長距離を走るマラソンでは姿勢の崩れや疲労が大きな課題になります。
ピラティスを取り入れることで背骨や骨盤が安定し、呼吸も深くなり効率的に走れるようになります。
ケガ予防や疲労軽減にも役立つため、日常のトレーニングにピラティスを加えると安心して走れる体作りが可能です。
本記事では、ピラティスでマラソンに期待できる効果や取り入れるタイミング、おすすめメニューについて詳しく紹介します。
ピラティスでマラソンに期待できる効果
ここではマラソンランナーがピラティスを取り入れることで得られる効果について紹介します。
体幹を整えながら筋肉のバランスを改善できるため、走る際の安定感や持久力が高まります。
ケガ予防やフォーム改善にもつながり、長距離を快適に走るためのサポートとなります。
①ケガ予防
ピラティスは筋肉の左右差を整えながら関節の動きをスムーズにするエクササイズです。
マラソンでは、同じ動作を長時間繰り返すため、ひざ・腰・足首などに大きな負担がかかります。
筋肉のバランスが崩れた状態で走り続けると、違和感や痛み、ケガにつながりやすくなります。
ピラティスで体幹を安定させることで、着地時の衝撃を全身で分散できるようになり、特定の部位への負担を軽減できます。
結果として、オーバーユースによるケガの予防につながります。
②姿勢・フォーム改善
走行時間が長くなるほど姿勢が崩れやすく、それが疲労やパフォーマンス低下の原因になります。
ピラティスでは、背骨や骨盤の正しい位置を意識しながら動くため、自然と良い姿勢を保つ感覚が身につきます。
特に、体幹が安定すると上半身がブレにくくなり、無駄な動きが減ります。
その結果、フォームが安定し、呼吸もしやすくなります。
効率の良い走りができるようになることで、長距離でもペースを維持しやすくなります。
③疲れにくくなる
ピラティスは、呼吸と動きを連動させることで、酸素を効率よく体内に取り込むことを重視しています。
深い呼吸ができるようになると、筋肉に十分な酸素が行き渡り、疲労の蓄積を抑えやすくなります。
また、体幹が安定することで姿勢が崩れにくくなり、無駄な力を使わずに走れるようになります。
その結果、長時間走っても疲れにくく、後半まで安定した走りを維持しやすくなります。
④走力アップ
ピラティスは筋肉をしなやかに使うことを意識します。
特に股関節や骨盤周りの安定性が向上すると、脚の動きがスムーズになりストライドが広がります。
フォームが安定し、力の伝達がスムーズになることで、走力全体の底上げにつながります。
⑤タイム短縮
ピラティスを継続することで、フォーム・呼吸・筋肉の使い方が整い、エネルギー効率の良い走りが可能になります。
無駄な動きが減り、長距離でもペースを維持しやすくなるため、後半の失速を防ぎやすくなります。
また、可動域が広がることで走力アップにもつながり、結果としてタイム短縮が期待できます。
記録更新を目指すランナーにとっても、ピラティスは有効な補助トレーニングといえるでしょう。
ピラティス×マラソン の口コミ
ピラティススタジオルルトに通うお客様の声をご紹介します。
Aさん
今回で13回目のレッスンが終了しました。
マラソンのタイム向上の為に通い始め、レッスン自体は中々ハードですが、終わった後は身体が上手く動くようになる事が実感出来、しかもマッサージと異なり、その効果が持続します！
肝心のマラソンへの効果ですが、正しい身体の使い方が身につく事で後半も楽に走り続ける事が出来るようになり、タイムはかなり改善しましたが、ピラティスを続ける事で、もっと良くなるのでは？と期待しています。
ピラティスは若い女性向けのイメージはありますが、身体が固くなり、タイムも落ちがちな中高年ランナーにとても良いと思いました。
ピラティスを行なった次の日は本当に楽に走れる実感があります。
Bさん
山登りやランニング時に膝が痛くなってしまうため、私の悩みに合わせた筋肉の使い方やトレーニングを毎回行っていただいています。
自分だけでは正しい動きができているかわからないので、マンツーマンで教えていただけるのでとっても効果を感じています。
ピラティス後は体が軽くなり、姿勢が良くなったと実感できます。姿勢が変わると足も細く見えたり、変化もわかるので嬉しいです！
Cさん
趣味でランニングをしており、姿勢の左右差が気になったため、3ヶ月ほどレッスンを受けました。
最初にカウンセリングで姿勢を観ていただいたところ、私の身体は現代人に多いスウェイバック姿勢だと分かり、姿勢改善メニューを組んでいただきました。
運動療法としてさまざまな動きに取り組み、最初は思うように身体が動きませんでしたが、ワンツーマンで指導していただいたおかげで回数を重ねるごとに理想的な動き・姿勢に変えていくことができました。
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マラソンにピラティスはいつ取り入れるべき？
ここではマラソンランナーがピラティスを行うタイミングについて紹介します。
ピラティスはマラソンに嬉しい効果がたくさんありますが、取り入れるタイミングによって異なる効果があります。
その違いをチェックしておきましょう。
①マラソン前だと嬉しい効果がたくさん
