朝ピラティスで人生を変える！3つのポーズ・効率重視派におすすめの方法まで解説

「朝の時間を有効的に使いたい」

「時間はなかなかつくれないけれど、ピラティスでできるだけ効果を得たい！」

と考える人も多いでしょう。

朝は、脳が最も効率よく働く「ゴールデンタイム」であり、副交感神経から交感神経に切り替わるタイミングです。

そのため朝に行うピラティスは、

・高い集中力で質の高いトレーニングができる

・ピラティスの呼吸法（胸式呼吸）と軽いエクササイズによって、血流が良くなり、交感神経への切り替えがよりスムーズになる

というメリットがあります。

副交感神経・交感神経とは

副交感神経と交感神経は、自律神経系の一部であり、身体の活動やリラックス状態を調整します。
副交感神経は、休息時やリラックスしているときに活発になります。心拍数が下がり、消化が促進されるなど、身体が「休む」状態に導かれます。
交感神経は、活動を行うときに活発になります。心拍数が増加し、エネルギーが供給され、汗をかくなどの変化が現われます。

さらに朝ピラティスは、この朝特有の効果に加え、姿勢改善・代謝UP・ストレス解消などの効果が得られやすいです。

本記事では、朝にピラティスを行うメリットやおすすめのポーズ、朝ピラティスを効果的にするポイントについて専門家が解説します。

ぜひ朝ピラティスを始める際の参考にしてくださいね。

朝ピラティスで人生が変わるメリット3つ

一般的に、朝に活動を行う（朝活する）と「集中力が高くなる」、「セロトニン（幸せホルモン）が多く分泌され、前向きな気持ちになる」というメリットがあります。

朝活にピラティスを行うとこれに加えて、以下のメリットを得ることができます。

朝のピラティスで体の歪みをリセットし、美姿勢を手に入れる
代謝が上がり痩せ体質に
短時間でも驚きのマインドフルネス効果

どれも体に嬉しい効果ですね。

1つずつ詳しく見ていきましょう。

朝のピラティスで体の歪みをリセットし、美姿勢を手に入れる

ピラティスのエクササイズには、背骨を動かすエクササイズや体幹の筋肉を鍛えるエクササイズがあります。　

背骨を動かすエクササイズで良い姿勢を保ち、体幹を鍛えることで全身の筋肉をバランスよく使えるようになります。

睡眠中は日中よりも動きが少ないため、血流が低下し筋肉が硬くなります。

硬くなった筋肉を朝ピラティスでほぐし、体幹を鍛えることで体がリセットされ、日中の活動において体を効率よく使えるようになるのです。

継続すると、美しい姿勢と疲れにくい体へと変化していきます。

ピラティスで代謝を上げて痩せやすい体が作れる

一日の総エネルギー消費量は、基礎代謝^※1と食事誘発性熱産生^※2と身体活動量^※3で構成されています。

朝ピラティスで痩せやすい体が作れる理由は、基礎代謝と身体活動量の増加が期待できるからです。

具体的には次の3つがあげられます。

朝ピラティスを行うと、体が目覚めて代謝が活性化し、その後の数時間にわたり基礎代謝と身体活動量が高まる効果がある
ピラティスを続けることで筋肉量が増加し、基礎代謝量が増加する
ピラティスを続けることで柔軟性が高まり、筋肉や関節を大きく使えるようになるため、身体活動量の増加が期待できる

ただし、この効果は即効性があるものではなく、時間をかけて得られる効果です。

食事管理やウォーキングを並行して行うとより早く効果を実感できるでしょう。

※1基礎代謝
安静時に消費するエネルギーのことで、呼吸や循環などの生命活動を維持するために必要なエネルギー量。基礎代謝量は年齢・性別・体格などによって変わります。

※2食事誘発性熱産生
食事をした時に消費するエネルギー量。一日の総エネルギー消費量の約10％を占めています。

※3身体活動量
身体の動きによって消費されるエネルギーで、運動や仕事・家事などの活動によって消費されるエネルギーです。身体活動量は、体格・運動強度・運動時間によって多くなる特徴があります。

