夏に向けて美脚を目指したい！
肌を見せる機会が多くなる夏はもちろんのこと、脚の形がわかるような洋服を着る際に、自分の脚の形で悩んでいる方は多いはず。
コンプレックスを抱いている方もいるのではないでしょうか。
「ヨガをすれば美脚になれるかな？」
ヨガは美脚を目指す上で、効果的な方法です。
中には、美脚に特化したヨガのクラスを実施しているヨガスタジオがあるほどです。
そこで、この記事では美脚ヨガの効果やヨガに向いている方の特徴を解説します。
あなたが美脚ヨガに向いているかどうか判断してみてくださいね。
しかし、中には美脚ヨガでは足痩せできない、不向きな方もいます。
記事の後半では、美脚ヨガに向いていない方のために解決策もご用意しています。
この記事を最後まで読んでいただければ、あなたの理想的な脚痩せ・美脚を叶えることができますよ。
ぜひ最後までご覧下さい。
脚痩せダイエットの基本
「脚痩せダイエット」と言えど、様々な方法で行うことができます。
ヨガはもちろん、食事制限や痩身エステ、ジムに通うなど方法は様々です。
既に色々な脚痩せダイエットにチャレンジした方も多いのではないでしょうか。
脚痩せダイエットをしたけど効果を感じられなかった方、脚痩せダイエットをこれからチャレンジしようとしている方のために、これから脚痩せダイエットの基本について解説します。
- 美脚の定義
- 美脚を作るポイント
美脚には黄金比とされる数値があります。
美脚の定義（黄金比）と美脚を作るポイントを確認し、いち早く美脚に近づけるようになりましょう。
美脚とは？黄金比をチェック
「そもそも美脚ってどのような脚が美脚なの？」
スッキリした脚、筋肉が程よくついている脚、長い脚など、どのような脚を想像しますか。
一般的に知られている美脚の定義を一度チェックしてみましょう。
美脚
太からず細からず、すらりと長い女性の脚。男性にも言う。引用元：goo辞書
「太からず細からず長い脚」だと、少し曖昧な表現ですよね。
しかし、美脚には黄金比が存在します。
美脚とされる脚の黄金比は５：３：２です。
- ５・・・太ももの太さ
- ３・・・ふくらはぎの太さ
- ２・・・足首の太さ
これらの数値の各部位の太さが、最も美しく見えるとされています。
気になる数値の計算方法は、
- 太もも・・・身長×0.3
- ふくらはぎ・・・身長×0.2
- 足首・・・身長×0.12
です。
例えば、身長が158cmの方の美脚とされる太ももの太さは、
158×0.3＝47.4cmとなります。
まずは、ご自身の脚が美脚であるかどうか数値で確認してみましょう。
美脚を作るポイントまとめ
美脚を作るためには、日頃から気をつけるべきポイントがあります。
これから紹介するポイントは、美脚への近道とも言えるでしょう。
それでは、美脚を作るポイントを紹介します。
- 正しい姿勢に変える
- 自分の足のサイズに合った靴選び
- かかとから地面に着くように歩く
- 入浴後は脚全体をマッサージ
- 栄養バランスの整った食事
- 保湿をする
日頃から立ち姿や歩き方を意識している方は少ないでしょう。
しかし、姿勢が悪ければ、片足重心になったり、O脚やX脚になったりする原因になりかねません。
歩き方に関しては、脚全体の筋肉を使うことを意識し、着地はかかとからつま先は真っ直ぐ向くように意識しましょう。
毎日の意識から美脚に近づくので、まずは意識をし実践することから始めてみましょう。
美脚ヨガの3つの効果
「美脚ヨガは美脚になるだけではないんです。」
美脚ヨガを行えば、理想的な脚に近づくことができます。
しかし、美脚ヨガは美脚になるだけではありません。
その他にも、嬉しい効果が得られます。
- むくみ改善
- 柔軟性アップ
- 血色がよくなる
美脚ヨガを行うことで、血流が良くなり脚の血色がよくなることやむくみが解消されます。
美脚ヨガであなたが得られる3つの効果をより詳しく解説していきましょう。
むくみ改善でスッキリした足に
下半身太りの原因ともされるむくみ解消に、美脚ヨガはぴったりです。
むくみは、体が水分を溜め込もうとする働きです。
塩分過多やアルコールを大量に摂取した次の日に、顔がむくんでしまったことがありませんか。
顔だけでなく、脚がむくむこともあります。
デスクワークなどで同じ体勢をキープしてしまうと、血の巡りが悪くなりむくみの原因となったり、女性の場合月経周期の関係でむくみやすい体になったりしてしまうのです。
