結論、骨盤の歪みを整えるために骨盤筋整ヨガは非常に有効といえます。
しかし、こんな疑問を持っている方もいるのではないでしょうか。
悩む人「骨盤を整えるために骨盤筋整ヨガってよく聞くけど実際どうなんだろう？
ヨガは体にいいイメージはあるけど、どんな効果があるのかな…
骨盤均整ヨガってどんな運動をするんだろう？
私の体に骨盤筋整ヨガがあっているのか知りたいけど、調べてもよくわからない…
戸田先生「そんなあなたの悩みをズバッと解決します!!」
■この記事でわかること
- 骨盤筋整ヨガの効果
- 骨盤筋整ヨガで実際によくされるポーズ
- 骨盤筋整ヨガが向いている人の5つの特徴
- 骨盤筋整の意外な3つの落とし穴
- 骨盤の歪みを矯正し、引き締める秘訣
- 骨盤引き締めにヨガよりピラティスがいい理由
骨盤筋整は骨盤を整え、体に良い効果が期待できます。
しかし、人によって向き不向きがあることも事実です。
また、筋肉を緩めながら骨盤の歪みを整えることはできますが、引き締め効果はやや乏しいとされています。
この記事では骨盤筋整ヨガの効果とヨガの意外な落とし穴まで徹底解説します。
最後に骨盤筋整ヨガが合わなかったとしても骨盤を整え、全身を引き締める方法もご紹介しているので参考にしてみてください。
骨盤均整ヨガはもう知っていて、さっそく自分に向いているどうかが知りたいという人こちら
骨盤筋整ヨガの効果は？
骨盤筋整ヨガには主に2つの良い効果があります。
- 骨盤の歪みを整える
- 足のむくみ・冷えをの軽減
理学療法士が医学的な根拠も示しつつ解説しているで、ぜひ参考にしてみてください。
骨盤の歪みを整える
骨盤筋整ヨガの効果の1つ目は骨盤の歪みを整えることです。
よく、骨盤が歪むと表現しますが、医学的に骨盤そのものが歪むことはありません。
というのも、骨盤は5～6つの靱帯が繋がっており、体の中でも最も強固につながっている構造物の1つだからです。
実際に骨盤にある関節(仙腸関節)は0.5～1.3mmとほとんど動きません。
しかし、骨盤のまわりにある腰や太ももの筋肉のバランスが崩れることで、骨盤の向きや傾きは変化します。
結果的に骨盤を起点に体全体のバランスが崩れ、悪い姿勢になることは十分にあり得ます。
このことを骨盤の歪みと表現していることが多いです。
骨盤筋整ヨガでは骨盤まわりの筋肉を緩めることで、筋肉のバランスを整える効果があります。
筋肉が緩むことで骨盤の歪みが整い、下半身太りやお尻のたるみなどの改善がめざせます。
くわえて、骨盤の歪みを整えることで、理想の姿勢をつくることも可能です。
姿勢が変化すると、頭の位置も矯正されるので、首コリや肩コリ、腰痛へも良い影響があります。
このように、骨盤筋整ヨガで骨盤の歪みを整えることは、全身の姿勢や体の不調を改善する効果が期待できます。
骨盤の歪みについてもっと詳しく知りたい方はこちらの記事も参考にしてみてください。
足のむくみ・冷えの軽減
2つ目の期待できる効果は足のむくみ・冷えの軽減です。
むくみや冷えは血液循環や基礎代謝量の低下が大きく関係しています。
日本医師会では基礎代謝量について以下のように説明しています。
基礎代謝量は、早朝空腹時に快適な室内等においての安静時の代謝量です。
基礎代謝量を求めるには、基準代謝基準値と参照体重を掛け合わせます。
引用:日本医師会
たとえば、多くの人が【椅子に座っていて気がつくと足がむくんでしまっていた】という経験はあるのではないでしょうか。
基礎代謝量が下がることで、エネルギー代謝量も低下し、血流が滞る原因とされます。
厚生労働省e-ヘルスネットでは基礎代謝量とエネルギー代謝量について以下のように解説しています。
一般的に加齢に伴って基礎代謝量は低下します。その主な理由として筋肉などの除脂肪量の低下があげられます。このことは活動時のエネルギー代謝量が低くなることにもつながります。また、活動量の低下などその他複数の要因が組み合わさり、総エネルギー消費量（24時間相当）も加齢に伴い低下していきます。
