結論、猫背を治す方法は姿勢を整えることです。
NHKのためしてガッテンでも紹介されるほど関心の高い猫背ですが、実は腰痛や肩こりの原因にもなります。
とくに、デスクワークなど座っている時間が長い方などは猫背になりやすいと紹介されていました。
「私も猫背だけど、なかなか治らないのよね」
「その状態を続けるのは体によくないかもしれません。」
しかし、多くの人にわかるように紹介されていた一方で、専門的な知識が必要であるがゆえに、説明が少し難しい印象があるようにも感じました。
そこで、今回は体の専門家である理学療法士の目線で、猫背について詳しく解説していきます。
猫背は腰痛や肩痛、自律神経症状といった全身に影響が及びます。
また、寝つきが悪い、足がむくみやすい、などといった不調にも深い関係があります。
その根本の原因である猫背を治す方法をわかりやすく紹介します。
この記事でわかることは以下の通りです。
- 猫背のセルフチェックの方法
- 猫背の原因5つ
- 有効なストレッチとエクササイズ
- 根本的な解決方法
最後に歪みを整えて、猫背を根本から整えるピラティスの紹介もしています。
最後まで読んで一緒に猫背を改善しましょう。
猫背とは？
猫背とは胸椎の後弯(後ろへのカーブ)が強くなっていることです。
骨盤の歪みや、悪い姿勢を長い時間行うことで猫背に繋がります。
例えば、デスクワークでのパソコンの見過ぎや、スマホの見過ぎなどです。
猫背は正常な背骨の形が崩れた状態なので体に大きな負担がかかります。
猫背には4つの種類があります。
- 首猫背
- 背中猫背
- 腰猫背
- 反り腰猫背
引用:松下整骨院
それぞれに特徴がありますが、2つ、3つが同時に起こっていることもあります。
また、タイプによっては自分では自覚していない場合もあります。
現代ではスマホやデスクワークが猫背の原因となっていることも多いです。
ストレートネックや腰痛など体の不調につながることも多いので、タイプに合わせて対処しましょう。
猫背を治す前に【簡単セルフチェック】
それでは自宅で簡単にできる、猫背のセルフチェックの方法をご紹介します。
まずは自分が猫背なのかどうかを、チェックをしてみましょう。
●猫背のセルフチェック1
- 足を肩幅に開いて立ち、両手を前に出す
- 手を開いたまま、手のひらを下にむけ、そのあと手のひらを上にむける
- そのまま、両腕を下げながら、体の後ろに腕が隠れるように外に開いていく
- 両手が腰の後ろに隠れなかったら猫背の可能性あり
●猫背のセルフチェック2
- 足を肩幅に開き、両腕の肘から小指までを胸の前でつける
- 腕が離れないようそのまま頭の方にあげる
- 肘が鼻の高さまで上がらなかったら猫背の可能性あり
どちらかひとつでも当てはまると猫背の可能性があります。
判断に悩む場合は下記の2つもやってみましょう。
引用:NHK ひるナマ＋
出来ない項目が増えるほど、猫背である危険は高いといえます。
次に、自分がどのタイプの猫背なのかチェックしてみましょう。
●猫背のタイプチェック
- 壁を背中にして30cm離れて立つ
- そのままゆっくり壁に近づいていく
- 背中、お尻、かかとがついたら止まる
チェックする場所は
- 頭と壁の距離
- 肩と壁の距離
- 腰と壁の距離
です。
●頭と壁の距離
- 頭が壁につく・・・正常
- 頭と壁の間にぎりぎり手が入る・・・背中猫背 or 腰猫背
- 頭と壁の間が大きくあいており、力を入れないと頭がつかない・・・首猫背
●肩と壁の距離
- 肩と壁の間にぎりぎり手が入る・・・正常
- 肩と壁に大きく隙間がある・・・首猫背
●腰と壁の距離
- 腰と壁の間に手のひら1枚分の隙間がある・・・正常
- 腰と壁の間に隙間がない・・・腰猫背
- 腰と壁の間に大きく隙間が空いている・・・反り腰猫背
いかがだったでしょうか？
自分が猫背なのか、どのタイプの猫背かはチェックできましたか？
猫背はタイプに合わせて原因や対処法も違うので、しっかり確認しておきましょう。
猫背を治す方法は『ためしてガッテン』でも話題？
NHKのためしてガッテンでも腰痛の原因として、とりあげられた猫背。
番組内でも、猫背は腰痛や股関節痛などさまざまな原因となることも紹介されていました。
実際に、猫背は多くの体調不良につながるとされています。
理由としては、猫背による筋肉の硬さ、自律神経の不調などです。
猫背で起こる体の不調を以下に紹介します。
- 肩こり
- 首こり
- 腰痛
- 頭痛
- 便秘
- 消化不良
- むくみ
