立ち仕事で足が疲れない方法！むくみ解消のコツも専門家が徹底解説

「立ち仕事で足が毎日疲れる」

「長時間立っていると足の痛みやむくみが気になる…」

立ち仕事で足の疲れに悩みを持つ方が少なくありません。

実は、立ち仕事で足が疲れない方法やむくみの解消法があるのをご存知ですか？

立ち仕事による足の疲れを放置してしまうと、足の筋肉や関節への負担が増え、慢性的な痛みや不調を引き起こすことがあります。

また、むくみを放置すると、足の血流が悪くなり、健康にも影響を及ぼす場合があるので注意が必要です。

立ち仕事をしている方は、まず足のセルフケアや正しい立ち方を身につけることが重要です。

そこでこの記事では、立ち仕事で疲れない方法や足のむくみの解消法、さらには足のケア方法など、専門家の視点で詳しく解説します。

立ち仕事で足の疲れやむくみに悩むあなたへ、このコラム記事では参考になる具体的な解消法をお伝えしますので、ぜひご一読ください。

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立ち仕事で疲れない方法

立ち仕事で疲れない方法は、下記3つがあります。

正しい立ち方を身につける
疲れない靴を選ぶ
水分補給の習慣にする
フットケアグッズを活用する

下記でひとつずつ紹介します。

正しい立ち方を身につける

立ち仕事で足が疲れないためには、体重を均等に分散させる立ち方がポイントです。足を肩幅に開き、軽く膝を曲げるようにすると長時間立ち続けても疲れにくくなります。

足元は、足を肩幅程度に開き、体の中心を両足でしっかりと支えます。足の三点を意識して、均等に体重をかけることが基本です。膝は伸ばし切らず、自然に少し曲げた状態で立つと足への負担が減らせます。背筋を伸ばして、頭からつま先までの一直線の姿勢をキープし体のバランスを取りやすくします。壁を背に鏡の前に立って確認すると、よりわかりやすいのでおすすめです。

長時間の立ち仕事が続くと足や腰の筋肉も疲れてきます。そのため、仕事の合間に時々体重を反対側へと移動させたり、足を少し前後に動かすことで、筋肉の疲労を軽減につながります。

長時間、連続して立ち仕事を行う場合は、適度に休憩を取ることをおすすめします。少し座ったり足を伸ばしたりを繰り返すと筋肉の疲労が回復させやすいです。立ち仕事による下肢静脈瘤の予防にもなります。

なお、正しい姿勢を意識しても立ち仕事で足が疲れやすい方は、O脚やX脚が原因かもしれません。足の歪みの原因や治し方を下記で詳しく解説していますので、あわせてご覧ください。

疲れない靴を選ぶ

足の健康を守るためには、サポート力があり、足に合った靴を選ぶことが重要です。適切な靴は、足への負担を減らし、疲れにくい環境を作り出します。

足の疲れの大きな原因は、今履いている靴や歩き方にあります。足に合わない靴や高すぎるヒールは、足への負担を増やすため、筋肉や関節に無理な負担を掛けるからです。

靴選びの際は、自分の足の形や歩行時の足の動きを見ながら、ちょうどいいサイズとクッション性を持つものを選びましょう。靴の専門店の中には、自分の足にフィットするものを提案する専門スタッフが勤務しているところもあるので、ぜひ活用してみてください。

そして、市販の疲れないインソールを使うのも立ち仕事を楽にする方法です。

シューフィッターがオーダーメイドまたはセミオーダーメイドでお客様の片足ずつ土踏まずの真ん中のアーチに合わせたインソールを製作するサービスもあります。右足、左足ずつ片足のバランスや重心を調べて足底筋（そくていきん）やかかと周りなど靴底の痛みに応じて調整してくれるので、その時点の足の状況を相談すると良いでしょう。

そして、歩き方も見直しましょう。平日はデスクワーク、休日は家でリラックスのようなライフスタイルで運動不足が続くと筋肉量が低下し前かがみになって猫背や腰痛、股関節痛が悪化するため、より一段と立ち仕事が辛くなります。また、人によっては日常動作自体おっくうになって緩やかに体力が低下する可能性も高いです。

正しい姿勢でウォーキングを習慣にすると体幹が鍛えられ、地面から受ける程よい刺激が骨格全体を整えてくれます。背筋を伸ばし、正しい姿勢で歩く習慣を身につけると、足の疲れを軽減されるメリットもあります。

