自分で姿勢改善したい人必見！セルフケアで体のバランスを整える方法を解説

肩こりや腰に痛みを感じる人の多くは、悪い姿勢に原因があります。

悪い姿勢は、見た目だけでなく、内臓の働きや血液循環、代謝にも影響するため、悪化する前のケアが重要です。

本記事では、自分で姿勢改善をしたい人向けに、日常生活で気を付けるポイントや自宅でできるセルフケア方法を解説します。

姿勢改善は毎日の積み重ねがとても大事です。

これからご紹介する方法を実践し、日常生活に役立ててくださいね。

姿勢改善はなぜ重要なのか

良い姿勢を維持することは、より健康的な生活を送ることにつながります。

というのも、「反り腰」や「猫背」など悪い姿勢は、体の不調（疲れやすくなる、むくみや冷え性、腰痛や肩こりなど）の原因になるからです。

ここでは、姿勢について次の３点を解説します。

さっそくみていきましょう。

良い姿勢とはどんな状態？

良い姿勢とは、次の図の状態を指します。

次に、簡単に姿勢の傾向がわかるチェック方法をご紹介します。

ぜひご自身の傾向を確認してみてください。

悪い姿勢の問題点

悪い姿勢は、それぞれ異なる健康リスクの原因になります。

具体的には、

などが挙げられます。

悪い姿勢は長期間放置すると悪化し、年齢を重ねるとともに治りにくくなるため、日常的なケアがとても重要です。

姿勢改善のメリットと効果

姿勢を整えると、次のメリットや効果が得られます。

①筋肉や関節への負担軽減

全身のバランスが整うため、筋肉や関節に不必要な負担がかからなくなり、腰痛や肩こりなどの不調の軽減に繋がります。

また、楽に体が使えるようになるので、疲れにくくなります。

②呼吸機能の改善

胸郭が開くため、肺の容量が増え、深く呼吸ができるようになります。

③消化機能の向上

内臓が本来あるべき位置でキープされるので、消化器系の機能が改善します。

場合によっては、便秘や胃腸の不調の解消につながる可能性があります。

④血液循環の改善　

姿勢が整うことで、深い呼吸ができるため、血液循環が良くなり、むくみや冷え性の改善につながります。

また、肌のターンオーバーが良くなるため、肌質改善の効果も期待できるでしょう。

⑤基礎代謝の向上

深い呼吸が行えること、体を楽に動かせるようになることで基礎代謝量の向上が期待できます。

⑥睡眠の質向上

良い姿勢は、体がリラックスしやすい状態となるため、睡眠の質が向上します。

⑦ボディラインが美しくなる

背筋が伸び、関節や内臓の位置が整うため、見た目がよくなります。

見た目の変化は、自己肯定感の向上にもなります。

　　　

