「鏡で体をみると曲がっている」
「朝起きると腰が痛い」
「疲労がなかなか取れない」
もしかしたら、その体の不調は骨盤の歪みが原因かもしれません。
「骨盤が歪むってどういうこと？」
「骨盤の歪みというのは骨盤の傾きや左右差のことです。」
骨盤が歪んでしまう大きな原因に日常の生活習慣があります。
とくに、日常生活で長い時間を占める寝る時の寝方は骨盤の歪みに大きく影響します。
あなたは例えば、こんな経験はありませんか？
- いつもと違う姿勢で寝たら朝、腰が痛い
- 布団を変えたら疲れが取れない
- 泊りの旅行に行ったらなかなか寝付けない
このように、寝方や寝る環境によっては体へ大きな負担となることもあるのです。
この記事ではそんな骨盤の歪みに大きく関係する寝方について詳しく解説します。
この記事で紹介するポイント
- 骨盤への負担を軽減させる寝方
- 骨盤の歪みや腰痛に対する寝るときの工夫
- 骨盤の歪みに対してのエクササイズ
- 骨盤の歪みに対しておすすめのピラティス
毎日、必ず繰り返す寝方だからこそ体に大きな影響があります。
この記事を読んで骨盤の歪みや腰痛への正しいアプローチを実践していきましょう。
【絶対ダメ！】骨盤の歪みを悪化させる寝方
骨盤の歪みを悪化させるおすすめできない寝方は『横向け寝』と『うつ伏せ寝』になります。
この2つの寝方は寝ている最中の体への負担が大きくなり、骨盤の歪みに繋がりやすいので注意が必要です。
そもそも、骨盤の歪みとは以下のように紹介されることがおおいです。
骨盤が前後に傾いたり、出産を機に開いたままになるなど、本来あるべき姿ではない状態が「歪み」と呼ばれています。
歪んでいると表現されますが骨盤が折れたり曲がったりしているわけではありません。
本来のバランスが崩れてしまっている状態ことを歪んでいるといっているのです。
引用:骨盤LABO
では、骨盤が歪むとどんなことが体に起こるのでしょうか？
くわしく解説していきます。
体の中心にある骨盤が歪むことで、体全体のバランスに影響します。
体全体の左右差が出たり、姿勢が悪くなるなどして腰痛や肩こりなどの不調につながりやすいです。
また、骨盤には内臓を支える働きもあり、骨盤が歪むことで内臓の働きにも影響します。
内臓の働きが落ちた際にでる症状の例としては冷え性や便秘、頭痛などです。
そのほかにも体の代謝も低下しやすくなるため、太りやすくなったりなどの影響もあります。
●骨盤の歪みで起きる症状
- 腰痛
- 肩こり
- 背中の痛み
- XO脚
- 冷え性
- 生理不順
- 便秘
- むくみ など
全身に悪影響を及ぼす骨盤の歪みですが、日常生活の影響を強く受けているとされています。
女性の場合は出産などでも歪みにつながることはあります。
しかし、多くは足を組んだり、寝方の影響などで骨盤に左右差が出たり、傾いたりすることが多いです。
「私はパソコンを打っているとき、つい足を組んじゃうわ」
「日常生活から左右バランスのいい姿勢を注意しましょう」
参考までに悪化しやすい寝方のポイントは以下にあげてみました。
- 左右どちらかに負担がかかる寝方
- １か所に負担がかかり続ける寝方
- 長時間同じ姿勢でなる寝方
1日のうち５～８時間もの時間を費やす睡眠は体への影響が大きいです。
悪い寝方では体のバランスがくずれ、筋肉が固まり、骨盤の歪みに繋がってしまいます。
ここでは骨盤の歪みにつながる悪い寝方について解説していきます。
横向き寝
骨盤の歪みにつながる1つ目の寝方は横向き寝です。
横向きで寝ると、どちらかの骨盤にのみ体重がかかることになるので骨盤への負担が大きいです。
背骨もねじれやすくなるため骨盤もつられて、ねじれてしまいます。
結果として下記のイラストのように背骨が曲がり、骨盤も歪みやすくなります。
引用:睡眠ハウスたかはら
特に、下になっている側の骨盤は常に圧力を受けることで、筋肉が過度な緊張を起こしていることが多いです。
そのため、片側のみの筋肉がこり固まったり、筋力の左右差を生む原因に繋がりやすくなってしまいます。
横向き寝は骨盤が歪む原因になるので避けた方がよい寝方になります。
うつ伏せ寝
うつ伏せで寝ることも骨盤が歪む原因となるため、おすすめできません。
うつ伏せで寝ることで背骨が過剰にお腹側に曲がります。
寝ている間に長時間、反り腰と同じ状態となってしまうので骨盤も過剰に前傾します。
一部に過剰に負担がかかり、歪みの他に痛みも出やすい寝方といえるでしょう。
また、骨盤のへそ側は大きく空いているため、うつ伏せでは骨盤が広がりやすくなります。
引用:ヨガジャーナル
他にも、とても寝返りがしにくい寝方なので同じ場所に負担がかかりやすく非常に危険です。
