「ポッコリお腹をヨガで解消したい」
「ヨガを何回かやったけど、なかなか痩せない」
「ヨガで最短で効果を出すにはどうしたらいいの？」
ヨガをこれから始めようと思っている人は特に
お腹引き締めヨガに関するこんな悩みを抱えていませんか？
本記事では、ヨガでお腹を引き締めたい人に向けて
- お腹引き締めヨガの効果
- お腹引き締めヨガのおすすめポーズ
- お腹引き締めヨガ効果UPの秘訣
を国家資格を持つ理学療法士がわかりやすく解説していきます。
ポッコリお腹を引き締めたい人は必見です！
お腹引き締めヨガの3つの効果
お腹引き締めヨガとは、腹筋を鍛えることで内臓の働きを活発にするヨガの一種です。
特徴として、腹筋を鍛えるポーズを繰り返すことにより、腹部を締め付けることを意識して行うヨガです。
腹部を締め付けることで、内臓に血液を運ぶ血管を拡張させることができ、内臓の働きを活発にします。
また、腹部を曲げ伸ばしていくことで、腹筋を鍛えてお腹周りをスッキリさせることができます。
お腹引き締めヨガを行うことによって、腹筋を鍛えるだけでなく、腹部の内臓の働きを活発にし、全身の健康を促進する効果も期待できます。
「なんでヨガでお腹が引き締まるの？」
と思う人も多いですよね。
実は、お腹引き締めヨガをすることで得られる効果が関係あるんです。
それが、下記の3つです。
- 腹筋が鍛えられる
- 背骨の柔軟性がアップする
- 姿勢が良くなる
腹筋が鍛えられる
「腹筋が1番きらいです…」
ジムや現場で働いていた際、よく聞く声でした。
腹筋ってとても大事な筋肉であるのに、鍛えるのがとても大変。
しかし、ヨガだと簡単に腹筋を鍛えることができます！
それには、ヨガで鍛えられる腹横筋と呼吸が深く関係しています。
腹横筋とは内腹斜筋のさらに内側、側腹の最も深層にある筋肉（インナーマッスル）を指します。 腹式呼吸において息を吐く動作や腹腔内部を圧迫し、お腹を凹ませる働きがあり、天然のコルセットと呼ばれることもあります。
参照元：SIXPAD
腹部の内側の筋肉である腹横筋を鍛えると、腹筋を強化することができ、脂肪を燃焼し、体を引き締めることができます。
また、ヨガでは腹式呼吸法を使ってリラックス効果を得ることもでき、ストレスを減らし、痩身効果を期待できます。
その結果、お腹を引き締める効果を得ることができます。
背骨の柔軟性がアップする
現代では、背骨が硬い人がほとんどです。
背骨が硬いことで、以下のようなデメリットがあります。
- 体のバランスが悪くなる
- 体の中心に近い筋肉(インナーマッスル)が使いづらくなる
- 体を動かす際、エネルギーロスが大きくなり、疲れやすくなる
そして、筋トレやランニングでは、大きな力が必要となり、背骨を固めることが求められるため、背骨を柔軟にすることは難しいです。
お腹引き締めヨガでは、背骨を柔軟にすることで、体全体のバランスが整えられ、腹部内の筋肉を鍛えることで脂肪を燃焼することができます。
また、背骨を柔軟にすると、呼吸がスムーズになります。
そして、血液循環が改善され、基礎代謝を上げることができるため、脂肪を燃焼しやすくなります。
姿勢が良くなる
どれだけダイエットを頑張っても、お腹がポッコリしてしまう姿勢があります。
それが、画像の右端にある「スウェイバック」という姿勢で、こうなっている人は、子供から高齢者までとても多いです。
スウェイバックは正しい立ち姿勢と異なり、筋肉が働きづらくなり腹部がぽっこりしたり、肩周りが丸くなったりして体型を崩してしまう原因となる姿勢です。
原因となるものは、デスクワークなどで筋力不足になったり、高いヒールを履いたりなど様々ですが、正しく筋肉を育てることが大切です。
お腹引き締めヨガで正しい姿勢を保つことで、スウェイバックを緩和し、ポッコリお腹を解消する効果が期待できます。
