめのレシピ
- 外食中の痩せメニュー
- コンビニの痩せメニュー
あくまで一例なので、前述したポイントとなる栄養素をうまく摂ることをおすすめします。
以下で食事メニューを3つのタイプ分けて紹介します。
1．【痩せる食事メニュー1】自炊派のための痩せレシピ
まずは自炊派の方におすすめのレシピです。
自炊は、食材を選びながら味付けも変えられるので、ダイエットにはとても効果的です。
今回ご紹介するのは、他の料理と組み合わせられて、そのままでも食べられる柔らか蒸し鶏です。
●柔らか蒸し鶏の材料
- 鶏むね肉…300グラム
- 塩…小さじ1/2
●柔らか蒸し鶏のレシピ
- 鶏むね肉が柔らかくなるようフォークで穴をあける
- 塩水に約30分つけておく
- 沸騰したお湯に鶏むね肉をいれ、火を止める
- そのまま30分置いて完成
この柔らか蒸し鶏は、シンプルな材料で簡単に作れるうえ、柔らかくて美味しいので、ダイエット中でも満足度が高い料理です。
2．【痩せる食事メニュー2】外食中のダイエットに
ダイエット中でも外食を楽しみたい！という方もいらっしゃると思います。
そんな方におすすめなのが、高たんぱくで低脂質な料理です。
- チキンステーキ
- 赤身肉のステーキ
- 焼き魚の定食
- お刺身料理
お肉は重くてちょっと食べられないという方には、焼き魚の定食やお刺身などもたんぱく質が多く摂取できるのでおすすめです。
3．【痩せる食事メニュー3】コンビニ食でも痩せたい方に
仕事の日や外出中で、コンビニで食べる場合も体にいい痩せメニューがあります。
- サラダチキン
- 豆腐バー
- 野菜サラダ
- 玄米、もち麦おにぎり
- 卵サンド
- わかめのスープ
コンビニで食品を選ぶ場合は、塩分量が多すぎてしまったり、脂質が多く含まれてしまうこともあるので、商品の表示を意識しながら選ぶことをおすすめします。
一週間で5キロ痩せる食事メニューの注意点3つ
ここまで、体を痩せるために効果的な食事メニューをご紹介してきました。
ここからは間違いやすい食事の注意点についてご紹介します。
- 食事は抜かず一日三食しっかり食べる
- 食事の時間を決める
- 早食いをしない
以上の3つの注意点を守ることで、より効果的なダイエットができます。
以下ひとつずつ見ていきましょう。
【注意点1】食事は抜かず一日三食しっかり食べる
短期間でダイエットをする方の中で多く陥りやすいのが、食事を抜いてしまうことです。
食事を抜くことで摂取カロリーを大幅に減らすことができると思ってしまいますが、基本的にしないようにしましょう。
食事を抜くと、体は普段よりも血糖値が低い状態になります。
その状態から食事を摂取すると血糖値が急激に上がってしまい、体に脂肪がつきやすくなってしまうのです。
食事を抜いているつもりはないという方でも、
- 忙しくて朝食を抜いてしまっている
- 朝はヨーグルトや野菜ジュースのみ
- 炭水化物を抜いている
上記のような方は、栄養素が足りていない可能性があります。
食べられやすいものや、バランスの良い食事になるように心がけましょう。
【注意点2】食事の時間や順番を決めること
次に食事の摂り方を決めるのもとても大切です。
実は、食材を食べる順番も栄養の吸収を決める大事なポイントです。
おすすめは、食物繊維→たんぱく質→炭水化物の順番で摂るようにしましょう。
食物繊維が多く含まれる野菜は、糖がないため血糖値の上昇を緩やかにしてくれる効果があります。
また消化を行う胃の運動を急激に行わせず負担がかかりにくいという特徴もあります。
糖が多く含まれる炭水化物を後に摂ることで、体に負担をかけにくい状態で吸収することができます。
【注意点3】早食いをしない
最後に早食いをしないということも重要です。
早食いは、胃の負担を増やすだけでなく血糖値を急上昇させてしまう可能性もあるためおすすめできません。
具体的には、
- 食事時間が15分以内
- 噛む回数30回未満
上記のポイントに当てはまる方は注意が必要です。
また、一度に多く口に含んでしまう場合も、体に負担をかけてしまいます。
早食いは、栄養素の吸収を妨げてしまうこともある食べ方です。
そのため、普段よりもゆっくり味わって食事するようにしてみましょう。
一週間で5キロを目指す！食事以外で見た目を変える方法3つ