参照：シューフィッター – 職業詳細 _ job tag（職業情報提供サイト（日本版O-NET））｜厚生労働省

水分補給の習慣にする

足のむくみを防ぐためには、適切な水分補給が必要です。体が水分を十分に保持することで、血液循環が改善され、足のむくみや疲れを軽減します。

水分は、私たちの身体の細胞間に流れ、老廃物を排出し筋肉の疲労を和らげる役割があります。したがって、水分が不足すると筋肉や関節の動きがスムーズに行えなくなるのです。

このように、足の疲れは水分不足によっても感じやすくなります。そのため、こまめな水分補給や飲み物にはミネラルウォーターやノンカフェインのお茶・ドリンクにこだわり選ぶと、足の疲労を予防できます。

飲みたいときだけ自由に飲むと水分摂取を忘れることもあるので、トイレの後、横になる前など時間を基準にすると飲み忘れを防止できます。

フットケアグッズを活用する

着圧ソックスや足裏刺激グッズなど、フットケアグッズを活用することで足の疲れやむくみを軽減するのに役立ちます。血液の循環をサポートし、長時間立ち仕事をしても足の疲れを感じにくくします。

たとえば、着圧ソックスは適度に締め付ける力で足やふくらはぎの血流を改善する靴下です。立ち仕事の際に履くと、足のむくみや疲れを軽減し、長時間立っている時や歩いている時の疲れ解消が期待できます。また、筋肉の振動を減少させる効果もあるので、歩行時の足への衝撃を和らげる働きもあります。毎日の仕事をはじめ外出時やスポーツに足のサポートとしてお試しください。

そして着圧ソックスを着用している際、簡単な屈伸運動をするのはいかがでしょうか。太ももに右手・左手をそれぞれのせて体幹を意識し、胸を張った状態のままゆっくりと腕を曲げながらしゃがむ動作を1セット10回ずつやってみましょう。日頃から無理のない範囲で気軽に取り組むことがポイントです。屈伸運動なら仕事中も場所を取らず、運動器具や枕などのアイテムも不要ですし、ホームケアにもぴったりです。

そして、足裏には足ツボで知られる全身の反射区があります。足裏ローラーや足裏マットで足裏全体を刺激すると、体全体の血行促進やリラクゼーションに効果的なのでおすすめします。

立ち仕事で疲れた足のセルフケア

長時間の立ち仕事や歩き回りで疲れた足…。

だるさやむくみなど、足の疲れを和らげるためのケア方法を3つご紹介します。

温かいお風呂にゆっくり浸かる

疲れた足のケアには、入浴や足湯でぬるめのお湯にじっくり浸かることをおすすめします。お湯の作用で足の血行が良くなり、むくみも解消されます。

時間がないとき、短時間でも効果がある朝や寝る前には足湯もおすすめです。足湯の方法は、転倒の恐れのない安全かつ安定感のあるバケツや足湯専用器を床に置いた状態で、まず40〜42℃のぬるめのお湯を入れます。バケツなどにくるぶしよりやや低い位置までの湯を入れて、5〜15分程度両足を浸けましょう。

電気でお湯を温めたり、保温効果のある足湯器も健康関係商品として市販されているので、入浴の補助に使用すると便利です。

積極的にお風呂の習慣を身につけてると、足の疲れが取れないタイプの方もちょっとした工夫の積み重ねが疲労回復に理想的です。

水の圧力による程よい普通に入浴するだけでもマッサージ効果となります。

足をセルフマッサージする

足のセルフマッサージも立ち仕事で疲れた足の疲労におすすめです。足マッサージの効果として、筋肉をほぐすだけでなく血行を促進し、疲労物質の排出を助ける点が特長となります。

【足マッサージの方法】

足の裏を手のひらで優しく押し、円を描くようにマッサージします。
つま先からかかとに向かって、指で足の裏を押しながらスライドするようにマッサージします。
足の甲や足首も忘れずに、優しくもみほぐします。

また、立ち仕事で足が疲れると、足裏やふくらはぎの筋肉がコリを感じやすくなります。そんなときは、椅子に座りながら足首をゆっくりと左右に動かしたり、つま先を上下に動かしてみましょう。足の筋肉がほぐれ、疲れやだるさが和らぎます。

自宅ではテレビや音楽を楽しみながら、職場なら休憩時間に実践するとセルフケアの習慣になりやすいのでおすすめです。ベッドでアロマオイルをつかって足をマッサージするとストレス解消にもなってより効果が来たいできます。

そして、冷やす（アイシング）も足の疲れの状態に応じて取り入れてみてください。ひどく足が疲れている場合や、足が熱を持っている場合は、冷たい水に足を浸ける、または冷えたペットボトルを足の裏で転がす方法で疲れや熱を和らげられます。冷たい水で足を冷やすと、足がスッキリしてむくみや疲労感の軽減にも効果的です。