ピラティスで冷え性・むくみを改善！原因から効果的なエクササイズまで徹底解説

「手足がしびれるほど冷えてつらい」

「夕方になると足がむくんで靴がきつい」など、

冷えやむくみに悩んでいる方にとって「どうやって改善するか」は切実な問題ですよね。

そこでおすすめしたいのがピラティスです。

ピラティスは背骨や骨盤の動きを意識したエクササイズ。

一見、冷えやむくみに効果があるとは思えないかもしれません。

でも、冷えやむくみの原因を知れば、ピラティスの効果がわかっていただけるのではないでしょうか。

この記事では、冷えやむくみの原因を知るとともに、ピラティスがもたらす効果や継続のコツを解説します。

ピラティスで冷え性・むくみを改善できるの？

冷え性やむくみの原因を探るとともに、ピラティスが体にもたらす効果を解説します。

冷え性・むくみの主な原因とは

冷え性やむくみの原因は一つではありません。

• 体が冷える食べ物や飲み物を摂りすぎる
• 筋力が低下している
• 長時間同じ姿勢でいる（姿勢の歪み）
• 自律神経の乱れ

体が冷える食べ物の摂取や筋力の低下、長時間同じ姿勢でいるなどは血流不足になり冷えにつながります。

冷えはさらなる血流不足を引き起こし、慢性的な冷え性やむくみの原因に。

つまり冷えやむくみの大きな原因は「血流不足」といえます。

また「自律神経の乱れ」も要因の一つ。

ストレスや睡眠不足で自律神経が乱れると、体温調節がうまくできなくなり冷えやむくみにつながります。

ピラティスが体にもたらす効果

ピラティスはもともとリハビリ運動として開発されたエクササイズです。

年齢や性別、体力に関わらず、自分のペースで行えるのが特徴。

そんなピラティスは体にうれしい効果がたくさんあります。

• 筋力量アップと冷え性・むくみの改善
• 自律神経の正常化
• 姿勢改善と肩こり・腰痛の解消・緩和
• 代謝アップによる肥満解消
• ホルモンバランスの正常化

ピラティスで筋力量がアップすることで、血流がよくなり冷え性やむくみが改善しやすくなります。

自律神経の正常化も、冷えやむくみにも効果的です。

ほかにも姿勢改善による血流改善や肩こり、腰痛の解消など、身体に起こるさまざまな不調を緩和してくれる効果があります。

ヨガやストレッチとの違い

ピラティス、ヨガ、ストレッチ…。

いずれも健康効果の高い運動ですが、大きな違いは、その目的です。

• ピラティス…体幹の安定・筋力アップ
• ヨガ…精神と体の調和
• ストレッチ…柔軟性の向上・筋肉ほぐし

さらに、呼吸法や動きにも違いがあります。

項目	呼吸法	動き
ピラティス	胸式呼吸	体幹を意識した動的な動き
ヨガ	腹式呼吸	リラックスを重視した静的な動き
ストレッチ	自然な呼吸	筋肉を動かすことを中心にした静的な動き

