骨盤を矯正して素敵なウエスト、ボディラインを手に入れませんか？
骨盤が広いと、どうしても下半身が太って見えてしまいます。
好きな服が着れず、おしゃれを思いっきり楽しめない人もいるのではないでしょうか。
骨盤が広いという人は次のような悩みがよく聞かれます。
- お尻が大きく見えてしまう
- 足の太さが気になって好きな服が着られない
- O脚やX脚がひどい
- さまざまなダイエット方法を試しても効果がでない
元々女性は男性に比べてもともと骨盤が広いです。
また、女性の方が骨格的に骨盤が横に広がりやすく、妊娠、出産に適した形になっています。
その反面、出産や毎日のちょっとした癖でも骨盤が広がり足が太い、痩せにくいといったイメージが定着しストレスを感じている方も多いです。
この記事では骨盤が広い原因を解説したあとに、骨盤を狭くし下半身をスリムにする方法を解説していきます。
骨盤の広い理由を理解し、正しい運動をして、体型を変化させ自然体で理想的なシルエットを手に入れましょう。
骨盤が広い4つの原因
骨盤が広くなってしまう原因は以下の4つです。
■骨盤が広くなる4つの原因
- 骨盤の歪み
- 股関節の歪み
- 姿勢の歪み
- お尻の筋肉の硬さ・弱さ
上記の原因がきっかけで骨盤は見た目だけではなく構造的にも広がってしまう場合があるんです。
それぞれどんな原因でなるのか、なぜ骨盤が広くなってしまうのかを詳しく解説していきます。
骨盤の歪み
骨盤が広くなる1つ目の原因は骨盤の歪みです。
骨盤の歪みにはいくつかタイプがあります。
引用:ほねごり整骨院グループ
骨盤の歪みはどのタイプであっても、結果的にお腹周りの筋力低下を引き起こし、骨盤が広がる原因となります。
1つずつ解説していくとともに効果的なストレッチもご紹介していますので、気になった方は早速実践してみましょう。
骨盤前傾、後傾タイプ
骨盤前傾は反り腰、骨盤後傾は猫背を伴っていることが多いです。
前傾、後傾どちらもx脚やO脚の原因となり、骨盤が広くなるだけでなく、下半身のアンバランスを引き起こします。
とくに、骨盤後傾はお尻が垂れる直接的な原因となりやすく、下半身太りやむくみを引き起こしやすいです。
骨盤の傾きタイプ
骨盤が左右どちらかに傾くことで足の長さに差が出るため、バランスが崩れ、一方の骨盤が広がります。
このタイプは骨盤の腰骨の高さが違ったり、左右の肩の高さやくびれの位置が違うこともあります。
片方の足に体重をかける癖がある人はとくに注意が必要です。
骨盤が開くタイプ
両方または片方の骨盤が開くことで骨盤の広がります。
妊娠中および出産後やあぐらをかく癖がある人がなりやすいです。
骨盤が開くとお尻が垂れたり、下半身太りが見られやすくなります。
骨盤がねじれているタイプ
骨盤がねじれることでお腹周りの筋力に左右差が出ます。
結果的に片側だけの骨盤が広がり、左右のアンバランスにつながりやすいです。
女性の骨盤は妊娠、出産に適応した結果、比較的柔軟に動きやすいため歪みやズレが生じやすいとされています。
いずれの骨盤の歪みであっても筋力の左右差につながり、骨盤が広がりやすくなります。
そのほかにも、骨盤周辺に脂肪や水分がたまりやすくなり、お腹や下半身太りに繋がりやすいため注意が必要です。
骨盤のねじれを一人で修正するのは難しく、知識のある専門家に相談することをおすすめします。
股関節の歪み
2つ目の原因は股関節の歪みです。
股関節の歪みに代表的なのは『内股』と『がに股』になります。
引用:整体院そるん
股関節は骨盤と密接な関係があるため、股関節が歪むことで骨盤の歪みにもつながりやすいです。
結果として先ほど解説したように骨盤が広がる原因となるため注意が必要です。
とくに、内股で体を起こしてまっすぐ立とうとすると、間違いなく骨盤が後傾します。