このことから、体の代謝を考える上で基礎代謝量はとても重要であることがわかるでしょう。
基礎代謝量が低下すると、全身の血液循環量の低下を引き起こします。
血液循環量が低下し、血液が滞るとむくみや冷えを引き起こすことは想像できるでしょう。
そのほかにも基礎代謝量と総エネルギー消費量が低下することで、太りやすい体の原因にもなります。
ここまでの解説でも基礎代謝量が体に与える影響がいかに大きいか理解できるのではないでしょうか。
骨盤筋整ヨガは、骨盤や足の筋肉を緩めたり、縮めたりすることで血液を循環させ、基礎代謝量の向上に効果的です。
骨盤筋整ヨガを行うと、動くためのエネルギー源である酸素が血液に乗って全身に運ばれます。
そのため、血液循環量の増大、基礎代謝量が向上し、足のむくみ、冷えの改善を図れます。
骨盤筋整ヨガはどんなポーズをするの？
骨盤筋整ヨガは座って行うポーズやコアのポーズなどを組み合わせて行います。
様々なポーズを通して『柔軟性を高める動き』と『筋力をつける動き』身に着けることが目標です。
以下では骨盤筋整ヨガでとられることの多いポーズ7選を紹介します。
実際に骨盤均整ヨガで行われる大まかな流れの一例は以下の通りです。
- あぐらの姿勢で呼吸を整える
- 長座でのストレッチ
- うつ伏せでのストレッチ
- 立位でのストレッチ、運動
- 体幹のトレーニング
- 股関節のストレッチ、運動
- 各セクションの間で行われる太陽礼拝
詳しく解説していくので、想像しながら参考にしてみてください。
①まずは呼吸を整える『あぐらの姿勢』
骨盤筋整ヨガでは、まず正しい呼吸法でリラックスするところからはじめることが多いです。
ヨガの中でも基本的な姿勢となる『あぐらの姿勢』で腹式呼吸と胸式呼吸を繰り返します。
酸素は筋肉を動かす上で欠かせません。
酸素を多く取り込み、体中の血液循環を促すことは、基礎代謝を効率よく上げるために非常に大切です。
呼吸は鼻から吸って、口から吐くことを意識しましょう。
坐骨で座り、骨盤を立て、背筋をまっすぐに伸ばすことも重要なポイントです。
その際、手をひざの上に置き、手のひらを上にむけ、親指と人差し指で輪っかをつくります。
このポーズはヨガでは「考える」ことを意味する『チン・ムドラーの印』と呼ばれます。
②ゆっくりと足のストレッチ『長座の姿勢』
呼吸を整えた後はあぐらの姿勢から足を前に伸ばして『長座の姿勢』へと移っていきます。
長座の姿勢であっても骨盤を立て、背筋を伸ばすことは変わらず意識しましょう。
長座の姿勢では足首を回したり、足を横に開いたりしながら、ストレッチと運動を交互に繰り返してます。
繰り返すことで足の先から徐々に血液循環を高めていきましょう。
③うつ伏せとなり『弓のポーズ』
続いてはマットの上にうつ伏せとなり、ヨガでは多く行われる『弓のポーズ』へと移っていきます。
弓のポーズは背中を反らせることで体の前面を伸ばします。
文字通り、全身を反らせた形が弓に似ていることが由来です。
引用:QITANO
うつ伏せで両膝を曲げながら足首を持ちます。
腰が大きく反らない様に注意し、肩甲骨を寄せるように意識しましょう。
そのほかにも、膝を開かないことや骨盤を後傾させるなどいくつかのポイントがあります。
また、弓のポーズをしている間も呼吸は常に止めずに、ゆっくりと呼吸を続けましょう。
④しっかりと立って地面を踏みしめる『ウォーリア1のポーズ』
弓のポーズのあとは立ち上がり、しっかりとした立ち姿勢をとりましょう。
骨盤を回す運動や股関節の運動などでいよいよ骨盤回りを動かしていきます。
その中でもヨガでよく行われるポーズが『ウォーリア1』です。
『戦士のポーズ1』と呼ばれることもあります。
参考:yoga JOURNAL
このポーズは呼吸が深まり、心が安定するポーズといわれています。