ヨガでは、主に体幹筋やお尻の筋肉を鍛えるポーズを何度も繰り返し行います。
これによって、スウェイバックの原因となる筋肉不足を解消し、正しい姿勢を維持しやすくすることができます。
また、深い呼吸を行うことで筋肉をリラックスさせ、姿勢を保つ力を増やすのに役立ちます。
お腹引き締めヨガおすすめのポーズ3選
ヨガポーズの種類は約8400万あります。
その中から、お腹引き締めヨガにおすすめのポーズを3つ厳選しました。
それぞれのエクササイズの
- 方法
- ポイント
- 注意点
- 回数
をまとめたので、お腹を引き締めるのに効率が良いポーズを知りたいという人はぜひ見てください。
プランク
皆さんも1度はチャレンジしたことがあるのではないでしょうか。
ヨガのポーズとしても、プランクはあります。
なんとなくやりがちなプランクですが、しっかりポイントを押さえることで効果が何倍にもなりますので、一緒に確認していきましょう！
●方法
- 四つん這いの姿勢になる
- 両手を肩幅の広さに開き、肩の下に腕がくるようにする
- 指をしっかりと広げて、体重が手のひら全体に均等にかかるようにする
- 足のつま先は立てておく
- 頭頂からかかとまでが一直線の姿勢になるようにする
- 頭頂とかかとで引っ張り合うよう意識し、15〜30秒その姿勢を保つ
- 息を吸いながら元の位置に戻す
- 呼吸を整えてから、1〜2回繰り返す
●ポイント
- 体をまっすぐに保つ
- 呼吸を続ける
- 足や腕だけで支えない
●注意点
- お腹の力が抜けて腰が反る
- お尻が上がってしまう
- 顔が前を向いてしまう(一直線を心掛ける)
●回数
- 10~30秒キープで1日3セット(呼吸を止めない)
舟のポーズ
ヨガらしいポーズですね。
筋力だけでなく、ももの裏の柔軟性も必要なポーズとなります。
初めてみた人も多いかと思うので、方法からしっかり確認していきましょう！
●方法
- ヒザを曲げて、体育座りで座る。
- 両手で両足を小指側から持つ。
- 息を吸いながら背筋を伸ばす。
- ゆっくりと息を吐きながら、両足を床から浮かす。
- 足裏を前に押し出すように両足を上げていく。
- 両足から手を離し、まっすぐ前方へ伸ばす。
- ゆっくりと足を伸ばしていく。
- そのまま3〜5回呼吸する。
●ポイント
- ゆっくりと深い呼吸
- 背筋を伸ばす
●注意点
- 背中が丸まらないように行う
●回数
- ポーズをキープしたまま、3～5回呼吸
ワシのポーズ
今までより少し上級者向けのポーズです。
難しいというよりは、複雑なポーズとなるので、以下の項目や動画をしっかり理解して、チャレンジしてみましょう！
●方法
- 肩幅に足を開いて立つ
- ひざを少し曲げて、左の太ももを指が床へ向くようにして右の太ももの上に重ねる
- 両腕を前方に伸ばし床と平行にし、右腕を左腕の上に乗せるようなイメージで腕をクロスさせる
- 腕をクロスさせたまま肘を90°に曲げて、右手の甲と左手の甲を合わせる
- 手のひらを合わせる
- この姿勢のまま15〜30秒間制止する
- 左右を入れ替えて1〜6を行う
●ポイント
- 足の指先を意識して、バランスを取る
- 左右の高さは均等にする
- 骨盤を意識する
●注意点
- 片足立ちとなるため、転倒に注意
●回数
- 15～30秒キープ
- 毎日
お腹引き締めヨガ｜効果UPの秘訣3つ
- 常に呼吸を意識する
- ポーズの強度を調整
- 週3回以上続ける
上記3つが効果UPの秘訣です。
お腹引き締めヨガは、腹筋などの体幹筋を強化することで、お腹を引き締める効果が期待できます。
結果を最大限に引き出すためには、秘訣を知っていることで効果が何倍にもなります。
ひとつずつ解説していきます。
常に呼吸を意識する
ヨガの基本の呼吸法とは、「プラナヤマ」呼吸法と呼ばれるものです。
