産後のストレス解消や気分転換にピラティスやヨガをはじめようと考える人や、体力をつけるために何か始めたいと考える人も多いでしょう。
産後の運動は、ストレス解消・体力の回復に良い効果がありますが、始めるタイミングや運動の内容・強度によっては、体へ悪影響をもたらします。
本記事では、産後に行うピラティスとヨガがもたらすメリットと始める際の注意点、ピラティスとヨガどちらのトレーニングがおすすめなのかについて解説します。
産後の健康維持にぜひ役立ててくださいね。
産後に運動はなぜ必要？ピラティスとヨガで体力を取り戻そう
ここでは、産後の運動の効果とピラティス・ヨガの違いや共通点を解説します。
産後の運動がもたらす効果・メリット
産後の運動には、次のような効果・メリットがあります。
- 身体的な回復
- メンタルヘルスの維持・改善
- 基礎代謝の向上
①身体的な回復
産後の運動は、出産によって変化した体を元の状態に戻しやすくする効果があります。
具体的には、骨盤の位置の調整や、妊娠中に弱くなった骨盤底筋群の強化、健康的に体重を減少させることが可能です。
②メンタルヘルスの維持・改善
適度な運動は、ストレスを軽減させる効果に加えて、体型改善や体力の回復による、自己肯定感の向上が期待できます。
③基礎代謝の向上
運動によって骨格筋の量が増えると、基礎代謝量が増加します。
基礎代謝量が増加すると、一日の消費エネルギー量が増加するため、脂肪を燃やしやすい体へと変化します。
ピラティスとヨガの違いと共通点
ピラティスとヨガは似ている部分が多くありますが、異なる部分もあります。
それぞれのルーツや目的、共通点などについて簡単に解説します。
ピラティスとは
リハビリが起源のエクササイズで、体の柔軟性の向上・筋力強化・バランス強化を行います。
ヨガとは
仏教・ヒンドゥー教の修行が起源のエクササイズで、心身を安定させるために行います。
ピラティスとヨガの共通点
呼吸法は異なりますが、呼吸を意識してエクササイズを行うことでインナーマッスルを鍛え、硬くなった筋肉をほぐし、柔軟性を高めます。
ピラティスとヨガの違い
ピラティスは胸式呼吸と体幹トレーニングによって、ヨガは腹式呼吸と様々なポーズ（静止）によって筋力強化を目指します。
ピラティスとヨガの違いについては、詳しくはこちらの記事をご覧ください。
ピラティスとヨガが産後ママに与える５つの効果
ピラティス・ヨガの共通する効果やメリットは次の通りです。
- ストレス解消
- 姿勢改善
- 柔軟性の向上
- むくみ解消
- 低強度から始められる
①ストレス解消効果
深い呼吸と共に行うため、リラックス効果があります。
ピラティスは呼吸法と体の動き、ヨガは呼吸法とポーズに意識を集中させるため、マインドフルネス状態（今に集中している状態）を促進し、それがストレス解消に繋がります。
②姿勢改善
インナーマッスルを鍛え、筋肉の柔軟性を向上させるため、全身のバランスが整い、関節の位置が正しく保たれます。これにより、姿勢が改善されます。
③柔軟性の向上
エクササイズには硬くなっている筋肉を伸ばし、ほぐす効果があります。
筋肉の緊張が和らぐと、関節の可動域が広くなり、日常動作が楽になります。
④むくみ解消
エクササイズと呼吸法により血流が改善するため、むくみが解消されやすくなります。
冷え性にも効果的です。
⑤低強度から始められる
ピラティスもヨガも、産後に始められる低強度のエクササイズがあります。
産婦を対象としたプログラムや、プライベートレッスンなどの選択肢があり、安全に運動を始めることが可能です。
ピラティスとヨガ、産後におすすめなのはどっち？
産後ママのために、目的別のおすすめをご紹介します。
人によって向いてる、向いていないがありますので、自分にとって心地よい方法を選びましょう。
リラックスしたいならヨガがおすすめ
ピラティスとヨガのどちらもストレス解消効果がありますが、産後の心身の緊張を柔らげ、ストレスを軽減するには、副交感神経を活性化させるヨガがおすすめです。
ピラティスは胸式呼吸と体の動きによって交感神経を活性化させるため、リフレッシュや活力を得たいときには、ピラティスが合う場合もあります。
両方を組み合わせることもおすすめです。
姿勢改善に効果的なのはピラティス
ピラティスは、筋肉を適切に動かすことで体幹（インナーマッスル）を鍛えます。
