骨粗しょう症予防にピラティスが最適！骨密度を維持する秘訣を解説

年齢を重ねたせいか、最近背中や腰がだるい、背中が丸くなってきた・・・

そんな経験はありませんか？

そんな小さな変化の裏側には、骨密度の低下が隠れていることがあります。

骨がもろくなる「骨粗しょう症」は、放置すると日常のふとした動作でも骨折リスクが高まります。

そこで注目したいのが、姿勢と体幹を整えながら無理なく動ける ピラティス です。

特に専用マシンを用いた マシンピラティスのパーソナルレッスン は、正しいフォームを保ちやすく、安全に継続しやすいのが特長です。

本記事では、骨粗しょう症の基礎から、骨密度維持・向上を目指すピラティスの活用法までをわかりやすく解説します。

骨粗しょう症とは？そのリスクと症状

骨粗しょう症は、加齢とともに増える生活習慣病のひとつです。

特に女性は、閉経後のホルモン変化によって骨密度が急激に低下しやすく、注意が必要です。

骨粗しょう症の基礎知識

骨は生涯にわたり「壊す」と「作る」を繰り返しています。

骨粗しょう症は、「作る」と「壊す」のバランスが　作る＜ 壊す　となり、骨の量（骨量）や質が低下し、その結果、骨密度が下がり、骨折しやすくなります。

骨を作る力は、年齢やホルモン変化、生活習慣の影響で弱くなります。

高齢女性に多い理由

女性は閉経前後にエストロゲンが急激に低下します。

このエストロゲンは骨を守る働きをしているため、分泌が減ることで骨量の減少が加速します。

その結果、50歳前後から骨粗しょう症を発症する方が急増します。

放置すると起こりうる健康リスク

骨粗しょう症を放置すると、背骨の圧迫骨折による「猫背」や「身長の縮み」が進行します。

さらに、大腿骨の骨折は寝たきりの原因となり、生活の質（QOL）を大きく下げてしまう可能性があります。

早期に予防・改善に取り組むことが大切です。

骨密度を維持・改善するために必要なこと

骨粗しょう症を防ぐためには、日々の生活習慣を見直すことが欠かせません。

骨は加齢とともに自然に弱くなりますが、栄養・運動・生活習慣の3つを意識すると骨密度の低下を緩やかにし、骨折のリスクを軽減できます。

栄養（カルシウム・ビタミンD・タンパク質）

骨の材料となるカルシウムをしっかり摂取することは基本です。

カルシウムは、牛乳・乳製品や小魚、大豆製品に多く含まれています。

また、カルシウムの吸収を助けるビタミンD（魚やきのこ類、日光浴で生成）や、骨や筋肉の構成に欠かせないタンパク質もバランスよく取り入れる必要があります。

適度な運動習慣

骨は、負荷をかけることで強くなります。

ウォーキングや軽い筋トレのように、骨に刺激を与える運動は骨密度の維持に効果的です。

中でもピラティスは、筋力を強化しながら姿勢を整え、関節に過度な負担をかけずに体を動かせるため、骨の健康を守る運動として適しています。

姿勢・生活習慣の見直し

猫背や反り腰などの不良姿勢は、骨や関節に偏った負担をかけ、骨折リスクを高めます。

また、喫煙や過度の飲酒は骨密度を低下させる要因となるため、生活習慣の改善も重要です。

タバコは胃腸の働きを抑え、食欲をなくし、カルシウムの吸収を妨げます。女性では骨から血液中へのカルシウムの流出を防ぐ女性ホルモンの分泌を妨げます。そのため喫煙の習慣のある女性は、骨粗鬆症になりやすい危険因子を1つ持っていることになります。

お酒はカルシウムの吸収の面からは特に影響はありません。食前酒などで食欲が増して栄養を十分にとることができれば、かえってカルシウムをたくさん取り込むことができます。

