「デスクワークが多く頭痛や首・肩こりがひどくてつらい…」
「背骨の歪みがあると指摘されたことがあるけど、どう対処したらよいのかわからない」
このような背骨の歪みによる体の痛みでお悩みではありませんか？
痛みにより不調が続くと、健康状態が悪化し仕事や普段の生活でも十分なパフォーマンスが発揮できませんよね。
さらに、理想とする体型や姿勢にもなりにくくなってしまいます。
上記のような頭、肩、背中、腰などに現れる痛みの症状は背骨の歪みが原因かもしれません。
本記事では、背骨の歪みを自分でチェックし矯正・改善する方法をご紹介していきます。
今回は背骨の歪みを自分でケアしたい！という方に向けて以下のポイントをわかりやすくご紹介します。
- 背骨の歪みセルフチェック
- 背骨の歪みが起こる原因
- 背骨の歪みによる症状
- 背骨の歪みを自分で改善する方法
- 背骨の歪みを最短で改善する方法
本記事は、医療知識を有した国家資格である理学療法士が監修しています。
今すぐに背骨の歪みを改善したい！という方は、以下をご覧ください。
当店は『身体が変わる（ル）、最短ルート（ルト）のピラティスを提供する』というコンセプトのもと誕生したピラティススタジオ『ルルト』です。
専門家による監修のもと最短で背骨の歪みを改善したい！という方は、最短で背骨の歪みを矯正したいならルルトをご覧ください。
背骨のゆがみセルフチェック
背骨のゆがみがあるか鏡を使ってセルフチェックしてみましょう。
正面向きで立った状態で全身の形を見ていきます。
引用元：ボディバランス整体院島田
- 顔の向きや耳の高さの左右差
- 左右の肩の高さ
- 骨盤の傾き
- 膝やつま先の向き
上記の部分をチェックした際に左右差がある場合は、背骨が歪んでいる可能性があります。
他にも普段の生活から背骨の歪みを判断できる項目をご紹介します。
- 姿勢が悪いと指摘されたことがある
- デスクワークを長時間することが多い
- 床やソファーに座ることが多い
- 衣服がよれたり、ショルダーバッグが滑りやすい
- スマホを1日4時間以上使う
普段の生活で思い当たることがないか確認してみましょう。
背骨の歪みが起こる原因
生活での体の使い方が偏ってしまうと背骨の歪みが起こる原因となります。
具体的には以下のことが考えられます。
- 姿勢の乱れ
- 筋肉のバランスの偏り
- 片足重心中心の生活
- ヒールの高い靴をよく履く
それぞれどんな場面が想定されるのか、どのようなメカニズムで背骨が歪んでしまうのか解説していきます。
姿勢の乱れ
姿勢が乱れると背骨に長時間負担がかかり歪む原因になります。
日常的に猫背になっていたりデスクワーク中心の仕事や車の運転などで座り姿勢が多い場合、体はやがて慣れてしまいます。
すると背骨周辺にある筋肉も衰えてしまい、背骨に歪みが生じてしまうんです。
そのため日常生活での原因を見直すことが大切です。
特に長時間のスマホや枕の高さが合っておらず睡眠中の動きが硬い場合も背骨周辺への負担を高めます。
このような場合、対策として有効なのは原因となる体の使い方を見直すことです。
筋肉バランスの偏り
筋肉バランスに偏りがあると力が強い方に背骨が引っ張られ歪む原因となります。
基本的には体を支えるのは背骨ですが、姿勢をキープしたり整える時は筋肉の働きが必要不可欠です。
日常生活の中で片手のみを頻繁に使ったり、足を組んで座る時間が長いといったことが要因となります。
全身運動だけではなく左右のバランスの不安定さも運動不足といえます。
筋肉バランスの偏りを放置していると腰痛や肩こりが悪化する原因にもなります。
このような場合には、偏りを減らしていけるような筋力トレーニングが大切です。
片足重心で立つことが多い
片足重心で立つことが多いと背骨の軸と重心が合わなくなり歪む原因となります。
引用元：ダイヤモンド・オンライン
立ち仕事の方やつい癖で片足に体重をかけ、もう片方の足は軽く曲げて立つ方も多くいらっしゃいます。
左右のバランスを揃えずに立っていると、頭部の重みも偏りが生まれ、片方に負担がかかります。