しっかりとした立ち姿勢から、右足を大きく前に出し、左足はつま先を45°外に向けましょう。
背筋を伸ばしたまま右ひざを90°まで曲げて骨盤が床に垂直な位置でキープです。
そのまま、息を吐きながら両手を天井に向けていきます。
ポーズを安定させるためには、骨盤の向きと足の踏み込みがポイントです。
また、後ろ足の親指でしっかりと地面を踏み、下半身の強化にもつなげましょう。
⑤体幹を鍛える『トラのポーズ』
次は四つ這いとなり、体幹を鍛えるポーズです。
四つ這いでは背中やお尻周りのストレッチも行いながら、体幹の筋肉を使っていきます。
骨盤筋整ヨガには体幹を刺激するためのポーズがたくさんありますが、今回は『トラのポーズ』を紹介します。
参考:Taiken
トラのポーズは四つ這いの姿勢から片手、片足を上げるポーズです。
難易度は比較的低めながらも、体幹をしっかりと刺激し、背骨のラインを整えます。
背骨は骨盤に通じているため、背骨が整うことで骨盤の歪みの改善も期待できるでしょう。
また、体幹には大きな筋肉がたくさん存在しています。
そのため、効率よく血液を循環させ、基礎代謝を上げることにはうってつけのポーズとなります。
⑥股関節を柔軟に副交感神経を刺激『スワンのポーズ』
体幹をしっかり刺激した後は股関節のポーズへと移っていきましょう。
股関節周りをほぐし、骨盤を整えるポーズに中に『スワンのポーズ』があります。
参考:torcia
スワンのポーズは股関節をほぐし、柔軟性を高めながら背中のストレッチにも効果的です。
四つ這いとなり、右足を前に出し、そのまま外に倒します。
後ろ足はつま先をたて、後ろに伸ばし、左の股関節が伸びきったら左足の甲を床につけます。
ポイントは伸ばし切った際に骨盤が地面に垂直になるように意識することです。
このポーズも呼吸は止めずに行いましょう。
⑦骨盤筋整ヨガの代表的なポーズ『太陽礼拝』
最後に『太陽礼拝』を紹介します。
1回の骨盤筋整ヨガのプログラムの中でも数回行われることがあるため、最も代表的なポーズといってもよいでしょう。
太陽礼拝とは1つのポーズではなく、ひと呼吸、ひと動作で動く一連の動作のことを指します。
詳しいやり方は下記をご覧ください。
太陽礼拝の目的は太陽に感謝を表すことです。
全身を使うポーズなので、繰り返し行うことで全身の血行促進、活性化、関節の柔軟性の向上が期待できます。
太陽礼拝は流派により違いがあるので、スタジオインストラクターの説明に従っておこなってください。
骨盤筋整ヨガに向いている人はこんな人【5つの特徴】
ここからでは、骨盤筋整ヨガはどんな特徴の人に向いているのかを紹介していきます。
骨盤筋整ヨガのポーズを紹介されただけでは、自分に向いているのか、疑問に思う方も多いでしょう。
そんな方のために、下記に骨盤筋整ヨガが向いている人の特徴５つをまとめました。
- 反り腰・猫背で悩む人
- デスクワークで骨盤回りが硬い人
- 運動は苦手だけど骨盤を整えたい人
- 足がむくみやすい人
- 体の冷えに悩む人
1つずつ詳しく解説していくので、自分に当てはまるかどうか、一緒に確認してみましょう。
反り腰・猫背で悩む人
1つ目は特徴は『反り腰・猫背で悩む人』になります。
この姿勢に当てはまる人は、多くの場合、俗にいう骨盤が歪んでいる状態です。
骨盤筋整ヨガでは全身の筋肉を緩めることができるため、骨盤の歪みの解消にはうってつけです。
自分の姿勢が反り腰や猫背なのか簡単に確認する方法を紹介します。
どちらも壁に背を向けて立つだけで確認できるので、一緒にやってみましょう。
■反り腰の確認の仕方
壁を背にして立ちます
頭・肩・股関節・膝・踵が一直線になるように意識してください
この時にベッドと自分の腰の間に手のひら1枚以上の隙間がある人が反り腰の目安です
次に猫背の確認の仕方です。
■猫背の確認の仕方
壁を背にして立ちます
頭・肩・股関節・膝・踵が一直線になるように意識してください
