日本テレビ「世界一受けたい授業」で猫背について取り上げられていました。
いまや、テレビで放送されるほど、日本人に多い猫背。
スマホの普及や長い時間のデスクワークなどが原因といわれています。
「ついついスマホをみる時間が増えちゃうのよね」
「私は仕事でパソコンを使うから…いい対処法ないのかな」
猫背は正しい対処をしなければ体に不調をきたします。
あなたの抱える腰痛や足のむくみ、体のだるさなど、実は猫背のせいかもしれません。
今回は世界一受けたい授業でもとりあげられた、猫背の対処法について解説します。
放送された内容はテレビの特性上、どうしてもカットされてしまった部分もあるように感じました。
本記事ではそんな部分も余すことなくお伝えするので、ぜひ参考にしてみてください。
- 猫背はストレッチで治るのか？
- 猫背の3つのタイプ
- 世界一受けたい授業で話題の猫背の対処法
- 猫背を根本から治すための方法は？
- 猫背知らずにはピラティスがおすすめ
猫背はストレッチで治る？【簡単セルフチェック】
猫背をストレッチのみで根本から治すことは難しいです。
猫背を治すためには骨盤や背骨の歪みを整えて、正しい姿勢を手に入れることが必要になります。
ストレッチは筋肉を緩ませることが目的になるため、姿勢の矯正には向いていません。
つまり、ストレッチで猫背を完全に改善することは難しいのです。
猫背には3つのタイプがあり、タイプに合わせて対処する必要があります。
詳しく解説していくので、猫背の方は自分がどのタイプなのかチェックしてみましょう。
そもそも猫背とは？
猫背は背骨の胸椎と呼ばれる部分の後弯（後ろへのカーブ)が強くなっていることです。
本来、背骨は生理的弯曲（セイリテキワンキョク）といってS字のカーブを描いています。
引用:亀田メディカルセンター
S字カーブの胸椎部分が過剰に後ろにたわんでしまう状態を猫背といいます。
生理的弯曲は歩くときの衝撃吸収や、頭の位置のバランスをとったりすることが主な役割です。
実際に、S字カーブが正常であれば、自分の体重の10倍の重量に耐えられるとする研究もあるほど、S字カーブは重要です。
そのため、猫背のようにS字カーブが崩れた状態は全身に悪い影響がでてしまいます。
引用:うらやす整体院
現代ではスマホやデスクワークにより、猫背となっている方が多いです。
猫背にもいくつかのタイプがあるので、タイプにあわせて対処が必要になります。
あなたはどのタイプ？【簡単セルフチェック】
猫背は曲がる場所によって3つのタイプに分けられます。
●猫背の3つのタイプ
- 首猫背
- 背中猫背
- 腰猫背
世界一受けたい授業ではタイプ別の診断の仕方も放送していたのでまとめてみました。
やり方は簡単、頭、背中、おしりを壁につけるようにして立つだけです。
壁に頭を付けた際に違和感がある場合はどれかの猫背に当てはまるとされています。
また、腰と壁の隙間に手を入れた際、腰の反りの変化で以下のように分類されます。
- 腰と壁の間が手のひら1枚分空いており、手を入れても腰の反りに変化がない・・・首猫背
- 腰と壁の間が手のひら1枚分空いており、手を入れたときに腰の反りが強くなる・・・背中猫背
- そもそも、腰と壁の間に手のひらが入りにくい・・・腰猫背
自宅でもチェック可能な簡単な方法なのでぜひやってみてください。
猫背についてもっと詳しく知りたい方は下記の記事も参考にしてみてください。
猫背の3つのタイプ
自分がどのタイプの猫背か確認できたところで、タイプごとのメカニズムを解説していきます。
なぜ、その部分が曲がってしまうのか、正しく理解して対処していきましょう。
首猫背
首猫背は頭が前に出ているタイプの猫背です。
背中が丸まっていない場合もあるので、猫背だと気づきにくいタイプでもあります。
スマホやパソコンの画面を見る姿勢が原因なっていることが多いです。
ストレートネックとも呼ばれ、現代病ともいえる不良姿勢になります。
スマホをのぞき込んだり、首を前に出してパソコンモニターを見ることは首まわりに大きな負担がかかります。
首が5cm前に出るだけでも2.9倍の負荷がかかるとされているため、いかに首猫背は負担が大きいか、わかるでしょう。
