「太ももが最近気になる…」
「前と比べて足が細くならなくなった…」
「太ももを細くする方法がわからない」
40代の人は特に
太ももに関するこんな悩みを抱えていませんか？
太ももを細くするためには「どこ」を「どのようにするべき」かを知る必要があります。
本記事では、太ももを細くしたい人に向けて
- 太ももを細くする方法
- 太ももが痩せにくい理由
- 太ももを細くするコツ
を、体の専門家である理学療法士が解説していきます。
理学療法士だからこそお話できる
- 太ももが張っているのはどんな筋肉？
- どこに脂肪がついている？
- どうやったら脂肪が落とせる？
- ストレッチをするべきところは？
- 細くするために鍛えるところは？
についても解説していきます。
太ももの太さに本気で悩んでいる人は必見です！
40代でも太ももを細くする方法はある？
そもそも、40代の太ももが太く見えるのは原因によって以下3つの状態が関係しています。
- 太ももの付け根が太い＝内股で大転子が外に張り出している状態
- 太ももの真ん中が前や外に張っている＝筋肉が凝り固まっている状態
- 内股がムチムチして隙間がない＝脂肪やむくみによって太く見える状態
太ももが細くなった理想のイメージは
- 正しい姿勢で、筋肉が柔らかく、むくみが少ない状態
といった状態ですよね。
このように、言語化してみると目指すべきゴールが見えてきます。
これを叶えれば良いだけなので、40代でも太ももを細くする方法はもちろん「あります」。
太ももを細くすること自体は、何歳からでも可能です。
ただ一点注意なのは、若い頃と同じようなアプローチでは上手くいかないということ。
例えば
- 闇雲な筋トレ
- 極端な食事制限
が挙げられます。
こういったアプローチをすると、40代以降では、太ももが細くなるどころか、体調を壊し逆に太ももが痩せづらくなる原因となる可能性があります。
40代は、ポイントを絞って効果の出る方法を試すことが必要。
後半では、40代に必要な
- 太ももを細くする具体的な方法
- 細くするポイント
を詳しくご紹介していくので、ぜひ最後までご覧ください！
40代太ももが痩せにくい決定的な5つの理由
「若い頃と同じようなことをしているのに、太ももが痩せない…」
となってしまう40代の人には、共通した理由があります。
それが下記の5つです。
- 基礎代謝が落ちる
- 骨盤が歪みやすい
- 活動量の低下
- 姿勢に問題がある
- 歩き方に問題がある
それぞれ順番に解説していきます。
基礎代謝が落ちる
基礎代謝が落ちると、太ももは痩せにくくなります。
基礎代謝とは、簡単にいうと「脂肪の燃えやすさ」です。
基礎代謝(BM=Basal Metabolism)とは横臥位(上向きで横になった状態)で肉体的・精神的に安静であり、睡眠することなく、腕や脚などを動かさずに24時間で消費するエネルギー量のことをいいます。
引用：タニタ
つまり
- 基礎代謝が落ちる＝脂肪が燃えにくくなる
となるため、脂肪も含まれる太ももは痩せづらいです。
成人女性の基礎代謝量は1日約1200kcal
引用：ファーディー
基礎代謝が落ちると、体脂肪が増え、体重が増加しやすくなります。
また、体の必要な栄養素の吸収が悪くなり、代謝率が低下するため、疲労が溜まりやすくなります。
さらに、基礎代謝が低下すると、免疫力が低下し、病気にかかりやすくなる可能性もあります。
骨盤が歪みやすい
40代は骨盤が歪みやすいです。
●40代の骨盤が歪みやすい理由
- 出産（骨盤が緩むホルモンが出る、出産後自然に骨盤は締まっていく）
- 股関節のインナーマッスル（関節を安定させる筋肉）を使わなくなる
そして、骨盤が歪むことで、体のバランスが崩れます。
崩れた体のバランスを保つために、太ももが過度に頑張りすぎてしまうため、太ももは痩せづらくなってしまいます。
骨盤の歪みとは
- 骨盤の過度な前傾
- 骨盤の過度な後傾
のことをいいます。
骨盤が歪むと、腰痛などの症状が出やすくなります。
また、血行不良を起こし、筋力や筋肉量、筋力などが低下する可能性もあります。