姿勢改善が必要な人に共通する問題点

悪い姿勢の主な原因は次の２つです。

【原因1】悪い姿勢で過ごす時間が多い

体に負担がかかる姿勢が習慣化されることで、悪い姿勢が体に定着します。

特に、前かがみの姿勢での座り仕事や長時間のスマホの使用は、首や背中に負担をかけるため、猫背やストレートネックの原因になります。

【原因2】筋肉のバランスが悪い

全身の筋肉のバランスが悪いとアライメント（全身の骨格や筋肉の配列）を崩す大きな原因になります。

背中の筋肉と、腹部の筋肉の発達具合に差がある場合を例にすると

このように、筋肉の発達にアンバランス差があると姿勢が崩れる原因になるため、全身の筋肉をバランスよく鍛えることも大切です。

自分で姿勢改善！日常生活上の注意点３つ

日常生活で姿勢を意識することは、良い姿勢を維持するためにはとても重要です。

次の3つのポイントに注意し、姿勢の維持・改善を目指しましょう。

1．正しい座り方と立ち姿勢を維持する

座るときは背筋を伸ばし、立つ時は少し腹筋に力を入れましょう。

正しい座り方と立ち方をご紹介します。

座り方

立ち方

2．適度な運動とストレッチを取り組む

運動不足によって筋力が低下すると骨格を正しい位置で支えられなくなり、姿勢が崩れやすくなります。その結果、悪い姿勢が定着します。

適度な運動とストレッチを習慣化すると、血流・血行が改善し、姿勢改善が期待できるため、おすすめです。

具体的には、散歩やウォーキング・軽いジョギング・ストレッチなどがいいでしょう。

また、ストレッチを行う際は、ゆっくりした呼吸を意識すると、自律神経の働きが穏やかになり、リラックス効果や睡眠の質改善にもなります。

3．高すぎるヒールや重いバッグを避ける

高すぎるヒールは体重のバランスを前に傾け、重いバッグは肩や腰、ウエスト周りに負担をかけるため、偏った歩き方・立ち方の原因になります。

腰や肩に痛みがある場合は特に、ハイヒールでの外出や、重い荷物を持っての外出は避けましょう。

姿勢改善におすすめのセルフケア｜ストレッチ＆エクササイズ3選

姿勢改善には、自分の姿勢に合ったエクササイズを選ぶことが重要です。

おすすめのストレッチ＆エクササイズをご紹介しますので、ぜひトライしてみてください。

セルフケア1　巻き肩・猫背改善エクササイズ

猫背の場合は、肩甲骨周りの筋肉をストレッチするエクササイズが効果的です。

猫背だけでなく、巻き肩など全身の姿勢矯正に効果的なので、ぜひ取り入れてください。

セルフケア2　反り腰解消エクササイズ

反り腰は腹部の筋肉が弱くなることが多いため、ここでは腹部をターゲットとしたエクササイズ「プランク・初級編」をご紹介します。

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セルフケア3　反り腰、猫背改善に効果的なエクササイズ

背筋を長く保つこと（＝エロンゲーション）で背筋や腹筋にアプローチするエクササイズをご紹介します。

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ピラティス スタジオ ルルトのinstagramやYouTubeでは、他にもたくさんのエクササイズ動画をご紹介していますので、ぜひご覧ください。

セルフケアで姿勢改善を行う際の注意点　

自分で姿勢改善を行う場合は、安全な方法で根気よく続けることが重要です。

そのためには、これからご紹介する内容を把握した上で取り組むようにしましょう。

改善前の姿勢を分析する

姿勢改善を始める際は、改善前の現状把握がとても重要です。

冒頭でご紹介した姿勢チェックで傾向をつかみ、状態に合ったエクササイズを行いましょう。　

効率よく姿勢改善したい方は、姿勢を正しく分析できる理学療法士や整体師など、専門家に見てもらうことがおすすめです。

専門家は姿勢の傾向だけでなく、悪くなっている原因まで分析し、原因に合わせた運動を提案できるからです。

可能であれば専門家による姿勢評価を受けてみてください。

正しいフォームでエクササイズやストレッチを行う

無意識に反動をつけていたり、崩れたフォームでエクササイズを行うと、体を痛める原因になります。

動画や画像を見て行う場合は、全身が映る鏡を使って、自分のフォームや動きを確認しながら行いましょう。

心配な方は、専門家のレクチャーを受けてから始めると安心です。

根気よく継続する

すぐに姿勢が改善するわけではないので、最低でも2～3か月、根気よく継続することが必要です。

姿勢が整ったあとでも、普段の姿勢が悪いとすぐに元に戻ってしまうため、日頃から姿勢を意識しましょう。

姿勢改善に取り組むなら理学療法士のピラティスがおすすめ！

実際に効率よくセルフケアをするなら、正しく姿勢を評価し、自分にあったエクササイズメニューを組んでくれる、専門家監修のトレーニングがおすすめです。

ピラティスは、リハビリが起源のエクササイズのため、手を上げるのがつらい方や肩こりがひどい方など、体に痛みがある場合でもその人に合ったアプローチを行うことができます。

さらにピラティススタジオ ルルトには、理学療法士の資格を保持したインストラクターが多数在籍しており、筋肉の知識や体の構造などの深い専門知識を持っているため、体調や体力に不安がある方も安心して始められます。

まとめ｜姿勢改善で生活全般にプラスの効果を

姿勢改善はただスタイルを美しく見せるだけではなく、健康促進、美容、そして心地よい生活につながります。

姿勢改善には、生活習慣の見直しや運動習慣の確立、適切なフットウェアを選ぶなど、さまざまな角度から取り組むことが重要です。

日々の意識や行動が大切なので、長い視点をもって取り組みましょう。