そうすることで背骨の歪みを生じさせる可能性があるのです。
このような場合には、左右のバランスを整えるためのエクササイズが重要です。
ヒールの高い靴をよく履く
日常的にヒールの高い靴を履く方は背骨の歪みが起こりやすい状態です。
引用元：magico STORE
ヒールの高い靴を履くと足はつま先立ちのような姿勢となり、重心が前方に集中し負担が高くなります。
重心が前方に行き過ぎた場合、腰の背骨が調整役となり自然と反り腰になってしまいます。
反り腰になってしまった場合、ヒールを履くことをやめても姿勢の改善につながらない場合もあるので注意が必要です。
このような場合には、原因となる靴をスニーカーやヒールの低い靴に変えましょう。
また反り腰を改善するエクササイズを取り入れることをおすすめします。
背骨の歪みから起こる症状
背骨の歪みが進行すると痛みや疲労感、神経症状など様々な症状が現れる場合があります。
具体的な症状を解説していきます。
- 肩こりや腰痛
- 頭痛・目の疲労感
- 胃腸や内臓のはたらき低下
- 自律神経の乱れ
日常生活が困難になるほどの不調を感じたら一度医療機関に相談してみましょう。
肩こりや腰痛
背骨の歪みが起こると筋肉の緊張に偏りがでて肩こりや腰痛の原因となります。
背骨は椎体と呼ばれる骨が機能的に結合し、体のバランスを保っています。
しかし背骨に歪みが起こり、負担が局所的に集中すると肩や腰椎、骨盤やひざなどの部位に痛みが現れる場合があります。
腰椎のヘルニアが悪化すると背中の痛みや足にしびれ、放散痛がでることがあり適切なケアをすることが重要です。
痛みなどの不調を放置していると日常生活にも支障をきたすケースもあるため注意が必要です。
肩こりや腰周辺の痛みは筋肉が固まって起こることが多く、ストレッチをしっかり行うことが有効です。
頭痛・目の疲労感
デスクワークやパソコンで前傾姿勢を取っていると首にある神経を刺激して頭痛や目の疲労感が起こる場合があります。
これは顔を画面に近づけ、首に負担がかかる姿勢を毎日とっていると首にある大後頭神経が圧迫されるためです。
痛みが悪化すると、仕事や普段の生活に支障をきたすため注意が必要です。
自律神経の乱れ
背骨が歪むと自律神経が乱れる恐れがあります。
気分が悪く、不安や緊張感があるなどの症状がある方は自律神経が乱れているかもしれません。
- 緊張感があるが原因がない
- 不眠が続いている
- 食欲が低下し、胃腸周辺のはたらきが鈍い
- めまいなどを感じることがある
上記のような症状を感じる方は背骨の歪みチェックを行ってみましょう。
胃腸や内臓のはたらき低下
自律神経に影響を及ぼすのと同様に背骨の歪みは胃腸や内臓のはたらきを低下させる場合があります。
内臓は自律神経の交感神経と副交感神経のバランスをうまく利用して、食べ物を消化したり栄養を吸収したりしています。
例えば、リラックス作用のある副交感神経がはたらくべき時に交感神経が優位になってしまうと胃腸は正常に活動できません。
特に腸は脳とも強い関係性を持っているので、急に緊張したときや自律神経の機能が乱れるときに便秘や下痢などの症状も起こす場合があります。
背骨のゆがみを自分で矯正する方法は？
背骨の歪みを自分で矯正するには、正しい姿勢を意識してストレッチや筋力トレーニングを行うことが大切です。
普段運動に慣れない方でも正しく簡単にケアできる重要な方法を解説していきます。
正しい姿勢を意識する
まず最も大切なのは正しい姿勢を意識し、今の姿勢を見直すことです。
背骨の歪みの多くの原因が普段の習慣的な不良姿勢です。
例えば日常生活でデスクワークを行う場合は、モニターと顔が平行になるようにし、椅子に深く座った姿勢が好ましい状態です。
足を組んだ座り姿勢を取ってしまう癖がある方は直しましょう。
また猫背や反り腰の方は、1日に1回程、適度に正しい姿勢を意識し修正してみましょう。
正しい姿勢に矯正できれば予防へとつながり、歪みが改善されるかもしれません。
ストレッチをする
