巻き肩による痛みや不快感で悩んでいませんか？
長時間のデスクワークやスマホ使用が影響して、肩が前に巻いてしまっている…
そのため、日常的に肩周りが気になって傷みに悩んでいる方も多いでしょう。
そんな巻き肩による悩みを解消するため、この記事では巻き肩の原因から、効果的なセルフケア、専門家のアプローチについて徹底解説します。
当店は、今回ご紹介するようなお悩みの方に対し、『身体が変わる（ル）、最短ルート（ルト）のピラティスを提供する』というコンセプトで新しく誕生したピラティススタジオ『ルルト』です。
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巻き肩とは？
巻き肩とは、一般的に肩が前方に傾いている状態を指します。
具体的には、普段立っているときや座っているときに肩が前に倒れ込んでしまうような体勢のことです。
この姿勢が続くことで、首や背中、肩に負担がかかり、痛みやコリが生じる可能性が高くなります。
この体勢のままでいた場合、私たちのからだにさまざまな影響を及ぼします。たとえば、長時間コンピューター作業をしていると、自然と画面に近づきたくなって肩が前に出てしまいます。
また、スマホやタブレットの使用時にも、気づいたらついつい肩が前に行ってしまうことが多いのではないでしょうか。
巻き肩のリスク
巻き肩になると上半身の筋肉バランスが崩れ、結果として首や肩に痛みを感じやすくなります。
特に長時間同じ姿勢をとっているとその影響はより一層深刻です。
慢性的な肩こりや首の痛み、頭痛やめまいを引き起こす場合もあります。
このような状態が続くと、日常生活においてもさまざまな制限が生じる可能性があります。
たとえば、肩が硬くなると上を向く動作が困難になるため、棚の上のものを取る際などに不便を感じます。
また、首の痛みが出ると運転中に後ろを確認するときなど、普段何気なく行う動作が制限され、生活の質が低下してしまう恐れもあります。
以上のように、巻き肩は多くの不快な症状を引き起こし、日常生活にも影響を与える可能性がある厄介なものなのです。
巻き肩の原因5つ
巻き肩にはさまざまな原因がありますが、特によくあるのは下記の5つです。
1. 筋肉のバランスの乱れ
巻き肩でいちばんよくある原因の一つが、筋肉のバランスの乱れです。
具体的には、前方に傾く筋肉（胸部の筋肉など）が強く、後方に引っ張る筋肉（背中の筋肉など）が弱まると、この不均衡によって肩が前に巻きやすくなります。
たとえば、スポーツジムでマシントレーニングをしている方のケースです。
胸部の筋肉ばかりを鍛える運動（例：ベンチプレス）に偏り、背中の筋肉（例：ラットプルダウンやローリング）を鍛えないと、筋肉が不均衡になる場合があります。
このアンバランスが引き金となって肩を前に巻く原因となることが多いです。
2. 長時間のデスクワーク
現代社会では避けて通れないデスクワーク。
しかし、長時間座ってコンピューターに向かっていると、無意識に前かがみの姿勢になりがちです。
このような偏った姿勢が長時間続くと、前方の筋肉が短縮し、巻き肩を引き起こす原因となります。
一例として、からだに合わない椅子やデスクを使用していると、自然と前かがみの姿勢を取ることが増え、巻き肩になりやすいと考えられます。
3. スマートフォンやパソコンの使用
近年のスマートフォンの普及により、頭を下げてスマホを見る時間が増えています。
このような動作は、首や肩に負担をかけ、筋肉のバランスを崩し、巻き肩の原因となります。
たとえば、ベッドで横になりながらうつむき加減でスマホを使うと、頭を下げる動作が自然と多くなります。
結果として、首や肩に負担をかけ、巻き肩の原因となる場合があります。
4. ストレス
ストレスがかかると、体が硬直し、無意識に肩を前に巻く姿勢を取ってしまうことがあります。
特に精神的なストレスが高い場面でこのような体勢になりがちで、それが巻き肩を引き起こす可能性があります。
一例として、仕事でプロジェクトの締め切りが近づくと、多くの人がストレスを感じます。
ストレスが高まるにつれて体が硬直し、無意識に肩を前に巻く姿勢を取る場合が多いと言えます。
