「1週間で足を細くしたい」
「短期間で見た目をスッキリさせたい」
そんな願いを叶えたい方は多いのではないでしょうか。
結論から言うと、1週間でも足は“見た目レベル”で細くできます。
ポイントは、むくみの解消・姿勢の補正・筋活動アップの3つ。
脂肪を大幅に落とすのは時間が必要ですが、足のラインは1週間でも十分変わります。
今回は、短期間で足を細くしたい方や無理なく足を痩せたい方に向けて、
- 一週間で足を細くする方法
- 一週間で足を細くするためのポイント5つ
- 今日からできるマッサージ・ストレッチ・エクササイズ
- 避けたいNG行動
- 一週間で見た目が変わる専門家のアプローチ
などを専門家の視点からわかりやすく解説します。
記事の後半では、足だけではなく全身もきれいに改善する方法もご紹介しているので、ぜひ参考にしてみてください。
本記事は、PHIピラティスマスタートレーナー兼理学療法士である「戸田圭哉」監修監修のもと執筆されています。
運営元の【マシンピラティススタジオ ルルト】は、理学療法士が在籍する株式会社理学ボディが運営しており、医療・運動の両面から身体の悩みにアプローチしています。
- 一週間で足を細くする方法はある？
- 一週間で足を細くするためのポイント5つ
- 一週間で足を細くする方法4選｜マッサージ・ストレッチ・エクササイズ・ヨガ
- 一週間で足を細くする【避けるべきNG行動3つ】
- 一週間で美脚だけでなく全身を変えるならピラティス
- 短期間で確実に見た目を変えるならルルト
- まとめ
一週間で足を細くする方法はある？
あんなに運動や食事制限を長期間頑張ってやったのに、1週間で細くすることなんてできるの？
そのように思われる方もいらっしゃると思います。
確かに下半身をしっかりと痩せようとすると、ある程度期間を設けてプログラムをこなしていくイメージがありますよね。
でも一週間で足を細くするには、もっといい方法があります。
それは、むくみを解消させ、筋活動を上げて脂肪を減らす運動をすることです。
そのためには、次の２つのことがカギになります。
- 足を太くさせてしまう原因を減らすこと
- 体質を変えながら細くしていくこと
これらを意識しながら、これからご紹介する方法を実践すればしっかりとした効果が期待できます。
一週間で足を細くするためのポイント5つ
一週間という短期間で足を細くするためには、効率的に結果を出すことがとても大切です。
そのためには、取り組む内容も順番を決めて行う必要があります。
本項では、足を細くするためには、優先的に何を行うべきかをわかりやすく解説していきます。
一週間足を細くするためのポイント5つは、下記の通りです。
- むくみを解消する
- 脂肪を減らす
- 食事内容を変える
- 姿勢を見直す
- 代謝を上げる
むくみを解消する
まず、優先順位が高いものは、足のむくみを解消することです。
そもそも、むくみとはどのような状態なのでしょうか？
むくみに一番関係するのが水分です。
人の体の50～60％ほどが水分で構成されていて、その水分の多くが血液です。
血液は、主に下半身に多く集まっています。
重力によって足にたまりやすい血液を心臓に戻すのが、ふくらはぎの筋肉の役割です。
このふくらはぎの筋肉の働きが何らかの影響でうまくいかなくなると、足に水分が溜まり続け、むくみとなってしまうのです。
足に水分が溜まってしまうのには、いくつか原因があります。
- 長時間同じ姿勢が続き、ふくらはぎの筋肉が動いていない
- 過度なダイエットや運動不足で、ふくらはぎの筋力が低下している
- 塩分、アルコールの過剰摂取
- 冷え性
上記のような一過性のものが多いです。
また、むくみが数日間続く慢性的な場合は、専門医に受診することをおすすめします。
しかしながら、水分量の偏りが原因であることもあり、対応することで即時的な効果が出やすいのも特徴です。
むくみを改善させるには、マッサージやストレッチが効果的です。
余分な脂肪・セルライトを減らす
続いて重要なのが脂肪を減らすことです。
体脂肪は「摂取カロリー ＞ 消費カロリー」の状態が続くと増えるため、運動と食事の両方からアプローチすることが大切です。
セルライトとは？
セルライトとは、大きく肥大した皮下脂肪に老廃物が付着したもののこと。
脂肪細胞が周囲を押し上げることで、皮膚表面がボコボコとした見た目になります。
引用：ザクリニック
セルライトには、いくつか種類があります。
- 脂肪型…下腹部からお尻にできやすくでの年代でも見られる
- むくみ型…老廃物が溜まり血流が悪くなることで起こる、ぼこぼこした見た目が特徴
- 線維化型…脂肪組織とコラーゲン組織がくっついた状態。つまむと痛みがあるのが特徴
- 筋肉質型…運動量が多かった人が運動をやめると起こりやすい
ここで重要なのは、セルライト＝脂肪量の多さと必ずしも一致しないという点です。
