デスクワークやスマホの長時間使用によって、悪い姿勢で過ごす時間が長いと、正しい姿勢を保つことが「疲れる」「しんどい」と感じる人も多いでしょう。
その原因のひとつに、姿勢維持に必要な筋力が低下しているということがあります。
悪い姿勢をそのまま放っておくと、一部の筋肉や関節に負担がかかり、肩こりや腰痛などが重症化しやすくなります。
また、年齢とともに筋肉や関節は硬くなりやすく、姿勢改善に時間がかかるようになります。
そのため、なるべく早い段階から筋力の強化に取り組みつつ、良い姿勢を意識することが大切です。
ピラティスは、姿勢にかかわる筋肉を効果的に鍛えられるため、姿勢改善を叶えたい人にはピッタリのエクササイズです。
低負荷から始められるため、運動経験のない人や運動が苦手な人も始めやすいという特徴があります。
本記事では、ピラティスの姿勢改善効果やピラティスと整体・ヨガとの違い、姿勢改善に効果的なエクササイズをご紹介します。
ぜひ参考にして、姿勢改善に役立ててくださいね。
ピラティスで姿勢改善！どんな効果が期待できる？
良い姿勢は見た目の良さ以外に、体幹を安定させた状態で体を効率よく動かすことができるため、疲れにくいというメリットがあります。
姿勢改善のメリット
骨格や関節の位置が整うと、猫背や反り腰が改善され、次の効果が得られます。
肩こり、首こり、腰痛など、不調の改善や解消
姿勢が悪いと腰や肩、首などの一部の筋肉が常に緊張状態になるため、肩こりや首こり、腰痛、さらに頭痛の原因にもなります。
姿勢が改善されると、特定の筋肉や関節にかかっていた負担が軽減され、不調の改善や解消につながります。
内臓機能の改善と基礎代謝量の向上
胸郭や腹部への圧迫が軽減され、消化・吸収がスムーズになります。
また、深い呼吸ができるようになるため、基礎代謝量も増加します。
血流改善
血行が良くなるため、むくみ・冷え性の改善や、肌の状態が良くなるなどの効果も期待できます。
スタイルアップ
背筋が伸びることで、見た目が良くなります。
見た目の変化は自信にもつながるため、メンタル面にも良い効果をもたらします。
ピラティスの姿勢改善効果
ピラティスは、呼吸とエクササイズを連動させて行います。
ストレッチ要素のある動きで硬くなった筋肉をほぐし、インナーマッスルを鍛えて、全身のバランスを整え、姿勢を改善させます。
ピラティスには、マシンピラティスとマットピラティスの２種類があり、マシンピラティスはマシンのサポートを受けながら、正しいフォームで体を動かすことができます。
姿勢維持に必要な筋肉を低強度の運動で鍛えることができ、運動が苦手な方や体が硬い方も安心して始められます。
1回のピラティスエクササイズで姿勢改善効果を感じる場合もありますが、時間が経つと元に戻ってしまうため、エクササイズを継続し、良い姿勢を、体に定着させることが必要です。
個人差はありますが、
ピラティスは、
「10回で違いを感じ、20回で見た目に変化が現れ、30回で体が変化する」といわれています。
週2回程度のトレーニングの場合、2～3か月程継続すると効果を実感できるようになるでしょう。
また、ピラティスには、姿勢改善の効果以外にリラックス効果があります。
体だけでなく、心も整えられるため、ピラティスは動く瞑想ともいわれています。
その他の「ピラティスの効果」と「効果が現れるまでの期間」について、こちらで詳しく解説していますので、合わせてご覧ください。
インナーマッスルとは？
インナーマッスルは体の深部にある筋肉で、関節や内臓の安定化、アウターマッスルと連動して姿勢保持や動作のサポートをする働きがあります。
なかでも、腹横筋（ふくおうきん）は、天然のコルセットとも呼ばれ、背骨の安定化が姿勢維持に寄与し、腸骨盤と大腿骨をつなぐ腰筋は、歩行や姿勢維持に重要です。
デスクワークで座っている時間が長い方は、腸腰筋（ちょうこつきん）が硬くなりやすいため、注意しましょう！
