「腰痛がなかなかよくならない」
「マッサージや筋トレをしているけど、腰痛が消えない」
このように悩んでいませんか？
正直、マッサージや腰に電気を流すだけで腰痛を解消することは難しいです。
なぜなら、マッサージなどは、腰痛を引き起こしている根本にアプローチができておらず「その場では痛みが軽くなる」対処的なアプローチであるからです。
つまり、腰痛を解消するには、腰痛を引き起こしている根本を改善する必要があります。
そして、腰痛を引き起こしている根本を改善できるのが、ピラティスです。
近年、慢性腰痛の第1選択治療として、ピラティスが推奨されています。
腰に痛みを感じてから3カ月あるいは6カ月以上経過しているものを「慢性腰痛」と呼びます。 慢性腰痛は、原因や状態は様々で、小さいお子さんから、ご高齢の方まで幅広い方に見られます。
引用：東京腰痛クリニック
実際に、2022年11月に早稲田大学で行われたシンポジウムに参加し、ピラティスと腰痛についての最新の情報を聞いてきました。
結論としては、科学的視点からもピラティスは腰痛に非常に効果的です。
腰痛で困っている方に、もっとピラティスを知ってほしいと強く思いました。
今回は、湿布やマッサージで腰痛がよくならない方や3ヶ月以上の腰痛がある方に向けて、ピラティスがなぜ腰痛に効果的かを、詳しくご紹介していきます。
後半では、理学療法士目線で腰痛に効くピラティスポーズや腰痛解消効果アップのコツもご紹介していくので、ぜひ最後までご覧ください！
腰痛にピラティスが効果的な5つの理由
まずは、腰痛にピラティスが効果的な5つの理由をご紹介していきます。
- 腰痛の原因となる体のクセがわかる
- 筋肉や関節の柔軟性がアップする
- インナーマッスルが鍛えられる
- 骨盤や背骨の正しい使い方がわかる
- 背骨や骨盤の歪みが整う
それぞれ順番に解説していきます。
腰痛の原因となる体のクセがわかる
腰痛を解消するのに、最も重要なことは「なぜ、腰痛になったのか？」がわかることです。
腰痛を引き起こしている原因として、多いのは「体の悪いクセ(体の悪い使い方)」です。
「体の悪いクセ」は、基本的に自分ではわかりません。
プライベートレッスンなどで専門家に客観的にみてもらうことで、そもそもなぜ腰痛になったのか、その理由がわかります。
腰痛の原因となる体のクセが特定できることで、腰痛を改善するための最適な治療法を選択することができます。
そのため、腰痛を効率よく改善し、早期に回復します。
筋肉や関節の柔軟性がアップする
腰痛の人は
- もも裏の筋肉(ハムストリングス)
- お尻の筋肉(大殿筋、中殿筋)
- 腰回りの筋肉(腰方形筋)
- 背骨
が硬く、柔軟性がなくなっていることが多いです。
そして、前屈で床にタッチできなかったり、後屈でまったく後ろに反れなかったりします。
ピラティスは、動きのなかで筋肉をストレッチすることで、関節内の可動域を安全に増加させるように働きかけます。
日常生活の流れに合わせて伸び縮みする身体。実用的な強度と柔軟性を生み出します。
ピラティスはすべてのレベルに最適であり、生まれつき柔軟性が高い人だけに向けてプログラムされているわけではありません。
わずか 20 回のセッションで柔軟性が向上。
参照：ESCAPE HAVEN
ピラティスは筋肉の強化とストレッチを同時に行えます。
硬くなった筋肉をほぐし、よりしなやかで腰痛のない体を作るのに最適な方法です。
インナーマッスルが鍛えられる
腰回りは、４つのインナーマッスルによって支えられています。
- 腹横筋(前)
- 多裂筋(後ろ)
- 横隔膜(上)
- 骨盤底筋群(下)
画像のように、4つのインナーマッスルは、お腹、腰を包むコルセットの役割をしています。
これらの筋肉は、強くてしなやかな背中、良い姿勢、効率的な動きのパターンをサポートするために私たちが頼りにしている筋肉です。
特に、腹横筋は以下の研究からも、体の安定性に関わっていることがわかります。
体幹筋の中で最も早く活動を開始する。
芯が強いと体が支えられます。
そして、研究によると
ピラティスを 12 週間続けただけで体幹が強化される
参照：ESCAPE HAVEN
ということがわかっています。
強くて引き締まったインナーマッスルを持つことは、よく機能する身体を意味します。
ほとんどのピラティスの動きでは、適切なポジションを維持し、バランスを保つために安定性を向上させます。
ピラティスの練習で培われた効果は、ピラティススタジオを超えて、日常生活の動きや行動にまで引き継がれます。
骨盤や背骨の正しい使い方がわかる
腰痛になりやすい人の特徴として
- 猫背
- 反り腰
- スウェイバック
が挙げられます。
骨盤や背骨のカーブを見ると、正常とは違うことがわかります。
●本来の正常な姿勢
- 耳～大転子(お尻の横にある骨)～内くるぶしが、一直線