- お尻のたるみ
- 眼精疲労 など
このように猫背は体に数々の不調をもたらします。
早めの正しい対処、猫背の改善が必要なのは間違いないでしょう。
猫背を治す方法はこのあと紹介する5つの原因を解消していくことです。
ためしてガッテンの中だけでは紹介しきれていなかった情報もあるので、ぜひ参考にしてください。
猫背になってしまう原因5つ
ここでは、猫背になる原因を5つ紹介します。
- 肩・胸周りの筋肉の硬さ
- 背骨の動きの硬さ
- 骨盤の歪み
- 普段の姿勢の悪さ
- 長時間のデスクワーク
上記の５つは特に猫背と大きく関係しています。
なぜなら、猫背となる原因は生活習慣が大きく関わっているからです。
例えば、首猫背は長時間、高頻度でスマホを見続けた結果、首周りの筋肉が硬くなり首が前に出てしまい起こります。
このように、日常生活のちょっとした癖で猫背は悪化もすれば、改善もみられます。
猫背の主な原因5つを詳しく解説していくので、ぜひ参考にしてみてください。
肩・胸まわりの筋肉の硬さ
猫背の原因になる肩、胸まわりの筋肉に肩甲下筋（ケンコウカキン）と菱形筋（リョウケイキン）があります。
また、胸につく小胸筋（ショウキョウキン）も非常に重要です。
以下で１つずつ解説します。
肩甲下筋
肩甲下筋は肩を正しい位置に保ち、安定させるローテーターカフの１つです。
ローテーターカフは肩甲下筋のほかに、棘上筋（キョクジョウキン）棘下筋（キョッカキン）小円筋（ショウエンキン）で構成されます。
引用:五香施術院
肩甲下筋が硬くなると巻き肩となり、自然に首が前にでてしまいます。
結果、猫背へとつながってしまうのです。
菱形筋
菱形筋は、小菱形筋（ショウリョウケイキン）と大菱形筋（ダイリョウケイキン）の2種類があります。
どちらも背骨と肩甲骨の間につく筋肉です。
引用:森の葉整骨院
菱形筋が固まることで、肩甲骨の動きが悪くなり、背中が丸まってしまいます。
その結果、首が前に出たり、腰が丸まったりして、猫背へつながります。
小胸筋（ショウキョウキン）
小胸筋は胸についているインナーマッスルです。
大胸筋という、胸の大きな筋肉の奥についている筋肉になります。
引用:STROKE LAB
ご覧の通り小さな筋肉ですが、肋骨と肩甲骨をつないぐ数少ない筋肉です。
小胸筋が硬くなることで肩甲骨が肋骨側に引っ張られ、縮こまった姿勢となりやすいです。
また、肩甲下筋でも紹介した、巻き肩も引きおこします。
結果として胸が張れず、肩甲骨も硬まってしまい、猫背へとつながっていきます。
このように、首や胸まわりの筋肉は猫背の直接的な原因です。
そのため、硬さや動きの悪さの改善する必要性があります。
背骨の動きの硬さ
猫背の2つ目の原因は背骨の動きの硬さです。
背骨は本来、生理的弯曲（セイリテキワンキョク）といってS字のカーブを描いています。
このS字カーブがあることで、体への衝撃を吸収したり、自然に頭の位置の調整をしています。
しかし、首や肩、背中、骨盤の筋肉が固まるとS字カーブが崩れた状態で硬まってしまいます。
結果として、頭の位置が調整できなくなり、体の歪みにもつながります。
このことが頭の位置を前にだし、背中を丸める猫背の大きな原因となるのです。
また、背骨の動きが悪い人は衝撃吸収もできなくなるため、腰痛になりやすい特徴もあります。
骨盤の歪み
骨盤が歪むことも猫背の原因です。
とくに骨盤が前後傾に歪んでいる人は猫背になりやすいです。
引用:日本テレビ バケット
骨盤前傾タイプ
骨盤前傾タイプでは、横から見てあごが前にでており、首猫背や反り腰猫背の人に多い歪みです。
骨盤が前傾することで、股関節の前にある腸腰筋（チョウヨウキン）と呼ばれる筋肉が縮み、硬くなってしまいます。
引用:北方はりきゅう整骨院
腸腰筋が縮むことで、重心は前方に移動し、前に倒れないために背中の筋肉も過剰に活動してしまいます。
バランスを取ろうとするために、背中が丸まり、首が前に出て猫背につながってしまうのです。
骨盤後傾タイプ
反対に骨盤後傾タイプではおなかが出っ張ったような姿勢が多いです。
この姿勢は以下のような『ハムストリングス』という筋肉が硬く、短くなります。
引用:yoga JAURNAL
ハムストリングスが短くなることで、重心は大きく後ろに移動します。
バランスをとるために、頭が前に出てしまい、結果として猫背へとつながってしまうのです。
このように、体の中心にある骨盤が歪むことで体はバランスをとるために猫背となってしまいます。
普段の姿勢の悪さ
