ピラティスを始めようと考えている人の中には、
「どれくらいの頻度で通ったらいいの？」
「効率よく運動不足を解消したい。」
「初心者でも無理なく始められる頻度を知りたい」
とお考えの方も多いと思います。
この記事ではピラティスの経験別・目的別におすすめなピラティストレーニングの頻度についてご紹介します。
ピラティスの効果と魅力
ピラティスには、
- 全身の筋力をバランスよく鍛えることができる
- 体幹の筋力アップが期待できる
- 姿勢改善ができる
- リラクゼーション効果
- ストレス解消
など多くの効果が期待できます。
さらに筋力アップや姿勢改善によって、基礎代謝が上がるのでダイエット効果も期待できます。
ピラティスの効果を得るために最適な頻度は？
週に何回ピラティスをすると効果的なのか。
トレーニングのペースを考える際には、以下のポイントを抑えておきましょう。
頻度を考える際のポイント
ピラティスの種類＝（マシンピラティスなのかマットピラティスなのか）
- 目標を明確にし、ピラティスの種類を選ぶ
- 体調に合わせて行う
- ライフスタイルに合わせて行う
- 専門家（インストラクター）のアドバイスを受ける
一つずつ解説していきます。
1．目的を明確にする
- 「筋力アップして、スポーツのパフォーマンスを向上したい」
- 「キレイなボディラインになりたい」
- 「運動不足を解消したい」
- 「ストレスを解消したい」
このように、ピラティストレーニングを行う目的を明確にしましょう。
そのうえで、自分に合ったピラティスの種類を選びます。
たとえば、
「筋力アップして、スポーツのパフォーマンスを向上したい」、「キレイなボディラインになりたい」など、特定の身体の部分を鍛えたいという具体的な目的を持っている方には、マシンピラティスやマットピラティスのレッスンに通うのが良いでしょう。
一方、「運動不足を解消したい」、「ストレスを解消したい」という方であれば、自宅で行うマットピラティスのトレーニングでも、目的を達成できるかもしれません。
マシンピラティスとマットピラティスの違いについては、こちらの記事で詳しく説明しています。
2．体調に合わせて行う
筋肉痛や疲労がある場合は、無理せず休息を優先しましょう。
初めは使っていない筋肉を使うため、筋肉痛になるひとも多いです
自宅でマットピラティスを行う場合、次のトレーニングまでに2日以上あけるようにしましょう。
ピラティスのレッスンに通う場合は、はじめは週に1回のペースが推奨されています。
どちらの場合も、トレーニング後にストレッチや軽いマッサージを行うと、リカバリー（疲労回復）に役立ちます。
3．ライフスタイル
生活リズムに合わせて続けやすい頻度を選びましょう。
頻度が少ないとトレーニングの効果が現れるのには時間がかかりますが、継続することで身体は変化していきます。
継続するためのコツについては、こちらの記事で紹介しています。
ピラティス創始者であるジョセフ・ピラティス氏は、
「10回で違いを感じ、20回で見た目が変わり、30回で体が変わる」
という言葉を残しています。
4．専門家（インストラクター）のアドバイスを受ける
レッスンに通う場合は、身体の柔軟性や筋力、痛みのある部位の有無など、身体のコンディションに合わせたトレーニング方法などのレクチャーを受けましょう。
このように、無理のない範囲かつ継続できる頻度で、インストラクターのアドバイスを活用しながらスケジュールを設定することが重要です。
ピラティストレーニングの頻度が多い時のメリット・デメリット
トレーニング頻度が多い時のメリットとデメリットを見ていきましょう。
頻度が多い時のメリット
- 筋力と柔軟性の向上
- ダイエット効果の増大
- ストレス解消とメンタルヘルスの改善
- スポーツや日常生活でのパフォーマンス向上
これらのメリットがある一方で、
頻度が多すぎることで起こるデメリットは以下の通りです。
頻度が多い時のデメリット
- オーバートレーニングによる疲労
- 筋肉痛やケガのリスク
休息日を設けることや、有酸素運動など別のトレーニングを取り入れてエクササイズに変化をつけるといいでしょう。
また、インストラクターのアドバイスを受け、適切なトレーニング頻度を設定することも有効です。
ピラティストレーニングの頻度が少ない時のメリット・デメリット
次にトレーニング頻度が少ない時のメリット・デメリットも見ていきましょう
頻度が少ない時のメリット
- 身体の負担が少ない
- トレーニングの時間が確保できない人でも続けやすい
一方で頻度が少ない時のデメリットは以下の通りです。
頻度が少ない時のデメリット
- 効果が出るまでに時間がかかる
- 習慣化が難しい
- モチベーションの維持が難しい
トレーニング頻度が少ないと、筋力や柔軟性の向上が遅れ、姿勢改善や体幹の強化が思うように進まなくなる可能性もあります。
ピラティスの効果を最大限にするには
ピラティスの効果を最大化するため、工夫するポイントを4つご紹介します。
- 効率的なエクササイズを行うこと
