「足がなんでこんなに曲がっているんだろう…」
「見た目の素敵な足になりたい！」
そんな足の悩みを持つ方に多いのがX脚です。
X脚は見た目だけの問題だけでなく、膝や腰の痛み、将来的には関節トラブルにもつながる可能性もあります。
この記事では、理学療法士の視点からX脚の原因やO脚との違いを解説し、改善に役立つセルフケアやエクササイズを紹介します。
正しい知識とエクササイズで、見た目も機能も整った理想の美脚を手に入れましょう！
本記事は、PHIピラティスマスタートレーナー兼理学療法士である「戸田圭哉」監修監修のもと執筆されています。
運営元の【マシンピラティススタジオ ルルト】は、理学療法士が在籍する株式会社理学ボディが運営しており、医療・運動の両面から身体の悩みにアプローチしています。
X脚とは
X脚は足がX字形の状態
X脚は、左右の膝関節同士が接触していて、足首同士は離れている状態です。
X脚は、筋力のアンバランスや悪い姿勢などで発生のリスクが高まります。
特に内股、太ももの内側の筋肉が弱い場合や、デスクワーク長時間同じ姿勢でいることによって悪化する恐れがあります。
そして、膝痛や腰痛、股関節痛といった症状が現れる場合が多いことも問題です。
X脚とO脚の違い
X脚とO脚の主な違いは、膝の向きです。
X脚は膝が内側に傾くのに対し、O脚は逆に膝が外側に傾く状態です。
一例として、X脚の人が立っていると、膝は内側に変形して曲がっています。
反対に、O脚の人は外側に曲がっています。
どちらも、不均衡な筋力や姿勢の問題によって違いが生まれる点が特徴です。
たとえば、O脚は足の外側の筋肉が発達している方に多いです。
一方で、X脚は内側の筋肉が弱い方によく見られます。
美脚や足痩せが気になる人は、次のページもあわせてご覧ください。
X脚の主な原因3つ
X脚になる主な原因は次の3つです。
- アンバランスな筋力
- 悪い姿勢・歩き方
- 遺伝・成長過程
とくに2番目の「アンバランスな筋力」は、生活習慣により悪化する可能性が高いので要注意です。
では、ひとつずつ見ていきましょう。
原因1：アンバランスな筋力
太ももの内側の筋肉が弱く、外側の筋肉が比較的強い場合、X脚が発生するリスクが高まります。
理由として、筋力が不均衡で膝が内側に傾きやすくなるため、X脚につながります。
原因2：悪い姿勢・歩き方
悪い姿勢や歩き方もX脚の一因です。
たとえば、
- 肩が前に傾いたり、あぐらや横座りする姿勢で長時間過ごす
- 内またで歩く習慣がある
といった場合、X脚を悪化させる恐れが大きくなります。
原因3：遺伝・成長過程
遺伝的な要素や成長過程の影響で、X脚になる場合があります。
具体的には、親や親戚にX脚の人が多い場合、遺伝的な傾向があると言えるでしょう。
また、成長過程での急激な身長の伸びで体のバランスがゆがんだり、激しい運動習慣がX脚を引き起こすこともあります。
【セルフチェック】X脚かどうかの判断基準
また、X脚に特有の症状についても触れますので、一緒に見ていきましょう。
自分でできるX脚の簡単な診断法
鏡の前で、背筋を伸ばした姿勢で足・膝をくっつけるようにして立ってみましょう。
くるぶしの間に隙間ができる場合、X脚の可能性があります。
X脚の特有の症状とは？
X脚の特有の症状としては、膝や腰の痛みが多いです。
X脚は膝が内側に傾くため、膝の内側に負担がかかり、痛みが生じやすくなるためです。
肩こりや足の付け根、大腿骨の痛みや座骨神経痛などもX脚により骨盤のゆがみで生じる場合があります。
また、不安定な歩行によって腰にも負担がかかる可能性があります。
とくに靴が合っていない場合は外反母趾の影響でX脚の症状を強める恐れがあるので注意しましょう。
過去のスポーツでケガをしたり、交通事故に遭ったりした経験のある人もX脚になりやすいため確認してください。
簡単で効果的なX脚の治し方3つ
- ストレッチ
- 筋トレ
- フットウェアの選び方
下記で、ひとつずつ紹介します。
1．ストレッチで筋力のバランスを整える
X脚の改善には、足の内側と外側の筋肉のバランスを整えるストレッチが効果的です。
具体的には、足首を内側と外側にゆっくりと曲げる動きから始めるとよいでしょう。
また、太ももの内側を伸ばすストレッチや、ふくらはぎ（カーフ）をしっかりと伸ばす動きもおすすめです。
下記で自宅で簡単にできる1分ピラティスYouTube動画を紹介しますので、お試しください。
◆【お家で簡単！】『身体が変わル、最短ルートのピラティス 』『luluto』が送る【美脚効果のエクササイズ】
このような下半身のストレッチを日常的に行うと筋力の不均衡が解消され、X脚の改善や美脚効果が期待できます。
2．筋トレで足の筋力を改善する
スクワットやランジなどの筋トレもX脚の改善に有効です。
こうしたエクササイズは足全体の筋肉を強化し、特に太ももやふくらはぎの筋力が向上します。