血行不良や姿勢の乱れ、むくみなど複数の要因が重なって生じることがあります。
セルライトができる主な原因
- 加齢による基礎代謝低下
- 血行不良
- 自律神経の乱れ
- 運動不足
こうした原因が積み重なると、脂肪や老廃物が排出されにくくなり、セルライトができやすくなります。
セルライト改善に効果的な方法
セルライトを改善する方法として有効なのが、有酸素運動やマッサージです。
また、足の筋肉を動かして代謝を上げることも見た目の改善に繋がります。
セルライトだけでなく、皮下脂肪自体も足を太く見せる大きな原因です。
足を中心としたエクササイズを行うことで、筋活動が高まり、脂肪燃焼を効率よく促すことができます。
1週間という短い期間でも、むくみ改善＋筋活動アップ＋血流改善に取り組むことで、足のラインは大きく変わります。
食事内容を変える
足を細くするためには、食事管理も重要なポイントです。
ただし、1週間という短期間で「体脂肪」を大幅に減らすのは現実的ではありません。
そのため、短期で見た目を変えるためには むくみを増やさない食事 と 代謝を落とさない栄養補給 が鍵になります。
① 塩分（ナトリウム）をとりすぎない
塩分を摂りすぎると、体は水分を溜め込もうとして むくみが悪化します。
【注意したい食品】
- 加工食品（ハム・ソーセージ・インスタント食品）
- 外食の濃い味付け
- スナック菓子
- カップスープ・ラーメン
「薄味」を意識すると、足のむくみは大きく変わります。
② むくみ改善に役立つ栄養素をしっかりとる
塩分を控えるだけでなく、水分バランスを整える栄養素を積極的に摂ると効果的です。
- カリウム：むくみ改善
→ バナナ、アボカド、ほうれん草、キウイ、わかめ - ビタミンB6：たんぱく質代謝を助ける
→ 鶏むね肉、まぐろ、さつまいも
③高たんぱくを意識する
脂肪燃焼を進めるためには、筋肉量を落とさないことが重要です。
タンパク質を多く含む食品（卵・肉・魚・大豆製品）は毎食必ず１品は食べるようにしましょう。
肉類は、脂質の少ない部位（ささみ・鶏むね肉）を選ぶとより効果的です。
「食べない」ではなく「脂肪は落とすけど、筋肉は落とさない食事」 にすることがポイントになります。
極端な食事制限は、自律神経の乱れや心理的な負担にもなるのでやめましょう。
姿勢を見直す
次に重要なのが、姿勢を見直すということです。
姿勢を見直すというのは、一時的に意識して変えるということだけではありません。
立つ姿勢を意識して練習し、無意識でも脚が太くなりにくい立ち方に変えていくことが大切です。
以下の画像をご覧ください。
- 腰を反らしている
- 太ももを前に張らせている
- 骨盤が前にスライドしている
- お腹が緩んでいる
- 肩が前方に丸くなっている
引用：ViVi
このような立ち方は、あまり筋活動を必要とせず、関節や靭帯に負担の掛かりやすい立ち方でもあります。
筋活動が少ないとむくみの原因になったり、慢性的な筋力不足になってしまう可能性もあるので、注意が必要です。
このような場合には、姿勢を改善させるためのエクササイズが、最も効果的です。
代謝を上げる
最後に重要なのが、代謝を上げることです。
代謝には、いくつか種類があります。
- 基礎代謝…寝ている状態で24時間過ごしたときに消費するエネルギー
- 身体活動…運動や家事などの行動によって消費されるエネルギー
基礎代謝の方が、消費エネルギーの中でも割合が高く、体温が1℃違うだけでも12～15％程の差が生まれます。
つまり基礎代謝が高い方の方が、活動しなくてもカロリーが消費されやすい、やせ体質になるのです。
基礎代謝を上げるためには、
- 体を温める
- しっかりと水分を取る
- しっかりと入浴をし、血行を良くする
- 適度に運動を行う
上記のことが大切になります。
基礎代謝を上げるには、他にも方法があるのであなたに合った方法を探りながら試してみるのもおすすめです。
一週間で足を細くする方法4選｜マッサージ・ストレッチ・エクササイズ・ヨガ
一週間で足を細くする効果的な方法を4つご紹介します。
マッサージ
まずは、もっとも大切なむくみ改善のためのマッサージです。
血管の近くを走るリンパの流れを促していきます。
リンパは老廃物を流してくれる重要な役割もあるので丁寧にゆっくりやってみましょう。
開始姿勢：座って片足を軽く立てた姿勢
- 両手の親指の付け根を使ってくるぶしを回すようにほぐす
- 足首から膝裏へ手のひれでなでるようにほぐす
- 膝裏からももの前、付け根に回してくるようにほぐす
ストレッチ
むくみを十分に流せたら次はストレッチで硬くなった筋肉を伸ばしていきます。
筋肉を伸ばすことによって、ふくらはぎ周囲の血流を促し、足全体の血行が改善します。
▶太もも痩せストレッチ動画はこちら
開始姿勢：片足で膝立ちになり、すねと太ももは床と並行
- 骨盤を後傾させる
