「ヨガをやっているけど効果が出ない」
「ヨガで痩せるにはどうすれば良いか分からない」
最近はダイエットの一環としてヨガを始める方が増えてきました。
ヨガを継続的にしているけれども、ダイエットの結果が出ないと悩んでいませんか？
結果が出ない人にはある“決定的な理由”があるのです。
本記事で詳しく体の専門家が解説していくので、
理解する事で理想的な体になる方法を知る事ができます。
ヨガで痩せない人の決定的な4つの理由
痩せたくてヨガを始めたのに、結果が出ないとがっかりしますよね。
実はヨガで痩せない人には決定的な4つの理由があります。
それが以下の通りです。
- ヨガだけで痩せると思っている
- ヨガの頻度が合っていない
- ヨガの強度が低い
- 食事のコントロールが出来ていない
どれも失敗しがちな事なので気をつけていきたいところです。
解説していきます。
ヨガだけで痩せると思っている
ヨガだけで痩せるとは思っていませんか？
実は、それは大きな勘違いとなってしまっているかもしれません。
というのも、そもそもヨガは消費カロリーが少ないです。
具体的にどれくらいか見ていきましょう。
消費カロリーは
消費カロリー（kcal）＝ その運動のメッツ（METs）×体重（kg）×時間（hours）
で計算する事ができます。
メッツとは下記にある通り、身体活動の強さになります。
身体活動の強さを、安静時の何倍に相当するかで表す単位で、座って安静にしている状態が１メッツ、普通歩行が３メッツに相当します。
参照元：厚生労働省
ヨガの消費カロリーをこちらを元に考えます。
参照元：(独)国立健康・栄養研究所
この表によると運動のメッツは2.5になります。
仮に50kg女性がヨガを1時間した場合
2.5（METs）×50（kg）×1（hours）＝125（kcal）
つまり、ヨガの消費カロリーは約125kcal になります。
別の運動で挙げると、ジョギングの場合はこの様になります。
一般的なジョギングは7.0メッツとされています。メッツ値を元に、消費カロリーは「消費カロリー（kcal）＝1.05×メッツ×時間×体重（kg）」で算出することができます。例えば、体重50kgの人がジョギング30分行った場合、1.05×7.0（メッツ）×0.5（時間）×50（kg）＝183.8kcalを消費したことになります。
参照元：厚生労働省
ヨガの条件と同じく、体重50kgの女性が1時間ジョギングしたとすると
7.0（METs）×50（kg）×1（hours）＝350（kcal）
となります。
ヨガと比べたら約3倍もの差があります。
ヨガの消費カロリーはこちらにも詳しく解説しています。
つまり、ヨガだけでは消費カロリーが十分でないので、
ヨガ以外の活動もする事が痩せるためには重要になります。
ヨガの頻度が合っていない
ヨガは有酸素運動になりますが、
厚生労働省が発表する「成人を対象にした運動プログラム」では有酸素運動は週2-5回の頻度が推奨されています。
参照元：厚生労働省
頻度が高すぎても体への負担が大きいためおすすめはできません。
しかし、頻度が低いと負荷が小さくため、筋肉量や代謝など体の変化が起きづらいです。
そのためダイエットの効果が得られずに痩せにくいです。
ダイエットをするためには一度に沢山動けば良いわけではなく、適切な頻度で運動を続ける事が大事です。
適切な頻度で運動を続ける事で筋肉量が増えてきます。
筋肉量が増えると消費するカロリーも高くなるので太りにくい体質になります。
ヨガの強度が低い
ヨガのエクササイズにも様々な種類があります。
強度も低いものから高いものまで様々です。
強度とは運動のキツさのことです。
強度が高いと筋肉量が増えやすかったり、脂肪が燃焼しやすくなる効果があります。
しかし、強度が低いと消費カロリーも低いため、脂肪燃焼などの効果が得にくいです。
ヨガのクラスにも様々な強度があります。
それぞれ、姿勢をよくする事や心を落ち着かせるなどの目的が異なります。
適切なクラスを選びましょう。
下記ではダイエットではヴィサンヨアがおすすめされています。