（参照）※1※2※３：身体活動とエネルギー代謝 | e-ヘルスネット（厚生労働省） (mhlw.go.jp)）

短時間でも驚きのマインドフルネス効果

高い集中力で行う朝ピラティスは、マインドフルネス効果をさらに感じやすくなります。

マインドフルネスとは、意識的に「今に集中する」心の在り方やトレーニング方法のことです。ピラティスにおいては、エクササイズ中、体の動かし方や呼吸に集中します。

これがマインドフルネスになる理由です。

マインドフルネスの効果には、集中力の向上やストレス軽減などのメリットがあり、朝からピラティスを行うことで、次の2点が期待できます。

日中の集中力と判断力が高まる
安定した心で物事に向き合える

まさに、人生を変える1つの要素になるといえるでしょう。

朝ピラティスを効果的に｜３つのポイント

朝には体を変化させる魅力的なメリットばかりです。

さらに、少し工夫を加えるだけで効果を最大限に活かすことができます。

ここでは、朝ピラティスを効果的にする方法を3つ紹介します。

早朝の集中できる時間帯がベスト
コップ一杯の水分をとってから行う
ポーズの組み立て(難易度)に注意

①早朝の集中できる時間帯がベスト

ピラティスは集中して行うことが大切です。

そのため、誰にも邪魔をされない5時〜6時ぐらいの時間帯がいいでしょう。

早朝には次のメリットがあります。

静かな時間なので集中力が高まりやすい
マインドフルネスが高まり、その後の時間も効率よく使うことができる
朝に運動する生活習慣が身につくと、睡眠の質が向上するため、さらに集中力が高まる

早朝に取り組む習慣をつけると、ピラティスの効果を最大限感じていただけると思います。

②コップ一杯の水分をとってから行う

人は睡眠中に水分や食事を摂らないため、起床直後の体は、水分量や体内に蓄えられているエネルギーが少ない状態になっています。そのため、運動前の水分や食事の取り方には注意しましょう。

水分について

運動によって脱水状態に陥る危険性があるため、ピラティスを始める前には必ず水分を摂るようにしましょう。

また、起床後の水分摂取は腸を目覚めさせ、自然なお通じを促します。

食事について

・朝食前に運動する場合

体内のエネルギーが少ない時の運動のため、脂肪燃焼効果が高くなりますが、エネルギー不足になり、低血糖症状が出る場合があります。

空腹感が強い時は、バナナやヨーグルトなど、軽く食事を摂った後に行いましょう。

・朝食後に運動する場合

食事の1時間後を目安に行いましょう。

その理由として、次の3つがあげられます。

食事直後の運動は、胃腸への血流が少なくなるため、消化不良を起こす原因になる
食事直後の運動は、ポーズによっては、腹部に圧迫感を感じる場合がある
食後1時間経ったあとの運動は、食事から摂った糖分がエネルギーとして利用される（＝脂肪が付きにくい体になる）

③ポーズの組み立て(難易度)に注意

寝起きは体温が低く、筋肉が硬い状態のため、ウォーミングアップが不十分な状態で激しい動きをすると大きな負担がかかり、ケガの原因になってしまいます。

そうならない為にも、次のポイントをおさえて実践しましょう。

始める前に呼吸を整える
寝起きでもすぐ取り組めるポーズから始める
寝た状態→四つ這いの状態→座った状態→立った状態
軽い強度から始める

ピラティスの呼吸法である胸式呼吸は、交感神経を高める働きがあるため、胸式呼吸で呼吸を整え、寝起きでもすぐ取り組めるポーズから始めましょう。

目覚めたばかりの朝一番はカラダがまだまだ眠った状態。そこで、まずは頸椎、胸椎、腰椎をゆっくり動かす「プレピラティス」で、動き出すためのウォーミングアップから始めよう。

ご飯を食べてひと息ついたら、そろそろカラダが目覚める頃。起床時から1時間程度経ったこのタイミングで、あらゆる動作の基盤となる「背骨」と「体幹」にスイッチを入れるエクササイズに取り組むと効果的です。

参照元：Tarzan

ウォーミングアップができたら、体の基盤である背骨や体幹のエクササイズを取り入れましょう。時間がとれない場合でも、10分程度のトレーニングを3か月続けると変化が現れるといわれています。

始めは週2回程度から始め、体が慣れてきたら頻度を増やしましょう。

このように順序を意識することで朝から体を整えられます。

具体的なポーズの方法や効果は次で詳しく解説します。