「長い期間、肩こりと頭痛に悩まされている」
「肩こりの対処法が知りたい」
このような肩こりからくる不調に悩んでいませんか？
実際に肩こりに悩んでいる人の割合は非常に多く、2022年度の国民生活基礎調査※1では、不調を感じる症状の第2位になっています。
肩こりが悪化すると頭痛や、手足のしびれ、めまいなどの症状が出る可能性があるため、「放っておいても大丈夫」と考えず、早めにケアを始めることが肝心です。
本記事では、肩こりの原因やピラティスの肩こり改善効果、肩こり改善におすすめのストレッチやエクササイズなどをご紹介します。
肩こりを何とかしたい！という方に向けてポイントをわかりやすくご紹介しますので、ぜひ参考にしてくださいね。
当店は『身体が変わる（ル）、最短ルート（ルト）のピラティスを提供する』というコンセプトのもと誕生したピラティススタジオ『ルルト』です。
医療知識を有した国家資格である理学療法士が監修しています。
肩こりの原因とピラティスの肩こり改善効果
ピラティスは、体幹をバランスよく鍛え、柔軟性を向上させることが出来るエクササイズです。
ピラティスを続けると、「おなかまわりがスッキリする」「体がスムーズに動く」「疲れにくくなった」というメリットを感じる人が多くいます。
ここでは、肩こりの原因とピラティスが肩こりの改善になぜ効果的なのかを解説します。
肩こり・首こりの5大原因とは？
肩こりには、普段の生活習慣や姿勢が大きく影響します。
普段から気を付けることで改善できるものが多くあります。
【肩こりや首こりの主な原因】
- 姿勢が悪い
- 眼を使いすぎている
- 運動不足
- ストレス
- ホルモンバランスの乱れ
具体的にどのようなことが原因なのか見ていきましょう。
姿勢が悪い
頭の重さは体重の10%程とされており、姿勢が悪いと首や肩にかかる負担も大きくなります。
長時間のデスクワークやスマートフォンの使用、悪い姿勢での立ち姿勢や座り姿勢は、肩や首に余計な負担をかけます。
特に、猫背や前かがみの姿勢は、頭が前に出ることで、首と肩の筋肉が頭を支えるために過剰に働きます。
肩と首への負担は、正しい姿勢に比べて2～3倍にもなるため、注意が必要です。
眼を使いすぎている
近年ではスマホやパソコンの画面を見る時間が増えており、長時間、眼を無意識に使っている方も少なくありません。
眼は毛様体筋という筋肉を使って、近くのもの・遠くのものにピントを合わせます。
毛様体筋は、特に長時間近くのものを見る作業を続けると疲労しやすく、毛様体筋の疲労が肩こりの原因といわれています。
毛様体筋（もうようたいきん）と呼ばれる目の筋肉は、自律神経によってコントロールされており、眼精疲労によって毛様体筋が疲れることで首や肩の凝り、頭痛などの症状が現れることがあるといわれています。
（引用：肩こり：医師が考える原因と対処法｜症状辞典 | メディカルノート）
運動不足
運動不足は、筋肉の柔軟性や血行を悪化させ、肩こりを引き起こします。
さらに、使われない筋肉は、筋力が低下します。
それが姿勢の悪化を招き、肩こりになるリスクを高めてしまうのです。
本記事後半でもご紹介するエクササイズなどを行って運動不足を解消していきましょう。
ストレス
精神的ストレスを感じると、自律神経の交感神経が過剰に働き、筋肉が緊張して肩や首の筋肉が硬くなります。
自律神経には交感神経と副交感神経があり、交感神経は血管を収縮させる作用があります。交感神経が過剰に働くと血流が悪くなり、首や肩回りの筋肉が硬くなるのです。
ホルモンバランスの乱れ
ホルモンバランスが変化する要因には、ストレス・月経周期・更年期があります。
長期的にストレスを抱えていると、ストレスホルモンが過剰に分泌され、筋肉の緊張を引き起こし、肩こりを悪化させる可能性があります。
また女性の場合は、月経周期・更年期によってホルモンバランスが変動します。
月経前や更年期になると、女性ホルモンが低下し、筋肉や関節が硬くなりやすく、血行が悪くなることで肩こりが起こりやすくなります。
月経前症候群（PMS）によるもの、卵巣機能の低下なども考えられます。
いくつかの状況が重なって、緊張や不安から、肩に力が入り、交感神経が優位になり、血管が収縮して血流が悪くなり、肩こり、首のこり、頭痛の原因になるのです。
（引用：肩こり・首こり | 女性の健康推進室 ヘルスケアラボ）
ピラティスの肩こり改善・解消効果
ピラティスのエクササイズは、人体の構造や機能に沿ったものであり、人間の体が本来持っている自然な動き方を強化します。
これが、肩こりの原因に直接働きかけます。
また、呼吸法との連動などが、肩こりの予防や改善に効果があります。
以下で詳しく見ていきます。
【ピラティスの効果】
- 姿勢の改善
- 筋肉の強化と柔軟性の向上
- ストレス解消
- 血行促進
