「くしゃみをした時」「重い荷物を持った時」など、ひやっとする瞬間を「年齢のせい」「出産後だから仕方ない」と思っていませんか？
これらの多くは、骨盤の底にある筋肉＝骨盤底筋の衰えが原因です。
骨盤底筋は体幹を支える重要なインナーマッスルの一つであり、姿勢の安定や内臓の保持にも深く関わっています。
そのため、単なる骨盤体操よりも体全体を整えるアプローチが求められます。
この記事では、理学療法士監修の視点から、骨盤底筋がゆるむ原因とピラティスでの改善メカニズムを詳しく解説します。
本記事は、理学療法士兼PHIピラティスマスタートレーナーである「戸田圭哉」監修監修のもと執筆されています。
運営元のピラティススタジオ『ルルト』は、理学療法士が在籍する株式会社理学ボディが運営しており、医療・運動の両面から身体の悩みにアプローチしています。
本記事は、PHIピラティスマスタートレーナー兼理学療法士である「戸田圭哉」監修監修のもと執筆されています。
運営元の【マシンピラティススタジオ ルルト】は、理学療法士が在籍する株式会社理学ボディが運営しており、医療・運動の両面から身体の悩みにアプローチしています。
ピラティスで尿もれが改善される？
ピラティスは尿もれの原因となる骨盤底筋を鍛えられるエクササイズです。
骨盤底筋は、膀胱や子宮などの臓器を下から支えるインナーマッスルのひとつ。
この筋肉が弱くなると、くしゃみや咳、重い物を持ち上げたときなどに尿もれが起きやすくなります。
ピラティスは呼吸と動きを連動させながら、インナーマッスルに働きかけるため、安全に効率よく鍛えられます。
年齢や出産経験に関係なく、尿もれの予防・改善に高い効果があるのです。
尿もれと骨盤底筋の関係
骨盤底筋は、骨盤の底にある臓器を支える複数の筋肉の集合体を指します。
体幹の芯を支える深層部の筋肉であるコアマッスルの一つであり、下半身を安定させるうえで重要な役割を担っています。
骨盤底筋の主な役割
骨盤底筋は、主に3つの役割を担っています。
- 内臓を支える
- 排泄をコントロールする
- 姿勢を安定させる
骨盤底筋はハンモック状の形をしており、膀胱、子宮、直腸などの臓器を下から支えています。
また、尿道や腟、肛門の周囲にもあり、排泄をコントロールする役割も担っています。
そのため、骨盤底筋がゆるむと臓器を支える力や排泄をコントロールする力が弱まり、くしゃみや咳などで腹圧がかかったときにと尿もれが起こりやすくあるのです。
骨盤底筋がゆるむ原因とリスク
骨盤底筋は体の内側にある筋肉のため、動きが実感しづらい筋肉です。
そのため、正しく動いているのかがわかりづらく、尿もれが起きてから初めてゆるんでいることに気づく方も多いです。
ここでは、骨盤底筋が緩む主な4つの原因とリスクを紹介していきます。
加齢
ある研究によると、筋肉量は30歳前後から徐々に減少し始め、その後低下していくと報告されています。
全身の筋肉が衰えると体の奥にある骨盤底筋も例外ではありません。
支える力が弱まることで、膀胱や子宮を本来の位置で保てなくなり、尿もれが起こりやすくなります。
若い時に経験しなかった尿もれが、年を重ねてから増えてくるのはこのためです。
しかし、年齢による変化は避けられないものの、適切な運動で筋肉を保つことは可能です。
ピラティスのように体の深層部をゆっくり鍛えるエクササイズは、加齢に伴う筋力低下を防ぎ、骨盤底筋を健康に保つのに効果的です。
運動不足・肥満
運動不足の状態が続くと、筋肉を使う機会が減り、全身の筋力が徐々に低下していきます。
その結果、基礎代謝が落ち、肥満を招く原因にもなります。
特にデスクワークなどで長時間座りっぱなしの方は、骨盤まわりの筋肉をほとんど使わないため、骨盤底筋が衰えやすい傾向にあります。
骨盤内の血流も滞り、筋肉が硬くなってしまうことで、冷え・むくみ・便秘といった不調が起こりやすくなります。
さらに、運動不足による肥満は内臓脂肪の増加を引き起こし、臓器を下から支える骨盤底筋に余分な負荷をかけます。
その結果、筋肉がゆるみやすくなり、尿もれや姿勢の崩れなど、さまざまなトラブルにつながるのです。
ホルモンバランスの乱れ
女性ホルモンの一種であるエストロゲンには、筋肉の柔軟性・弾力を保つ働きがあります。
エストロゲンの分泌量は20代をピークに変動し、40代以降や更年期に入ると急激に減少します。
エストロゲンが減少すると、骨盤底筋や周辺組織に含まれるコラーゲン量も低下し、筋肉の張りや弾力が失われやすくなります。
その結果、骨盤底筋がゆるみ、臓器を支える力や排泄をコントロールする力が弱まってしまうのです。
ホルモンバランスの変化による尿もれは、加齢とともに自然に起こる現象のひとつですが、
ピラティスなどで筋肉の柔軟性と強さを取り戻すことで、症状の予防・改善が期待できます。
