更年期になり、体型の変化や肩こり・腰痛、冷え・のぼせなどの身体の不調を感じるかたも多いのではないでしょうか。
そんな更年期の症状を緩和する方法として、ヨガとピラティスが注目されています。
どちらも呼吸と運動を組み合わせたエクササイズですが、効果やアプローチには違いがあります。
ここでは、更年期にヨガとピラティスを取り入れるメリットと選び方のポイントを解説します。
ピラティス・ヨガのアプローチの違い
更年期の不調改善のために、ピラティスとヨガのどちらを始めれば良いのか悩む人も多いでしょう。
しかし、どちらも名前は聞いたことはあるものの、実際どのような違いがあるのか知っている方は少ないものです。
ここでは、ピラティスとヨガの体へのアプローチの違いを紹介します。
ピラティスの特徴
ピラティスは、インナーマッスルを鍛えて、正しい姿勢や筋肉の使い方を再構築します。
更年期で乱れやすい姿勢・骨盤の傾き・筋力低下を正しいフォームに戻すことで、肩こり・腰痛・冷え・呼吸の浅さなどを根本から改善します。
呼吸に合わせて筋力・骨格の調整を行うことで、身体機能そのものを改善するのがピラティスの特徴です。
ヨガの特徴
ヨガはポーズ（アーサナ）と呼吸・瞑想によって、心身の調和・リラクゼーションに重きを置いています。
体の巡りの改善を目的としているため、更年期に多いイライラ・不安・睡眠の質の低下・ほてりなど、心の揺れや自律神経の乱れにアプローチします。
ピラティスと比べるとゆったりとした動きの中で、心身ともに解きほぐすのが特徴です。
ストレスを軽減し、メンタルを整える役割があります。
ヨガとピラティス｜更年期の身体への効果
ピラティスとヨガは、更年期の身体への効果にも違いがあります。
ピラティス
ピラティスはインナーマッスルを鍛えることで、姿勢改善・体幹を強化します。
続けるにつれ、更年期に起こる次の不調を緩和・改善が期待できます。
- 更年期太りの防止・改善
- 尿もれの予防（骨盤底筋郡の強化）
- 肩こり・腰痛改善
- 歩き方・立ち姿勢・座り姿勢が整う
- 疲れにくい身体になる
このように、身体の機能面を整えたい、体型に悩んでいる人はピラティスがおすすめです。
ヨガ
ヨガは身体の柔軟性を高め、血流を改善させる効果があります。
更年期の不調に対して、ヨガには次の効果が期待できます。
- 冷え・のぼせの緩和
- むくみ・だるさの軽減
- 睡眠改善
- 筋肉の緊張をほぐし、心身のリラックス
- 呼吸が深くなり、自律神経が安定
このように、ヨガは心の乱れ、緊張、ストレス、体の巡りを整えたい人におすすめです。
ヨガとピラティス｜更年期のメンタルへの効果
ピラティスとヨガは更年期のメンタル面に対しても、効果が異なります。
ピラティス
ピラティスは快適に動ける身体を作ることで、前向きさを取り戻せるようになります。
- 集中力が高まり、「頭がスッキリする」感覚が強い
- セロトニン分泌を高め、落ち込みや不安感を軽減
- 達成感が得やすく自己効力感が上がる
身体機能の乱れから来る精神的な不調に強く、気分を高めてくれます。
ヨガ
ヨガはゆったりとした呼吸と瞑想の効果により、自律神経を落ち着かせる効果があります。
- 深い呼吸と瞑想で「心の静けさ」を取り戻す
- イライラ・不安・情緒不安定が落ち着く
- 自律神経の副交感神経が優位になり、精神が安定
心を休めたい・乱れた心を落ち着かせたい人に最適です。
更年期にはヨガとピラティスどちらを選べばいい？
ヨガとピラティスの効果の違いを見比べてきました。それでは、実際どちらを選べば良いのでしょうか？
基本的には心と身体、どちらの不調を強く感じているのか、自身の症状によって選ぶのが最適です。
どちらにも不調を感じられる方は、ヨガとピラティスを組み合わせる方法もあります。
選び方の目安
ヨガとピラティスどちらがおすすめなのか、おすすめな人の特徴をご紹介します。
ヨガを選ぶのがおすすめな人の特徴
- 不安感や焦りなどを感じて気持ちが落ち着かない
- 寝つきが悪く朝の目覚めがスッキリしない
- ストレスを手放したい
- 情緒不安定になるメンタルの揺れを整えたい
ピラティスを選ぶのがおすすめな人の特徴
- 肩こり・腰痛・姿勢の乱れが気になる
- 体が疲れやすい
- 運動不足を解消したい
- 体型を整えたい
このように、メンタル面の不調の軽減にはヨガ、身体の不調の軽減にはピラティスがおすすめです。
ヨガとピラティスを組み合わせる方法
更年期の体と心の不調を総合的にケアするため、ヨガとピラティスを組み合わせる方法もあります。
両方を同日に行うのであれば、ピラティスで身体の土台を整えた後に、ヨガで体の巡りを改善するのがおすすめです。
この順番で行うことで、身体が整えたあとに、筋肉をゆるめ、心を落ち着けることができます。
また、同日にヨガとピラティスを行わない方法もあります。
寝る前に心身をリラックスする目的でヨガをし、身体を整えられる日には、日中にピラティスで筋肉を鍛えるというように、日によってエクササイズを変える方法もおすすめです。
自身の体調に合わせて、続けられやすい方法を探すとよいでしょう。
更年期にはマシンピラティスがおすすめ
更年期からピラティスを始めるならば、マシンピラティスがおすすめです。
マシンピラティスは、マシンのスプリングが筋肉や関節への負荷を調整してくれるため、無理なく正しいフォームで動けます。
筋力が少ない方や、運動習慣がない方でも安心して始められます。
特に骨盤底筋や体幹の強化に効果的で、自宅では難しい動きも安全にサポートしてくれます。
マシンが動きをガイドしてくれるため、使う筋肉を意識しやすく、無駄のない身体の使い方も身に付きます。
更年期の不調はヨガとピラティスで整えよう
更年期の不調は、ホルモン変化による心の揺れと、年齢による身体の機能低下が同時に起こることで深刻化しやすくなります。
どちらか一方だけを整えるのではなく、心と身体の両面にアプローチできる習慣を持つことが、辛さを軽くする近道です。
そのために最適なのが、ヨガとピラティスを日常で組み合わせることです。
マシンピラティスができるスタジオで身体を整え、就寝前にヨガを取り入れると更年期の心身の不調を整えられることでしょう。
この記事の著者・運営者：マシンピラティススタジオ ルルト