一見同じように見えるピラティス、ヨガ、ストレッチですが、目的、呼吸法、動きには大きな違いがあるのがわかります。

ピラティスが冷え性改善に効果的な理由

ピラティスはどのように冷え性改善に効果があるのか、気になりますよね。

この章では、ピラティスが冷え性に効く理由を解説します。

深層筋（インナーマッスル）を鍛えて血流を改善

ピラティスは体幹を鍛えることを重視します。

体幹とは、広義で胴体のことを指します。

胸、背中、腰回り、腹筋はすべて体幹の構成要素です。

なかでも重要なのが、深層筋、いわゆるインナーマッスルです。

代表的なインナーマッスルには「横隔膜」「腹横筋」「多裂筋」「骨盤底筋」があります。

インナーマッスルを鍛えることで筋力アップや基礎代謝の向上、メンタルの安定などが得られ、血流を改善する効果が期待できます。

胸式呼吸で自律神経を整える

自律神経とは、交感神経と副交感神経が切り替わることで、体のさまざまな機能をコントロールし、心身の安定を保っています。

• 交感神経…活動や緊張を担当。いわゆるオンタイム
• 副交感神経…休息やリラックスを担当。いわゆるオフタイム

ピラティスの胸式呼吸は、胸郭と骨盤にアプローチし、横隔膜を利用した自然で深い呼吸を大切にしています。

胸式呼吸により副交感神経を優位にしリラックスさせることで、緊張の緩和やストレスの軽減に。

そうして自律神経を整えることで血流や体温調節の改善に役立ちます。

鼻から息を吸い、お腹ではなく胸郭を広げることで体幹を安定させる効果もあります。

姿勢の歪みを整えて冷えを予防

猫背や反り腰など、姿勢の歪みは血行不良に密接に関係しており、筋力低下の一因にも。

しかし、自分で改善するのは意外と難しいですよね。

ピラティスでは、体幹を鍛え、姿勢の歪みを整えることで冷えの予防が期待できます。

姿勢の歪みを整えることは冷えやむくみの予防に効果があるだけでなく、ポッコリお腹や便秘が解消される可能性もあるので、日頃から取り組みたいですね。

ピラティスを続けるためのコツ

なにごとも継続は難しいものです。

日々忙しくしている方なら、なおさら。

ですが、ピラティスは続けることも大切。ピラティスを続けるためのコツを解説します。

自宅とスタジオのメリット・デメリット

ピラティスは自宅でもスタジオでもできるエクササイズです。

どちらを選ぶかで続けやすさが変わります。それぞれのメリットとデメリットを見てみましょう。

	メリット	デメリット
自宅	・好きな時間に取り組める ・人目を気にしなくてよい ・自分に合ったエクササイズができる	・専門性が足りず簡易的になる ・マシンピラティスなど専用マシンの利用が難しい
スタジオ	・正しいフォームで専門性の高いレッスンが受けられる ・専用マシンを使った効果的なレッスンが可能なことも	・時間が限定される ・プライバシーの確保が難しい

自宅レッスンは好きな時間に取り組めるメリットがある一方、「今日はやめておこう」となってしまう可能性があります。

スタジオレッスンでは営業時間などにより時間が制限されるため、忙しい方などは通いづらいことも。

またマシンピラティスが可能かどうかもポイントです。

専用のマシンが必要なマシンピラティスは、より効果的なエクササイズが可能ですが、自宅に設置するのは難しい方もいるでしょう。

スケジュールやレッスン内容など、継続するには、自分に合った方法を選ぶことが一番。

それぞれのメリット・デメリットを理解し、続けやすい方法を選びましょう。

オンラインレッスン活用のポイント

自宅でのレッスンにおすすめなのが、オンラインレッスン。

自宅で気軽に受けられ、プライバシーの確保もできるため続けやすいでしょう。

そこで、オンラインレッスンを活用するポイントを紹介します。

• 目的を明確にする…冷え・むくみの改善のために体幹を鍛えたい、など
• インストラクターとのコミュニケーション…目的や健康状態を伝えることで、より効果的なレッスンを受けられます
• 決められた時間帯で継続する…好きな時間に行えますが、できるだけ決められた時間に継続して行うと、より効果的です

3つのポイントを心がけ、継続してレッスンを受けることで「ピラティスをやってよかった！」と思える効果が得られるでしょう。

効果を実感するまでの期間と継続の秘訣

継続してピラティスを行うと言っても、いつまでも効果が現れないようではモチベーションも下がってしまいますよね。

筋肉が変化するには、少なくとも3ヶ月必要と言われています。

まずは3ヶ月を目安にがんばってみましょう。

とはいえ、3ヶ月継続するのは簡単ではありません。継続には少しのコツが必要です。

目標の設定は、継続に最も必要なもの。まずは目標を明確にしましょう。

また周囲のサポートも心強い味方です。

とくにピラティス専門インストラクターからのサポートは、効果的なトレーニングができるだけでなく、モチベーションの維持にもつながります。

がんばったあとは、しっかり自分を褒めてあげましょうね。

ピラティスで冷え性・むくみを改善しよう

冷え性やむくみの原因は血行不良や自律神経の乱れ、筋力低下などが考えられます。

ピラティスは体幹を鍛えることで血行不良、自律神経の乱れ、筋力、姿勢の歪みなどを改善、冷え、むくみにも効果が期待できます。

「冷えやむくみを解消したい」場合、まずは1日10分から、ピラティスを始めてみませんか。

本格的に始めたい方は、スタジオでのマシンピラティスがおすすめ。

専用のマシンを使い、負荷を考慮した本格的なトレーニングが可能です。

また、腰や肩が痛いなど、不調をかかえる方で安全に始めたい方・人の目が気になる・自分のペースでレッスンしたい方は、ルルトのパーソナルレッスンがおすすめです。

理学療法士監修のスタジオですので、安心して始められます。

ピラティスで冷え性・むくみを改善して、健康的な生活を目指しましょう！