猫背は普段の姿勢も大きく影響しています。
以下のような特徴がある人は注意が必要です。
体の力を抜くと自然に背中が曲がる
椅子の背もたれがないと座っているのがつらい
仙骨座りが楽
これらの特徴がある人は基本的に姿勢が悪いといえます。
悪い姿勢は例外なく、体のどこかに過剰な負担を強いています。
そのため、骨盤が歪んだり、筋肉が硬くなったりなどの影響で猫背となってしまうのです。
長時間のデスクワーク
デスクワークは長い時間、同じ姿勢でいることが多くなります。
正しい姿勢で座っていられれば、そこまで大きな問題はないでしょう。
しかし、足を組んだり、仙骨座りになったりなど、気がついたら悪い姿勢になっていることも多いです。
悪い姿勢を続けていると体の筋肉は硬く、短くなり、猫背へとつながっていきます。
そのほかにも、デスクワークではパソコンや書類を見ることも多いでしょう。
しらず、しらずのうちに画面に近づき、首が前に出るような姿勢になっていることもあるはずです。
このような姿勢は猫背の原因になるだけでなく、ストレートネックなども引き起こします。
そのため、デスクワークが長時間にわたる方は注意が必要です。
ストレートネックについて詳しく知りたい方はこちらも参考にしてみてください。
猫背を治す方法【専門家おすすめストレッチ3選】
つづいては、猫背を治すためにおすすめのストレッチを紹介していきます。
猫背の方は例外なく、筋肉が硬くなっています。
しっかりと正しいストレッチで体をほぐしていきましょう。
注意点としては、ストレッチは痛みのない範囲で行いましょう。
また、途中で痛みがでた場合はすぐに中止してください。
胸のストレッチ
まずは胸のストレッチの紹介です。
動画を参考にしながら一緒にやってみましょう。
紹介する動画はさきほど紹介した大胸筋と、小胸筋に有効なストレッチです。
開始肢位:立位
- 手のひらを腰に当てる
- 肘を後ろに引く
- 胸をはり、あごを突き出す
- 胸の前が伸びていることを感じながら30秒キープ
ポイント:肘同士をくっつけるような意識をもつと良く伸びます。
首のストレッチ
次は首のストレッチの紹介です。
首は小さな筋肉がたくさん集まっています。
そのため、1つ1つを順番に伸ばしていく必要があります。
こちらも動画を参考にやってみましょう。
開始肢位:座位
- 片手の甲を腰の後ろにあてる
- 反対の手を頭の上を通して対側の耳の上を抑える
- そのままゆっくり横に引っ張る
- 30秒キープ
ポイント:深呼吸をしながら、ゆっくりと伸ばしましょう。
ほかにも、動画の中には肩甲挙筋（ケンコウキョキン）や胸鎖乳突筋（キョウサニュウトツキン）などのストレッチが紹介されています。
猫背には、先ほど紹介した筋肉と合わせ重要になる筋肉なので、ぜひやってみてください。
股関節まわりのストレッチ
3つ目は股関節まわりのストレッチです。
骨盤の歪みを整えるうえで非常に重要になります。
ここで紹介するのは腸腰筋（チョウヨウキン）、大腿直筋（ダイタイチョッキン）などの太ももの前を伸ばすストレッチです。(動画は7:10～)
開始肢位:ひざ立ち
- 右足を前に出す
- 右ひざの上に手を置く
- 腰を丸めようとする(意識だけでOK)
- 体重を前にかける
- 後ろ足の股関節のまえ側が伸びるのを感じて30秒キープ
ポイント:腰が反らない様に注意しましょう。
骨盤の歪みは特に猫背になりやすいポイントでもあります。
しっかりとほぐしてあげてから、エクササイズにうつっていきましょう。
猫背を治す方法【専門家おすすめエクササイズ3選】
ストレッチで体をほぐした後は、猫背改善のためのエクササイズを紹介します。
せっかくストレッチで体をほぐしても、ほぐしただけでは姿勢は整いません。
筋肉の収縮を意識しながら、正しい姿勢をつくっていきましょう。
エクササイズも、無理のない範囲で行い、痛みが強い場合はすぐに中止してください。
Wエクササイズ
1つ目に紹介するのがWエクササイズです。(動画は8：34～)
このエクササイズは肩甲骨を大きく動かし、菱形筋など肩甲骨まわりの筋肉が働きます。
開始肢位:座位
- バンザイをする
- 手のひらを内側に向ける
- 肘を下げながら手のひらを外側に向ける(胸をはる)
- 10回繰り返す
ポイント:しっかりと胸をはりましょう。
実際に筆者もおこなってみましたが、肩甲骨の内側がかなりほぐれます。
背中が硬い人は肩甲骨の内側がゴリゴリと音がなるかもしれません。
いきなり行うと、痛みが出やすいのでストレッチは必ず行ってください。