インナーマッスルがコルセットのように作用し、関節や内臓を正しい位置で安定させることで姿勢が整います。
ピラティスの中でも、マシンが動きのサポートをしてくれるマシンピラティスは、体が硬い方でも正しい姿勢でエクササイズができるため、効率よく姿勢を整えることが可能です。
ヨガにも姿勢改善効果はありますが、ピラティスは姿勢に関わる深層筋肉に特化してアプローチできるため、姿勢改善にはピラティスがおすすめです。
骨盤矯正を行うならピラティス
ヨガもピラティスも骨盤回りの筋肉をほぐして強化し、体のバランスを整える効果があります。
どちらも骨盤矯正を行うことが可能ですが、アプローチに違いがあります。
ヨガは自重を負荷として、ポーズをキープすることで筋肉を鍛えますが、マシンピラティスはマシンを使用して動きに負荷をかけることでより集中的に筋肉を鍛えます。
マシンピラティスはインストラクターの指導のもと、低い負荷から始めることができます。
運動経験や体の柔軟性に左右されず安全に骨盤矯正を始めることができるため、骨盤矯正には、ピラティスがおすすめです。
産後の運動はいつから始めるべき？ピラティスとヨガの安全なスタートガイド
産後に行う運動は、始める時期とエクササイズの内容に注意が必要です。
ここでは、安全に始めるためのポイントをご紹介します。
産後の運動開始に適切な時期と注意点
体調の変化が後々の健康に影響を及ぼす危険性もあるため、次の3つのポイントは必ず押さえましょう。
- 医師から運動許可を得てから始める
- 軽い負荷のエクササイズから始める
- 無理のない範囲で行う
①医師から運動許可を得てから始める
産後６週～８週の産褥期は、体が回復するための期間とされており、運動はあまり推奨されていません。
産院で産褥体操（さんじょくたいそう）*をすすめられた場合は、指示に従って行いましょう。
ただし、体を休めることに重点を置きつつ、無理のない範囲で行うことが大切です。
産褥期を過ぎ、産後の健診で運動許可が得られたら、少しずつ運動を始めても大丈夫です。
②軽い負荷のエクササイズから始める
軽いストレッチや短い距離を散歩することなどから始め、体調をみながら少しずつ低強度のエクササイズを始めるといいでしょう。
③無理のない範囲で行う
体調がすぐれない時は、休みましょう。
無理をするとさらに体調不良を招く恐れがありますので、体調には十分注意してください。
ピラティスとヨガ、安全に始める方法
ピラティスとヨガは動画やオンラインレッスンを利用すると自宅でも行えますが、安全に行うには正しいフォームで行うこと、適切な強度を選ぶことが重要です。
そのため、産後ママ向けのコンテンツを選び、フォームが崩れていないか確認しながら行うといいでしょう。
体の回復状況には個人差があるため、心配な方は、インストラクターの指導のもとで行う方法を選びましょう。
産後に自宅で行えるピラティスエクササイズとヨガポーズをこちらの記事で紹介していますので、合わせてご覧ください。
産後ピラティスや産後ヨガを続けるコツ
健康維持や体力向上、産後の体型改善を叶えるには、長く続けることが大切です。
高い目標は掲げず、できる時にできる範囲で行いましょう。
【産後ピラティスや産後ヨガをはじめるコツ】
- 空いた時間（5分、10分でもＯＫ）に少しだけ行う
- 低強度のエクササイズやポーズから始める
- 週1回の頻度からスタートする
- 姿勢を意識して、日常生活を過ごす
このように、低い目標を設定し、実行できた時には自分を褒めることが長く続けられるコツです。
慣れてきたら、
- エクササイズの時間を少しずつ長くする
- エクササイズの強度を上げる
などしていきましょう。
可能であれば、インストラクターのレッスンを受けることがおすすめです。
自宅で行うセルフトレーニングとは違い、インストラクターが体や体調に合ったメニューを考えるため、質の高いトレーニングが行えます。
また、一人では怠けてしまうという人にとっては、インストラクターの存在が良い刺激になり、続けやすいでしょう。
ピラティスとヨガ、自分に合った方法で産後の健康を取り戻そう！
ピラティスとヨガは、産後に始められるエクササイズです。
産後の運動は体力回復だけでなく、リフレッシュにもなるため、体調が安定したら無理のない範囲で始めることがおすすめです。
産後にピラティスやヨガを始めたいと考えている方は、本記事を参考にぜひ始めてくださいね。