６～7kgほどの首が５cm前に出るだけでも20.3kgの負荷が首にかかることになります。
結果として筋肉が過剰に収縮し、慢性的な首こり、肩こりにもつながってしまいます。
ストレートネックについて詳しく知りたい方はこちらの記事を参考にしてみてください。
背中猫背
背中猫背は背中がまるまり円背（エンパイ）とよばれる姿勢になる猫背です。
胸椎を中心にして背中全体が丸まっているタイプになります。
骨盤が後傾（後ろに傾く状態)し、上半身と下半身のバランスが崩れている状態です。
原因としては、骨盤の歪みや、過度に背もたれに寄りかかる姿勢を続けることがあげられます。
背もたれに寄りかかると骨盤が後傾し、腹筋と背筋のバランスが崩れてしまいます。
見た目以外にも、呼吸が浅くなることや足のむくみにつながるなど全身に影響が出るとされています。
腰猫背
腰猫背は背中猫背よりさらに下の腰から丸まってしまうタイプの猫背になります。
骨盤まわりの筋力の低下と、骨盤の歪みが主な原因です。
日常生活で深く前かがみなることが多い方は特に注意が必要です。
このタイプはお腹が完全につぶれてしまっており、腹筋の力がうまく使えません。
そのため、体をまっすぐに保つことが難しくなっていきます。
この姿勢が長くなると、肩甲骨も外側に開いてしまうため、巻き肩にもなってしまいます。
腰痛の他にも肩こり、首こりの原因にもなることがあるので注意が必要です。
世界一受けたい授業で話題の方法をおさらい
ここで、世界一受けたい授業で放送していた、タイプ別の改善方法をおさらいしてみましょう。
世界一受けたい授業では早稲田大学の碓田拓磨先生をお招きして、猫背のタイプ別対処法について解説していました。
下記は実際に世界一受けたい授業で放送された対処法になります。
首猫背
- 指を後ろで組みます。
- 肩を限界まで後ろに引きます。
- 肩を引いたまま、頭を後ろに倒していきます。
- そのままの姿勢で3つ数えます。
- 1日最低20回、2～5回で分けて行うことがオススメ
この方法は首の前についている胸鎖乳突筋（キョウサニュウトツキン）や広頚筋（コウケイキン）を伸ばす方法です。
同時に肩甲骨を内側に動かすことで肩甲骨まわりのエクササイズ効果もあります。
背中猫背
- 仰向けに寝ます。
- 背中の真ん中に来るようにタオルを置きます。
- バンザイをするように手を伸ばします。
- この状態で10分間手を伸ばします
つづいて、背中猫背に紹介されていた対処法です。
この方法は大胸筋（ダイキョウキン）などの胸の前の大きな筋肉をストレッチする方法になります。
背中猫背では背中の真ん中で背骨が曲がっているため、巻き肩などになっていることも多いです。
そのため、体全体をまっすぐに伸ばすようなストレッチが有効でしょう。
腰猫背
- うつ伏せに寝ます。
- 腕立て伏せの要領で、上半身を反らせます。
- この状態で深呼吸を2回して戻します。
これを10回繰り返します。
最後に腰猫背の対処法です。
この方法はおなかの前についている腹直筋（フクチョクキン）などを伸ばす方法になります。
腰猫背は腰から曲がってしまうため、体幹が完全につぶれてしまっている状態です。
この状態ではおなかの筋力を発揮することが難しいため、ストレッチで縮こまった筋肉をしっかりと伸ばす必要があります。
世界一受けたい授業のストレッチ【落とし穴】
世界一受けたい授業で紹介されたストレッチにも思わぬ落とし穴が2つ存在していました。
1つ目はストレッチが1か所の筋肉にしか対応できない可能性があるという点です。
猫背になると、タイプ別に複数の筋肉が硬くなってしまうことが多いです。
そのため、あと何種類かのストレッチを組み合わせて行うことで、より効果を発揮することができるでしょう。
2つ目はストレッチがメインなので筋肉を緩めることはできても、姿勢矯正には不十分な可能性が高いという点です。
理由は、猫背を治すためには以下のステップで行う必要があるからです。
- 筋肉を緩めて筋肉の硬さを解消する
- 不足している筋力を補い、歪みを改善する
- 正しい体の使い方を覚える
体の歪みは日常生活の癖が大きく影響しています。
ストレッチだけでは効率よく改善することは難しいです。