ここまで、短期間で体を痩せるための食事メニューや注意点についてご紹介してきました。
ここからは、食事と組み合わせることで効果的に見た目を変えることができる方法をご紹介します。
今回ご紹介する内容は以下の通りです。
- 有酸素運動
- ヨガ
- ピラティス
こうした運動は、食事制限だけでは難しい見た目の改善に役立つでしょう。
以下、ひとつずつ解説していきます。
方法1 有酸素運動
有酸素運動は、代謝を高め、脂肪を燃焼させてくれる効果があります。
たとえば、ランニングやウォーキングが有酸素運動の代表的な運動です。
日常生活で簡単に取り入れることができ、脂肪をたくさん燃焼できます。
目安として、1回20分以上の運動が行うことが望ましいです。
「そこまで運動にかける時間がない」という方は、たとえば通勤のひと駅分を歩きに変えてみたり、1回10分でも継続することで効果が期待できます。
ライフスタイルに合わせて自分ができる運動から少しずつ始めてみましょう。
方法2 ヨガ
ヨガは、呼吸法とポーズによって有酸素運動と同じ効果が期待できます。
他にもヨガには、たくさんの効果があります。
- 便秘が解消する
- 肌がきれいになる
- 集中力が高まる
- 体が柔らかくなる
- 脳の疲れがとれる
中でも特徴的なのが、自律神経が整うことで心が安定するというところです。
ヨガは、古来から行われてきた健康法です。
心身ともに負担がかかりやすいダイエットと併用することで、リラックスしながら痩せることができます。
もっとヨガの効果が知りたいという方は、以下の記事をご覧ください。
方法3 ピラティス
最後におすすめなのがピラティスです。
ピラティスはもともと、負傷した軍人のリハビリのために行われてきた運動法です。
体の歪みを整えることを目的としており、見た目を変えていくには最も効果的です。
ピラティスが、見た目を変えるには理由があります。
- 姿勢が整い体の使い方が変わる
- インナーマッスルが鍛えられる
- 基礎代謝が上がる
他にもさまざまな効果があるので、もっと知りたいという方は、以下の記事をご覧ください。
「ヨガとピラティス、どっちをやったらいいの？」
と思われる方もいらっしゃると思います。
見た目をはっきりと変えていくには、ピラティスがおすすめです。
ヨガ？ それともピラティス？
自分にはどちらが合うのか知りたい方は、以下の記事をご覧ください。
一週間で5キロ見た目を美しく変えたい人へ
「短期間で体重を落として、見た目を変えたい！」
その目標をかなえるためにおすすめの方法があります。
それは、プロの指導のもと行うピラティスです。
当スタジオ『ルルト』は、ボディメイクに興味のある方、目標のある方のサポートができるピラティススタジオです。
ピラティスは体の歪みを整え、体重を落としながら美しい体のラインを作るのにとても効果的です。
個人で行う運動とは異なり、体の構造に詳しいプロのスタッフがマンツーマンで指導してくれるのでリバウンドの心配もありません。
あなたの体の一番美しい見せ方を一緒に探していくことができます。
当スタジオは、自信をもっておすすめできる理由があります。
- 体の構造を熟知したスタッフがマンツーマンでサポート
- 医療系国家資格の理学療法士が監修
- 体験や全額保証など初めての方も大歓迎
短期間で体型を変えたい！見た目を美したい！という方は、ぜひお気軽にご相談ください。
まとめ
今回は、一週間で体重を5キロ痩せる食事や見た目を変える方法についてご紹介してきました。
本記事のまとめです。
- 一週間で体重を5キロ落とすのはおすすめできない
- 短期間で体重を落とすためには、食事の内容がとても大切
- 体重だけでなく見た目を変えることも重要
- 短期間で見た目を変えるならピラティスがおすすめ
理想的な体を作るためには、体調を壊さないことがとても大切です。
体に負担をかけすぎないためには、本当に体重を5キロ痩せる必要があるのかを見直すことも必要です。
また、自然に無理なく痩せるために、ダイエット中はスマートフォンで全身の画像を撮っておくなど、スタイルの変化をチェックすることをおすすめします。
姿勢を変えてすっきりとした印象が持てるピラティスなどの方法もおすすめです。
正しく知識を取り入れて、健康的に理想の体型を作っていきましょう！
一人でダイエットするのが不安な方は、ぜひお気軽にご相談ください。