5. 運動不足
運動不足も巻き肩の一因です。
運動が足りないと、筋肉が衰えやすく、この衰えが筋肉のバランスの乱れを招きます。
特に上半身の筋肉が弱まると、肩が前に巻きやすくなり、巻き肩の原因となる場合が少なくありません。
たとえば、週末だけ運動するようなライフスタイルでは筋肉が衰えやすいため、筋肉のバランスの乱れを招く可能性が高いです。
以上が、巻き肩に至る主な5つの原因とそれぞれの具体例です。ぜひ、巻き肩の解消や予防に役立ててください。
次に、巻き肩の具体的な解決策について詳しく見ていきましょう。
姿勢改善で本当に巻き肩は解決するの？
一般的には、姿勢改善が巻き肩の解決策としておすすめされています。
実際、週に一度ヨガや整体に通うだけでも姿勢が格段に改善され、巻き肩が軽減した、といった話を耳にすることもあります。
ただ、残念ながら姿勢改善は巻き肩の解決策としてすべてカバーできるわけではありません。
症状の出方や個人の体調によっては、姿勢改善だけでは限界があることも知っておく必要があります。
筋肉のバランスと巻き肩との関係
巻き肩の原因としてしばしば指摘されるのが、筋肉のバランスの乱れです。
たとえば、プロアスリートは、オフシーズンに積極的に筋トレを行い、体全体の筋肉バランスを整えています。
その結果、肩や背中の筋肉が均等に鍛えられ、巻き肩のリスクが低減します。
このように、筋肉のバランスを整えることで、巻き肩に効果的に対処することが可能です。
姿勢改善は重要だが限界がある
姿勢を良くするためには、専門の施設でのトレーニングやマッサージも効果的です。
月に一度など、定期的に整体に通っている人も少なくありません。
しかし、こまめに整体に通っている場合でも、日常生活での姿勢が乱れていると巻き肩は簡単に再発します。
整体での姿勢矯正は一時的な場合が多く、日々の生活習慣や仕事環境が改善されない限り、根本的な解決にはつながらないためです。
姿勢以外の選択肢とは？
姿勢改善は確かに重要ですが、その他の方法も考える必要があります。
たとえば、リモートワークをしている人ならエルゴノミックな椅子やデスクを使用することで、自然な姿勢を保ちやすくなります。
結果として、長時間の作業でも肩や背中に負担をかけず、巻き肩を予防または改善する効果が期待できます。
巻き肩対策に効果的なセルフケアのテクニック
巻き肩対策に効果的なセルフケアとして、理学療法士がおすすめする方法は下記の2つです。
- ストレッチ
- トレーニング
ひとつずつ見ていきましょう。
ストレッチ方法
肩や胸の前側の筋肉を効果的にストレッチする方法で、巻き肩を解消効果が期待できます。
一例として、壁に手をついて胸を開く動作がおすすめです。
家でもオフィスでも簡単に行えるストレッチのため、忙しい日常生活の中でも無理なく続けられます。
具体的には、壁に向かって手を平につき、ゆっくりと胸を壁から離しながら深呼吸をするだけ。
この動作を1セット10回、1日3セット程度行うと効果的です。
巻き肩へのストレッチを動画で2つご紹介します。ご覧ください。
巻き肩へのストレッチ①
巻き肩へのストレッチ②
トレーニング方法
筋肉のバランスを整えるためには、ストレッチと併せてトレーニングも必要です。
おすすめの方法としては、肩甲骨を寄せる動作を強化するエクササイズがあります。
リングやゴムバンドを使っても行えるエクササイズなので、自宅で手軽に始められる点がメリットです。
方法はとても簡単で、肩甲骨を寄せる動作を意識しながら、ゴムバンドを前方に引っ張ります。
この動作も1セット10回、1日3セットを目安に行うとよいでしょう。
ストレッチとトレーニング、どちらも日常生活で簡単に取り入れられる方法です。
時間がないと感じる方でも、これらのセルフケアテクニックは数分で完了するため、継続して行ってみてください。
日常生活でのおすすめ巻き肩対策3つ
日常生活で気軽にできる巻き肩対策は次の3つです。
- 対策1 職場環境を最適化する
- 対策2 ライフスタイルの見直し
- 対策3 プチストレッチのススメ
では、ひとつずつ見ていきましょう。
対策1 職場環境を最適化する
職場での長時間の作業が巻き肩を悪化させる一因です。