根本から解消していくには筋肉を鍛えて歪みにくい体を手に入れる必要があります。
猫背解消ストレッチ【タイプ別】専門家おすすめの方法
ここでは世界一受けたい授業で紹介された以外のおすすめのストレッチを紹介していきます。
硬い筋肉をストレッチすることは、体の歪みを改善する上でとても重要です。
しっかり行うことで痛みやこりの改善につながる場合もあります。
無理のない範囲で行ってみましょう。
もし、途中で痛みが出た場合には無理をせず、中止するようにお願いします。
首猫背さんにおすすめストレッチ
世界一受けたい授業では胸鎖乳突筋や広頚筋などの、首の前を伸ばすストレッチの紹介がメインでした。
ここでは首の後ろや横につく筋肉のストレッチを２つ紹介します。
首猫背さんにおすすめなのは、肩甲挙筋（ケンコウキョキン）のストレッチになります。
動画も参考にしながら一緒にやってみましょう。
やり方は以下の通りです。
開始肢位：座位もしくは立位
- 伸ばしたい方と逆に首を傾ける
- 視線を首を傾けた方の床に落とす
- そのまま少し下を向く
- 首を倒した側の手で頭をつかみ、ゆっくりと伸ばす
- そのまま30秒程度キープ
※伸ばしているほうの肩が上がらない様に注意
ポイント:左右両方とも行いましょう。
つづいて、頭板状筋（トウバンジョウキン）という首の後ろの筋肉のストレッチです。（動画は4：23～)
開始肢位：座位
- 両手を組む
- 片方の後頭部に当てる
- 斜め前に引っ張りだす
- 30秒キープ
ポイント:手の力を抜いて、手の重さで伸びるように意識しましょう。
背中猫背さんにおすすめストレッチ
背中猫背さんにおすすめなのは、小円筋（ショウエンキン）と棘下筋（キョッカキン）のストレッチです。
どちらも肩甲骨と腕をつなぐ筋肉になります。
背中猫背さんにありがちな巻き肩の改善に有効です。（動画は0:13～)
開始肢位：横向き寝
- 伸ばしたい方を下にして横向きで寝る
- 膝は軽く曲げる
- 下の腕の肩を90°真横に出す
- 肘を90°曲げる
- 反対側の上の手で出した手の甲を床に近づける
- 30秒キープ
世界一受けたい授業でも大胸筋のストレッチは紹介されていましたが、少し違うやり方も紹介します。
大胸筋は大きな筋肉なので、筋肉の伸びる方向に合わせてストレッチを変える必要があります。
それぞれ、少しだけ伸びる方向が違うので意識してみてください。（動画は4:48～)
1つ目は大胸筋胸肋部線維（ダイキョウキンキョウロクブセンイ）のストレッチです。
開始肢位:四つばい
- 四つばいで右ひじをつく
- 左手を真横に出す
- 出した手の肩・胸を床に近づける
- 顔は反対側を向ける
- 30秒キープ
そのまま、大胸筋鎖骨部線維のストレッチに移ります。
開始肢位:四つばい
- 大胸筋胸肋部線維のストレッチの姿勢のまま、腕を斜め下におろす
- おろした肩・胸を床に近づける
- 30秒キープ
ポイント:伸びている感が感じやすい腕の位置を探して行いましょう
最後は大胸筋腹部線維（ダイキョウキンフクブセンイ）のストレッチです。
開始肢位:四つばい
- 同じ姿勢のまま、腕を斜め上にあげる
- あげた腕の肩を・胸を床に近づける
- 30秒キープ
このように大きな筋肉をストレッチする際は、少しだけ方法を変える必要もあるため、注意が必要です。
腰猫背さんにおすすめストレッチ
腰猫背さんには背中のストレッチをまとめて2つ紹介します。
ターゲットになる筋肉は広背筋（コウハイキン）になります。
背中につく大きな筋肉なので動画を参考にしながら、入念に行いましょう。（動画は0:13～)
開始肢位:四つばい
- 両肘をついて
- 手を反対の手の延長線上に伸ばす
- 10秒キープ
- 無理のない範囲で3セット
ポイント:お尻の位置が変わらない様に注意しましょう。
開始肢位:四つばい
- 両膝を外側に離す
- 両肘をくっつける
- お尻を後ろに突き出す
- 胸を床に近づける
- 両方のわきの下を10秒伸ばす
ポイント:両肘が離れない様に注意
ここまで、タイプ別にストレッチを紹介しましたが、ストレッチは無理のない範囲で行いましょう。
最初は軽めからで良いので継続することが大切です。
猫背を根本から解消したい人がやるべきこと