ヨガに消費カロリーやインナーマッスルの強化といった効果を求めているなら、クラス選びも大切です。ヨガには実にさまざまな種類があり、内容によって目的や使われる体の筋肉も異なります。
カロリーを少しでも多く消費したい、インナーマッスルを鍛えたいと思うなら、ゆるやかなクラスばかり選ばず、たまにチャレンジしてみるのがおすすめ。新しい発見もたくさんあるはずです。ヨガスタジオにもよりますが、流れるようなフローで行う「ヴィンヤサヨガ」がおすすめ。消費カロリーも期待できます。
ただし、いきなりレベルの高いクラスに挑戦するのはやめましょう。ヨガは本来、焦って上を目指したり、誰かと競いあったりするものではありません。徐々に自分に合ったレベルに進んでいくのが理想的。今のクラスに身体が慣れてきたなと感じたらぜひ挑戦してみてください！
参照元：common
ヨガをする時には強度も意識しましょう。
食事のコントロールが出来ていない
「ストレスが溜まるとついつい食べすぎてしまう」
「運動してるからといって、ご飯は好きなものを食べている」
ヨガをしているからと言って食事のコントロールが疎かになっていませんか？
ダイエットでは食事の管理が重要になります。
ヨガをする事で心を落ち着かせる効果があるので、食事でストレス発散する必要がなくなります。
また、自分の気持ちをコントロールする力も着くので、食事の管理能力も上がります。
注意するべきは、摂取したカロリーが消費カロリーを超えてしまうと脂肪に変わってしまいます。
その為、ヨガをしても好きな量を食べてしまうと体重は変わらないどころか増えてしまいます。
特にスイーツや菓子パンなどはカロリーが高いので気をつけたいところです。
痩せない人必見｜ヨガのダイエット効果の真相
知らない人もいると思いますが、ヨガは心の安定を目的に考案されています。
主な効果は集中力が高まったり、ストレスのコントロールができるといったことになります。
つまり、直接的なダイエット効果が見込めないのです。
また、ヨガの消費カロリーが少ないことも関係します。
以下の通り、ヨガのダイエット効果が少ない事がわかります。
ダイエットの基本は、摂取カロリーを抑えて消費カロリーを増やすこと。体脂肪1kgを落とすためには約7,200kcalを消費しなければいけません。
摂取カロリー＜消費カロリーという状態にするためには、カロリー制限で摂取カロリーを抑えつつ、運動をして消費カロリーを増やす必要があります。
ヨガだけで痩せようとすると、ヨガでたくさんカロリーを消費しなければいけません。ヨガだけで体脂肪1kg分の消費カロリー7,200kcalを消費するのはかなりの時間がかかります。
参照元：yogamatch
しかし、心を安定させる効果やインナーマッスルを鍛える効果をうまく使うことで痩せることも可能です。
ストレスが溜まるとついついやけ食いをしてしまう時ありますよね。
ヨガの効果で心が安定することにより、
暴飲暴食を抑える事ができるので、余分なカロリーを摂る事を予防できます。
また、インナーマッスルを鍛えると内臓を正しい位置に保つ事ができます。
内臓は代謝に関わるので、正常に機能することによって代謝が上がって消費カロリーが増える事が期待できます。
さらに、お腹周りも引き締まりボディラインも整えられるので見た目の効果も期待できます。
ヨガで痩せる為には本来の心を安定させる効果を理解して、活用する事がダイエットの鍵になってきます。
ヨガで痩せない人向け｜ダイエット効果を高めるコツ
折角ヨガに取り組んでいるのに痩せられないと悔しいですよね。
そんな方に向けて、ヨガのダイエット効果を高めるコツを教えます。
以下になりますが、どれもすぐ取り組める内容です。
- ヨガの頻度を高める
- ヨガの強度を高める
- ヨガ中の呼吸を深める
- ヨガ以外の活動を増やす
- 食事のコントロール
ヨガで痩せれる様になる為にも理解していきましょう。
ヨガの頻度を高める
ヨガはどれくらいの頻度で通っていますか？
痩せる為には頻度が少なすぎても多すぎでもダメです。
以下を参考にしてみましょう。