しかし、美脚ヨガを行えば、下半身の血行が良くなり身体の内側から身体を暖めることができます。
末端冷え性など、女性によく見られる悩み事にも効果的面です。
柔軟性がアップし歪みが整う
美脚ヨガを行うと、柔軟性がアップし脚の歪みが整えられます。
美脚ヨガは、股関節を使うことをポイントとしたポーズをとることが多いからです。
股関節の動きがよくなれば、日常の立つ姿勢や歩く姿勢の動作でより多くの下半身の筋肉を使うことができます。
ただ細い脚ではなく、美脚の定義にあるようにバランスの良い脚を筋肉をつけることで得られることが可能です。
血流アップで血色が良くなる
血行が良くなることは、ただ単にむくみ解消に効くわけではありません。
血色が良くなり、より健康的な美脚へと近づくことができます。
血色が悪い脚は、肌に艶がなかったり、まばらに色素沈着があったりなど、不健康に見えてしまいます。
いくら太さが完璧で合っても、血色の悪い脚は美脚とは言えません。
美脚ヨガをすることで、血流が良くなりむくみ解消だけでなく血色がよくなり脚の外側・内側ともに美しい脚へと近づくことができるのです。
美脚ヨガに向いている人の特徴
「わたしって、美脚ヨガに向いているのかしら？」
基本的に、美脚ヨガは誰でも試すことができます。
家でYoutubeを見ながら行うこともできますし、レッスンに通うことも可能です。
しかし、残念ながら万人に効果があるわけではありません。
まずは美脚ヨガで脚痩せしやすい人の特徴をまとめてみました。
以下の特徴に当てはまる人は特に美脚ヨガに向いています。
- むくみや冷えに悩む人
- 骨盤や関節が硬い人
- 運動が苦手な人
ヨガは、体が硬い人や運動が苦手な人でも実践しやすいです。
毎日コツコツと続けて、美脚を得ることができますよ。
それでは、3つの特徴を詳しく説明しましょう。
むくみや冷えに悩む人
むくみや冷え性に悩む方にとって、美脚ヨガはとても向いています。
立ち仕事・デスクワーク限らず、同じ姿勢が続いてしまうと、脚に血液やリンパ液などの水分が溜まりむくみとなります。
また、血流の悪さは、冷え性にもつながります。
しかし、美脚ヨガを行えば、これらの悩みが一気に解決することも。
下半身の筋肉を使うことで、脚の血行が良くなり、むくみ解消・冷え改善へとつながります。
むくみ知らずのスッキリとした脚を手に入れることができるのです。
骨盤や関節が硬い人
骨盤や関節が硬くて悩んでいる方にも、美脚ヨガはピッタリです。
骨盤と股関節は足を支える重要な体の部分ですが、これらが硬い人は腰痛になったり、むくみやすくなったりします。
下半身太りで悩む多くの人は、骨盤を下から支える筋肉である骨盤底筋群（こつばんていきんぐん）が弱化しています。
この骨盤底筋群は意識しないと弱化しやすく、またデスクワークや運動不足が加わると、どんどん低下し骨盤や関節が硬くなってしまうのです。
しかし、ヨガのように毎日少しずつできることを増やしていくで、徐々に骨盤や股関節がほぐされ柔軟性を身につけることができます。
毎日続けていけば、数ヶ月後には驚くほどの柔軟性を身につけることができるでしょう。
ランニングや筋トレなど運動が苦手な人
脚痩せしたいけど、運動が苦手！という方も多いのではないでしょうか。
ランニングや筋トレはどうしても疲れるし、時間を割く必要がありますよね。
仕事から帰ってきてただでさえ疲弊しているのに、そこからランニングや筋トレと考えると気が遠のきます。
しかし、ヨガであれば15分程度でかまいません。
就寝前に15分間すれば良い上に、リラックス効果もあるためすぐに入眠できるでしょう。
ランニングのように有酸素運動ではないので、運動苦手な方でも始めやすく定着しやすいのも美脚ヨガのメリットの1つです。
美脚ヨガのポーズ内容・効果を解説
美脚ヨガを行えば、むくみが解消され健康的な美脚を手に入れられることが分かりましたね。
さて、実際に美脚ヨガのレッスンを行なっているヨガスタジオでは、どのようなレッスン内容が行われているのでしょうか。
今回は、全国的にも有名なホットヨガスタジオLAVAを参考にしていきます。
ホットヨガスタジオLAVAは、全国に440店舗以上あるヨガスタジオなので、一度は見かけたことや名を耳にしたことがある方もいるのではないでしょうか。
美脚ヨガ 60分
冷えやむくみにアプローチし、なりたい美脚へ導くレッスン。足裏のマッサージから始まり、全身をほぐして血行を促進することで、「美しく立つ」「美しく歩く」といったい美脚の土台を整え、疲れにくくスッキリとした下半身を目指します。