また、内股になると大腿骨の大転子と呼ばれる部分が外側に飛び出てしまうので、骨盤が広がります。
反対に、がに股であっても骨盤は後傾しやすくなるので、骨盤内の骨盤底筋群に筋力低下を引き起こし、骨盤は広がってしまいます。
骨盤底筋群は骨盤を内側から引き締める効果があるため、この筋肉が緩むだけでも骨盤は広がってしまうのです。
引用：yoga JOURNAL
つまり、股関節の歪みは内股、がに股どちらでも骨盤を広げる原因となります。
股関節の歪みは放置すればするほど股関節以外の歪みや痛みなどの負担増加につながります。
そのため、可能な限り早めに修正することが必要です。
姿勢の歪み
3つ目の原因は姿勢の歪みです。
とくに、立ち姿勢で気を付けてほしい姿勢は日常的な猫背姿勢になります。
猫背となると、骨盤は前傾もしくは後傾し、骨盤、股関節の歪みや骨盤周りの筋力低下などを引き起こすため注意が必要です。
引用:日本テレビ
座り姿勢でも、背中が丸まったりする方は要注意です。
また、座っているときについつい片足を組んでしまう人も骨盤をゆがめ、姿勢が崩れる原因となることを覚えておきましょう。
とくに、足を組むことで骨盤につられて背骨までねじれてしまいます。
場合によっては側弯症という背骨自体が曲がってしまう症状がでることもあるので注意してください。
引用:yoga JOUTNAL
お尻の筋肉の硬さ・弱さ
4つ目の原因はお尻の筋力の硬さ・弱さです。
骨盤が広くなる理由として大きくかかわるお尻の筋肉が下記の4つになります。
■骨盤の広がりに関係するおしりの筋肉
- 大殿筋
- 中殿筋
- 小殿筋
- 深層外旋六筋
大殿筋、中殿筋、小殿筋は互いにバランスよく収縮し、骨盤が広がらない様に外側から抑えてくれています。
骨盤が歪んだり、反り腰、猫背などの姿勢は効率よくお尻の筋肉を使う妨げとなってしまいます。
深層外旋六筋はいわゆるインナーマッスルという、お尻の奥にある筋肉です。
股関節を外側に広げる働きをしてくれるため、内股になり、大転子が外に飛び出るのを防いでいます。
一般的に、インナーマッスルとは以下のように説明されることが多いです。
インナーマッスルとは身体の深いところに位置する筋肉で深層筋のことを指します。インナーマッスルに対してアウターマッスルは、身体の表面に位置する筋肉のことを指し、表層筋のことを指します。
引用:健康長寿ネット
インナーマッスルに不具合があると、アウターマッスルで補おうとするため、大殿筋、中殿筋、小殿筋が硬くなりやすくなるといった関係にあります。
筋肉は単独の働きだけでバランスを整えているわけではありません。
互いにバランスをとりながら、骨盤が広がるのを防いでくれているのです。
そのため、1つの筋肉が使いづらくなることで、重心が偏り他の筋肉も影響を及ぼします。
お互いのバランスを整えておくことも非常に重要になります。
骨盤を狭くするための3つの解消法
骨盤を狭くするためには以下の3つの解消法がおすすめです。
■骨盤を狭くする3つの解消法
- 自分の歪みを正しく分析
- 歪みを整える
- 歪まない姿勢をつくる
上記の3つの方法は、誰でも取り組みやすいものになっています。
焦らずにしっかりと順番を守ることが広がりにくい骨盤をつくることにも繋がります。
1つずつ順番に解説していくので、ぜひ一緒にやってみましょう。
1自分の歪みを正しく分析
1つ目は自分の歪みを正しく知ることです。
自分の体が歪んでいるのか、どう歪んでいるのか判断がつかない人も多いですよね？
ご安心ください。
ここでは、自宅で簡単に自分の体の歪みを確認できる方法をご紹介していきます。
１つ１つ順番に確認して、自分の体の歪みを正しく把握しましょう。
骨盤を狭くするためには、歪みに合わせた対処法が必要になりますので、最初のチェックが大事になります。