さらに、歪んだ骨盤は、内臓を圧迫したり、消化器官の機能を低下させたりする可能性があります。
活動量の低下
40代では活動量が低下するため、太ももが痩せづらくなります。
●活動量が下がる要因
- 家事
- 育児
- 仕事
どうしても自分の時間をとることが難しくなってしまいます。
活動量が低下すると、体内の代謝が悪くなり、体重が増加しやすくなります。
そして、太ももはエネルギー消費量が多い筋肉を減らし、その代わりに脂肪が増えやすくなります。
また、活動量が低下すると、筋肉がしなやかでなくなるため、さらに太ももが瘦せづらくなります。
活動量の低下を改善するには、まず、健康的な食生活を心がけることが重要です。
次に、毎日一定時間、有酸素運動を行い、体を鍛える必要があります。
また、ストレスを抑えるための瞑想なども行うと、活動量が向上する可能性があります。
姿勢に問題がある
姿勢に問題があると、太ももが痩せづらくなる原因となります。
問題がある姿勢とは以下の3つです。
- 猫背
- 反り腰
- スウェイバック
画像の「正常」の姿勢を見ると、耳から足までが一直線になっていることがわかります。
一直線であるということは、筋肉が最も少ない力で、体のバランスを取れるということです。
逆に悪い姿勢である
- 猫背
- 反り腰
- スウェイバック
では、耳から足までが一直線となっていません。
耳から足までが一直線になっていなければいないほど、体のバランスを保つために、体の中でも特に大きい筋肉である「太もも」が頑張ってしまいます。
その結果として、太ももが常に頑張ってしまうため、痩せづらくなります。
歩き方に問題がある
じつは、歩き方には「良い」「悪い」があります。
そして歩き方に問題がある場合は、太ももが瘦せづらいです。
●問題がある歩き方
- 目線が下を向いている
- 背中が丸まっている
- 腕の振りが小さい
- 歩幅が小さく、最後まで足を伸ばしきれていない
- 踵から着地していない
悪い歩き方の場合、ブレーキ筋である前太ももの筋肉がメインに使われます。
そうなると、スムーズな歩き方ができないだけでなく、太ももが太くなっていきます。
「当てはまってるかも…」
と思っても大丈夫です。
今日から「良い歩き方」に変えていくことで、太ももを細くできます！
●良い歩き方
- 腕は大きく振る
- お尻を軽く引き締めておく
- 骨盤が左右に回旋する
- 歩幅は大きめ
- 踵から接地
歩く際に、人は必ず片足立ちになります。
片足立ちになった瞬間、全体重と体のバランスを保つため、足の筋肉は強く収縮します。
このときに
- 悪い歩き方→筋肉の負担大きい
- 良い歩き方→筋肉の負担小さい
となるため、太ももを細くするためにも、良い歩き方を意識してみましょう。
まずは「遠くを見ながら歩く」のが、自然と良い歩き方になるのでおすすめです。
40代で太ももを細くする方法【専門家厳選の4つ】
ここからは、40代で太ももを細くする方法をご紹介していきます。
体の専門家である理学療法士が厳選した、太ももを細くするする方法は以下の4つです。
- ストレッチ
- 筋トレ
- 有酸素運動
- 体の歪みを整える
それぞれ順番に解説していきます。
ストレッチ
ストレッチをすることで太ももを細くしていくことができます。
理由は
- ストレッチをすることで血液やリンパの流れが良くなる
からです。
そして、太ももを細くするには
- 大腿筋膜張筋（太もも外側の筋肉）
をストレッチする必要があります。
大腿筋膜張筋は片足立ちになるときに、体のバランスを保つために活躍する筋肉です。
歩くときに、太ももの外側に重心の比重が多くなることで、大腿筋膜張筋がたくさん頑張るようになってしまいます。
その結果、大腿筋膜張筋が張ってしまいボリュームが出て、太ももが太く見える原因となります。
大腿筋膜張筋のストレッチは簡単にできるので、以下の画像を参考にしてみてください。
普段座っている時間が多かったり、ホルモンの関係で、40代の人の血流は悪くなります。
血流が悪くなることで、むくみができたり、代謝が落ちたりすることで、太ももは太くなりやすくなっていきます。