マラソン前にピラティスを行うと筋肉のバランスが整い、走る際の衝撃を分散できます。
体幹が安定しフォームが崩れにくくなるため、長時間のランニングでも姿勢を保ちやすくなります。
これによりケガのリスクが減り、効率的な走りにつながるため、マラソン前の準備として有効です。
②マラソン後でも疲労回復の効果あり！
走った後にピラティスを行うと筋肉の緊張が和らぎ、血流が促進されて疲労回復を助けます。
呼吸を整えながら体を伸ばすことで心身がリラックスし、翌日の疲れが軽減されます。
特に長距離を走った後は筋肉が硬くなりやすいため、ピラティスで柔軟性を取り戻すことが大切です。
③理想は前後に取り入れること。難しいならマラソン前がおすすめ
ピラティスは前後に取り入れることで走る準備と回復の両方をサポートできます。
マラソン前はフォーム改善やケガ予防に役立ち、マラソン後は疲労回復に効果がありますが、時間が限られている場合は前に行うだけでも十分です。
走る前に体を整えることで安心してスタートでき、結果的にパフォーマンス向上につながります。
マラソンにおすすめのピラティス5選
ここではマラソンランナーに特に効果的なピラティスの動きを紹介します。
走る際に重要な体幹や股関節を強化できるため、フォームの安定や疲労軽減につながります。
初心者でも取り入れやすい動きを選んでいるので、日常のトレーニングに加えると走力アップに役立ちます。
①スパインストレッチ
背骨を伸ばしながら呼吸を整える動きで、姿勢改善に効果があります。
長時間走ると背中が丸まりやすくなりますが、この動きで背骨の柔軟性を高めることでフォームが安定します。
呼吸も深くなり、走行中の酸素供給がスムーズになるため疲労軽減につながります。
②ベルガックカール
腹筋を中心に体幹を強化する動きで、腰や膝への負担を減らす効果があります。
マラソンでは衝撃が繰り返し加わるため、体幹が弱いとフォームが崩れやすくなります。
ベルガックカールで腹部を鍛えることで安定感が増し、長距離でも効率的に走れるようになります。
③レッグサークル
股関節の柔軟性を高める動きで、足の可動域を広げる効果があります。
ストライドが自然に広がり、走る際の推進力が増すため走力アップにつながります。
股関節周りの筋肉をバランスよく使えるようになることでケガ予防にも役立ちますので、走る前のウォームアップにもおすすめです。
④ローリングライクアボール
背骨を丸めて転がる動きで、背中の柔軟性と体幹の安定を高めます。
マラソンでは背中や腰に負担がかかりやすいため、この動きで筋肉をほぐすことが大切です。
リズムよく転がることで呼吸も整い、走る前後のリカバリーに役立ちます。
⑤シングルレッグストレッチ
片足ずつ伸ばす動きで、腹筋と股関節の連動を強化できます。
走る際に重要な下半身の安定性が高まり、効率的な足運びにつながります。
呼吸を意識しながら行うことで持久力もサポートされ、長距離でも疲れにくい体作りに効果的です。
ピラティスとマラソンの関係性に関するよくある質問
ここではピラティスとマラソンの関係性に関するよくある質問をQ&A形式で紹介します。
Q1.ピラティスは初心者でも効果がありますか？
初心者でもピラティスは十分に効果があります。
基本的な動きは難しくなく、呼吸を意識しながら行うことで体幹が整います。
無理のない範囲で続けることで姿勢改善や疲労軽減につながり、マラソンを快適に走れる体作りが可能です。
Q2.どのくらいの頻度でピラティスを行えば良いですか？
週2〜3回を目安に続けると効果を実感しやすいです。
毎日行う必要はなく、走る練習と組み合わせて取り入れることでバランスが取れます。
継続することで体幹が安定し、走力アップや疲労軽減につながります。
Q3.ピラティスとストレッチの違いは何ですか？
ストレッチは筋肉を伸ばすことが目的ですが、ピラティスは呼吸を意識しながら体幹を強化し、筋肉のバランスを整えることが目的です。
マラソンでは両方を組み合わせることで柔軟性と安定性が高まり、効率的な走りにつながります。
まとめ
マラソンは、同じ動作を長時間繰り返すスポーツであるため、姿勢の崩れや疲労の蓄積によるケガのリスクがつきものです。
基礎トレーニングにピラティスを取り入れると、体幹や骨盤が安定し、フォームや呼吸が整うため、効率よく走れる身体づくりが可能になります。
ケガ予防や疲労軽減だけでなく、走力アップやタイム短縮にもつながる点は、マラソンランナーにとって大きなメリットといえるでしょう。
マラソン前後のコンディショニングとして取り入れることで、走るための「土台」を整え、安心してトレーニングを続けやすくなります。
「自己流のケアでは不安がある」
「フォームや体の使い方を一度きちんと見直したい」
そんな方は、一度ピラティスの体験レッスンを受けてみるのもおすすめです。
専門的な視点で体の状態を確認しながら行うピラティスは、ランニングとの相性を実感しやすく、今後のトレーニングのヒントにもなります。
マラソンをより長く、快適に楽しむために。
走る練習に加えて、ピラティスという新しい選択肢を取り入れてみてはいかがでしょうか。
この記事の著者・運営者：マシンピラティススタジオ ルルト