無理なく立った姿勢で首が壁から離れて、肩甲骨のあたりが壁についているようだと猫背となります
反り腰、猫背のどちらの姿勢であっても骨盤回りの筋肉や関節に負担がかかります。
とくに、腰痛も合わせて起こっている場合は体の負担が大きい状態です。
早めに対処する必要があるため、まずは自分の状態をチェックしてみましょう。
そのうえで、痛みが強くないようであれば、骨盤筋整ヨガで体を整えることをおすすめします。
デスクワークで骨盤まわりが硬い人
2つ目は『デスクワークで骨盤まわりが硬い人』です。
デスクワークなど、長時間おなじ姿勢をとっていると骨盤回りの筋肉はどうしても硬くなってしまいます。
くわえて、パソコンなどを打っていると首が前に出てしまい、ストレートネックなどにもつながるので注意が必要です。
ストレートネックはさまざまな体の不調を引き起こす原因となります。
骨盤均整ヨガでは首周りのストレッチも組み合わせて行うことができます。
ストレートネックについてもっと詳しく知りたい方はこちらの記事も合わせて参考にしてください。
また、椅子に座って仕事をこなすことも多いと思いますが、足を組む癖がある人は特に注意しましょう。
足を組むということは、体の左右のバランスが非常に悪い状態です。
引用:yoga JOURNAL
骨盤が傾き、背骨も曲がり、首も前に出てしまいます。
可能であれば、足を組む姿勢は長い時間行わない様にしましょう。
このように、デスクワークでは全身の筋肉が硬くなります。
そんな硬くなった筋肉を骨盤筋整ヨガで緩めてあげることは有効といえるでしょう。
運動が苦手だけど骨盤を整えたい人
3つ目は『運動が苦手だけど骨盤を整えたい人』です。
骨盤筋整ヨガではゆっくりとした呼吸、ストレッチからはじまります。
くわえて、ヨガインストラクターの指導の下、レッスン形式で進められることが多いです。
そのため、運動が苦手であっても無理のない範囲で骨盤を整えることができます。
いくつもクラスがあるようなヨガスタジオでは、完全初心者クラスから超上級者向けクラスまで開催されています。
初心者クラスからはじめ、慣れてきた徐々にクラスを上げてステップアップも可能です。
そのため、運動が苦手な方でも骨盤筋整ヨガで無理なく骨盤を整えることができます。
足がむくみやすい人
4つ目の特徴は『足がむくみやすい人』です。
冒頭でもお伝えしましたが、足がむくみやすい人は血流量が低下し、血行が悪い人が多いとされます。
また、基礎代謝量が低い人が長時間座っていると、重力により下半身に血液がたまります。
これが足のむくみにつながる大きな原因です。
足のむくみが気になる人は30分に1度程度、つま先を上げたり、足踏みしたりなどの足の運動をしましょう。
これだけでもむくみの予防につながります。
そのうえで、骨盤筋整ヨガで姿勢を整えて、血行改善や基礎代謝量の増加を目指し、足のむくみとおさらばしましょう。
体の冷えに悩む人
最後の特徴は『体の冷えに悩む人』です。
足がむくみやすい人と同様に、基礎代謝量の低下が大きな原因となります。
基礎代謝はいわば車でいうアイドリングの状態なので、運動していなくても消費されるエネルギーが多ければ代謝はよくなります。
もうひとつ、慢性的な体の冷えに悩む人に多い原因が、慢性的な運動不足と筋力量の不足です。
筋肉は体を動かす以外にも、熱を生み出すという役割も担っています。
人の体が熱を生み出す原理は以下のように説明されます。
車が走るためにガソリンが必要なように、筋肉が力を発揮する（収縮する）際にはエネルギーが必要です。体内でそのエネルギーを産生する際に熱が発生します。
つまり、筋肉の量が多ければ多いほど発揮する力が大きくなるため、多くのエネルギーが必要になり、その過程で熱が生み出されます。
骨盤筋整ヨガでは筋肉を緩めながら筋肉の収縮を促すため、多くのエネルギーが必要です。
