長時間のデスクワークやスマートフォン操作によって、肩や首まわりがガチガチに固まっていませんか？
肩甲骨の動きが悪くなると、血流が滞り、肩こりや頭痛、姿勢の崩れなど、さまざまな不調につながります。
そんなときにおすすめなのが、ピラティスによる肩甲骨はがし です。
ピラティスは呼吸とともに全身をゆっくり動かし、体幹を安定させながら肩甲骨をしなやかに動かす運動法。
無理なく筋肉をゆるめ、肩まわりの可動域を広げることができます。
この記事では、肩甲骨が硬くなる原因や「肩甲骨はがし」の効果、そしてピラティスで実現するしなやかな上半身づくりの方法を詳しく紹介します。
本記事は、理学療法士兼PHIピラティスマスタートレーナーである「戸田圭哉」監修監修のもと執筆されています。
運営元のピラティススタジオ『ルルト』は、理学療法士が在籍する株式会社理学ボディが運営しており、医療・運動の両面から身体の悩みにアプローチしています。
本記事は、PHIピラティスマスタートレーナー兼理学療法士である「戸田圭哉」監修監修のもと執筆されています。
運営元の【マシンピラティススタジオ ルルト】は、理学療法士が在籍する株式会社理学ボディが運営しており、医療・運動の両面から身体の悩みにアプローチしています。
肩甲骨が硬くなる原因とは？
肩甲骨は、背中の上部にある大きな骨で、腕や背骨をつなぐ重要な役割を持っています。
本来は上下・左右・回転といったさまざまな方向に動く構造ですが、現代人の生活習慣によって動きが制限されがちです。
ここでは、肩甲骨が硬くなる主な原因を3つ紹介します。
デスクワークやスマホによる猫背姿勢
パソコン作業やスマートフォン操作の時間が長くなると、背中が丸まり、肩が前に出た「猫背姿勢」になりやすくなります。
この姿勢が続くと、肩甲骨が外側に開いたまま固定され、動かしにくくなります。
結果として、筋肉が硬直し、肩こりや首こりが慢性化してしまいます。
運動不足による筋肉のこわばり
日常生活で腕や肩を大きく動かす機会が少ないと、肩甲骨まわりの筋肉が硬くなります。
特に、背中の深層にある「僧帽筋」や「菱形筋」が使われないと、肩甲骨の動きが制限されてしまいます。
運動不足が続くと、血流も悪化し、慢性的な肩の重だるさや冷えの原因にもなります。
血流の悪化が生む慢性的な肩こり
肩甲骨まわりは多くの筋肉が重なっているため、血流が滞ると老廃物がたまりやすくなります。
この状態が続くと筋肉がこわばり、動かすたびに痛みや違和感を感じるようになります。
肩甲骨をしっかり動かすことで血行が促進され、筋肉の柔軟性が回復していきます。
肩甲骨はがしとは？どんな効果があるのか
肩甲骨はがしとは、凝り固まった肩甲骨まわりの筋肉をほぐし、本来の可動域を取り戻すためのストレッチやエクササイズを指します。
「はがす」という表現は、肩甲骨とその周囲の筋肉の癒着をゆるめ、スムーズに動かせるようにすることから生まれた言葉です。
近年は美容や健康の面から注目を集めており、ピラティスとの相性も非常に良いといわれています。
肩甲骨まわりの筋肉をゆるめて可動域を広げる
肩甲骨の動きが悪くなると、背中全体の柔軟性が低下し、肩や首に大きな負担がかかります。
肩甲骨はがしの動きを取り入れることで、背中から腕にかけての筋肉がほぐれ、可動域が広がります。
結果として、腕を上げやすくなったり、背中のハリが軽減されたりと、日常の動作がスムーズになります。
血流促進で代謝アップ
肩甲骨の周辺には多くの筋肉や血管が集まっており、ここを動かすことで血流が促進されます。
血液循環が良くなると、冷えやむくみの改善だけでなく、基礎代謝が上がり、脂肪燃焼効率も向上します。
そのため、肩甲骨はがしは ダイエットやボディラインの引き締め効果 にもつながります。
姿勢改善・肩こり・冷えの緩和にも効果的
肩甲骨を動かすことで、猫背や巻き肩といった姿勢の乱れを改善できます。
姿勢が整うと、呼吸が深くなり、酸素の取り込み量が増えることで心身のリフレッシュにもつながります。
また、肩まわりの血流が良くなることで、慢性的な肩こりや冷えの緩和効果も期待できます。
ピラティスが肩甲骨はがしに効果的な理由