ピラティスと整体・ヨガとの違い
姿勢改善はピラティス以外にも、ヨガや整体・接骨院・鍼灸院でも行うことができます。
それぞれの特徴を解説すると、次の違いがあります。
整体、鍼灸院、接骨院
施術者の手技によるアプローチが中心で、即時的に歪みを整えることができます。
しかし、歪みを整えても、骨を支える筋肉を鍛えないとすぐに戻ってしまうため、筋力強化が必要です。
そのため、整体院の中には、トレーニング指導と施術を併用しているところもあります。
ヨガ
ヨガはポーズをキープすることによって、インナーマッスルを含む、全身の筋力を強化します。
自分の体重を負荷に行うため、初心者の方は、ポーズによっては自力で支えられないことや、体が硬くてポーズがとれないということがあります。
簡単なポーズから始めて徐々に難易度を上げていくことで、柔軟性が向上し、姿勢が改善します。
このように、整体やヨガでも姿勢改善は叶えられますが、インナーマッスルを効果的に鍛え、姿勢の根本改善を目指すなら、ピラティスがおすすめです。
ピラティスで姿勢改善を実感した人の体験談
ピラティススタジオ ルルトでは、マシンピラティスのパーソナルレッスンを行っています。
体のくせやその日の体調に合わせて、インストラクターがトレーニングメニューを組むため、「姿勢改善効果を実感した」というお声を多くいただいています。
ピラティスで姿勢改善！ビフォーアフター
ルルトのお客様のレッスン前後の姿勢の変化をご紹介します。
Ａさん
【お悩み】
椎間板ヘルニアを経験されたCさん
理学療法士というお仕事柄もあり
日々の姿勢の影響で腰痛に悩まされていました
【実際の変化】
骨盤と頭の位置が後ろに来て、体全体の重心が引き上がりました
バックラインと股関節の柔軟性が向上したため、前屈も深くなりました
さらに！肩甲骨の可動域も広がったことで、腕もしっかりあがるようになりました
【お客様の声】
職業柄、腰痛がなかなか治りにくく悩んでいました。
ピラティスのレッスンをたったの1回受けただけなのに、こんなに姿勢が良くなって嬉しかったです！根本改善って大事ですね！
Ｂさん
【お悩み】
自分の姿勢をキレイな姿勢にしたい！と考えていたBさん
【ピラティスのプラン】
萎縮していた太ももの筋肉をほぐすトレーニングを中心に
ピラティスにトライ！
【実際の変化】
前に下がっていたうつむき加減で猫背な姿勢から
スッと背筋がまっすぐ伸びたキレイな姿勢に！
目線も上がり地面と並行になる程、まっすぐになりました。
さらに！姿勢全体がよくなったため、上がり切らなかった腕がまっすぐ上がるようになりました！
【お客様の声】
自分の横向き写真にはちょっとビックリしました…
１回のレッスンで、ここまでキレイな姿勢になれて、自分に少し自信が持てそうです。
ピラティスの姿勢改善効果を実感した口コミ紹介
レッスン後に、姿勢改善効果を実感した方の口コミをご紹介します。
・Ｃさん
デスクワークで肩こりと姿勢が気になり、興味のあったパーソナルのピラティスの体験で伺いました。
元の姿勢が悪すぎたのか、大袈裟なくらいこんなに違うのかと驚きました。
インストラクターさんの指導も、とても丁寧で綺麗なスタジオでした。
また、仕事の合間に通わせていただきます。（引用：Google Maps）
・Dさん
長年、肩が内側に入り肩甲骨周辺がこって痛かったのですが、鎖骨が開くようになり改善、姿勢も良くなったことを実感しています。
マンツーマンで指導いただくことで個人にカスタマイズされニーズにあったトレーニングをすることができます。
施設も清潔でいつも伺うのが楽しみです。（引用：Google Maps）
・Eさん
楽しく効果的にピラティスができて、毎回とても充実した時間を過ごすことができています！
ピラティスに通い始めてから、疲れが出にくくなったり、職場でも姿勢を褒められるようになったりと、変化を実感しています。