- 背骨はきれいなS字をえがく
ピラティスでは、背骨を正しく使うためのエクササイズを行います。
そのほかにも、腰部を支える筋肉を鍛えるためのエクササイズや、正しい姿勢を保つためのストレッチも行うことができます。
これらを積極的に行うことで、骨盤や背骨を正しく使用できるようになり、腰痛を解消することができます。
背骨や骨盤の歪みが整う
ピラティスでは、正しい姿勢を保つことを目的としています。
ここで問題となるのが、背骨や骨盤の歪みです。
●背骨や骨盤の歪みの例
- 骨盤の前傾
- 骨盤の後傾
- 猫背
- 反り腰
姿勢のセルフチェック方法は、以下の動画を参考にしてみてください！
ピラティスでは、歪んだ背骨や骨盤を正しい形に戻すため、正しい姿勢を保ちながら背骨を柔軟に動かすことができます。
これにより、背骨や骨盤の歪みが改善され、腰痛を改善することができます。
腰痛に効くピラティスポーズ【おすすめ5選】
理学療法士目線で、腰痛に効くピラティスポーズをご紹介します。
それぞれの
- 方法
- ポイント
- 注意点
- 回数
をまとめたので、腰痛を解消するのに効率が良いポーズを知りたいという人はぜひ見てみてください。
ドローイン
●方法
- 仰向けに寝て膝を90°立てる
- 息をゆっくり吐きながらお腹をへこませていく
- 息を吐ききったら、その状態をキープ
- 10秒キープしたら元に戻す
●ポイント
- 息を吐き切る
●注意点
- 息を止めない
●回数
- 5回×5セット
キャットドッグ
●方法
- 四つ這い位になる(手は肩幅より少し開く)
- 手で床を押すように背中を丸くしていく
- 顔を上にあげると共に背中を反らしていく
●ポイント
- ③の際、肩甲骨を内側に寄せ、骨盤を前傾させる
●注意点
- 腕や肘が曲がらないようにする
●回数
- 10回×3セット
マーメイドストレッチ
●方法
- 背筋を伸ばして、あぐら座り
- 息を吸って、左手を天井方向へ持ち上げる
- 息を吐きながら、右方向に指先から側屈していく
- 体勢を維持したまま、深く息を吸う
- 息を吐いて上体を元の位置に戻す
●ポイント
- 遠いところまで円をえがくように側屈を行う
●注意点
- 呼吸を止めない
●回数
- 10回×2セット
ヒップロール
●方法
- 仰向けに寝て膝を90度に立てる
- 肩～膝が一直線になるように床から臀部を離す
- お尻を締めるように意識し姿勢をキープ
●ポイント
- ドローインを行いながら、ヒップロールを行う
●注意点
- 腰を反らない
- つま先はまっすぐ
●回数
15回×3セット
アームレッグクロスレイズ
●方法
- 四つ這いになって、胴体を床と平行にする
- 「右手・左足」または「左手・右足」の組み合わせで手足を持ち上げる(床と平行になる程度)
- 同じ姿勢をキープ
●ポイント
- お腹に力を入れておく
●注意点
- 背骨を側屈させない
●回数
- 10秒×10セット
腰痛に効くピラティス【注意点】
ここまででピラティスは、さまざまな面から腰痛に効果的なことがわかりました。
「腰痛にピラティスが効くことがわかったからガンガンやりたい！」
と思う人もいるかもしれません。
ただ、注意点を守らないと、せっかくピラティスをやっても、効果が半減してしまいます。
●腰痛に効くピラティスの注意点
- 痛みが強い時は中止
- 呼吸を止めずに行う
それぞれ順番に解説していきます。
痛みが強い時は中止
結論としては
- いままでで1番痛い痛みを「10」としたときに、4以上の痛み
- ズキっとした痛み
という状況になった時は、無理をせず中止しましょう。
2～3程度の痛みであれば、問題ありません。
ズキっとした痛みの場合は、関節の炎症や過度に負担がかかっている可能性があります。
中止した後は、2日は安静にしましょう。
もし、痛みが続くようであれば、医療機関の受診が必要です。
痛みが減った後は、難易度を下げてピラティスを行っていきましょう。
呼吸を止めずに行う
ピラティスでは「胸式呼吸」を大切にしています。
- 胸と背中にかけて膨らませるように鼻から息を吸い、口から吐き出す呼吸
ですが、呼吸を止めてしまうことで、体がこわばってしまいます。
そして、ケガのリスクをあげてしまう可能性があります。
胸式呼吸のメリットとしては
- 脂肪燃焼効果アップ
- 交感神経が活発となり、体が動かしやすくなる
- 内臓の働きが活発になる
が挙げられます。
呼吸を含む、ピラティスの疑問をすべて解消する記事もありますので、ぜひチェックしてみてください！
腰痛解消の効果アップ【3つのコツ】
じつは、さらに腰痛解消の効果をアップさせることができます。
腰痛解消の効果をアップさせるための3つのコツを紹介します。
- プライベートレッスン
- 専門家がいるスタジオで行う
- マシンピラティス
それぞれ解説していきます。