そのため、職場環境を整えてみましょう。
たとえば、オフィスの椅子は、座ったときに膝と股関節が90度になるような高さが理想です。
また、デスクも肘が自然に90度になる高さに調整してください。
デスクワークの環境を整えることで、自然な姿勢を保ちやすくなります。
高さ調整が難しい場面では、フットレストを使用し姿勢をサポートしてみましょう。
対策2 ライフスタイルの見直し
巻き肩は生活習慣にも起因しています。そのため、運動や食生活の改善が必要です。
まず、毎日の運動習慣を見直しましょう。
特に、背中や肩の筋肉をターゲットとしたトレーニングが効果的です。
また、食生活に関しては、ビタミンDやカルシウムが豊富な食品を摂ることで、骨密度を維持しやすくなります。
対策3 プチストレッチのススメ
短時間でも効果的なストレッチを取り入れると、日々の疲れやストレスを解消できます。
具体的には、仕事中にも手軽にできるストレッチとして、肩甲骨を寄せたり、肩を前後に回したりする動作がおすすめです。
数分間でも効果がある上に、巻き肩対策に効果的なアプローチと言えます。
特に、長時間のデスクワークが続いた後に行うと、筋肉の緊張をほぐすサポートにつながります。
また、ピラティスも巻き肩の改善に効果的です。
ピラティスは全身の筋肉のバランスを整えるエクササイズで、特に背中や肩の筋肉を効果的に鍛えられます。
具体的には、ピラティスの「スワンダイブ」や「ソーイング」などのポーズを行うと、肩周りの筋肉をストレッチして強化するのにおすすめです。
定期的なピラティスにより筋肉のバランスが改善され、巻き肩を解消するサポートとなります。
以上のような対策3つを日常的に組み合わせて行うことで、巻き肩を改善し、より快適な生活を送ることができるでしょう。
巻き肩の悩みを最短で解決するなら専門家のピラティススタジオ「ルルト」がおすすめ！
ちなみに、ピラティスに通う場合、プライベートレッスンと集団レッスンが一般的です。
そして、ピラティスの種類としてマシンピラティスとマットピラティスとがあります。
4通りの組み合わせがありますが、なかでもピラティスを取り入れる際はプライベートレッスン形式のマシンピラティスがおすすめです。
プライベートレッスンで専門家によるマンツーマン指導のほうが、初心者にも無理なく始められるからです。
加えて、マシンピラティスの方が負荷量の調整が細かく簡単にできる点で、大きなメリットがあります。
ピラティススタジオ”ルルト”ではマンツーマンレッスンのマシンピラティスを提供しています。
体のプロである理学療法士が監修しているスタジオなので、専門的な骨格・筋肉と姿勢の分析を受けられます。
ピラティスをスタートする前に、専門的な分析後、その人だけのオリジナルプログラムにてピラティスのメニューを提供する点がポイントです。
そのため、最短・最速で効果的に全身調整を行うことができます。
ルルトの特徴は下記の6つです。
■ルルトの特徴
- マンツーマンで専門家による骨格・筋肉の状態を分析してもらえる
- 1人ひとりの状態に合わせたオリジナルメニューを提供
- マシンピラティスにより無理ない負荷量からはじめられる
- 理学療法士監修のためメニュー1つ1つの精度が高い
- 女性スタッフが多数在籍しており、デリケートな相談もしやすい
- 最短での骨格・筋肉の矯正を達成できる
※体験レッスンに満足いかなければ全額返金保証付き
まとめ｜巻き肩のストレッチで姿勢改善？原因やセルフケアを理学療法士が解説
巻き肩は、様々な生活習慣や環境、ストレスなど多くの要因で引き起こされる現代人に多い症状です。
日常生活でのちょっとした工夫やストレッチなどのセルフケア、専門的なアプローチなどさまざまな解決策があります。
特に、短時間でも効果的なストレッチや、ピラティスのような全身の筋肉バランスを整えるエクササイズを日常的に取り入れると、巻き肩改善だけでなく日々の疲れやストレス解消にも役立ちます。
そのため、この記事で紹介した方法を組み合わせて、巻き肩を改善し健康な体を目指すことをおすすめします。
症状によっては専門家のアプローチも忘れずに、自分に最適な方法で巻き肩を解消していきましょう。