ヨガを効果的に行うのに、絶対という頻度はありません。ヨガは、継続的にライフワークとして生活の中に取り込むのがとても大事なので、続けられるように無理なく付き合っていくという視点も重要です。
ただ、運動習慣のないヨガ初心者の方は、レッスンを受ける頻度として週1回（月に3～4回）のペースで、ヨガを体で知っていくのがよいでしょう。
大きな変化を短時間で求めるのは難しいペースですが、ストレスや不安を緩和しリラックス状態を導くには、ヨガの頻度よりも基本に沿って正しくヨガを行うことの方が大事です。徐々に体を慣らしていきましょう。
ヨガ中級者までのレベルであれば体質改善目的などで月に6～8回（週に2回のペース）レッスンを受けるのもよいでしょう。より変化が起きやすくなりヨガがより日常的なものになります。参照元：WELL-BEING GUIDE
仕事や家事などやる事がある中でヨガを取り組んでいる方が多いと思うので、
それぞれのライフスタイルにあった頻度で実践しましょう。
スタジオに行く事が難しい日は自宅でヨガをするなど工夫しましょう。
ヨガの強度を高める
ヨガの強度を高める事で筋肉量アップや消費カロリーが増えるので、ダイエット効果も上がります。
では、どれくらいの強度を意識すれば良いのでしょうか？
強度は下記が参考になります。
ダイエットに効果的とされる有酸素運動。実は頑張りすぎても、楽すぎても効果が出にくいのです。
効果が出やすい運動強度は「ちょっときつい」がポイントです。参照元：（株）江崎グリコ
つまり、ダイエットの為には“ちょっときつい”ぐらいが適切な強度と言えます。
人によって感じる運動強度は違うので、自分がちょっときついと感じる強度で取り組んでみましょう。
ヨガ中の呼吸を深める
呼吸を深める事でリラックス効果や便通が良くなったり、代謝が良くなります。
副交感神経神経が優位になる事で内臓の動きが活性化するので、胃腸や血流などの機能が高まります。
ヨガでは腹式呼吸を意識して行います。
腹式呼吸とは横隔膜を動かす事で呼吸する方法です。
へその下を膨らませるイメージで4秒かけて鼻から息を吸い込んでいき、4秒息を止めます。
そして、8秒かけて口から息を吐いてお腹を凹ませていきます。
この方法を繰り返す事で副交感神経が刺激されて、リラックスや心を落ち着かせる効果が期待できるのです。
注意点として、息を止めるときは我慢しない様にしましょう。
逆に緊張が高まってしまいます。
ポイントはお腹に手を当てて膨らみと凹みを感じながら行うと、呼吸がわかりやすいです。
ヨガをしながら意識してみましょう。
ヨガ以外の活動を増やす
前述した通りヨガだけではダイエット効果は低いです。
その為、ダイエット効果を高める為にはヨガ以外の活動を取り入れていく必要があります。
脂肪燃焼とは、摂取カロリーより消費カロリーが高くなっている状態になります。
その為には、消費カロリーの高い運動を取り入れていきましょう。
下記を参考にすると、ランニングは消費カロリーが高くて始めやすいです。
ヨガはランニング、エアロバイク、エアロビクスなどと比較すると、消費カロリーはあまり多くないのです。各エクササイズの消費カロリー目安は下記のとおりになります。
- ランニング：400kcal
- エアロバイク：360kcal
- エアロビクス：500kcal
- ヨガ：100kcal〜200kcal
ヨガの種類やポーズの強度はたくさんありますし、個人の体重や年齢によって消費カロリーは異なるので、明確な消費カロリーはいえません。
あくまで目安ですが、ヨガの種類の中でもっとも運動量が多いパワーヨガやアシュタンガヨガでも、消費カロリーは1時間でおよそ200kcal程度です。
運動量が少ないゆったりとした陰ヨガの場合は、1時間で100kcal消費できるかどうかになります。
食事制限やほかの運動をせず、ヨガだけで体脂肪1kgを落とすためには、単純計算で36〜70時間必要です。
毎日強度の高いパワーヨガやアシュタンガヨガを1時間したとしても、食事制限やほかの運動をしない場合は1ヶ月で1kg落とせるかどうか、ということになります。