エクササイズは痛みの出ない範囲で無理せず行いましょう。
Tエクササイズ
続いて紹介するのはTエクササイズです。
こちらも肩甲骨のストレッチになります。
Wエクササイズと比べて、胸の前の大胸筋や小胸筋のエクササイズにもなります。
開始肢位:座位
- 前ならえをして手のひらをくっつける
- 手のひらを大きく外に開く
- しっかり胸を張って10回繰り返す。
ポイント:余裕がある方は開いたときに手のひらを上、下に交互に向けて行いましょう。
猫背の人はタイプに関わらず肩甲骨が硬い方が多いです。
ゆっくりと肩甲骨まわりをほぐしていきましょう。
股関節ひねり運動
最後は股関節まわりのエクササイズです。
骨盤を整えるためには股関節まわりのエクササイズも重要になります。
今回は開脚での股関節エクササイズを紹介します(動画は10:32～)
開始肢位:開脚座位
- 足をできるだけしっかり開く
- 足の付け根に手を置く
- 内側に動かすように流していく
- つま先が内、外に動くように30秒繰り返す
動画は開脚向けのエクササイズですが、股関節まわりの筋肉を全体的に動かせるエクササイズです。
足の開く角度は、最初は無理をしなくていいので徐々に広げていきましょう。
猫背を根本から治す秘訣は、歪みを整えること
猫背を治す方法は原因を正しく分析し、原因に合わせて体を整えることです。
それができなければ、日常生活のなかでまた猫背になってしまいます。
しかし、猫背の原因を自分で分析することは非常に難しいです。
なぜなら、正しく分析するためには、専門的な知識が必要になるからです。
また、分析した上で、正しくエクササイズを行うのも簡単ではありません。
猫背を改善していくには、専門知識のあるスタッフの下で、原因にあった対処法を行うことが必要です。
そのうえで、日常生活で猫背になりにくい体の使いかたを覚える必要があります。
「そんな…そんなひと身近にいないわ」
「もっと手軽に猫背を治す方法はないんでしょうか」
「それでしたら、ピラティススタジオはいかがでしょうか。」
猫背を治して姿勢を美しくするならピラティスがおすすめ
ピラティスでは猫背になる、5つの原因すべてにアプローチすることが可能です。
ピラティスは体の歪みを整えつつ、正しい体の使い方を学ぶことを目的として行います。
正しい体の使い方を覚えると、日常の悪い姿勢も改善されます。
その結果、デスクワークが長くなっても歪みにくい体を手に入れることができるのです。
「ピラティスよさそうね」
「でも、私、運動が苦手なんですが」
「ピラティスは運動が苦手な方でも大丈夫です」
ピラティスはもともと、体の弱い考案者自身が行うために作られました。
そのため、どんな人でも無理なく行うことができるのです。
「それは安心ね」
「でも、どこのピラティススタジオがいいのかわからないわ」
体のプロである理学療法士が監修する、ピラティススタジオ”ルルト”がおすすめです。
ルルトのコンセプトは『身体が変わる（ル）、最短ルート（ルト）のピラティスを提供する』です。
体の歪みを整え、猫背を改善するだけでなく、最短で結果を出すことにこだわっています。
そのために、ルルトではマンツーマンレッスンでのマシンピラティスを採用しています。
理学療法士監修による高い専門性を持ったスタッフが1人ひとりの体をしっかり分析します。
そのうえで原因に合わせて正しい運動を提供してくれるのです。
また、専用マシンを使用することで個人にあった負荷量を提供できます。
マシンが正しい運動方向を誘導してくれるので、無理なく行うことが可能です。
マシンピラティスを詳しく知りたい方はこちら
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猫背を治す方法ためしてガッテン【まとめ】
今回は猫背の原因とその改善方法について解説しました。
今回のまとめは以下の通りです。
●本日のまとめ
- 猫背はNHKためしてガッテンでもとりあげられるほど重要な問題
- 日常生活の姿勢が猫背に大きな影響を与えている
- 猫背はタイプを分析して改善することが必要
- 改善は1人ではむずかしい
- ピラティスは猫背改善に効果的
猫背になるだけでも体に数々の負担がかかっています。
猫背は生活習慣によって悪化する危険もあるため早めの対処が必要です。
ルルトにてぜひ、猫背を改善してきれいな姿勢を手に入れましょう。
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