これからも継続して通い、体の歪みを整えていきたいと思います。（引用：Google Maps）
・Fさん
ピラティス初体験でしたが、 分かりやすい説明をして頂けたのと、姿勢もビフォーアフターの写真を撮って頂けたので効果がとても実感でき、とても満足です！
ありがとうございました！
（引用：Google Maps）
・Gさん
ピラティス経験者ですが、こちらのインストラクターは最初に丁寧に体の状態を確認し、私に合ったレッスン内容を考えてくださいました。
レッスンもわかりやすく、楽しく受けることができました。
レッスン後には姿勢も良くなり、効果を感じることができました！
とても丁寧でインストラクターのアプローチも良く、真摯に取り組んでくださるのでおすすめです！（引用：Google Maps）
・Hさん
以前から興味のあったピラティスを初体験しました。
体験とは思えないほど密度の濃い時間で、さらに自宅でもできるストレッチやトレーニングも教えていただき大満足です。
意識していないのに短時間で姿勢が変わり、柔軟性が改善したことにも驚きました。
またぜひお願いします！（引用：Google Maps）
姿勢改善におすすめのピラティスエクササイズ
ピラティスを始めたいけど、スタジオに通う時間がない方や、自宅でやってみたいという方におすすめのピラティスエクササイズをご紹介します。
自宅ピラティスで姿勢改善！基本エクササイズ
週1～2回程度から始め、慣れてきたら頻度や強度に変化を付けるとよいでしょう。
間違ったフォームでのエクササイズは、けがの原因になりますので、動画のポーズができているか、鏡などで確認しながら行いましょう。
基本エクササイズ
1．カールアップ（ピラティス式の腹筋エクササイズ）
仰向けに横になり、膝を立てて腰に手のひら1枚のスペースを作る。
肋骨が出ないようにおなかは薄く引き込み、手は「きをつけ」のように体の横におく。
息を吐きながら胸を丸めるようにして体を起こす。
2．カエル足ショルダーブリッジ（おしりの筋肉を鍛えるエクササイズ）
仰向けになり、足の裏同士をあわせて45度程度足を開く。
しっかりと胸を開き、おしりから順番にすくい上げるように持ち上げ、その後息を吐きながら ゆっくりとおしりを下ろす。
10回程度を目安に行いましょう。
3．リバースプランク （胸の柔軟性と背中の強化が期待できるエクササイズ）
体育すわりで足幅、腰幅は拳1個分あけ、手の平は後ろにつく。
息を吐きながら、おしりを上にあげ、膝から胸まで一直線にする。
その後、ゆっくりともとの体勢にもどす。
1セット8回程度を目安に行いましょう。
4．スワン
うつ伏せになり、おでこと床に手のひら1枚分程度のスペースをあける。
足は拳１個分くらいあける。
手をアルファベットのWの形になるように横に開く。
息を吸いながら、手で床を押して胸から少しずつ床から引きはがすようにして身体を起こしていく。
肘を伸ばし、胸を反らす。
その後、肘を曲げ、胸、頭と順番に床につけてもとの体勢に戻す。5・6回すると効果的です。
基本エクササイズの他、自宅ピラティスの始め方をこちらで解説していますので、ぜひご覧ください。
そのほか、姿勢改善に効果的なエクササイズもご紹介します！
姿勢改善におすすめエクササイズ
1．巻き肩・猫背改善エクササイズ
- 四つん這いになる
- 右ひじをついて、その手の前に左手を伸ばす
- そのままゆっくりと体を右側に向けて、左の脇腹をストレッチする
- ③の状態で鼻から息を吸って、吐きながら脇腹をさらに伸ばす
- 反対側も同様に行う
2．反り腰解消エクササイズ
- 四つん這いになる
- 手の位置を肩の幅に合わせる
- 手の位置はかえずにその状態で３歩後ろに脚を引きます
（手と膝の位置が離れるほど強度が上がります） - 足を軽く交差する
- 手で床をプッシュした状態で、お尻を下げ、頭から膝までを一直線に保ちながら、腹筋と背筋を締める