肩こりや腰痛でお悩みの方には特にストレッチがおすすめです。
背骨の歪みには筋肉や体全体が緊張状態で硬くなっている場合があります。
ストレッチを行うことでリラックス効果を高めながら筋肉全体を柔らかくすることで背骨の負担が軽減します。
特に呼吸を意識して勢いや無理をせずに行うことで体への影響が高まり背骨の歪みを改善する効果が期待できます。
筋力トレーニングをする
ストレッチを十分にしたら筋力トレーニングが効果的です。
背骨がある背部には体を支えるためのアウターマッスルやインナーマッスルがたくさんついています。
特にインナーマッスルを鍛えることで背骨の負担が軽減し、歪みにくい姿勢を作ることもできます。
歪みにくい背骨を獲得できれば肩こりや腰痛などの痛みも予防することができます。
本記事後半で具体的な方法を解説していきますので、ぜひ参考にしてみてください。
背骨の歪みを矯正するセルフストレッチ
今回は背骨の歪みを改善するためのセルフストレッチとして以下の方法をご紹介していきます。
- キャット＆ドッグ
- 背骨を伸ばすストレッチ
- わきの下のストレッチ
状態が悪化すると痛みやしびれの原因にもなるため、早めにセルフケアでアプローチすることが重要です。
一人で簡単にできる方法をご紹介していきますのでぜひ参考にしてみてください。
キャット＆ドッグ
キャット＆ドッグは背骨の歪み、姿勢を改善するのに効果的なエクササイズです。
背骨を丸めたり反らしたりすることで、背骨の柔軟性改善を狙います。
開始姿勢：四つ這い
- 両手を方から床に垂直に下ろす
- お腹を覗き込むようにゆっくりと背中を丸めていく
- ゆっくりと姿勢を戻し顔を上げながら上を向く
- 姿勢をもとの位置に戻す
背骨を伸ばすストレッチ
まっすぐ立っていてもお腹がポッコリと出てしまうような姿勢も背骨が歪みやすいです。
ここではそんな悪い姿勢を改善するためのエクササイズをご紹介していきます。
開始姿勢：四つ這い
- お尻の尾骨を斜め上に向ける
- 軽く膝を持ち上げ手でマットを押す
- 斜め後ろ上方に向かって足の付け根を引き込むように動く
- 膝が床すれすれのところまで戻る
わきの下のストレッチ
猫背になってしまい硬くなった背中の筋肉を伸ばすエクササイズです。
開始姿勢：四つ這い
- 右ひじをマットにつける
- 右手の前に左手を置く
- ゆっくりと体を右側に向けて左のわき腹をストレッチする
深呼吸してわきのあたり伸びを感じてみましょう。
反対も同様に行う。
背骨の歪みを改善する筋トレ
今回は反り腰や猫背などの背骨の歪み改善に効果的な筋トレをご紹介していきます。
- 反り腰改善エクササイズ
- 猫背改善エクササイズ
- 体幹を鍛えるプランクエクササイズ
反り腰改善エクササイズ
お腹を中心に使い、反り腰に効果的なエクササイズです。
二の腕や背中にも効果的なのでぜひ行ってみましょう。
開始姿勢：仰向けに寝た姿勢
- 両足を90度持ち上げる
- かかと同士をくっつけて足を遠くに伸ばす
- そのまま足をお腹の方に曲げて手でも押して遠くに足を伸ばす
- そのまま背骨をゆっくりとマットにつけるように戻る
首の負担に注意して行いましょう。
猫背改善エクササイズ
猫背になってしまい硬くなった背中の筋肉を動かすエクササイズです。
ピラティスではマーメイドツイストと呼ばれています。
開始姿勢：片足はあぐら、片足は横座りの姿勢
- 両手を横に広げる
- 息を吐きながらあぐらの方に体を倒す
- 反対の手が倒した手のわきの下を通り体を捻るようにする
- 息を吐いて手を伸ばす、吸って少し戻すを繰り返す
体幹を鍛えるプランクエクササイズ
最後に体幹を鍛えるためのプランクエクササイズを解説していきます。
お腹周りの筋力がアップすれば理想的なウエストを作ることができるかもしれません。
開始姿勢：四つ這い
- 肩の真下に手を置いて足をまっすぐ伸ばす
- 手でもマットを押して片足ずつ足を遠くに伸ばすようにあげる
左右の足の高さが均等に上がっているか体がねじれていないかチェックしていきましょう。
きれいに背骨の歪みを矯正するならピラティス
