「整体に行ったら骨盤が前傾しているって言われたんだけど・・そもそも前傾ってどうゆうこと？治るの？」
骨盤が前傾（ぜんけい）しているとは、骨盤が背骨に対して前向きに傾いていることをさします。
骨盤が前傾してしまうと、反り腰となり腰痛を引き起こすだけでなく、下半身太りや便秘やなど様々な悪影響をもたらす恐れがあるのです。
そこで、この記事では、あなたの骨盤が前傾しているかまたもや後傾（こうけい）しているのか判断するためのチェックシートや、前傾してしまう原因などを解説していきます。
この記事を最後まで読んでいただければ、前傾した骨盤を最も簡単な方法で、短期間で治すことができるようになるでしょう。
ぜひ最後までご覧になって、参考にしてみてください。
骨盤が前傾しているってどういうこと？
「姿勢が良い」と言われる方も、実は骨盤が前傾しているだけかもしれません。
正しい姿勢だと思っていても、実は反り腰になっていませんか。
そもそも骨盤が前傾しているとは、どういうことなのでしょう。
分かりやすく、骨盤の状態を比較した画像を確認してみましょう。
骨盤が前傾していると、太ももが張りやすく反り腰になり、お尻が出っぱる姿勢になることがわかりますね。
骨盤が前傾していると、以下のような影響が現れます。
「反り腰になる」
「お腹がぽっこり出ているように見える」
「太ももが張りやすくなる」
知らずして、あなたの骨盤が前傾しているかもしれません。
骨盤が前傾していると、見た目だけでなく腰痛や便秘など身体の内側にも悪影響があります。
骨盤を正しい位置でキープすることが重要です。
そこで、この記事では骨盤の前傾に関する以下のポイントに焦点をあて解説をしていきます。
- 骨盤の前傾・後傾の見分け方
- 骨盤が前傾する原因
- 骨盤の前傾を改善するトレーニング
- 骨盤の前傾を改善する秘訣
- 骨盤の前傾改善にはピラティスがおすすめ
この記事を最後まで読めば、骨盤の前傾を正しくすることができます。
骨盤の前傾が改善すれば、肩こりや腰痛が軽減されたり、姿勢やスタイルが改善されたりと良いことづくしです。
ぜひ、記事の後半で紹介する改善トレーニングや改善秘訣を試してみてくださいね。
骨盤の前傾・後傾の見分け方【セルフチェック】
「あなたの骨盤は、前傾しているでしょうか？それとも後傾しているでしょうか？」
ここでは、簡単に骨盤が前傾しているか後傾しているかを判断する症状別のチェックリストを紹介します。
どちらのチェックリストにより多く当てはまるか、自身で確認してみてくださいね。
【骨盤が前傾している人に多く当てはまる特徴】
- ふくらはぎがパンパンに張りやすい
- 膝の後ろが真っ直ぐに張っている
- 太ももの前の部分が張りやすい
- お尻が突き出ている
- 腰・背中が張っている
【骨盤が後傾している人に多く当てはまる特徴】
- 膝が伸びにくい
- ガニ股
- ぽっこりお腹
- 丸みのないお尻
- 猫背
- 肩・首・頭が前に出ている
いかがでしょうか。
なんとなく、症状で見分けがついたかと思います。
今度は実際に、骨盤が前傾しているか後傾しているかを調べる方法をご紹介します。
●骨盤の前傾・後傾チェック方法
壁を背にして立ち、お尻・背中・頭をそれぞれくっつける
⇨骨盤が前傾していれば、腰と壁の間に隙間ができる
⇨骨盤が後傾していれば、全く隙間ができない
正常な骨盤であれば、手のひらが入るほどの隙間となるでしょう。
正しい姿勢を心がけていても、骨盤が前傾していませんか。
そもそも、なぜ骨盤が前傾してしまうのか。
骨盤が前傾する6つの原因を次の章で詳しく解説していきましょう。
骨盤が前傾する6つの原因
骨盤が前傾するのに考えられる原因は6つあります。
- 背骨や関節が硬い
- 腰や股関節まわりの筋肉が硬い