■体の左右の歪みを確かめる方法
- 鏡の前に立つ
- 左右の肩の高さを比べる
- 左が高い→左に歪んでいる
- 右が高い→右に歪んでいる
- 左右差なし→歪みなし
■腰の前後の傾きを確かめる方法
- 壁を背中にして5cm開けて立ちます
- 腰と壁の間に手を入れます
- 余裕で入る→骨盤前傾
- 入らない→骨盤後傾
- 手のひら1枚くらい→歪みなし
■骨盤の開き具合を確かめる方法
- 足を前に伸ばして座ります(長座の姿勢)
- 踵同士をぴったりくっつけます
- 左のつま先が大きく外を向く→左に開いている
- 右のつま先が大きく外を向く→右に開いている
- 左右同じ→左右差なし
■骨盤の左右差を確かめる方法
- 上を見て寝転がる
- 両膝を90°くらい立てる
- 左右に倒す。
- 左に倒しにくい→左の骨盤の歪み
- 右に倒しにくい→右の骨盤の歪み
これらはすべて自宅で可能なチェックの方法になります。
どちらかに左右差がある場合は歪んでいる可能性が大きいです。
2歪みを整える
次は歪み方に合わせて体を調整していく必要があります。
たくさんのエクササイズの方法がありますが、歪み方にあったエクササイズをしなければ骨盤は狭くなりません。
自分の体のゆがみに合わせたエクササイズを行いましょう。
しっかりと自身の歪みをチェックしてから以下のエクササイズを参考に行ってみてください。
3歪まない姿勢を作る
姿勢が整ってきたら最後は、歪まない姿勢をつくることが必要になります。
ここでは座り姿勢と立ち姿勢にしぼって解説していくので参考にしてみてください。
座り姿勢
まずは座り姿勢からです。
正しい座り姿勢を以下にまとめました。
- 膝と股関節は90°程度
- 骨盤を立てて、お尻の骨のでっぱりで座る
- 背筋を伸ばす
- 肩の力を抜き、あごを引く
- 背もたれにもたれかからない
いかがでしょうか？
以上が一般的にいわれる正しい座り方です。
反対に、上記の項目に当てはまらない座り方は一般的にあまりよくない座り方とされます。
とくに、足を組んだり、どちらか一方に圧が傾いたり、首が前に出たりなどは骨盤を歪ませる大きな原因となるので注意してください。
しかし、上記に挙げたポイントをすべて守って座るのは意外に難しいものです。
例えば、以下のこんな姿勢になって座っていることも多いのではないでしょうか。
引用:ハートメディカルグループ
そこで、試してほしい座り方が1つあります。
- 丸椅子など、背もたれのない椅子を用意します
- 背もたれのない椅子に、壁に背中を付けて座ります
- 踵が地面にしっかりつくように座ります
たったこれだけです。
この座り方をするだけで、かなり正しい座り方に近づくので試してみてください。
立ち姿勢
次は立ち姿勢についてです。
正しい立ち姿勢は以下のようになっています。
引用:新宿区民ニュース
正しい立ち姿勢というのは基本的には壁に対して頭、お尻、かかとが一直線になっています。
腰が浮いたり、頭やお尻の下が壁から離れるような立ち方は体が歪んでいる可能性が高いです。
また、そのような立ち方を習慣的に続けるとさらなる体の歪みに繋がります。
この立ち方も、座り方と同様に壁があれば確認できますので実践してみてください。
また、無意識に立っているときはどちら一方の足に体重をかけてしまう癖がある人も多いです。
片方だけに体重をかける時間が長ければ長いほど体の歪みに繋がります。
意識して両方に足に均等に体重を乗せるようにしましょう。
骨盤の歪み解消【タイプ別のストレッチ】
それでは実際に骨盤の歪みにはどんなストレッチが有効なのでしょうか。
骨盤の歪みのタイプに合わせて代表的なものいくつか解説していきます。
- 骨盤前傾タイプ
- 骨盤後傾タイプ
- 骨盤傾きタイプ
- 骨盤開きタイプ
動画も参考にやってみてください。
