ピラティスには、姿勢改善やストレス解消・リラックス効果があると言われています。
「自宅ピラティスを始めたい。」
「自宅で始めるにはどういうものを準備したらいいの？」
「自宅ピラティスの注意点は？」
と考えている初心者の方に、
自宅ピラティスの始め方やおすすめのトレーニングメニューをご紹介します。
自宅ピラティスのメリットとおすすめな人
自宅ピラティスには
- 好きな時間にエクササイズができる
- 他の人の目が気にならない
- 費用を節約できる
というメリットがあります。
そのため、
- 時間に制約があり、スタジオに通うのが難しい人や移動時間を節約したい人
- 他人の目を気にせずトレーニングしたい人
- トレーニングにかかる費用を節約したい人
にはおすすめな方法です。
自宅ピラティスの注意点
自宅ピラティスの注意点として、専門的な指導が受けられないため、正しいフォームでトレーニングができない可能性があります。
正しいフォームでトレーニングができないと、ケガの原因になる場合や思うような効果が得られない可能性があります。
運動経験が少ない初心者やトレーニング効果をすぐに感じたい方は、全身が映る鏡を用意するなど、自分のフォームが確認できる環境を整えることがおすすめです。
また、肩や腰などに痛みを抱えている人や過去にケガをしたことがある人は、基本的なフォームをマスターするまではインストラクターのアドバイスを受けることをおすすめします。
自宅ピラティスの始め方
①必要な道具（マット・服装など）を準備
自宅ピラティスは、マットとエクササイズに適した服装があれば、その他の道具や器具がなくても始められます。
エクササイズに慣れてきたら、必要に応じてエクササイズボールやピラティスリングなど、小道具（プロップス）を準備して、トレーニングのバリエーションを増やすと変化のあるエクササイズが可能です。
マットは、 滑りにくく、クッション性のあるもの。
10㎜以上の厚さのものを選びましょう。
服装は程よいフィット感がある、動きやすい服装がおすすめです。
素材は動きを妨げない、伸縮性のあるものを準備しましょう。
②活用メディア
ピラティスを始めるには、DVD・YouTube・書籍・アプリ・インスタグラム・オンラインレッスンなど、さまざまな選択肢があります。
なかでも初心者が手軽に始めるには、YouTubeやインスタグラムなどの無料動画を利用するのがおすすめです。
本記事後半でご紹介しますが、鍛えたい部分に効果的なエクササイズを紹介している動画もありますので、目的に合わせて選びましょう。
③初心者におすすめのトレーニング頻度と時間、トレーニングプラン
自宅ピラティスは毎日行わなくてもOKです。
初心者の場合、週2・3回がおすすめです。
運動前の準備体操と運動後のストレッチの時間を含めて、1回あたりのトレーニング時間 は、20分～30分くらいを目安にしましょう。
【トレーニングプラン例】
- 体調確認
- ウォームアップ 5分
- ピラティストレーニング 15分
- クールダウン＆ストレッチ 5分
自宅ピラティスの効果を最大限に高めるコツ
自宅ピラティスの効果を高めるためのコツをご紹介します。
・モチベーションの維持、継続
ピラティスは回数を重ねるごとに体へ良い効果をもたらし、その効果が持続するようになります。
そのため、継続するためのモチベーション管理がとても大切です。
スタジオレッスンのようにスケジュールを組むことや、家族と一緒に楽しみながら行うこと、ピラティスで使うアイテムをお気に入りのもので揃えるなど、自分が楽しんで続けられる方法を探しましょう。
・呼吸法と正しいフォーム
エクササイズ中は呼吸を止めないよう意識しましょう。
息を吸うタイミング、吐くタイミングがわからない場合は、自分のしやすいタイミングでOKです。
フォームは鏡を使ってセルフチェックするほかに、家族に確認してもらうことも有効です。その他にも、単発でレッスンを受け、インストラクターからアドバイスをもらうのもいいでしょう。
・適度な休息
体調の悪い日や筋肉痛がひどい時は、しっかり休みましょう。