- インナーチャイルドの低下
- ヒールをよく履く
- 長時間の立ち仕事やデスクワーク
- 片足重心や足を組む癖がある
これら6つが、骨盤が前傾になりやすい原因です。
より詳しくこれらの原因について説明します。
背骨や関節が硬い
背骨や関節が硬いとは、可動域が狭いことです。
例えば、前傾している骨盤の可動域は狭く、本来であれば前後・左右のように動く骨盤も前傾したまま固まってしまっているような状態になります。
骨盤が前傾したまま固まる（可動域が狭い）と、腰痛などの原因になってしまうのです。
また、骨や関節の可動域が狭ければ、骨盤だけでなくその周りの筋肉にも影響を与えます。
背骨を柔軟にすることで、改善が考えられます。
腰や股関節まわりの筋肉が硬い
腰や股関節周りの筋肉が硬いことも、骨盤が前傾になる原因の1つです。
腰や股関節の周りには、大きく3つの筋肉が関係しています。
- 大腰筋（だいようきん）・・・背骨と太ももをつなぐ筋肉
- 腸腰筋（ちょうようきん）・・・上半身と下半身をつなぐ筋肉
- 腸骨筋（ちょうこつきん）・・・骨盤と股関節をつなぐ筋肉
これら腰・骨盤周りの筋肉が前傾したまま硬くなってしまうと、骨盤が前傾してしまうのです。
例えば、基本の姿勢が反り腰になっていたり、デスクワークが長かったりすると腰や股関節周りの筋肉が固まっていってしまいます。
インナーマッスルの低下
インナーマッスルとは、私たち人間の身体の土台となる筋肉のことです。
インナーマッスルは、無意識に使われています。
しかし、意識をしなければインナーマッスルも衰えてしまうのです。
インナーマッスルが低下すると、骨盤の前傾だけでなく、腰痛や猫背などあらゆる身体のトラブルへと発展してしまいます。
インナーマッスルと骨盤の前傾に直接関わる筋肉の部位は全てで5つです。
- 腸腰筋（ちょうようきん）・・上半身と下半身をつなぐ筋肉
- 腹横筋（ふくおうきん）・・・お腹の最も深い部分の筋肉
- 多裂筋（たれつきん）・・・背中にある小さい筋肉のことですが、腰部分だけ大きな筋肉
- 骨盤底筋群（こつばんていきんぐん）・・・文字通り骨盤の一番底にある筋肉
- 横隔膜（おうかくまく）・・・人間が呼吸をする際に使用する筋肉
これら、5つの筋肉（インナーマッスル）が、骨盤の前傾と最も大きく関係するとされています。
ヒールをよく履く
ハイヒールを日常から履いている方は要注意です。
なぜなら、ハイヒールを履くと無意識に骨盤が前傾しやすくなってしまうからです。
どういうことかと言うと、
- ヒールによって踵が上がり、つま先重心になる
- 重心が前に傾き、前方に倒れそうになる
- 背筋や腰を反ることで、重心を後ろに保ちバランスをとる
といったように、わたしたちは腰や背中などの筋肉を使用して無意識のうちにバランスをとっているのです。
このとき、いくら上半身が真っ直ぐに見えても、骨盤は前傾したままになっていることが多いです。
結果として、骨盤の前傾・反り腰となってしまいます。
長時間の立ち仕事やデスクワーク
長時間の立ち仕事やデスクワークも、骨盤が前傾してしまう原因の1つです。
仕事となれば、ついつい8時間ほど同じ姿勢になってしまいますよね。
しかし、同じ姿勢であることが骨盤周りの筋肉を固める原因となっているのです。
片足重心や足を組む癖
片足重心や足を組む癖がある人は、多いのではないでしょうか。
実は、これらも骨盤が前傾する原因となり得ます。
片足重心をすれば、体重をのせている方の骨盤が横に反ってしまいます。
足を組むと、骨盤周りの筋肉が引っ張られることや、血流悪化となり、骨盤前傾へつながってしまう人もいます。
癖を治すことは難しいですが、意識をし「正しい姿勢」を心がけるようにしましょう。
骨盤の前傾を改善するトレーニング3選