骨盤前傾タイプ
このタイプは特に、腸腰筋や大腿直筋といった太ももの前側の筋肉が硬くなりやすいです。
そのため、太ももの前側を伸ばすことがストレッチの目的となります。
開始肢位：膝立ち姿勢
- 手を前に伸ばす
- ゆっくりと上半身を後ろに倒す
- 上半身を後ろに倒したままゆっくりと両手を上げる
- 息を吸うときに姿勢を戻す
POINT:腰をさらさないように注意し、膝から頭上まで一直線上になるよう意識する。
骨盤後傾タイプ
このタイプは骨盤前傾とは反対に太ももの裏の筋肉が硬くなっていることが多いです。
太ももの裏はハムストリングスと呼ばれる3本の筋肉線維の集合体があります。
そのため、ストレッチの目的は太ももの裏を伸ばすことになります。
開始肢位：椅子に座った姿勢
- 膝を伸ばします
- 膝が曲がらないよに手で押さえる
- 体を前に倒す
- 痛くないところで20秒～30秒止める
POINT:膝が曲がらない様に注意しましょう。
骨盤傾きタイプ
骨盤が傾いているタイプは骨盤が上がっているほうの背中やお腹の脇が固まること多いです。
とくに、僧帽筋や広背筋といった背中につく大きな筋肉がストレッチの目的となります。
今回はわき腹から背中にかけてのストレッチを紹介します。
開始肢位:立位
- 壁際に立ち
- 壁側の腕をあげて、肩甲骨の外側(脇腹)を壁につける
- そのまま反対の腕で壁側の肘を引っ張る
- わきの下が伸びているところで20～30秒キープ
POINT:体が引っ張った方に曲がりすぎない様に注意しましょう。
骨盤開きタイプ
骨盤が開いているタイプは反り腰にもなりやすく、腰回りの最長筋や多裂筋といった骨盤の後ろにつく筋肉が硬くなります。
また、お尻の上の方の筋肉も硬くなりやすいため腰回りのストレッチが重要になります。
開始肢位:仰向け
- 両膝を立て膝裏に手を差し込む
- 息を吸いながら上半身を後ろに少し倒す
- 息を吐きながら骨盤を後傾させる
- 両足をゆっくりと浮かし後ろに転がる
POINT:胸と膝の位置は一定になるように意識しましょう。
内もものストレッチ(下の動画最初のストレッチ)
もう1つ内もものストレッチをご紹介します。
とくに骨盤開き開きタイプの人は内股となり、内ももが硬くなっていることが多いです。
腰回りと一緒にうちもものストレッチもしてあげることをおすすめします。
開始肢位:四つ這い
- 膝を開く
- お尻を後ろに突き出す
- 30秒キープ
POINT:腰は少しだけ反り気味で行いましょう
広い骨盤が狭くなる3つのエクササイズ
広い骨盤が狭くなる3つのエクササイズ一覧は以下の通りです。
- 骨盤周囲筋のトレーニング
- 骨盤前後傾タイプにおすすめな体幹インナーマッスルのエクササイズ
- 骨盤開きタイプにおすすめなお尻のトレーニング
骨盤が広くなっている人は高い確率で骨盤周囲筋の筋力低下がみられることが多いです。
しっかりエクササイズをして、下半身痩せを目指しましょう。
骨盤周囲筋のトレーニング
1つ目は骨盤周囲筋のに対するエクササイズです。
骨盤が広い人は高い確率で骨盤周囲筋の筋力低下がみられます。
骨盤周囲筋が筋力低下すると、骨盤の内側から抑えが効かなずに、どんどん骨盤は広がっていきます。
骨盤の内と外、両方の筋肉を鍛えて正しい骨盤の形をつくることが大切です。
(12：44～の動画を参考にやってみましょう)
目的:骨盤周囲筋のエクササイズ
開始肢位：座って足と足の裏を合わせる
- 両手でつま先をつかむ
- 胸を張る
- 両足をリズムよく上下に動かす
- 30秒繰り返す
POINT:つらいときは壁に寄りかかって行いましょう。
骨盤周囲筋は骨盤が歪んでしまうと筋力低下してしまいます。
まずは骨盤を整えることも重要なので紹介した動画の他のエクササイズも参考にしてみてください。
