「ポッコリとしたお腹を引き締めたい」
「肩こりや腰痛がつらい」
という悩みを持つママも多いのではないでしょうか。
これらは姿勢の悪化が原因になっている場合が多く、姿勢を整えることでお悩みの軽減・改善が可能です。
ピラティスは、インナーマッスルを鍛え、全身のバランスを整えるエクササイズで、姿勢改善とストレス解消効果があります。
姿勢がキレイに整うと、産後のポッコリお腹の解消やダイエット効果が期待できるだけでなく、肩こりや腰痛の軽減にも繋がります。
さらに、ピラティスを習慣化すると、身体に負担をかけない動きが身につくため、疲れにくい体へと変化していきます。
本記事では、産後にピラティスを行うメリットや、ピラティスを始める時期、安全に始めるためのポイントを解説します。
産後の体型を戻したい方、産前産後の不調に悩んでいる方は本記事を参考に、ご自身の心と体のケア方法を検討してくださいね。
産後ピラティスを行うメリットとは？
ピラティスはリハビリが起源のエクササイズで、体の状態に合わせてレベルや内容を調整することができるため、産後の体を安全にケアできます。
ピラティスで期待できる具体的な効果は、次のとおりです。
- 体型もどし効果
- ダイエット効果と全身の引き締め効果
- 姿勢改善と不調の緩和
- ストレス解消効果
ピラティスによる体型もどし効果
「体重は妊娠前と変わらないけれど、体型が元に戻らない」という場合、その原因が骨盤の歪みにあることがあります。
ピラティスのエクササイズで、「出産で緩んだ骨盤底筋群の強化」と「骨盤回りの筋肉の強化と柔軟性の向上」を行うと骨盤が矯正され、お腹周りがスッキリします。
また骨盤底筋群の強化は、経腟分娩を経験した女性が悩まされることがある、尿もれの改善や子宮脱の予防にも効果的です。
ダイエット効果と全身の引き締め効果
妊娠時の重心の変化や産後の育児によって、体の使い方が偏ると、姿勢が悪くなり、余分な脂肪がつきやすくなります。
ピラティスを通じて全身の筋肉のバランスを整え、柔軟性を高めることで、普段うまく使えていない筋肉を活性化し、基礎代謝のアップと活動エネルギーの増加が期待できます。
とはいえ、ダイエット広告などで見かける、「一か月でマイナス〇ｋｇ」といった短期間での劇的な効果は期待しないほうが良いでしょう。
しかし、
- 継続して行う
- 食事面に配慮する
- 有酸素運動を併用する
などのポイントを意識すれば、
比較的早く効果が得られ、習慣化すると余分な脂肪がつきにくい、引き締まった体へと変化します。
産後は体がデリケートな時期なので、ダイエット効果を求めすぎないようにしましょう。
まずは、体の回復と調整・心身のリラックスに重点を置き、体調が安定してきたら徐々に「インナーマッスルの強化」や「少しずつ体力をつける」ことを目標にしましょう。
姿勢改善と不調の緩和
悪い姿勢が肩こりや腰痛・頭痛などの根本原因になる場合が多いため、ピラティスでインナーマッスルを鍛えて体の歪みをケアすると、不調の改善や予防が可能となります。
インナーマッスルと姿勢の関係について
インナーマッスルは、「姿勢保持筋」とも呼ばれ、骨や関節周りに存在し、姿勢の維持や関節の安定に重要な役割を果たします。
姿勢の維持・関節の安定・内臓の支持という役割を担っているため、「インナーマッスルを鍛える＝姿勢改善」となります。
ストレス解消効果
エクササイズ中は、呼吸や体の動かし方を意識するため、「今この瞬間」に集中することができます。
この過程は、心を落ち着け、ストレスを軽減するためにとても効果的です。
自分と向き合う時間にもなり、リフレッシュに繋がるでしょう。
産後ピラティスはいつから始められる？
ここからは産後の運動開始時期について解説します。
帝王切開での出産や、出産時に合併症を発症した場合などは、ご紹介する時期に運動を始めることが難しい場合がありますので、必ず主治医に確認してから始めるようにしましょう。