妊娠や出産
妊娠中、骨盤底筋は内臓だけではなく赤ちゃんも支え続けています。
常に重みを支え続ける状態となるため、長期間の負担で筋肉が引き伸ばされ、ゆるみやすくなります。
また、妊娠中は「リラキシン」というホルモンが分泌され、関節や靭帯を緩めて出産に備えるため、骨盤底筋や周囲の支持組織も柔らかくなり、ゆるみやすくなってしまうのです。
出産時は、赤ちゃんが産道を通る際に骨盤底筋が大きく伸ばされます。
特に会陰切開や裂傷がある場合、筋肉や神経に損傷が生じ、回復に時間がかかることもあります。
そのため、産後に十分なケアを行わないと、骨盤底筋が正常な状態に戻りにくくなり、尿もれや頻尿、姿勢の崩れ、骨盤の広がりなどのトラブルに繋がることがあります。
そのため、産後は適切なタイミングで骨盤底筋をケアし、筋肉の働きを取り戻すことがとても大切です。
無理のない範囲で行えるピラティスなどのエクササイズは、産後ケアの一環として有効です。
ピラティスで骨盤底筋を鍛えるメリット
骨盤底筋は体の中で重要な役割を担っているコアマッスルです。
ピラティスで骨盤底筋を鍛えることで、様々な体の不調を改善できます。
尿もれ・頻尿・便秘改善
ピラティスでは、呼吸とともに骨盤底筋を意識的に引き上げ、鍛えていきます。
「吐いて締める・吸ってゆるめる」というように、呼吸と共に骨盤底筋を動かすため、尿道を閉めたりゆるめたりする力が回復します。
排便のリズムもスムーズになり便秘改善にも効果的です。
また、骨盤底筋を鍛えると膀胱や尿道を正しい位置で支えられるため、「頻繁にトイレに行きたくなる」状態が改善されます。
姿勢改善＆ボディラインを整える
骨盤底筋を鍛えると、内臓を正しい位置で支えられるため、ぽっこりお腹が改善されます。
また、骨盤底筋は腹横筋（コルセットのようにお腹を引き締める筋肉）や多裂筋（背骨を安定させる筋肉）と連動しています。
つまり、骨盤底筋を鍛えると、同時に背中・腰・お腹周りも鍛えられるため、背筋が伸び、バランスの取れた姿勢を保ちやすくなります。
肩こり、腰痛などの不調改善
骨盤底筋は体幹を支えるコアマッスルのため、骨盤底筋を鍛えることで体幹が安定します。
体幹が鍛えられると腰が安定し、痛みの出にくい身体になります。
体の歪みも改善されるため、肩こりや腰痛などの不調を改善できるのです。
産後のダメージ回復
妊娠・出産後は骨盤が広がりやすく、骨盤底筋がゆるんだ状態になっています。
骨盤底筋を鍛えることで、出産時に広がった骨盤を戻しやすくなります。
尿もれ改善におすすめのピラティスレッスン
尿もれを改善したい方におすすめのピラティスのレッスンをご紹介します。
運動習慣がない方や、運動不足の方でも安心して始められます。
マシンピラティス
マシンピラティスは鍛えたい筋肉の場所に集中してアプローチできます。
骨盤底筋は体の奥にある筋肉のため、自分で意識して動かすのが難しい部分になりますが、マシンのスプリング抵抗やガイドがあることで、正しいフォームで鍛えられます。
また、機械で負荷を細かく調整できるため、産後のケアとして運動を始めたい方や更年期の方でも安心して始められます。
ピラティスが初めての方でも、体に負担をかけすぎずに鍛えられるのがポイントです。
パーソナルマシンピラティス
インストラクターとマンツーマンでレッスンするため、悩みを他の人に知られたくない方も気軽に始められます。
独学で行うと筋肉に負荷をかけすぎたり、呼吸がうまくいかなかったりすることもあり、正しいアプローチが難しいものです。
パーソナルレッスンならば、正しいフォームや呼吸法を確認しながら進められるため安心です。
また、レッスンは、個々人の筋力・体調・目標に合わせたプログラムとなるため、その日の体調や悩みに合わせたトレーニングが受けられます。
パーソナルレッスンによっては、自宅でもできるトレーニング方法を聞くことも可能ですので、悩みを早期解決をしたい方にはおすすめです。
ピラティスで骨盤底筋を鍛えて尿もれを改善しよう！
尿もれは「年齢のせいだから仕方ない」と思われがちですが、実は骨盤底筋を鍛えることで改善できる不調です。
ピラティスは、骨盤底筋をはじめとする体幹の深層部（インナーマッスル）をしっかりと働かせるエクササイズです。
呼吸と動きを連動させることで、筋肉をただ鍛えるだけでなく、姿勢改善・お腹まわりの引き締め・腰痛・肩こり予防にも効果があります。
年齢に体力に関係なく、身体の内側から変化を感じられるのがピラティスの大きな魅力です。
まずは、体験レッスンでご自分の身体の状態をチェックしてみませんか？
まずは1回の体験レッスンで、身体の変化を感じてみてください。
この記事の著者・運営者：マシンピラティススタジオ ルルト