スクワットのやり方
- 足を肩幅に開き、背筋を伸ばします。
- 膝を曲げてゆっくりと下半身を降ろします。この時、お尻を後ろに突き出し、膝が足の先端を超えないように注意します。
- 限界まで下がったら、元の位置に戻ります。
スクワットは全身、特に下半身の筋力を高める効果があります。腰を落とす深さやスピードを調整すると効果を変えられるのもメリットです。
ランジのやり方
- 立ち姿勢から始め、一歩前に踏み出します。
- 踏み出した足の膝を曲げ、後ろの足も膝が床に触れるギリギリの位置まで下げます。
- その状態でしばらく保ち、元の立ち姿勢に戻ります。
ランジは特に太ももの前側と後ろ側の筋肉に効果があります。また、バランス感覚も鍛えられるので、日常生活での動作にも役立ちます。
定期的にこれらのエクササイズを取り入れてみましょう。
足の形状が自然に整い、X脚の改善が期待できます。
時間を決めて継続的に行うことが大切です。
3．フットウェアの選び方
選ぶ靴によって、X脚が改善したり、悪化したり、影響を与えるケースも多いです。
たとえば、アーチサポートがしっかりとした靴を選ぶと足の形状が自然に整います。
適度なクッション性とサポートがある靴を選び、歩行時の負担が減らして、X脚の改善を目指しましょう。
【X脚の予防】日常生活で気をつけるべきポイント3つ
- 正しい歩き方と立ち姿勢
- 足に適した靴の選び方
- 筋トレやストレッチの習慣化
以下で、X脚の予防法を具体的に紹介します。
予防1 正しい歩き方と立ち姿勢
正しい歩き方と立ち姿勢の維持が大切です。
歩くときには足を真っ直ぐ前に出し、膝も直線的に動かすよう心がけましょう。
このように意識すると、足の筋肉にかかる負担が均等になり、X脚を予防することができます。
予防2 足に適した靴を選ぶ
足に合った靴を選ぶことが非常に重要です。
柔らかすぎる靴や高いヒールは避け、アーチサポートのある靴を選ぶとよいでしょう。
靴選びに時間をかけ、足にフィットするものを選ぶとX脚の進行の予防に役立ちます。
予防3 筋トレやストレッチの習慣化
日々の生活で、X脚の予防のため筋トレとストレッチなどのエクササイズを習慣化しましょう。
毎日の生活の中で、朝や夜の時間を少し使って、ストレッチや筋トレの時間を作ってみてください。
定期的なエクササイズが、筋力の均衡を保ちX脚の予防に役立ちます。
エクササイズのなかでも、とくにピラティスはコアの強化、筋肉の柔軟性向上、バランス能力の向上に効果があります。
ピラティスは深い呼吸と共に、ゆっくりとした動きで体を動かすことが多いエクササイズです。
そのため、筋肉のインナー層までしっかりと鍛えられ、自律神経失調症の予防やストレス解消効果もあります。
たとえば、ピラティスの基本的なポーズに「プランク」があります。
コアをしっかりと使って体を安定させるエクササイズで、X脚に対する予防や改善にも有効です。
筋トレやストレッチと合わせて、ピラティスも定期的に取り入れてみましょう。
X脚を今すぐなんとかしたいなら理学療法士によるピラティスがおすすめ！
効率よくX脚を改善するなら、理学療法士によるストレッチやトレーニング、ピラティスなどのエクササイズがおすすめです。
さらに短期間でX脚を改善するには、身体のクセを適切に評価できる専門性の高い指導者が在籍するスタジオで、個々の状態に合わせてきめ細やかなレッスンが受けることが重要になります。
そのためには、レッスン形式はパーソナルレッスンが最適です。
そこでおすすめなのが、ピラティススタジオ『ルルト』です。
ルルトはリハビリの国家資格を持つ理学療法士が監修し、PHIピラティスのゴールド認定を受けている専門スタジオです。
【ルルトの特徴3つ！】
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まとめ｜X脚の治し方にピラティスも取り入れよう！
X脚の治し方を詳しく紹介しました。
- X脚の原因は、筋力の不均衡、悪い姿勢、歩き方、遺伝や成長過程などさまざま
- 自分自身で簡単に診断できる方法でセルフチェックを
- 症状に合わせたストレッチ・筋トレ方法で早めの対策が大事
そして、ピラティスをはじめとするエクササイズもX脚改善に役立ちます。
ピラティスはコアを強化し、筋肉のバランスを整える効果があるため、X脚にお悩みの方は、ピラティスを一度試してみる価値があります。
ピラティススタジオ「ルルト」では、専門のトレーナーによるしっかりとした指導が特長です。
X脚の改善だけでなく、全体的な心身状態を向上にもつながります。
早めのX脚対策としてはもちろん、日常の運動不足解消にも、ぜひピラティスを取り入れてみてください。
この記事の著者・運営者：マシンピラティススタジオ ルルト
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