- レッスンに通っている場合は、自宅トレーニングも取り入れる
- 日常生活にピラティスの要素を取り入れる
- モチベーションを維持する方法を見つける
1．効率的なエクササイズを行うこと
効率良くエクササイズするには、正しいフォームで行うことが重要です。
自宅で行う場合は、全身が映る鏡を設置し、常に自分の姿勢を確認しながらするのがおすすめです。インストラクターの指導を受けられるスタジオレッスンは、より効率的です。
2．レッスンに通っている場合は、自宅トレーニングも取り入れる
ピラティスのスタジオレッスンに通っている場合は、自宅で復習したり、簡単にできるトレーニングを組み合わせると、効果が出やすくなります。
朝起きたあとの10分間、寝る前の10分間など、時間を分けて少しずつ取り組むと継続しやすいです。
3．日常生活にピラティスの要素を取り入れる
例えば、オフィスでもできる簡単なピラティスがあります。
詳しくは、こちらの記事で紹介しています。
４．モチベーションを維持する方法を見つける
具体的な目標を設定し、トレーニングの記録をすると、モチベーションの維持に役立ちます。毎回のトレーニング内容や感想、達成したことを記録することで、自分の進歩を実感できます。
アプリやノートを使って、定期的に振り返ることでモチベーションが維持しやすくなります。
ピラティストレーニングの経験別｜最適な頻度は
経験別に最適なピラティストレーニングの頻度を見ていきましょう。
初心者におすすめの頻度
初心者の方がピラティスのレッスンに通う場合、週1回～がおすすめです。
自宅で行う場合も、休息日を設けながら、週2回〜から始めましょう。
ポーズに慣れるところから始め、身体が慣れてきてトレーニングがきついと感じなくなったらペースアップします。
スタジオレッスンに、自宅トレーニングを組み合わせるなどして、トレーニング時間を増やしていくと、より早く効果を感じることができます。
トレーニング時間は、スタジオレッスンの場合は1回50分程度が一般的ですが、自宅で行う場合は、集中力が続く20～30分程度が目安です。
中級者におすすめの頻度
基本的な動きやマシンの扱いに慣れてきたら、週2～4回の頻度で行うと、筋力や柔軟性の向上などの効果を持続的に感じることができます。
週2～4回スタジオに通うのが難しい場合は、自宅での復習も兼ねたエクササイズがおすすめです。トレーニング時間は、1回あたり45分～60分程度が目安です。
上級者におすすめの頻度
週2～4回の頻度のトレーニングに慣れ、さらに筋力アップしたい人や柔軟性を上げたい人は、週4～6回が目安となります。
オーバートレーニングにならないために、しっかりとした休息日を設けることが重要です。
ピラティストレーニングの目的別｜最適な頻度は
ピラティスでダイエットしたい
週2～4回程度が目安です。
この頻度でピラティスのレッスンに通うことができない場合は、自宅でピラティスを行ったり、ピラティス以外のトレーニング（有酸素運動など）を取り入れると良いでしょう。
食事管理も合わせて行うと効果的です。
初心者はまず正しいフォームを習得することが目標達成のための近道です。
インストラクターからアドバイスを受けるようにしましょう。
ピラティスで筋力アップしたい
週2～3回程度が目安です。
継続的なトレーニングによって、「コアの筋力を強化する」「全身の筋力をバランスよく 鍛える」「特定のスポーツパフォーマンスを向上させる」などが期待できます。
トレーニングに慣れてきたら、負荷を増やしたり、回数やセット数を増やしてトレーニン グの強度を段階的に上げましょう。
トレーニングの強度を上げる際には、インストラクターに相談するとより安全にすすめることができます。
・週3回のトレーニングプラン（例）
月曜日: 体幹と上半身の強化
水曜日: 下半身とバランスエクササイズ
金曜日: 全身の強化
ピラティスで姿勢改善したい
週1～2回程度が目安です。
トレーニングに入る前に、鏡を使って立った状態や座った状態を確認し、猫背、反り腰、 肩の左右差など姿勢評価を行い、問題点に合ったトレーニングメニューを組む必要があり ます。
スタジオレッスンに通えば、より的確なトレーニングメニューを組んでもらえるため、効果を早く感じられます。
さらに、姿勢を意識して日常生活を送るよう心がけるとより効果的です。
ピラティスのトレーニング中に学んだ姿勢の感覚を日常に活かしましょう。
・週2回のトレーニングプラン（例）
火曜日: コアと背中の強化
金曜日: 全身のバランス強化
自分に合った頻度でピラティスを楽しもう
今回は、ピラティスの頻度を考える時のポイントや、経験別・目的別のピラティストレーニングの頻度をご紹介しました。
まずはポーズの習得や、今まで使っていなかった筋肉を意識してトレーニングを行い、休息日をきちんと確保しましょう。
その後慣れてきたら、ピラティスをする目的に合わせてスケジュールを組んでいきましょう。
ピラティスは長く継続することが最も大切です。
継続できる頻度や環境を考慮したうえで、自分に合ったペースを探してくださいね。