血流を改善することで、むくみや代謝が良くなり、太ももは細くなります。
「ほんとうにストレッチで血流が改善するの？」
と思う人もいるのではないでしょうか。
結論、ストレッチで血流は大幅に改善します。
ストレッチ運動後の血流量は安静時の約3倍に増大した。
研究からも、ストレッチをすることで血流が良くなることは明らかになっています。
血流を良くするストレッチを行うことで、太ももを細くすることができるのです。
筋トレ
筋トレを行うことで太ももを細くできます。
筋トレをすることで、筋肉を鍛えることができ、太ももの筋肉量を増やすことができます。
また、筋肉を増やすことで、体内のエネルギー消費量が上昇し、体内の脂肪が燃焼しやすくなります。
そして筋トレを継続的に行うことで、太ももが細くなります。
●筋トレの効果
- 筋肉量が増える
- 脂肪が燃焼しやすくなる
筋トレの効果は、太ももを細くするのに相性がとても良いです。
さらに、筋トレとは、言い換えると「筋肉の伸び縮み」の繰り返しであり、血流が良くなります。
血流の改善は、太ももを細くすることに直結します。
太ももを細くするには
- 内転筋（太ももの内側の筋肉）
を鍛えるべきです。
内転筋は、普段鍛えることが難しい筋肉のひとつであり、太もものたるみになりやすいです。
内転筋を鍛えることで、太ももの間に隙間をつくることができます。
将来的に変形性膝関節症を防ぐことにもつながるので、必ず鍛えておきたい筋肉です。
「筋トレをすると、筋肉がつきすぎて太ももが太くなるんじゃ…」
と心配する人もいると思いますが大丈夫です。
毎日、何時間もトレーニングを行うことで、太ももが太くなっていくので、週2～3回程度の筋トレであれば、太くなることはまずないです。
デメリットは基本的にないので、軽い筋トレから始めていきましょう！
有酸素運動
有酸素運動をすることで、太ももを細くすることができます。
特に、太ももの前側と内側の脂肪を落とすことができます。
太ももの前側や内側には、大きな血管が通っているため、血液の循環を活性化させる「有酸素運動」と相性がいいです。
有酸素運動をして、太ももの前側や内側が熱くなるような変化を感じられれば、脂肪を効率よく落とすことができます。
有酸素運動とは「軽い運動」のことをいい、じつは呼吸の有無は関係がありません。
負荷の比較的軽い（運動強度の小さい）運動は、筋肉を動かすエネルギーとして血糖や脂肪が酸素と一緒に使われることからエアロビクス（有酸素性運動）と呼ばれます。
引用：厚生労働省
有酸素運動と無酸素運動の違いを簡単にまとめると
- 有酸素運動＝負荷が軽い運動（ウォーキングなど）
- 無酸素運動＝負荷が重い運動（短距離走など）
となります。
そして、有酸素運動の最大の特徴は
- 脂肪が有酸素運動の燃料
となることです。
脂肪がエネルギー源となることで、有酸素運動が行えます。
脂肪は筋肉と比べると体積が大きいため、脂肪が多いと太く見えます。
太ももが太い場合は、脂肪の割合が多いです。
そこで、脂肪を使う「有酸素運動」をすることで、脂肪を減らし太ももを細くすることができます。
- 有酸素運動＝軽い負荷
であるため
- 一駅分歩く
- エスカレーターではなく階段を使う
などの軽い運動を追加してみましょう！
体の歪みを整える
体の歪みとは
- 猫背や反り腰
- 広くてゴツく見える肩幅
- 薄くならないお腹周り
- ボテっとした下半身
- Ｏ脚やＸ脚などの足の歪み
といった、ボディラインライン崩れのことをいいます。
こういったボディラインの崩れは
- 背骨の硬さ
- 骨盤の歪み
が原因となっていることが多いです。
そして、背骨の硬さや骨盤の歪みをつくりだしているのは「インナーマッスルの弱さ」です。
インナーマッスルは体を安定させる筋肉です。
インナーマッスルとは身体の深いところに位置する筋肉で深層筋のことを指します。
引用：健康長寿ネット
インナーマッスルの弱さが、体の歪みにつながっています。
ということは、インナーマッスルを鍛えることで体の歪みが整うことがわかります。
インナーマッスルを鍛える方法は以下の2つです。
- ヨガ
- ピラティス