では、それぞれの効果とメカニズムを見ていきましょう。
姿勢改善
ピラティスは、体幹の筋肉にアプローチするエクササイズが豊富にあります。
体幹の筋肉（腹筋、背筋、骨盤底筋など）を鍛えることで、背骨の自然なカーブを保ち、頭の位置を正しく保つことができます。
これにより、肩や首にかかる負担が軽減され、肩こりの原因になる悪い姿勢を改善します。
筋肉強化と柔軟性の向上
ピラティスのエクササイズは、肩周りや背中の筋肉を効果的に強化するとともに柔軟性を向上させます。
筋肉が強化されることで、日常生活における肩への負担が軽減されますし、柔軟性が向上することで、筋肉の緊張を和らげることができます。
ストレス解消
ピラティスは、動きにあわせて胸式呼吸を意識します。
余計な思考や不安を排除し、「今この瞬間」に意識を向けること（＝マインドフルネス）は、精神的なストレスを軽減する有効な方法です。
ストレスが軽減されることで、肩こりの改善だけでなく、心と体に良い影響をもたらします。
血行促進
ピラティスを行うと、血液循環が良くなり、筋肉の緊張がほぐれ、全身に酸素と栄養が行き渡りやすくなります。
特に、肩周りの筋肉をターゲットにしたエクササイズで、肩周りの血行を改善させるとその効果を実感できるでしょう。
ピラティスの肩こり改善例をご紹介
ピラティススタジオ ルルトのレッスンを受けた方の体の変化や口コミをご紹介します。
レッスン前とレッスン後の体の変化
・巻き肩で肩こりがひどかったAさんのビフォーアフター
・重度の肩こりに悩まされていたBさんのビフォーアフター
レッスン後の感想
・口コミCさん
肩こり、肩周りが気になり体験させていただきました。
肩があがるようにすぐ変化がわかりびっくりしました。
姿勢に対する知識を教えてもらいすごく参考になりました‼️
（引用：Google Map）
・口コミDさん
デスクワークで肩こりと姿勢が気になり、興味のあったパーソナルのピラティスの体験で伺いました。元の姿勢が悪すぎたのか、大袈裟なくらいこんなに違うのかと驚きました。
インストラクターさんの指導も、とても丁寧で綺麗なスタジオでした。
また、仕事の合間に通わせていただきます。
（引用：Google Map)
・口コミEさん
長年、肩が内側に入り肩甲骨周辺が凝って痛かったのですが、鎖骨が開くようになり改善、姿勢も良くなったことを実感しています。
マンツーマンで指導いただくことで、個人にカスタマイズされニーズにあったトレーニングをすることができます。
施設も清潔でいつも伺うのが楽しみです。
（引用：Google Map）
・口コミFさん
オープンした時からお世話になっています。
来るたびに帰る時の足取りが軽く、肩こりや腰痛が気になる日もすっかりよくなるので助かっています。
いつもありがとうございます。
（引用：Google Map）
肩こりの重症度をチェックしてみよう【簡単セルフチェック】
あなたの肩こりの重症度はどれくらいでしょうか？
肩こりの重症度を確認しましょう。
【10秒でできる！肩こり重症度セルフチェック】
- 背中を伸ばした状態で立って、両手で前ならえをする
- 手で軽くこぶしを作ったら肘を90度の高さまで持ち上げる
- 両方の肘をつけて胸の前で構える
- 体・顔は正面に向けて両腕だけ上げる
- ひじを鼻よりも高い位置まで上げられる人
→肩こりはなし！健康的な状態です。 - ひじを口の高さまで上げられる人
→肩こりが少しあるかも。
セルフケアで悪化を防ぎましょう。 - ひじが肩からあごの高さまでしか上がらない人
→中度の肩こりあり。
接骨院や整体、ピラティスなどプロと一緒に行うケアがおすすめです！ - ひじを上げることができない人
→重度の肩こりです。
まずは整形外科を受診しましょう。
重症化している場合は、日常生活で肩や腕を動かしにくいなどの運動の制限が出ている可能性が高いです。
このような場合に、ストレッチや自分で肩こりを解消させようとすると、かえって悪化する場合があるので注意しましょう。
無理をせず、整形外科のある医療機関の受診がおすすめです。
肩こりを解消するなら、ピラティス？ヨガ？どっち？
ピラティスとヨガはどちらも健康に良い運動ですが、肩こり改善にはピラティスがより効果的です。
以下に、ピラティスとヨガの特徴と肩こり改善におけるメリットを比較します。
ピラティスの特徴
ピラティスは、体幹の筋肉を中心に鍛えることで、全身のバランスを整え、正しい姿勢を維持しやすくします。
これにより、肩や首の筋肉にかかる負担を軽減し、肩こりを予防・改善します。
また、ピラティスはリハビリの一環として利用されることがあることから、安全かつ効果的に体を鍛えることができます。
ヨガの特徴
ヨガは、柔軟性向上とメンタルリラクゼーションに優れた運動です。
ヨガのポーズは、体全体の柔軟性を高め、筋肉を伸ばすことで緊張をほぐすことと、呼吸法や瞑想を通じて、心身のリラクゼーションを促します。