骨盤の前傾を改善するために、誰でも簡単にできるトレーニングを3つ紹介します。
ヨガマットがなくても、自宅で簡単にできるトレーニングです。
音が立たないトレーニングなので、マンションなど上の階に住んでいる方でも安心して取り組むことができるでしょう。
可能であれば、お風呂上がりに行ってみてくださいね。
- スクワット
- キャットアンドドッグ
- 太もものストレッチ
これらのトレーニングを行うことでの注意点は正しいトレーニングを心がけることです。
例えば、「スクワット」と聞いて、自分自身の中で思い浮かべるスクワットではなく、正しいスクワットを行うようにすることが重要です。
それでは、これら3つのトレーニングを詳しく解説していきましょう。
スクワット
スクワットは、下半身を鍛えるトレーニングです。
太ももからお尻、背中にかけて、正しいスクワットを心がけましょう。
スクワット
- 足を肩幅に広げる
- 足のつま先と膝は真っ直ぐ揃える
- お尻を突き出すようにする
- 太ももと床が平行になるまで下ろす
- ゆっくりと元の姿勢に戻す
スクワットと聞くと、誰でも聞いたことのあるトレーニングかと思います。
しかし、正しいスクワットをしなければ、効果は出ません。
背中を丸めないように、気をつけてスクワットを実施してみましょう。
キャットアンドドッグ
キャットアンドドッグは、肩甲骨や骨盤の動きをよくするトレーニングです。
骨盤の動きをよくすることで、骨盤の前傾を改善することが期待できます。
ヨガのクラスでもよく見られるトレーニングです。
こちらも正しい姿勢を心がけましょう。
キャットアンドドッグ
- 四つん這いになる
- 肩幅の真下に両手、骨盤の真下に膝を意識する
- （キャット）目線をおへそに向け、骨盤を持ち上げる
- （ドッグ）目線を上げ、肩甲骨を寄せる
キャットの状態では、背中を上げて丸くさせるように意識しましょう。
ドッグの状態では、背中を反らしお腹を伸ばすようにしてください。
太もものストレッチ
太もものストレッチを行うことで、太ももの張りを軽減することができます。
骨盤が前傾していると、太ももの前側の筋肉が張った状態となっています。
前側の筋肉をほぐしていくことで、骨盤を正常な位置へと戻していく助けをしてくれるのです。
立ち仕事やデスクワークが多い方は、しっかりと太ももをほぐしていきましょう。
太もものストレッチ
- 片膝を地面につける
- 足首をつかみ、お尻に近づける
- 胸をはり正面を向く
- 30秒ほどキープをする
片膝を地面につけて痛い場合は、タオルやクッションなどを使って保護してくださいね。
骨盤前傾を改善する3つの秘訣
骨盤の前傾を改善するためには、どうすればいいのでしょうか？
先ほど紹介したトレーニングやストレッチを行うことは効果的です。
しかし、根本的なところから改善をしなくては元も子もありません。
そこで、この章ではあなたが骨盤前傾を改善するためにできる3つの秘訣を紹介しましょう。
- 骨盤の歪みを整える
- インナーマッスルを鍛える
- 正しい体の使い方を覚える
これら3つの秘訣を、日常生活を行う上で意識するようにしてみましょう。
骨盤前傾が改善されるだけでなく、正しい姿勢を身につけることができますよ。
それでは、3つそれぞれの秘訣をより詳しく解説しましょう。
骨盤の歪みを整える
「骨盤が歪む」と、聞くとどういう状態かあまり想像できないのではないでしょうか。
骨盤が歪むとは、骨盤を支えている筋肉のバランスの崩れや、下半身の歪みをさします。
そのため、骨盤を支えている筋肉のこりをほぐし、柔らかくすることが重要です。
骨盤のトレーニングやストレッチをしたりすることで、歪みを整えることができます。
また、横向きやうつ伏せで眠っている方も要注意です。