プラナヤマ呼吸法とは、腹式呼吸を行いながら、鼻から深く息を吸い込み、腹を押し出しながら鼻から息を吐き出すように行う呼吸法です。
プラナヤマ呼吸法は、ヨガの練習をする上で必須となる呼吸法で、体を柔らかくし、心を落ち着かせる効果を期待できます。
お腹引き締めヨガの呼吸は、基本的なプラナヤマ呼吸法を基本として行います。
しかし、腹筋を鍛えるために、腹式呼吸を行う際には、腹を下から上に向かって押し出すように意識をしながら呼吸を行うようになります。
すなわち、腹部を引き締めながら、固く押し出すように意識をしながら呼吸を行うことで、腹筋を鍛える効果を得ることができます。
具体的には
- 深く、慎重に呼吸をすることを意識すること
- 息を吐き切ること
が必要です。
呼吸法を意識することで、より深い体の中から筋肉を締め付け、血流を促進したり、コア部分を強化したり、腹筋を鍛えたりすることができます。
また、意識した呼吸を続けることで、腹引き締めヨガの効果を最大限に引き出すことができます。
ポーズの強度を調整
「私には難しすぎる…」
「思ったよりできるから、もっとやりたい！」
同じ100mを泳ぐでも、水泳初心者と水泳選手では難易度が違いますよね。
それはヨガでも一緒です。
ただし、ヨガの場合、ポーズ展開や角度、キープ数によって難易度を変えられるため、自分のレベルに適したヨガを選択することで、お腹引き締めヨガの効果をUPさせることができます。
●難易度調整の例
- ポーズ展開(上級者：片足だけで立つ 初心者：両足で立つ)
- 角度(上級者：普通に立っている状態から離れて急な角度 初心者：なだらかな角度)
- キープ数(上級者：1分 初心者：30秒)
週３回以上続ける
脂肪燃焼には「一週間で合計180分以上の運動」が必要。
■参照：動脈硬化性疾患診療ガイドライン
信頼性が高い、動脈硬化性疾患診療ガイドラインから出されている、脂肪燃焼の効果を出すのに必要な運動の時間です。
ヨガのレッスンは、1レッスン60分程度のところが多いため、お腹痩せするために必要な運動のボリュームとして
3回(1週間に必要なレッスン回数)
＝180分(脂肪燃焼に必要な時間)÷60分(1回のレッスン時間)
となります。
また、体の仕組みを考えても、お腹を引き締めるには週3回以上が好ましいです。
運動→筋肉がダメージを受ける→休息→回復するとともに筋肉が増える
という体のルールがあるため、
筋肉にダメージを与えるほど、筋肉量が増え、引き締まった体になっていきます。
体の脂肪が燃えやすくなる状態にするという意味でも、週3回以上を目指すのがお腹を引き締める秘訣です。
お腹引き締め効果が高いのはヨガよりピラティス？
ここまで、お腹引き締めヨガについて話してきましたが、じつは
「ピラティスの方が、お腹引き締めヨガよりお腹引き締め効果が高い」です。
その理由は
- ピラティスとヨガの目的の違い
- ピラティスの効果
から説明できるので、理学療法士の視点から解説していきます。
そもそも
●それぞれの目的
- ピラティス：インナーマッスルを鍛えてボディラインを整える
- ヨガ：呼吸を利用して、心と体を整える
となっています。
簡単にまとめると、ピラティスはフィジカル、ヨガはメンタルに大きく効果が出るということです。
もちろん、お腹引き締めヨガでも効果はありますが、フィジカルに特化したピラティスの方がより、お腹引き締めに期待できます。
つぎは、ピラティスの効果についてです。
ピラティスを行うことによって
- インナーマッスルが鍛えられる
- 姿勢が良くなり見た目が変わる
- 内臓の位置が整う
- 胸式呼吸でお腹が引き締まる
- 基礎代謝が上がりムダな脂肪が落ちる
という効果があります。
こういったことを考慮すると、現状はピラティスの方が、お腹引き締め効果が高いと考えられます。