結論として、猫背を根本的に解消したい人は正しい体の使い方を覚える必要があります。
ここまではストレッチを中心に紹介してきました。
ストレッチはあくまでも、硬くなったり、動きが悪くなった筋肉を伸ばす効果しかありません。
たしかに、筋肉が硬いまま正しい体の使い方を覚えることは至難の業なので、ストレッチはとても重要です。
しかし、ストレッチだけでは姿勢矯正としての効果は不十分といえます。
猫背の根本的な改善を図るなら、まずはストレッチで筋肉を伸ばしたうえで、筋力アップもしながら体の歪みを整える必要があります。
そのうえで、正しい体の使い方を覚えていきましょう。
猫背知らずのほとんどの人がやっているピラティス
そこで、3つの要素をすべて補えるピラティスを紹介します。
ピラティスはストレッチのように筋肉を伸ばしながら、筋力アップも可能です。
そのうえで、ピラティスの目的である『正しい体の使い方を覚える』ことができるのです。
ピラティスは数々の有名芸能人やモデルもおこなっており、姿勢矯正効果は高いとされます。
ピラティスをしている有名人は以下の記事で紹介しています。
ピラティスにはマシンピラティスとマットピラティスの2種類があります。
猫背の矯正におすすめなのはマシンピラティスです。
理由はマシンピラティスでは正しい運動方向にマシンが誘導してくれるので、体の歪みの改善に最適だからです。
例えば、背中を丸めたまま、上を向くことはできません。
上を向くためにはまず、背中の丸まりを改善してから、首をあげる必要があります。
このように姿勢矯正も正しい順番で矯正していくことが必要なのです。
マシンピラティスは正しい順番、負荷量で筋肉を刺激することに向いています。
そのため、ピラティス初心者であれば、なおさらマシンピラティスをおすすめします。
もっとマシンピラティスに興味がある方は以下の記事も参考にしてみてください。
「マシンピラティスができるスタジオはどこにあるの？」
「ルルトはマシンピラティスを採用しています。」
本記事で紹介するのはピラティススタジオ”ルルト”です。
数々のピラティススタジオがありますが、”ルルト”は一味違います。
ルルトのコンセプトは『身体が変わる（ル）、最短ルート（ルト）のピラティスを提供する』です。
どのピラティススタジオよりも効果を実感しやすい環境を整えています。
体のプロである、理学療法士が監修を行っている、専門性のとても高いスタジオです。
ルルトの特徴を以下にまとめました。
●ルルトの特徴
- マシンピラティスで1人ひとりにあった負荷量でレッスンが受けられる
- 動きの専門家である、理学療法士が監修しており、高い専門性がある
- 最短で結果を出すことをコンセプトにしており、何度も通う必要がない
- 女性スタッフが多数在籍しており、初めての女性でも心配が少ない
- マンツーマンレッスンで、あなたの体を分析し、オリジナルメニューを提供してくれる
現在、ルルトでは期間限定で、キャンペンーン実施中!
初回体験が92％OFFの1000円で出来ちゃいます。
さらにさらに、初回体験当日に入会した方限定で、入会金無料キャンペーンまでついてきます。
まずは気軽に体験レッスンからはじめてみましょう!
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まとめ
今回は世界一受けたい授業で紹介された猫背についてを改善方法とともにご紹介しました。
猫背は現代病といわれ、テレビで取り上げられるほど多い姿勢になってきています。
放っておくと数々の体の不調につながってしまうので早めの対処が必要です。
とくに、スマホやデスクワークが長い方は一度自分の姿勢をチェックしてみても良いかもしれません。
今回の記事のまとめは以下の通りです。
●本日のまとめ
- 猫背はテレビでも取り上げられるほど増えている
- 猫背には3つのタイプがある
- 治すためにはストレッチが大切
- しかし、ストレッチだけでは不十分
- ピラティスで猫背は根本から改善できる
ピラティスは猫背の他にも、骨盤の歪みや反り腰などにも効果があります。
姿勢にお困りの際はぜひ、スタジオルルトにいらしてください。
あなたの姿勢のお悩みはルルトで改善できます!!