- 手を挙げて上半身を横に倒し20～30秒キープ
- 反対側も同じように20～30秒ストレッチ
左右の骨盤の高さをなるべく揃えるところがポイントです。
股関節も動かしやすくなります！
足やせエクササイズ
前ももを伸ばしつつ、反り腰改善にも効果的なエクササイズをご紹介します！
▶前もも張り改善エクササイズ動画はこちら
- ヒザ立ちにたって手を前に伸ばす。
- 一直線をキープしつつヒザからゆっくり後ろに倒れる
- ゆっくりと元の位置に戻る。
ふとももの前側が伸びるのを感じるのがポイントです。
腰が反らないように注意しましょう。
ヨガポーズ
最後にヨガポーズのご紹介です。
ヨガは、古来より心と体をケアする健康法として親しまれてきました。
そんなヨガにも足を細くするおすすめのポーズがあります。
三角のポーズ
三角のポーズは、太ももから腰回りまで体のラインをきれいに見せるために必要な部位の引き締め効果があります。
開始姿勢：足を開いて立った姿勢
- 左右のかかとが一直線になるように立つ
- 両手は横に伸ばし上半身をゆっくり片方に倒す
- 肩、胸、骨盤が平行になるように意識する
- 脇腹が伸びた位置でキープ
- 慣れてきたら両手を上下に伸ばし30秒キープ
一週間で足を細くする【避けるべきNG行動3つ】
体質やもともとの体型は人によって差があります。
しっかりと効果を出すには、足が細くならない理由を知っておくことも重要です。
ここでは足を細くする際に、逆効果になってしまう避けるべきNG行動についてご紹介していきます。
ここでご紹介するのは、以下の3つです。
- むくみの対応を後回しにしてしまう
- 椅子の座り方が崩れている
- 立ち方が崩れている
むくみの対応を後回しにしてしまう
一日仕事や家事などで疲れると、ついむくみのケアを忘れて過ごしてしまうこともあると思います。
しかし、だんだんとケア不足が重なると慢性的なむくみの原因にもなってしまいます。
朝起きたときやお昼休みの際に、少しだけでもケアするようにしてみましょう。
どうしても難しい方は、むくみ予防のレギンスやグッズなどで対応するのもおすすめです。
椅子の座り方が崩れている
近年はテレワークの普及により、在宅で座って仕事をしているという方も少なくないのではないでしょうか？
実は、座っている姿勢は、むくみや骨盤の歪みなど足を太くさせてしまう要因がたくさん潜んでいます。
- 足を組んで座っている
- いつも同じお尻に体重をかけている
- モニターやテレビの位置が偏っている
- 一時間以上座った作業することが多い
上記に当てはまる方は、足が太くなってしまうかもしれません。
一度座り方を見直してみましょう。
立ち方が崩れている
家事や立ってスマホを操作している時など、つい体重を片足に寄せて立ってしまっていませんか？
立っている時に重心が偏っていると背骨や骨盤が歪むきっかけとなり、足が太くなる可能性があります。
立ち方を修正するか、荷物を持っている時などは定期的に持ち替えて体のバランスが整うようにしましょう。
一週間で美脚だけでなく全身を変えるならピラティス
「足だけでなく全身もきれいにしたい」
そんな方におすすめな方法があります。
それは、体の正しい動きを学びながら行えるピラティスです。
ピラティスの最大の特徴は、骨格の歪みを整え、女性らしく理想的な体型を作ることができることです。
また代謝を上げながら運動をするので、むくみや冷えなどの症状にも効果が期待できます。
事実、むくみや脂肪が減っていくときは足だけではなく全身から少しずつ変わっていきます。
そのため、足だけではなく、全身からアプローチした方が効率的で結果的に早く効果を出すことができます。
短期間で確実に見た目を変えるならルルト
「ピラティスに興味があるけどどうすればいいかわからない」
「短期間で全身を変える方法が知りたい」
そんな方にはぜひ、ピラティススタジオ『ルルト』がおすすめです！
当スタジオは、たくさんの方に選ばれる理由があります。
- 国家資格である理学療法士が監修
- 体のプロがマンツーマンで丁寧にサポート
- 体験や期間限定の割引キャンペーンも豊富
初めての方でもご安心ください。
まとめ
今回は、一週間で足を細くする方法をわかりやすくご紹介してきました。
今回の内容のまとめです。
- 一週間で足を細くするには、むくみ改善と運動が大切
- 足を細くするには、足だけでなく全身を動かすと効果的
- 全身をきれいに整えるならピラティスがおすすめ
一週間という短期間でも、できることをしっかりと見極めることで確実に効果を出すことはできます。
無理なダイエットや食事制限は、体の負担になる場合もあるため注意が必要です。
「一人で続けるのが大変」
「足だけでなく全身もきれいにボディメイクがしたい！」
そんな方は、ぜひお気軽にピラティススタジオ『ルルト』にご相談ください。
この記事の著者・運営者：マシンピラティススタジオ ルルト