継続して行うことで筋肉量の増加、運動不足の解消も期待でき、体の冷えの改善を図ることができます。
骨盤筋整ヨガの【意外な3つの落とし穴】
いいことづくめなように見える骨盤筋整ヨガにも欠点は存在します。
ヨガでカバーすることが難しい欠点は以下の通りです。
■ヨガの欠点
ダイエット目的には不向き
下半身の引き締めにも不向き
定期的に通う必要がある
筋肉を緩め、体を整えることには向いているヨガですが、引き締め効果はやや弱いとされています。
また、整えても日常生活でふたたび、歪んでしまうので定期的に通うことが大切です。
以下で欠点の理由を詳しく解説してきます。
最後にはそんなヨガの欠点を補うことのできるピラティスの紹介しているので、ぜひ最後まで読んでみてください。
ダイエット目的なら不向き
骨盤筋整ヨガはダイエットには不向きとされています。
たしかに、骨盤をはじめとした体の歪みを整えるのには効果的です。
しかし、あくまでも骨盤筋整ヨガはゆっくりとした動きで体を整えることを大きな特徴としています。
ボディラインの変化は実感できても、体重や余分な脂肪自体を減らすためには絶対的に負荷量が足りません。
そのため、根本的な体重の軽減を図るダイエットにはヨガは不向きといえます。
代謝改善による痩せやすい体づくりは可能ですが、骨盤均整ヨガだけでのダイエットは効率的とはいえません。
もし、ダイエット目的であれば、ヨガ＋スポーツジムなど引き締め効果に特化したものと組み合わせることをおすすめします。
下半身の引き締めにも不向き
骨盤筋整ヨガは下半身の引き締めにも不向きです。
そもそも、下半身太りの原因には以下の4つが関わっています。
- 筋力不足
- 骨盤の歪み
- 下半身のむくみや冷え
- 姿勢の悪さ
骨盤筋整ヨガでも骨盤の歪み、下半身のむくみ、冷え、姿勢の悪さは改善可能です。
しかし、ダイエット効果の際にも説明しましたが、筋力トレーニングの量が圧倒的に不足しています。
下半身の引き締めはむくみをとり、正しい姿勢に矯正したあとに下半身の筋力量が絶対的に必要になります。
黒人と日本人の骨格、筋肉量の違いが1つのよい例でしょう。
黒人の方は日本人に比べて、手足が細く、スタイルが良い人が多いです。
その理由として骨の長さ、筋肉線維の割合の違いなどはありますが、絶対的に筋力量が違います。
黒人と白人の筋肉の大きさを比較した研究では筋肉の横断面積が3倍以上も違うというデータもあるほどです。
このように、下半身の引き締めを行う上で筋肉を増やすことは必須といえます。
骨盤筋整ヨガでは筋肉を大きくするようなプログラムはほとんど存在しません。
そのため、下半身の引き締め効果は不向きであるといわざるを得ないのです。
もちろん、骨盤を整え、むくみを解消することで脚痩せを持続することにはつながるので上手に取り入れていきましょう。
定期的に行わないと効果は持続しない
ヨガの欠点3つ目は定期的に行わないと効果が持続しないということです。
お仕事や子育てなどで忙しい日常生活を送る方にとってはある意味、最大の欠点かもしれません。
骨盤筋整ヨガは体の歪みを整える効果があることは繰り返しお伝えしています。
しかし、1回のレッスンで歪みがなくなるほどの即効性はありません。
少なくとも1ヶ月、長ければ半年以上通ってやっと歪みの改善が実感できるスピード感です。
体の歪みが整ってくるまでは辛抱強く定期的に通い続ける必要があります。
正しい指導の下で骨盤筋整ヨガを行うことは骨盤の歪みを整える上では非常に効果的です。
しかし、定期的に通えなければ効果が薄れてしまう点には注意が必要です。
筆者自身、美容室に行くことすらもめんどくさいと思う性格でもあるため、定期的に通う難しさは痛いほどわかります。
人によってはある意味、最大の欠点かもしれません。
骨盤の歪みを整えて下半身を引き締める秘訣
下半身を引き締める秘訣は整えて、鍛えて、正しく使うことです。
ヨガだけではなかなか引き締め効果を実感することは難しいです。