ストレスの軽減や精神的な安定を図ることができるため、肩こりの原因となる精神的な緊張を和らげる効果があります。
どちらがおすすめか
肩こり改善には、筋肉強化と姿勢改善が重要なため、ピラティスの方が効果的です。
特に、肩周りや体幹の筋肉を集中的に鍛えることで、肩こりの根本的な原因に対処できます。
一方、ヨガはリラックス効果や柔軟性向上を求める場合におすすめです。
目的に応じて、ピラティスとヨガを組み合わせることもいいでしょう。
ピラティスで肩こり改善｜おすすめストレッチ＆エクササイズ
ここからは肩こりが改善できる簡単ストレッチとエクササイズをご紹介していきます。
今回ご紹介するのは、以下のストレッチです。
- 肩甲骨の上げ下げストレッチ
- 巻き肩・猫背改善ストレッチ
- 肩こり改善【簡単エクササイズ】
どれも自宅で簡単にできるのでぜひ取り組んでみてください。
肩甲骨の上げ下げストレッチ
まずは肩甲骨の上げ下げストレッチです。
特に肩甲骨の外側にある筋肉を柔らかくしていきましょう。
開始姿勢：座った姿勢
- 両手をまっすぐ前上方に伸ばす
- その状態で肩の上げ下げを行う
巻き肩・猫背改善ストレッチ
続いて巻き肩・猫背改善ストレッチです。
姿勢改善に効果があるのでしっかりと行っていきましょう。
開始姿勢：四つん這い
- 右ひじをついて反対の手は右手の前に置く
- 体を右側に捻るようにストレッチしていく
- 反対も同様に行う
肩こり改善【簡単エクササイズ】
ストレッチをしっかりと行ったらエクササイズを行っていきましょう。
今回ご紹介するエクササイズは３つです。
途中から動きが変化するものや、動きがやや複雑なものがありますので、動画を見ながらやってみてくださいね。
- 仰向けエクササイズ
- ハンガーを使ったエクササイズ
- 猫背改善エクササイズ
仰向けエクササイズ
開始姿勢：仰向け
- 両手は横に開いて肘を90度曲げる
- 息を吸いながら肘を開く
- 息を吐きながら手を天井に伸ばす
- 次は肘を曲げながら手のひらが床につくように動かす
- そのまま手の甲が床につくように動かす
ハンガーを使ったエクササイズ
開始姿勢：膝立ち
- 軽くお尻を引いて前傾姿勢になる
- 頭の後ろで手でハンガーを持つ
- そのまま手を延長線上にあげてゆっくり下す
猫背改善エクササイズ
開始姿勢：片足はあぐら、反対は割座
- 両手を広げ一方に体を倒す
- 手を床についたらわきの間から体をくぐらせるよう動かす
- 息を吐きながら体を捻って、吸う息で少し戻す
ピラティスの肩こり改善効果を最大限にするポイント
エクササイズの効果を最大限に得るためには、次のポイントをおさえておきましょう。
どれも大切なことですので、トレーニング時には意識するようにしてください。
①正しいフォーム
フォームを確認するために鏡を使い、正しい姿勢でエクササイズを行いましょう。
正しいフォームは、筋肉に適切な刺激を与え、効果を最大限に引き出すことができます。
フォームが崩れると怪我のリスクが高まるため、初心者は特に注意が必要です。
②適切な呼吸
呼吸のタイミングを意識し、リズムに合わせて動作を行います。
ピラティスでは、呼吸法がエクササイズの効果を向上に重要な役割を果たします。
息を吐くタイミング、吸うタイミングがわからなくなったら、呼吸を止めないことに重点を置きましょう。
③継続の重要性
ピラティスの効果は一朝一夕で現れるものではなく、継続的な努力が必要です。
自宅トレーニングの場合は週に2・3回のエクササイズを習慣化しましょう。
習慣化すると、肩こりの改善だけでなく、全身の健康も向上します。
続けることが難しい場合は、友人や家族と一緒に行うなど、モチベーションを維持できる方法を探しましょう。
さらに効果を引き出したい方はマシンピラティスがおすすめ
リフォーマーやキャデラックなどの専用マシンを使用し、肩回りの筋肉をターゲットにしたエクササイズをすることで、効果的に肩こりを改善することができます。
さらにパーソナルレッスンは、インストラクターに体の状態に合わせたトレーニングメニューを組んでもらえるため、安全かつ効果的にマシンピラティスを取り入れることができます。
ピラティスで肩こりを根本から改善しよう
多くの人が悩んでいる肩こりを解消するためには、姿勢改善とストレスコントロール、血流改善が重要なポイントです。
ピラティスはこれら全てにアプローチできるため、肩こりの改善・解消が期待できます。
本記事では、初心者でも簡単に始められるエクササイズを紹介しましたので、日常生活に取り入れてみましょう。
ピラティス未経験の人や運動経験の少ない人は、スタジオでのマシントレーニングがおすすめです。
ピラティスを通じて、肩こりを改善し、健康で快適な生活を手に入れてください。