この2つのエクササイズのそれぞれの目的は
- ヨガ→メンタルを整える
- ピラティス→フィジカル（体）を整える
であるため、インナーマッスルを鍛えるには、ピラティスの方が適しています。
40代歪みを整える下半身痩せならピラティス一択
40代で、歪みを整え下半身痩せをするならピラティスが最も良いです。
ピラティスのポイントは
- 体の軸を整えるトレーニング
- 自分の体をコントロールしながら動く
です。
日々の生活のクセやホルモンバランスの崩れにより、どうしても出てきてしまう40代での体の歪み。
そして、代謝が落ちたり姿勢が悪くなることで、太ももにかかる負担が大きくなり、より太ももが細くなりづらくなっていきます。
●40代下半身を太くする要因
- 日常生活でしてしまう悪い体のクセ
- 体の歪み
- 代謝が落ちる
- 姿勢が悪い
これを、すべて解決できるのは「ピラティス」だけです。
ピラティスでは
- 体の軸を整えるトレーニング
を行うので、インナーマッスルが鍛えられ
- 体の歪みがとれる
- 姿勢が良くなる
状態になります。
詳しくいうと「猫背」「反り腰」「スウェイバック」といった悪い姿勢が「正常」になります。
そして、ピラティスインストラクターが、体の悪いクセを分析し、一人一人に合った
- 自分の動きをコントロールする
レッスンを行うため、正しい体の使い方を覚えます。
そして、体の悪いクセが解消され、効率的な動きができるようになるため、代謝もよくなり、太ももが細くなっていきます。
筋トレやストレッチでも、太ももを細くすることができますが、悪い原因をピンポイントで分析してアプローチしていく「ピラティス」の方が手っ取り早く、効率的に下半身痩せをすることができます。
ピラティスで体型が変わる理由ついて、詳しく知りたいという人はこちらをチェック！
短期間で本格的に太もも・下半身を変えたい人へ
短期間で太もも・下半身を細くするには、下半身が細くなるのを邪魔している原因を分析できる専門性の高い指導者が在籍するスタジオを選ぶことが大切です。
効率よく太もも・下半身を細くするには、指導者側が筋肉の知識や体の構造など、医学的情報をしっかり理解している必要があります。
しかし、なかなか医学的情報まで理解してピラティスを行っているスタジオは多くありません。
せっかく通うのであれば、体の使い方のクセを分析し、アドバイスをもらえるスタジオを選びたいですよね。
医学的情報にも詳しい指導者がいて、太ももを最短で細くできるスタジオが良い！
そう思ったあなたに一押しなのがルルトです。
ルルトは、以下のような特徴を持つ、結果にコミットできるピラティススタジオです。
●ルルトの特徴
- 一人一人に合ったレッスンを用意している
- 指導者は必ず理学療法士から指導を受けている
- 女性講師が多く、女性でも安心してパーソナルピラティスができる
ピラティスで最短で結果を出したい人は、「専門知識でアプローチできる指導者」と「効果的なパーソナルレッスンができるプログラム」が揃ったルルトでピラティスを始めるのがおすすめです！
理学療法士の目から見ても太鼓判を押せるような、信頼できる質の高いスタジオです。
なんと今だけ、初回体験レッスン(45分)が、本来￥12,000のところ、92％オフの￥1,000で受けられます！
私も実際に、ルルト新宿店で体験レッスンを受けましたが、たった1回のレッスンで前屈で手が床についたり、姿勢がきれいになったりしてとても驚きました！
レッスン後も無理な勧誘などは、一切なかったので「ピラティスを少し体験してみたい！」くらいの軽い気持ちで受けに行くのもおすすめです。
まとめ
いかがでしたでしょうか？
今回は、特に40代の人に向けて太ももを細くする方法について解説しました！
- ストレッチ
- 筋トレ
- 有酸素運動
- 体の歪みを整える
「太ももの負担を減らす」ことがポイントでしたね。
自分に合った、方法は見つかりましたか？
ピラティスも太ももを細くするのに非常に効果的なので、￥1000キャンペーンが終わらないうちに、体験にいってみましょう！
ピラティスで効率よく最短で、太ももを細くしていきましょう！