プライベートレッスンがおすすめ
前半でもお話ししたように
腰痛を解消するには、腰痛の原因となっている体のクセを知る必要があります。
そして、体のクセを知るためには、客観的な視点が不可欠です。
プライベートレッスンは個人のニーズと目標に合わせて調整されます。
プライベートレッスンでは、インストラクターは受講者が正しい体の使い方やテクニックを習得できるようにレッスンすることに集中できます。
また、ピラティスを言葉で説明するのが難しいため、理解の助けが必要な方にもプライベートレッスンは有益です。
専門家がいるスタジオで行う
ピラティスをする際は、専門家がいるスタジオで行うことがおすすめです。
専門家とは大きく分けて以下の2つです。
- ピラティスの専門資格を持つ
- 医療系の国家資格を持つ
ピラティスの専門資格には、PHI PilatesやFRPなどがあります。
エクササイズのやり方だけではなく、必要な解剖学・運動学の基礎知識までを学んでいる資格を持っているか確認してみましょう！
医療系の国家資格としては、理学療法士や作業療法士があります。
実際に医療現場で、患者さんの動きのクセを分析して修正したり、トレーニングの指導をおこなっているため、レベルは高いことが多いです。
特に、腰痛など「痛みの原因」を探す必要がある場合は、医療系資格を持っているインストラクターがおすすめです。
マシンピラティスがおすすめ
腰痛解消効果をアップするには、マシンピラティスがおすすめです。
マシンピラティスのメリットは以下の3つです。
- 負荷量を調整できる
- 正確なフォームなままピラティスを行える
- 部位別に集中的に鍛えられる
ピラティスには、マットピラティスもありますが、自重で行うため、負荷量が大きくなり、効率的に鍛えることが難しいです。
マットピラティスは上級者向けといえるでしょう。
マシンピラティスであれば、重りを変えたり、バンドの位置を変えたりすることで、負荷量を簡単に調節することができます。
特に初心者の場合は、ケガのリスクも減らせて安心ですね。
また、正確なフォームなままピラティスを行えることもマシンピラティスのメリットです。
軌道が決まっているため、常に効果的な刺激を筋肉に与えることができます。
さらに、鍛えたい部位を集中的に鍛えられるのも、マシンピラティスの魅力です。
マットピラティスでは、全身に力が入ってしまいますが、マシンピラティスであれば、お尻の筋肉や内もものみなど、集中的に引き締めたい部位を鍛えることができます。
マシンピラティスを有効に使って、無理なく腰痛を解消しましょう！
腰痛を本気で解消するならルルトのピラティス
腰痛を本気で解消するには、腰痛の原因を分析できる専門性の高い指導者が在籍するスタジオを選ぶことが大切です。
効率よく腰痛を解消するには、指導者側が筋肉の知識や体の構造など、医学的情報をしっかり理解している必要があります。
しかし、なかなか医学的情報まで理解してピラティスを行っているスタジオは多くありません。
せっかく通うのであれば、体の使い方のクセを分析し、アドバイスをもらえるスタジオを選びたいですよね。
医学的情報にも詳しい指導者がいて、腰痛解消まで最短でいけるスタジオが良い！
そう思ったあなたに一押しなのがルルトです。
ルルトは、以下のような特徴を持つ、結果にコミットできるピラティススタジオです。
●ルルトの特徴
- 一人一人に合った負荷をかけられるマシンが揃っている
- 指導者は必ず理学療法士から指導を受けている
- 女性講師が多く、女性でも安心してパーソナルピラティスができる
ピラティスで最短で結果を出したい人は、「専門知識でアプローチできる指導者」と「効果的なパーソナルレッスンができるプログラム」が揃ったルルトでピラティスを始めるのがおすすめです！
理学療法士の目から見ても太鼓判を押せるような、信頼できる質の高いスタジオです。
なんと今だけ、初回体験レッスン(45分)が、本来￥12,000のところ、92％オフの￥1,000で受けられます！
私も実際に、ルルト新宿店で体験レッスンを受けましたが、たった1回のレッスンで前屈で手が床についたり、姿勢がきれいになったりしてとても驚きました！
レッスン後も無理な勧誘などは、一切なかったので「ピラティスを少し体験してみたい！」くらいの軽い気持ちで受けに行くのもおすすめです。
まとめ
いかがでしたでしょうか？
今回は、ピラティスが腰痛に効果的な理由について解説しました！
- 腰痛の原因となる体のクセがわかる
- 筋肉や関節の柔軟性がアップする
- インナーマッスルが鍛えられる
- 骨盤や背骨の正しい使い方がわかる
- 背骨や骨盤の歪みが整う
最新の研究からもピラティスは腰痛に効果的なことが分かっていますので、1ミリでも興味が出たら、是非1度体験に行くことをおすすめします！
ピラティスで腰痛を解消しましょう！