骨盤前後傾タイプに対するインナーマッスルエクササイズ
骨盤が前後傾に歪んでいる人に対しての体幹のインナーマッスルのエクササイズを紹介します。
骨盤の歪みが前後傾タイプの人は体幹の筋肉が使えていないことが多いです。
とくに、体幹を1番内側から体を支えるインナーマッスルが使えていないことが骨盤を広くする原因に繋がります。
体幹のインナーマッスルとは主に4つの筋肉のことを言います。
引用:婦人画報
腹筋のインナーマッスルを鍛えることで骨盤の前後傾を真ん中に整え、正しい位置で保持することができます。
また、全身の力が効率よく使えるようになるため、姿勢矯正の効果もあります。
体幹にある4つのインナーマッスルを同時にバランスよく鍛えるエクササイズをご紹介していきます。
開始肢位：四つ這い
- 肩の真下に手を置いて背骨はまっすぐ伸ばす
- 両足を順番に後ろに引いてお腹が下がらないようにする
- 左右の足を交互に息を吐きながら持ち上げる
POINT:腰を反りすぎないようにお腹を意識しましょう
インナーマッスルは体のすべてを支える土台となります。
どこか１つだけでも強くてもダメですし、どこか1つ弱くでも体の歪みになります。
インナーマッスルをバランスよく鍛えると骨盤の前後傾も改善され、狭い骨盤をつくることができます。
骨盤開きタイプに対するお尻のエクササイズ
次は骨盤の歪み開きタイプの人におすすめのエクササイズです。
骨盤が開いてしまうと内股となり、お尻が垂れさがります。
そのため、お尻がたるみ、筋肉が使えなくなってしまいます。
ヒップアップ効果を狙ってお尻のエクササイズをやっていきましょう。
開始肢位:横向きで寝た姿勢
- 腕枕を作り上の手は腰にあてる
- 膝を曲げた状態でお尻は遠くに伸ばす
- ゆっくりと膝を開くように足を持ち上げる
POINT:膝のお皿をしっかりと開いた向きで行いましょう
1日10回でも十分にヒップアップ効果が狙えるので、継続を意識して行ってみましょう。
お尻の筋肉は全体的にバランスよく鍛えることを意識しましょう。
骨盤を狭くするときの2つの注意点
骨盤を狭くするときに重要な2つの注意点があります。
- 骨盤を歪めるNG動作に注意する
- 普段の姿勢に注意する
この2つを注意しないと、しっかりエクササイズをやっても日常生活で知らない間に骨盤が歪んでしまう可能性があります。
では具体的にどのようにすればよいのか。
エクササイズの効果を十分に発揮してもらうために、注意すべき2つのポイントを解説します。
骨盤を歪めるNG動作に注意する
1つ目は日常生活の動作に注意することです。
とくに気を付けてほしいNG動作を紹介していきます。
骨盤を歪める動作で、とくに気を付けてほしいのは歩き方です。
歩く際に内股や、がに股で歩くことは骨盤の歪みに繋がります。
とくに、女性の場合ですとハイヒールを履くことも多いでしょう。
長時間ハイヒールを履くと反り腰などから骨盤の歪みに繋がりやすいです。
可能であれば、一日の終わりなどに先ほどご紹介したエクササイズを実施して、体をリセットしてから休むようにしましょう。
また、片方の肩にバックをかけたり、持ったりするのも骨盤を歪めるNG動作になります。
バックの重みで左右の歪みを作り出すことも多いので注意してください。
人の体はしらずしらずのうちに積み重ねで体の歪みができてきます。
できるだけ左右均等な生活を心がけ、体が歪まない様にしましょう。
普段の姿勢に注意する
2つ目は普段の姿勢に注意することです。
例えば、座り姿勢などで足を組む人、あぐらをよくかく人はとくに要注意です。
日頃から足を組むことで左右の骨盤の高さが変わってしまします。
また、あぐらは骨盤が広がりっぱなしになるので骨盤の歪みに繋がってきます。
せっかくエクササイズをで引き締めた骨盤が台無しになる可能性もあるので意識してみてください。