ピラティスで美くびれをつくることに興味がある方は、以下の記事をチェックしてみてください！
お腹引き締めのメカニズム
「お腹が引き締まっている状態ってなんだろう？」
だんだんこんな風に思ってきていませんか？
お腹引き締めのために、メカニズムやお腹が引き締まっている状態とは何かを解説していきます。
まず「お腹が引き締まっている」とはどういう状態かを確認します。
- リブフレアではない
- インナーマッスルが機能している
- 姿勢が良くお腹がポッコリしていない
そして必要な筋肉は、インナーマッスルです。
インナーマッスルとは身体の深いところに位置する筋肉で深層筋のことを指します。インナーマッスルに対してアウターマッスルは、身体の表面に位置する筋肉のことを指し、表層筋のことを指します
参照元：健康長寿ネット
リブフレアというのは、肋骨が開いてしまっている状態のことです。
リブフレアだと、内臓の位置のバランスが悪くなったり、腹斜筋と呼ばれる、お腹を引き締めてくれる作用がある筋肉の力が入りづらくなったりします。
インナーマッスルは、お腹を包むコルセットのような働きをしているため、弱くなるとお腹が出やすくなります。
スウェイバックなど、姿勢が悪いとそれだけでお腹がポッコリ見えてしまいます。
そしてスウェイバックの人は、インナーマッスルが弱くなっていることが非常に多いです。
これらを改善するのには、共通してインナーマッスルが必要です。
ピラティスは様々な研究からもインナーマッスルが鍛えられることが分かっており、お腹を引き締めるのに最適だと考えられます。
最短でお腹を引き締めるルルトのピラティス
最短でお腹の引き締めを実感するには、専門性の高い指導者が在籍するスタジオを選ぶことが大切です。
- マシンで適切な負荷を与える
- プライベートレッスン
も、お腹を引き締めるためにはとても重要です。
さらに、効率よく結果を出すには、指導者側が筋肉の知識や体の構造など、医学的情報をしっかり理解している必要があります。
しかし、なかなか医学的情報まで理解してピラティスを行っているスタジオは多くありません。
せっかく通うのであれば、いろいろな視点からアドバイスをもらえるスタジオを選びたいですよね。
医学的情報にも詳しい指導者がいて、結果がでるスタジオが良い！
そう思ったあなたに一押しなのがルルトです。
ルルトは、以下のような特徴を持つ、結果にコミットできるピラティススタジオです。
●ルルトの特徴
- 一人一人に合った負荷をかけられるマシンが揃っている
- 指導者は必ず理学療法士から指導を受けている
- 女性講師が多く、女性でも安心してパーソナルピラティスができる
ピラティスで最短で結果を出したい人は、「専門知識でアプローチできる指導者」と「効果的なパーソナルレッスンができるプログラム」が揃ったルルトでピラティスを始めるのがおすすめです！
理学療法士の目から見ても太鼓判を押せるような、信頼できる質の高いスタジオです。
なんと今だけ、初回体験レッスン(45分)が、本来￥12,000のところ、92％オフの￥1,000で受けられます！
私も実際に、ルルト新宿店で体験レッスンを受けましたが、たった1回のレッスンで前屈で手が床についたり、姿勢がきれいになったりしてとても驚きました！
レッスン後も無理な勧誘などは、一切なかったので「ピラティスを少し体験してみたい！」くらいの軽い気持ちで受けに行くのもおすすめです。
まとめ
今回は、お腹引き締めヨガについて解説しました！
自分に合ったお腹引き締めヨガの秘訣や頻度は見つかりましたか？
ピラティスもお腹の引き締めにとても効果的ですので、1ミリでも興味が出たら、是非1度体験に行くことをおすすめします！
自分に合った方法でどんどんお腹を引き締めていきましょう！