骨盤を整えて、下半身を引き締めるには正しい体の使い方を覚える必要があります。
骨盤の歪みを整えるだけでは不十分ですし、硬い部分をいくらほぐしても正しい体の使い方を覚えなければ骨盤は歪んでしまうのです。
大切なのは3ステップをしっかりと正しく踏んでいくことです。
そのためには、骨盤を整え、筋肉を緩める骨盤筋整ヨガだけでは不十分です。
そこでピラティスという選択肢はいかかでしょうか？
ピラティスの効果についてはこのあと、詳しくご紹介します。
骨盤を整えて引き締めたい人はヨガよりピラティス！
ヨガよりピラティスが引き締めに向いている理由は、3ステップを1つのレッスンでおこなうことが可能だからです。
くわえて、骨盤筋整ヨガの欠点もすべてカバーできます。
■プラティスのメリット
- インナーマッスルを鍛えられる
- 骨盤や体の歪みを整える
- 体の正しい動きを覚えられる
- 筋力を強化し引き締め特化のプログラムもある
ピラティスは、体の歪みを整えつつ、正しい動きを学習することを目的としています。
正しい動きとは、人体の構造にあった最も効率がよく、負荷の少ない動きのことです。
はじめてすぐは、普段使っていない筋肉も使うためかなり疲れるでしょう。
しかし、繰り返し行うと徐々にバランスよく筋肉を使えるようになり、正しい動きを手に入れることができます。
そして、骨盤筋整ヨガとピラティスの最大の違いは負荷量を自由に調整することが可能という点です。
ピラティスにはマシンピラティスとマットピラティスという2つの種類があります。
マシンピラティスはマシンを使用して、低負荷からピラティスを始めることできます。
慣れてきたら徐々に負荷量を上げ、正しい動きの中で筋肉を鍛えることができるのです。
ここが骨盤筋整ヨガにはない、大きな特徴といえます。
ルルトのコンセプトは『身体が変わる（ル）、最短ルート（ルト）のピラティスを提供する』です。
ルルトは理学療法士が監修する、ピラティススタジオになります。
正しい知識であなたの体の特徴を正確に把握し、レッスンメニューを提供可能です。
以下のような特徴をもち、骨盤の歪みを整えながら下半身の引き締めまで行うことできます。
■ルルトの特徴
- マシンピラティスで1人ひとりにあった負荷量でレッスンが受けられる。
- 動きの専門家である、理学療法士が監修しているおり、高い専門性がある。
- 最短で結果を出すことをコンセプトにしており、何度も定期的に通う必要がない。
- 女性スタッフが多数在籍しており、初めての女性でも心配が少ない。
- マンツーマンレッスンなので、あなたの歪み方に合わせて体を分析し、オリジナルのメニューをあなたにあった負荷で提供してくれる。
このように、ピラティススタジオルルトは骨盤筋整ヨガの欠点をすべて補うことができます。
また、最短ルートで体を変えることをコンセプトに掲げるだけあって、無駄が一切ありません。
ピラティスに少しでも興味が湧いた方は最短で結果を出せる”ルルト”がおすすめです。
まずは気軽に体験レッスンからはじめてみましょう!
※体験レッスンに満足いかなければ全額返金保証付き
まとめ
今回は骨盤筋整ヨガの効果と落とし穴について解説しました。
本記事のまとめです。
■本日のまとめ
- 骨盤筋整ヨガは骨盤の歪みを整える効果はある
- 一方で引き締め効果やダイエット効果は乏しい
- 引き締め効果を得るためには、骨盤を整えて、鍛えて、正しく使う必要がある
- ルルトではすべてが1つのレッスンの行うことができる
骨盤筋整ヨガも目的に合わせて正しく行うと良い効果もたくさんあります。
しかし、目的に合わせた使い方をしなければ、なかなか効果はでません。
そのため、1人ひとりに合わせたオリジナルのメニューが必要です。
ルルトではあなた専用のレッスンを提供し、最短ルートで結果を残せます。
ぜひ、ルルトで理想のスタイルを手に入れてください。