立ち姿勢でも片方の足に体重を乗せる癖がある人は注意が必要です。
人には利き足があるので仕方がない部分もありますが、できるだけ両方の足に均等に体重を乗せるようにしましょう。
可能であれば、肩幅くらいに足を広げてあげると体重を左右対称に乗せやすくなります。
最短で骨盤を狭くして下半身痩せを叶える方法
ここまで、自身で気をつけることの出来る姿勢や自宅でできるエクササイズをご紹介してきました。
自分の歪みのタイプを診断し、歪み方に合わせてエクササイズをして骨盤を狭くすることができます。
ピラティスは、根本的に体の正しい使い方を覚えるためのエクササイズとなっています。
身体の正しい使い方を覚えることで、骨盤の歪みが一気に解消されて下半身痩せに繋がります。
体の歪みを整えるために、ピラティスにはこんな効果があります。
■ピラティスの特徴
- インナーマッスルを正しく鍛えられる
- 正しい姿勢改善
- 正しい体の使い方を覚える
- 姿勢改善により痩せ効果がある
- ボディラインはきれいになる
体の歪みを解消していくには正しい体の使い方を覚えることが１番の近道です。
ピラティスはもともと開発者が病弱な自分の体を改善するために研究し、開発されたものです。
そのため、どんな人にでも無理なく行うことができます。
ピラティスの種類にはマシンピラティスとマットピラティスがあります。
マシンを使う方が難しそうと思われる方もいるかもしれませんが、そんなことはありません。
マシンピラティスは負荷量や運動方向を正しく導いてくれるので、運動が苦手な方にもおすすめのピラティスとなっています。
ピラティスについてもっと知りたい！という方は当サイトでご紹介しているこちらをチェック!!
“ルルト“のコンセプトは『身体が変わる（ル）、最短ルート（ルト）のピラティスを提供する』ことです。
1回50分のトレーニングの中でパーソナルトレーニング形式であなたに合った指導してくれます。
そのため、1人ひとりの悩みに合わせて、的確なアドバイスができるのが大きな特徴です。
また、ルルトのピラティスはマシンピラティスなので初心者でも安心です。
マシンの使い方をに困ることもないので、気軽にピラティスを始めることができます。
■ルルトの特徴
- 理学療法士が監修している
- マシンピラティスで1000以上のエクササイズが可能
- パーソナルトレーニングでマンツーマンの適切なレッスンメニューが受けられる
- 女性スタッフが多く、女性に優しい
『歪みのない良い姿勢で日常生活を送ってほしい』
その一心でルルトは1人ひとりのお体の悩みに徹底的に向き合っていきます。
そんなルルトでは常時、体験レッスンを受付中です。
気になった人はぜひご相談ください。
そして、効果を感じてみてください。
いまなら体験日当日に入会で入会料金が無料となっています。
しかも、レッスンに満足いかなければ初回体験料は全額返金保証付きです。
ぜひ、この機会に”ルルト”で理想のボディラインを手に入れてみてください。
まとめ
今回は骨盤が広がってしまう理由と狭い骨盤をつくる方法を解説してきました。
今回の内容のまとめは以下のようになります。
■本日のまとめ
骨盤のが広くなるには歪みや筋力不足など5つの原因がある
日常生活の姿勢や癖が大きくかかわっている
体の歪み方のパターンに合わせて対処しなければいけない
根本から変えていくにはピラティスが効率的
骨盤は長年の生活スタイルが積み重なって歪んでしまうことも多いです。
自分では解消したいと思っていても、どうすればよいかわからない人も多いでしょう。
自己流で筋トレなどをして、さらに下半身が太くなってしまった人もいると思います。
ルルトではそれらすべてを解決することができます。
今の姿勢を変えたいと思っている方、ルルトでお待ちしております。