- この状態を目標時間（例えば30秒や1分）キープする
3．反り腰、猫背改善に効果的なエクササイズ
- 一方の脚は外に開き、もう一方は前に出して座る
- 左右均等に体重をかける
- 両腕を開き、背骨を長く保つ
- そのまま腕を斜め上に伸ばす
- 反対側も同じ動きを行う
（※背骨を長く保って、木の枝がきしむイメージで行いましょう） - 脚をかえて、反対側も行う
こちらの記事で詳しく解説していますので、ぜひご覧ください。
朝5分のピラティス習慣で姿勢改善
朝活にピラティスを習慣化させるのもおすすめです。
ピラティスで体を整えることから１日を始めると、スッキリした心と体で１日を快適に過ごすことができます。
朝ピラティスにおすすめのエクササイズを３つご紹介します。
1．ニースウェイ
- 仰向けで両膝を曲げて揃えます
- 両膝を揃えながらゆっくり傾けます
- ゆっくり戻して、そのまま反対側へ倒します
- これを繰り返します
脊柱と股関節の可動域を広げる事で肩こりや腰痛予防、ヒップアップの効果が期待できます。
2．ハンドレッド
- 背骨を床につけた状態で、両膝を90度に曲げて、上体を軽く浮かせます
- 腕を上下に振りながら、深く呼吸します
- これを10回で1セットとして、自分ができる範囲でやっていきましょう
インナーマッスルが鍛えられるので、脊柱の安定性があがって怪我のリスクが減ったり、代謝が上がる効果があります。
3．ショルダーブリッジ＆リブケージアームズ
- 壁の前で体育すわりをする
- 脚を壁に着けて握りこぶし幅に開き仰向けに寝る
- ヒザと股関節の角度をそれぞれ90度にする
- 膝の間にボールやクッションなどをはさむ
- 膝の間でボールを軽くプッシュするようにする
- 骨盤が床に対して平行になるようにする
- 肩を開いてリラックスし、息を吸う
- 息を吐きながら下腹部を薄く引き込む
- おしりを斜め上に向かってすくい上げ、床から背骨を1つずつ離していく
- 肩が巻かないギリギリのところまで挙げたら、背骨を上から1つずつ床につけていく
- ⑨⑩の動作を繰り返し、おしりをあげる角度を少しずつあげていく（ショルダーブリッジ）
- 両腕を伸ばし、肩幅に開き前ならえする
- ショルダーブリッジした後両手を伸ばしてバンザイする（リブケージアームズ）
- ショルダーブリッジとリブケージアームズを繰り返す
朝にピラティスをする際の注意点など、詳しく解説していますので、合わせてご覧ください
オフィスでできる簡単ピラティス
長時間のデスクワークは猫背になりやすいため、作業の合間にストレッチを取り入れるといいでしょう。
デスクピラティス 背筋伸ばし
- デスクに座った状態で浅く腰かけ、背中をまっすぐにする
- 両手を座面に置き、みぞおちから上を反らし軽く胸を開く
- この状態を数秒キープする
そのほか、簡単なストレッチや座ったまま行えるエクササイズやピラティスを続けるコツをこちらの記事でご紹介しています。ぜひ試してみてくださいね。
まとめ：ピラティスで姿勢改善を始めよう！
猫背や反り腰、巻き肩など悪い姿勢は、容姿だけでなく、体へ悪い影響を与えます。
姿勢の乱れは放っておいても治るものではないので、早めにケアを行いましょう。
ピラティスは姿勢改善に効果的なエクササイズですが、自己流で誤った方法で行うと結果が得られないだけでなく、けがをしてしまう恐れがあります。
そのため、正しいフォームを習得するまでは、ピラティスインストラクターの指導を受けることがおすすめです。
特に、個々の状態に合わせたメニューでトレーニングできるパーソナルレッスンは効果的です。
費用はかかりますが、的確なトレーニングができるため、自宅でセルフケアするよりも数倍早く効果を実感できるでしょう。
とはいえ、姿勢改善は、日々の積み重ねがとても大切です。
自分にあった姿勢改善方法で継続的に取り組みながら、姿勢を意識することで、きれいな姿勢を手に入れてくださいね。