60分間のレッスンにどのようなポーズやストレッチが組み込まれているのか、体験談をもとに紐解いていきましょう。
●美脚ヨガのレッスン
- ウォーミングアップ
- あぐらをかいた姿勢のポーズ
- 血行を促進させる寝た姿勢のポーズ
- 立ち姿勢のポーズ
- バランス感覚を使うポーズ
- 四つん這いのポーズ
- 開脚・前屈
- 寝ポーズ
- シャバーサナ
下半身を中心としたプログラムです。
体験談の中には、「スッキリするほど大量の汗をかいた」「初心者でも運動量が少なく挑戦しやすかった」などの声があります。
ホットヨガスタジオLAVAは初回利用者の方のみ無料でレッスンを受講することができるので、初心者向けです。
要注意！美脚ヨガで足痩せ出来ない3つの理由
「美脚ヨガ試してみたけど、全然効果が感じられない・・。」
「足痩せができないのには、3つの考えられる理由があります。」
足痩せの効果が感じられない方の特徴とは、以下の3つです。
- O脚・X脚などの歪みがある方
- 脂肪太り・運動不足の方
- 姿勢や歩き方に問題がある方
効果が感じられないと思った方は、これから説明するポイントを確認していきましょう。
Ｏ脚・Ｘ脚などの歪みがある
O脚やX脚を聞いたことがありますか。
通常、脚は膝とふくらはぎがくっつくようになっています。
しかし、O脚は脚が歪み太ももからふくらはぎにかけて隙間ができています。
X脚は膝はくっつくものの、ふくらはぎが離れている脚の状態です。
これらは、骨盤の歪みと関連します。
脚を支えている骨盤が歪んでいるため、バランスが悪く見え、下半身が太く見えてしまうのです。
腰痛や膝の痛みなどの原因になることもあります。
美脚を目指すには、まずO脚・X脚から脱却しなければなりません。
脂肪太り・運動不足
脚が太い原因が脂肪太りであれば、美脚ヨガで改善していくのは困難です。
食べ過ぎや摂取カロリーの過多、運動不足が原因による筋肉の衰えにより脂肪太りした脚は、むくみが原因の脚太りとは異なります。
脂肪太りが原因である場合は、徹底的な食事制限、適度な運動を心がけることで脚痩せが期待できます。
体脂肪率が平均より高い方や、セルライトが多い方は、美脚ヨガではなく運動や食事制限を取り入れるようにしましょう。
姿勢や歩き方に問題がある
いくらヨガを行っても、毎日の姿勢や歩き姿が悪ければ脚痩せが改善されることはありません。
むくみなどの原因は、体内の水分（血液やリンパ液）が滞ることだとお伝えしましたね。
立ち仕事の方も、デスクワークの方も、つい同じ姿勢をキープしすぎないように意識しましょう。
立ち仕事の方は、ずっと同じ場所に立つのではなく適度なストレッチを心がけるようにしてください。
デスクワークの方は、座ったままでも足首を回したり脚を伸ばしたりなどして対策を心がけましょう。
いずれにしても、体を冷やさないようにしてください。
脚痩せに効果的なストレッチ3選
むくみが脚を太くする大敵であることは分かりましたね。
そこで、自宅や職場でも簡単にできる脚痩せに効果的なストレッチを紹介します。
- 大腿四頭筋（だいたいしとうきん）を伸ばすストレッチ
- 内ももを伸ばすストレッチ
- ふくらはぎを伸ばすストレッチ
隙間時間でそれぞれの部位を伸ばしていきましょう。
それでは、脚痩せに効果大の3つのストレッチを解説していきます。
大腿四頭筋を伸ばすストレッチ
大腿四頭筋とは、下半身の動きをサポートしている筋肉です。
大腿四頭筋を伸ばすことで、骨盤や関節の負荷を軽減し下半身のバランスをよく見せることができます。
立ったままできるストレッチを紹介します。
引用元：スリムビューティハウス
- 両足を揃えて立つ
- 右膝は地面に着いたまま少し曲げる
- 左膝を曲げ、左手で左脚をつかむ
- 左脚を左のお尻にグッと近づけ前ももを伸ばす
不安定な方は、まずは壁などに捕まりながらゆっくり伸ばしていきましょう。
15秒を2回ほどすれば、大腿四頭筋が伸びてくるのが分かりますよ。
内ももを伸ばすストレッチ
内ももの伸ばすことは、太ももの内側の筋肉である内転筋（ないてんきん）をストレッチすることです。
内転筋は筋肉がもともとつきにくい部位であり、O脚の原因や脚太りの主な原因となることも。
しっかりと内ももを伸ばしていきましょう。
引用元：スリムビューティハウス
- 背筋を伸ばし立つ
- 両かかとは床につけたまま脚を開く
- 膝とつま先は外側へ向ける
- 膝をゆっくり曲げていく