肩甲骨を柔らかく保つには、ただストレッチするだけでなく、正しい姿勢と呼吸のもとで動かすことが大切です。
ピラティスは体幹を安定させながら、肩甲骨を自然な位置で動かせるため、「肩甲骨はがし」効果を最大限に引き出せる運動法 といえます。
体幹を安定させながら肩甲骨を正しく動かせる
ピラティスでは、動作の中心となる体幹（コア）を意識しながら肩や腕を動かします。
体幹がしっかり安定していると、肩甲骨だけを独立して動かせるようになり、普段使えていなかった筋肉までバランスよく刺激できます。
肩甲骨本来のスムーズな動きを取り戻し、凝り固まった背中が軽く感じられるようになります。
呼吸で筋肉をゆるめ、深部までアプローチ
ピラティスで行う胸式呼吸は、肩まわりや肋骨周辺の筋肉を自然に動かすため、深い部分まで血流を促す働きがあります。
呼吸を意識することで筋肉の緊張がほぐれ、無理なく肩甲骨を動かせるようになります。
また、酸素が全身に行き渡ることで代謝が上がり、肩こりや冷えの改善にもつながります。
無理のない動きで可動域を広げる
肩甲骨はがしは、強く引っ張ったり勢いをつけたりすると、逆に筋肉を痛めるリスクがあります。
ピラティスでは、ゆっくりとした動きで筋肉を伸ばしながら動かすため、関節や筋肉に負担をかけずに可動域を広げられます。
継続することで、肩や背中の緊張がやわらぎ、軽やかでしなやかな動きができるようになります。
マシンピラティス・パーソナルレッスンでより効果的に肩甲骨をほぐす
肩甲骨はがしをより効果的に行いたい方には、マシンピラティスのパーソナルレッスン が最適です。
マットで行うピラティスよりも、専用マシンが体の動きをサポートしてくれるため、初心者や肩の可動域が狭い方でも安全に取り組むことができます。
マシンが正しい動きをサポート
ピラティスマシンにはスプリング（バネ）が搭載されており、体を支えながら適度な負荷を与えてくれます。
これにより、肩甲骨を正しい位置で動かしやすくなり、姿勢を崩さずにエクササイズが可能です。
自己流では難しい「肩甲骨を動かす感覚」も、マシンのサポートによって自然に身につきます。
肩の左右差やクセに合わせたオーダーメイド指導
パーソナルレッスンでは、インストラクターが一人ひとりの体の状態を丁寧に確認し、肩の高さの違いや動きのクセを見極めます。
そのうえで、左右のバランスを整えるエクササイズを提案してくれるため、効率的に肩甲骨まわりをほぐせます。
個別対応だからこそ、痛みを感じることなく、安心して続けられるのが魅力です。
肩こり予防から姿勢改善まで一人ひとりに最適化
マシンピラティスのパーソナルレッスンは、単に「肩をほぐす」だけでなく、肩こり予防や姿勢改善、代謝アップ までトータルでサポートできます。
インストラクターの指導のもと、体幹を意識した正しい姿勢を身につけることで、日常生活でも肩甲骨が自然に動くようになります。
その結果、肩の軽さを実感するだけでなく、背中がスッと伸びて美しい姿勢へと導かれます。
まとめ
肩甲骨は、私たちの姿勢や血流、呼吸に深く関わる重要なパーツです。
しかし、デスクワークやスマートフォン操作の時間が増えた現代では、肩甲骨まわりの筋肉が固まり、動きが悪くなっている人が少なくありません。
その結果、肩こりや頭痛、猫背、代謝の低下など、さまざまな不調を引き起こします。
そんな悩みをやさしく解消へ導くのが、ピラティスによる肩甲骨はがし です。
体幹を安定させながら呼吸に合わせて肩甲骨を動かすことで、深層の筋肉がほぐれ、血流やリンパの流れがスムーズになります。
姿勢が整い、肩や首が軽くなるだけでなく、見た目の印象も若々しく変わっていきます。
さらに、マシンピラティスのパーソナルレッスン なら、マシンが正しい動きをサポートし、インストラクターが一人ひとりの状態に合わせて丁寧に指導してくれるため、安全かつ効果的に肩甲骨を動かせます。
「肩こりを根本から改善したい」「姿勢を美しく整えたい」という方には、まさに理想的なアプローチです。
固まった肩を解きほぐし、軽やかに動く背中を取り戻すためにぜひ一度、マシンピラティスのレッスンで体感してみてください。
この記事の著者・運営者：マシンピラティススタジオ ルルト