しかし、お酒には利尿作用があるため、いったん吸収されて体内に入ったカルシウムが、必要な分まで排泄されてしまうこともあります。

そこで、お酒はつい飲みすぎてしまうことを考えると、たばことお酒は骨粗鬆症になる危険因子の1つということができます。

（引用：タバコやお酒の影響について　公益財団法人骨粗鬆症財団）

ピラティスが骨密度改善・骨粗しょう症予防に役立つ理由

骨密度を守るためには、骨に適度な刺激を与えながら、筋肉をバランスよく使うことが大切です。

しかし、加齢とともに関節や筋力に不安を抱える方も多く、「運動したいけれどケガが心配」という声も少なくありません。

そこでおすすめなのが、体への負担を抑えつつ骨に刺激を与えられる ピラティス です。

負荷をかけながらも関節にやさしい運動

ピラティスは、呼吸とともに体をゆっくりと動かしながら、筋肉に適度な負荷をかける運動です。

骨への刺激はしっかり与えつつ、ケガのリスクを抑えて取り組めます。

ジョギングやジャンプのような衝撃を伴う運動と違い、関節に無理なストレスを与えにくいのが特徴です。

インナーマッスル強化で転倒リスクを下げる

骨折の大きな原因のひとつが「転倒」です。

ピラティスは体幹（インナーマッスル）を強化し、バランス感覚を養うため、つまずきや転倒を予防する効果が期待できます。

姿勢改善で骨や関節への負担を軽減

背中が丸くなったり、腰が反った状態が続くと、背骨や骨盤に不均等な負担がかかります。

ピラティスは背骨の自然なカーブを意識しながらエクササイズを行うため、姿勢が整い、骨や関節にかかるストレスを減らせます。

その結果、骨粗しょう症による骨折リスクをさらに下げることが可能です。

マシンピラティス・パーソナルレッスンが効果的な理由

ピラティスはマットでも行えますが、特に骨密度の維持や骨粗しょう症予防を目的とする場合には、マシンピラティスのパーソナルレッスンがより効果的です。

マシンを使うことで、正しいフォームを維持しながら無理なく動けるため、初心者や体力に自信のない方でも安心して取り組めます。

正しいフォームを維持しながら安全に運動できる

骨や筋肉に適度な負荷を与えることが大切ですが、フォームが崩れると効果が減るだけでなく、腰や関節に余計な負担をかけてしまうリスクがあります。

マシンは動きをガイドしてくれるため、初心者でも自然と正しいフォームを身につけやすく、安全に運動を続けられます。

骨の状態や体力に合わせたプログラム設計

パーソナルレッスンでは、インストラクターが一人ひとりの骨密度や筋力、体調に合わせたオーダーメイドのプログラムを提供します。

「骨粗しょう症が心配」「膝や腰に不安がある」といった個別のニーズに合わせて内容を調整できるので、効果を実感しやすいのが特長です。

継続しやすい環境で効果を実感しやすい

グループレッスンでは周りのペースについていけず挫折してしまう方もいます。

その点、パーソナルレッスンは自分のペースで取り組めるため、無理なく続けやすく、結果として効果を早く実感できます。

継続は骨密度の改善に不可欠であり、長期的な健康維持にもつながります。

ピラティスを始める前に知っておきたい注意点

骨密度の改善や骨粗しょう症予防を目的にピラティスを取り入れる際には、安全に継続するためのポイントを押さえておくことが大切です。

ここでは特に気をつけたい注意点を紹介します。

医師との相談が必要なケース

すでに骨粗しょう症と診断を受けている方や、骨折の経験がある方は、始める前に医師へ相談することをおすすめします。

特定の動きによって骨に過度な負担がかかる可能性があるため、運動制限や注意点を確認したうえで取り組むと安心です。

自己流ではなく専門的な指導を受ける重要性

ピラティスは一見やさしい動きに見えても、正しいフォームで行うかどうかで効果が大きく変わります。

自己流で続けると効果が薄れるだけでなく、腰や膝に負担をかけてしまうこともあります。

とくに骨粗しょう症予防を目的とする場合は、経験豊富なインストラクターによるパーソナル指導が安心です。

まとめ

骨粗しょう症は、加齢やホルモンバランスの変化によって誰にでも起こりうる身近な病気です。

骨密度が低下すると、転倒や軽い衝撃でも骨折しやすくなり、日常生活に大きな支障をきたす可能性があります。

ピラティスは、骨に適度な刺激を与えつつ、体幹を強化して姿勢を整えられるため、骨密度の維持・改善に効果的な運動法といえます。

さらに マシンピラティスのパーソナルレッスン なら、正しいフォームを維持しながら一人ひとりの体の状態に合わせたプログラムで取り組めるため、初心者や体力に不安がある方でも安心です。

「将来の健康のために今からできることを始めたい」「骨粗しょう症を予防しながら、姿勢や体調も整えたい」そう感じている方は、ぜひ一度マシンピラティスの体験レッスンを試してみてください。

無理のない習慣として取り入れることで、骨の健康を守りながら、より快適な毎日へとつながるはずです。