このストレッチを行う際、お尻が突き出てしまわないようにしましょう。
内ももだけでなく、お尻や姿勢改善も期待できるストレッチです。
ふくらはぎを伸ばすストレッチ
ふくらはぎも、美脚になるには欠かせない部位です。
しっかりと伸ばして、すっきりと血流をよくしむくみ解消を心がけていきましょう。
引用元：スリムビューティハウス
- 椅子を用意し、椅子につかまる
- 息を吐きながら脚の膝を曲げる
- 逆の脚のかかとを床につけたままゆっくりと後方に伸ばす
伸ばした脚は、15秒間ほどキープしましょう。
これを両足3回ずつ行えば、すっきりとしたふくらはぎになります。
脚痩せに効果的なエクササイズ3選
ストレッチだけでなく、エクササイズも知りたい！
脚痩せの効果を更に感じてほしい！
エクササイズにも挑戦してみましょう。
この章では、脚痩せに効果抜群の3つのエクササイズを紹介します。
こちらもストレッチ同様、自宅で簡単に挑戦できますよ。
- スクワット
- ランジ
- エア自転車漕ぎ
簡単にできるからこそ、それぞれ正しいトレーニングができているか意識してみましょう。
それでは、1つずつ解説していきます。
スクワット
ここでは、正しいスクワットの方法を解説します。
- 脚を腰幅に開く
- 膝とつま先を真っ直ぐに向ける
- 太ももと床が平行になるまで下ろす
- ゆっくりと元の状態に戻す
10回を1セットとし、1日に3回行いましょう。
スクワットを行えば、基礎代謝が上がるためむくみ解消や冷え改善に効果的です。
また、大腿四頭筋やハムストリングスなど下半身をメインとした筋肉を鍛えることができます。
美脚だけでなくヒップアップぽっこりお腹解消など一石二鳥です。
ランジ
ランジは、スクワット同様大腿四頭筋やハムストリングスなどの下半身を鍛えるトレーニングです。
ランジも正しいフォーメーションを意識し、トレーニングをしていきましょう。
- 脚を肩幅より大きく開く
- 上半身は真っ直ぐにしたまま、片足の膝を曲げる
- 膝を90度まで曲げれば、元の状態にゆっくりと戻す
片足10回を1セットとし、1日に3回行いましょう。
簡単なように見えるトレーニングですが、筋肉痛になるほどきついです。
エア自転車漕ぎ
最後のトレーニングは、下半身全体に効果のあるエクササイズです。
床が体に当たって痛い方は、ヨガマットなどを引いて行ってくださいね。
- 仰向けになる
- 腰から脚を浮かす
- 手で腰を支える
- 自転車のペダルをこぐように大きく脚を回す
15回ずつ、1日3セットを目安にしましょう。
エア自転車は、骨盤を支える[ruby]腸腰筋[rt]ちょうようきん[/rt][/ruby]や股関節に効果があります。
脚をしっかりと伸ばして、大きく自転車を漕ぐようにしてください。
手取り早く美脚を手に入れたい人へ
「ヨガも筋トレもしているけど中々効果が出なくて困っている・・・」
ヨガや筋トレに共通して言えることは、どれも正しい姿勢やポーズで行わないと全く意味がないということです。
正しい姿勢で行わなければ、逆に体に負担がかかり腰痛などの原因になってしまうこともあります。
プロがそばで見てくれれば、効果的だし簡単だと思いませんか？
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ピラティスとは、ドイツ人のピラティス氏が開発した独自のエクササイズのことで、元は第一次世界大戦で負傷した兵士のために作られました。
ヨガとピラティスの大きな違いは、身体の歪み改善に特化していることです。
ヨガよりも効率よく、美しいボディメイクをすることができます。
数あるピラティススタジオの中でも特におすすめは、ルルト。
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初回体験に満足ができなかった場合は、全額返金してくれるので初めてで不安な方でも大丈夫です。
ルルトで夏に向けた美脚を目指してみてはいかがでしょうか。
まとめ
脚太りの主な原因は、むくみや筋肉の凝りであることが分かりましたね。
美脚ヨガを行えば、脚太りが改善できる可能性があります。
しかし、O脚やX脚、姿勢改善にはヨガが向いていないことも事実です。
一番手取り早く、美脚へ近づくには後半で紹介したピラティスがおすすめです。
美脚になるために必要な姿勢改善から行ってくれるので、いち早く美脚へと近づくことができます。
気になる方は、ぜひピラティスにチャレンジしてみてくださいね。