骨盤の歪みを悪化させないためには、仰向けを心がけるようにしましょう。
骨盤の歪みの悩みで多いのが骨盤が広がってしまい、腰回りのシルエットが太く見えてしまうというケースです。
実は、広がった骨盤も正しい知識と対策を知ることで改善が期待できます。
骨盤を狭くしたいという人は、理学療法士がオススメする効果的な方法を今すぐ実践してみましょう。
インナーマッスルを鍛える
先ほども説明したように、インナーマッスルとは日頃無意識のうちに使っている筋肉のことです。
インナーマッスルを鍛えるためには、体幹トレーニングがおすすめです。
プランクなどを行うことで、インナーマッスルを鍛えることができ、姿勢の改善も期待できます。
また、わざわざプランクなどをしなくても、日頃から立っている際に腹筋を意識することも効果的です。
お腹を少し凹ますと、自然とインナーマッスルに力が入ります。
これであれば、通勤中などの少しの時間を使って、日頃からインナーマッスルを鍛えることができるのです。
お腹を少し凹ますことを、日頃から意識してみましょう。
正しい体の使い方を覚える
正しい体の使い方を覚えることも重要です。
冒頭でお伝えしたように、正しい姿勢だと思っていても実は反り腰になっていませんか。
お尻が出過ぎないように、日頃の姿勢を改めましょう。
また、デスクワークが多いかたは、自分の目の高さにあった椅子やパソコンの設定をすることが大切です。
最後におそらく誰しもが利用するスマートフォンも、正しい体の使い方から遠ざかっている可能性が高いです。
画面を見る際に、俯きすぎないよう、顔の正面に持ってくるように意識をしてみてはいかがでしょうか。
骨盤の前傾を最短で改善するならピラティスがおすすめ
ストレッチや日頃からの意識で、骨盤前傾は改善することができるとお伝えしました。
しかし、どうしても「正しいストレッチ方法なのか」「正しい姿勢なのか」の判断を個人で行うのは難しいですよね。
特にストレッチやトレーニングは、毎日コツコツ行うからこそ意味があります。
1週間頑張ったからと言って、急に骨盤前傾が改善されるわけではありません。
そこで、あなたにおすすめなのが「ピラティス」です。
ピラティスは「骨盤の歪みを整える」「インナーマッスルを鍛える」「正しい体の使い方を覚える」全てををまとめて行うことができます。
つまり、簡単に手早く骨盤の前傾を改善することができるのです。
また、ピラティスは正しい情報をプロから教わることができます。
骨盤前傾を改善するための近道としてピッタリなのです。
「ピラティス教室ってどこを選べば良いのか分からない」
そんなあなたにおすすめなのは、「ルルト」です。
ルルトでは、医学的な知識を持った講師から徹底的な指導を受けることができます。
講師の1人1人は、理学療法士からの指導を受けています。
プロの目線から、あなたの抱えている身体の問題を解決してくれるのです。
また、女性講師が多く在籍しているので、女性の方でも安心して利用することができます。
まとめ
骨盤の前傾を改善するためのトレーニングやストレッチを解説しました。
骨盤の前傾をそのまま放置しておくと、姿勢が悪くなるだけでなく、腰痛や便秘になりやすくなります。
また、下半身太りの大きな原因となってしまいます。
骨盤が前傾になるのに考えられる原因は6つありましたね。
- 背骨や関節が硬い
- 腰や股関節まわりの筋肉が硬い
- インナーチャイルドの低下
- ヒールをよく履く
- 長時間の立ち仕事やデスクワーク
- 片足重心や足を組む癖がある
常日頃から、インナーマッスルを鍛えることを意識することが重要です。
日頃からの意識は重要ですが、ピラティスを利用することでプロ目線で自分自身の身体の問題と向き合うことができるでしょう。
ぜひ、ピラティスも試してみてくださいね。