無理にエクササイズを行うとフォームが崩れやすくなり、ケガの原因になる可能性が高まります。
適度な休息日（リカバリータイム）を入れることで、筋肉が修復・成長し、トレーニングの効果が高まります。
自宅ピラティスの基本エクササイズと呼吸法
自宅ピラティスにおすすめの基本エクササイズ４つと呼吸法をご紹介します。
基本エクササイズ
1．カールアップ（ピラティス式の腹筋エクササイズ）
仰向けに横になり、膝を立てて腰に手のひら1枚のスペースを作る。
肋骨が出ないようにおなかは薄く引き込み、手は「きをつけ」のように体の横におく。
息を吐きながら胸を丸めるようにして体を起こす。
2．カエル足ショルダーブリッジ（おしりの筋肉を鍛えるエクササイズ）
仰向けになり、足の裏同士をあわせて45度程度足を開く。
しっかりと胸を開き、おしりから順番にすくい上げるように持ち上げ、その後息を吐きながら、ゆっくりとおしりを下ろす。
10回程度を目安に行いましょう。
おしりに力が入っている感覚がわかりづらい場合は、手でおしりを触りながら足の裏を押し合っておしりを上げるとわかりやすい。
3．リバースプランク （胸の柔軟性と背中の強化が期待できるエクササイズ）
体育すわりで足幅、腰幅は拳1個分あけ、手の平は後ろにつく。
息を吐きながら、おしりを上にあげ、膝から胸まで一直線にする。
その後、ゆっくりともとの体勢にもどす。
1セット8回程度を目安に行いましょう。
しびれを感じたり、胸が苦しい場合は、指先を少し広げましょう。
4．スワン
うつ伏せになり、おでこと床に手のひら1枚分程度のスペースをあける。
足は拳１個分くらいあける。
手をアルファベットのWの形になるように横に開く。
息を吸いながら、手で床を押して胸から少しずつ床から引きはがすようにして身体を起こしていく。
肘を伸ばし、胸を反らす。
その後、肘を曲げ、胸、頭と順番に床につけてもとの体勢に戻す。
5・6回すると効果的です。
呼吸法
ピラティスのエクササイズ中は、胸式呼吸を行います。
- 鼻から吸う
- 風船がふくらむように体幹部へ酸素を入れる
- 風船がしぼむように口から酸素を吐きだす
息を吸うタイミング・吐くタイミングがわからなくなったら、呼吸を止めないことを意識してエクササイズを行いましょう。
お悩み別｜自宅ピラティスにおすすめのトレーニング
お悩み別に、おすすめのトレーニング動画をご紹介します。
・猫背・肩こりを改善したい
エクササイズ名：ブックオープン
横向きに寝て、両ひざと手を揃える。
上になる手を前に滑らせたあと、身体を開きながら、体の方へ引き寄せ、斜め上に伸ばしていく。
・おなかを引き締めたい
エクササイズ名：ニーストレッチ
四つん這いになり、肩の真下に手をつき、膝を軽く持ち上げる。
手で床をしっかり押し、息を吐きながら背中を丸くして少しおへそをのぞき込み、そしてゆっくりともとの位置に戻していく。
・背中・おしりを引き締めたい
ポーズ名：スイミング（体の後ろ側の筋肉を使うエクササイズ）
うつ伏せになったら両手を重ねてその上におでこをのせる。
頭の位置をキープしたまま、両手は両肩の幅より少し開いてバンザイする。
遠くに伸ばす意識をしながら右手左足・左手右足と交互にマットから離していく。
恥骨でマットを押し、ちょっとずつ動きを早くしてバタバタと水泳しているようなイメージで交互に動かす。
ピラティス スタジオ ルルトのinstagramやYouTubeでは、他にもたくさんのエクササイズ動画をご紹介していますので、ぜひご覧ください。
自宅ピラティスでセルフメンテナンスしよう！
本記事では、自宅ピラティスのメリットや注意点について解説しました。
自宅ピラティスを始める目的や、体の状態によって、自宅ピラティスに向いている人、スタジオレッスンに向いている人に分かれます。
ご自身がどちらに当てはまるか、確認した上でエクササイズを始めましょう。
ピラティスは、姿勢改善やリラックス効果・血流改善効果など体によい影響をもたらしま
す。
ぜひ、自宅ピラティスでセルフメンテナンスできる習慣を手に入れてください。