産後2か月は体を休めることに専念しましょう。
産後6～8週間は産褥期と呼ばれ、体が妊娠前の状態に戻ろうとする期間です。
この期間は無理な運動を避けることが推奨されているため、体の回復を最優先しましょう。
産後3か月以降
産後の定期健診で普段通り動いても大丈夫と医師より判断され、体調が安定したら軽い運動を始めてもいいタイミングです。
軽いストレッチを取り入れると良いでしょう。
産後は体調の変化が大きいため、無理せず自分の体と向き合いながらゆっくりとすすめていくことが大切です。
ピラティススタジオ ルルトでは、産後3か月以上経過していて、かつ医師の運動許可が出ている方はレッスン可能です。
日常生活に支障がなくなったら
軽いエクササイズから始め、慣れてきたら徐々に負荷量を増やしていきましょう。
スケジュールを決めて行うとスケジュール通りに出来ないことがかえってストレスになる人もいます。
できる時にできる範囲で無理なく続けましょう。
おすすめのエクササイズを後ほどご紹介していますので、ぜひ参考にしてくださいね。
産後ピラティスを始めるための準備は？
産後、安全にピラティスを始めるために必要なことや、必要なものをご紹介します。
医師から運動許可を得る
回復には個人差があるため、必ず医師の運動許可を確認しましょう。
体調が安定し、日常生活に支障がなくなった時に始める
焦らず、自分の体調に合わせて少しずつ始めましょう。
毎日出来なくても大丈夫です。
空いた時間の5分・10分など、負担なく始められる範囲で行うことが重要です。
可能であれば、指導が受けられる環境を選ぶ
専門家にトレーニング前の姿勢を評価してもらうこと、正しいフォームでエクササイズを行うことは、安全かつ効率的に効果得るための重要なポイントです。
ピラティスには、マットピラティスとマシンピラティスの２種類があり、初心者が安全にピラティスを始めるには、筋力が弱くても正しいフォームで行えるマシンピラティスがおすすめです。
必要な道具をそろえる
動きやすい服装とタオル・水分補給のための飲み物があれば、ピラティスを始めることができます。
マットピラティスの場合、スタジオによってはマットをレンタルしているところもあるため確認しましょう。
購入する場合は、マットは10㎜以上の厚さのものを選びましょう。
服装は程よいフィット感のある伸縮性のある素材のものが適しています。
自分の体調に注意を払う
体調が悪い時は休むなど、無理のないペースで進めましょう。
体がデリケートな時期だからこそ、体調に合わせられるパーソナルレッスンがおすすめです。
産後に自宅で行うピラティスエクササイズ
日常生活が支障なく過ごせるようになったら行えるエクササイズをご紹介します。
・【反り腰さん向け】 猫背・巻き肩改善エクササイズ
- 正座になる
- 手を前に出し、肩幅より広くする
- 息を吐きながら前屈し、手を前に伸ばしていく
- 鎖骨を左右に長く伸ばしながら、息を吸い胸椎を反らせ、胸を前の壁に見せる
- 胸椎がそれたら、息を吐きながら手を前に伸ばす
- ④と⑤の動きを何回か繰り返す
手を前に伸ばしていく際は、お尻が「かかと」から離れないように！
胸椎を反らす時は、腰を反らさないように。
顎が上がらないように注意しましょう。
・ローリングライクアボール
・アーティキュレーティングショルダーブリッジ
・ショルダーブリッジ＆リブケージアームズ
産後のピラティスでママの心と体を労わろう
産後、適切なタイミングで運動を始めることは、産後の回復をサポートし、体型もどしやダイエット効果、不調の緩和になります。
ピラティスは、低い負荷でもインナーマッスルを強化できるエクササイズなので、産後、体調が安定した時期から始める運動としておすすめです。
自分のケアが後回しになっているママの心と体を労わる時間に、ぜひピラティスを取り入れてくださいね。