参照元：yogamatch
ヨガと合わせてランニングなどの他の運動する時間を増やす事で、ダイエット効果を高める事ができます。
食事のコントロール
食事をコントロールすることは運動に取り組むと同じくらい重要になります。
全く食べてはいけないというわけでなはなく、余分なカロリーを摂りすぎない様にしましょう。
摂取カロリーの目安は下記によると1400から2000kcalです。
活動量の少ない成人女性の場合は、1400～2000kcal、男性は2200±200kcal程度が目安です。
参照元：農林水産省
ラーメンは1杯約800kcal、生クリームたっぷりのパンケーキは約1000kcalいくものもあります。
普段の米や魚などの食事では中々超えることはありませんが、外食や間食をするとすぐに超えてしまいます。
全く外食やスイーツを食べないのもストレスが溜まるので、月に1回など制限をしていきましょう。
また、栄養素を意識する事でダイエット効果を上げる事ができます。
筋肉の源になるタンパク質は積極的に摂取していきましょう。
筋肉量が増える事で代謝が上がります。
さらに、ビタミンBを摂る事で糖質や脂肪をエネルギーに変えてくれるのでダイエット効果が期待できます。
この様に、食事は食べる量と質を意識する事で効率よくダイエットをする事ができるのです。
ヨガで痩せない人｜体型を劇的に変えるならピラティス
「体型を劇的に変えたい」
「結果の出るダイエットをしたい」
ダイエットや体の見た目を変えるのであればピラティスがおすすめです。
ピラティスには体と見た目を変えられるダイエット効果が高いです。
例えば、この様な感じです。
- ボディラインが引き締まる
- 姿勢が良くなる
- 太りにくい体質になる
- 代謝が上がる
- 病気や怪我に強い体になる
- 肩こりや腰痛が解消される
- 体力が向上する
ピラティスをすることで、ボディラインも整えられてモデルの様なスラっとした体型になることが期待できます。
その理由として、
ピラティスではインナーマッスルを鍛えます。
インナーマッスルを鍛える事で体幹が安定して姿勢が良くなります。
全身の筋肉量も上がるため、代謝が上がって普段の生活でもカロリー消費が高くなるので、
太りにくい体質になります。
また、続けていく事で体力が向上し免疫が上がって病気にも強くなります。
体の使い方も上手になるので怪我もしにくいです。
ヨガで痩せないと悩む人へ
「ヨガをやっているけど痩せれない」
「続けてるけど効果がなくて諦めかけている」
そう思った方達にオススメしたいのはピラティスです。
ピラティスではダイエットの効果が期待できます。
痩せたい人にピッタリです。
しかし、スタジオの質によって効果も変わってきます。
トレーナーやスタジオの設備、マシンピラティスが置いてあるかによって結果もかなり変わってきます。
そんな方へオススメしたいスタジオが”ルルト”です。
ルルトは体の見た目を変える事ができるスタジオになります。
魅力とレッスンの様子について3分で分かる動画があるので、ぜひ覗いてみてください。
理学療法士とPHIのマスタートレーナーの資格を持つ戸田さんがスタジオの監修をしています。
結果の期待できるピラティスプログラムを受けることが可能です。
また、プライベートレッスン専門でマシンピラティスも導入しているため、結果を出したい人にはぴったりのスタジオです。
さらに、現在体験料金が半額になるキャンペーンがあり、今から始めようとしている人には嬉しいキャンペーンです。
女性トレーナーも多く、開放感があり日当たりが良くて、清潔感もあるため安心してピラティスをする事ができます。
ホームページはこちらです。
まとめ
ヨガだけでは痩せない理由とダイエット効果を高める方法を紹介してきました。
ダイエットを一生懸命取り組んでいくのであれば、やはり結果を残していきたいですよね。
理想の体を手に入れられるとやはり毎日の生活も楽しくなったり、健康的に過ごすこともできます。
本記事を参考にしていただき自信の持てる体になれる様に応援しています。