きれいに背骨の歪みを矯正し姿勢を美しくするならピラティスがおすすめです。
- 自分の体の現状が把握できる
- 体の正しい使い方がわかる
- きれいな姿勢を理解し意識的に作れる
上記のようにピラティスは、体の問題を根本から解決できる可能性があるんです。
ピラティスはもともと、怪我をした方のリハビリ用に考案されたエクササイズです。
ピラティスのことをもっと知りたいという方は以下の記事をご覧ください。
最短で背骨の歪みを矯正したいならルルト
最短で背骨の歪みを改善し、美しい姿勢を作るならピラティススタジオルルトがおすすめです。
実際に自分の姿勢を客観的に見直し、一人で改善するのは難しい場合もあります。
そんなときは専門家の指導のもと正しいエクササイズを行うのが効果的です。
マンツーマンで行うスタジオは通うのが大変そうと感じる方も少なくありません。
しかし、痛みも抱えている場合は専門家にしっかりと見てもらう必要性があります。
ルルトは『身体が変わる（ル）、最短ルート（ルト）のピラティスを提供する』というコンセプトのもと誕生しました。
ルルトがおすすめできる理由
- 医療系国家資格の理学療法士スタッフが監修
- 個別ピラティスからマシンピラティスまで幅広く取り扱っている
- 最短で満足して卒業することができる
初めての方でもお気軽に体験レッスンを受けることができます。
ぜひお気軽にご相談ください。
まとめ
今回は、背骨の歪みをセルフケアで矯正・改善する方法をご紹介してきました。
本記事でご紹介した内容のまとめです。
- 背骨の歪みは、普段の生活や体の使い方が原因で起こる
- 不調が悪化すると胃腸の機能が低下したり、様々な部位に痛みが起こる
- 背骨の歪みを改善するにはストレッチや筋トレが効果的
正しい情報を意識して、理想的な姿勢を作るには専門家のアドバイスも重要です。
お困りの際はぜひルルトにお問い合わせください。
よくある質問
最後によくある質問をまとめてご紹介していきます。
- 背骨の歪みはどれくらいで治りますか？
- 背骨の歪みは何科に行くべき？
- 背骨・骨盤の歪みを治す寝方は？
- 背骨の歪みにヨガは効果的ですか？
- 背骨の歪みは整体で治りますか？
ここでご紹介しきれない質問もルルトでお気軽にご相談ください。
背骨の歪みはどれくらいで治りますか？
個人差はありますが、ストレッチの効果は比較的早く、人によっては1～2週間程度で感じる方もいます。
筋肉量や姿勢を変えるのはそれよりも期間がかかる場合が多いため、1カ月程は継続してエクササイズを行ってみましょう。
背骨の歪みは何科に行くべき？
基本的には整形外科のある医療機関に行きましょう。
レントゲンやMRIなどがあるとより詳細に背骨の状態を把握することができます。
自立神経症状や内臓の働きの低下を感じている方もいると思います。
整形外科だけでは不十分な場合もあるため、整形外科の情報と内科などの情報をすり合わせることが大切です。
背骨・骨盤の歪みを治す寝方は？
背骨・骨盤の歪みを治す寝方で最もおすすめなのは仰向けです。
仰向けで寝ると体の背骨や肩甲骨や骨盤のバランスが取りやすいです。
横向きで寝るという方も少なくありませんが、長時間はおすすめできません。
重力や体の沈み込みによって背骨が歪みやすくなってしまいます。
背骨の歪みにヨガは効果的ですか？
背骨の歪みに対してヨガは効果的です。
しかし、ヨガの代表的な効果として心の調和を図ったりメンタル的な効果を主としています。
そのため、姿勢や骨格の矯正に重きを置く場合はピラティスがおすすめです。
背骨の歪みは整体で治りますか？
整体院などで背骨や骨盤矯正など専門家のアドバイスを受けることもおすすめです。
中にはたくさん通うのは大変、自分でも治せるようにしたい！と思われる方もいらっしゃると思います。
そんな方にはピラティススタジオルルトがおすすめです。
自分の体を客観視できる機会もあり、自宅でできる運動のアドバイスも受けられます。
体験も実施中ですので、気になった方はぜひルルトにお気軽にご相談ください。