骨盤の他にも心臓などの臓器が圧迫され、呼吸がしくい寝方でもあるため、体への悪影響が多い寝方ともいえます。
以上の理由から寝方としては最もおすすめできない寝方となります。
骨盤の歪みを治す寝方はコレ
「じゃあ、骨盤の歪みを治す寝方はどんなものなの？」
「正確には寝方だけで骨盤の歪みを治すことは難しいです。」
寝方によって骨盤の歪みを完全に治すことは難しいですが、軽減することや、悪化を予防することは可能です。
骨盤の歪みを軽減するためには体への圧力が均等に分散し、骨盤や背骨の一部分に負担がかからない寝方をすることが大切となります。
また、同じ姿勢で寝ることは一部分に負担をかける原因となりますので、寝返りがしやすい姿勢が理想です。
理想の寝方のポイント
- 正常な立ち姿勢に近いこと
- 背骨がS字のカーブを描いていること
- 左右のバランスが均等であること
- 体への圧力が分散されていること
- 寝返りがしやすいこと
仰向け寝
先ほど紹介した理想の姿勢を考えると『仰向け』が最も骨盤に負担が少なく、歪みを悪化させない寝方といえます。
仰向けは布団に接地している体の面積が最も広く、圧を分散させてくれます。
そのため、他の寝方と違い、一部分だけに負担がかかる危険性が少ないです。
また、左右どちらにも動けるため寝返りもしやすく、長時間同じ場所に圧を受ける危険性も減らすことができます。
骨盤に対して過度に負担をかけることもなく、負担を分散することにも向いている仰向けがおすすめの寝方です。
骨盤の歪みや腰痛で悩む人におすすめの工夫
仰向けはたしかに、体への負担が少なく、骨盤の歪みを軽減してくれる効果があります。
しかし、腰痛や腰や下半身の重だるさをすでに感じている場合は必ずしも仰向けが最適とはなりません。
例えば、腰痛などの症状が出ている場合にはすでに骨盤が歪んでいたり、悪い姿勢となっていて仰向けがつらいこともあります。
とくに、反り腰や筋肉が硬くなっている場合などは、仰向けがつらいことも少なくないです。
その場合は、横向きで寝たりなどの対策が必要になります。
腰痛などがあり、横向きで寝るときには抱き枕やクッションで体がねじれないように工夫をしましょう。
また、仰向けで寝る場合にもひざ下に枕を入れるなどして腰への負担を減らすことが重要となります。
仰向けで腰が痛いこと理由について詳しくしりたい方はこちら。
https://kishiropt.com/my-back-hurts-when-i-sleep/
仰向け寝ならタオル・クッションで解決
では、実際にどのようにしてタオルやクッションを使用すれば良いのかを説明していきます。
その方法は仰向けの状態でタオルやクッションをひざ下に入れることです。
仰向けで腰が痛い場合は反り腰であることが多いです。
「自分が反り腰かどうかの確認方法」
- 壁から5cm離れて立つ
- 背中の隙間に余裕をもって手が入るようだと反り腰
反り腰の方は腰の骨につられて骨盤も前傾方向に歪んでいます。
その証拠に反り腰の人がそのまま仰向けで寝ると、背中の部分にぽっかりと隙間ができます。
引用:足立慶友整形外科病院
この隙間があることにより、骨盤と腰の骨のつなぎ目の一点に集中して負担がかかり、腰痛が悪化する原因となりやすいです。
つまり、この隙間がなくなるように骨盤の前傾を取り除く工夫が必要になります。
実際にやってみるとわかりますが、仰向けで膝を立てると腰の隙間がなくなります。
自力でずっと膝を立てて寝るのはつらいので、クッションなどを上手に使って骨盤の前傾を修正しつつリラックスできる姿勢をつくりましょう。
引用:みんなの整骨院
1つだけ大きな注意点として、腰の隙間に直接タオルなどをいれると反り腰の状態をさらに強める可能性があります。
結果として痛みや骨盤の歪みにつながることも否定できません。
可能ならばクッションやタオルを入れるのはひざ下ということを覚えておいてください。
横向き寝なら体を丸めるかクッションで解決
横向きで寝る場合は体を丸めたり、クッションの使い方を工夫することが非常に重要になります。
先ほどもお伝えした通り、横向きで寝ることは基本的には体がねじれてしまうため、あまりおすすめしていません。
しかし、腰痛などがある場合は無理に仰向けで寝るよりも横向きの方がよいこともあります。
その場合は反り腰を抑えるために体を丸め、体がねじれないようにクッションを使用しましょう。
具体的には抱き枕のようにクッションを抱えたり、足と足の間にクッションを挟んで体がねじれないず、背中がまっすぐなラインになるように調整します。
また、適度に寝返りをして向きを変えて圧を分散させることや、高さの合う枕を使うなどの工夫が必要です。
引用：横浜あくわ整骨院
横向きで寝ることは骨盤や背骨だけでなく、歯のかみ合わせにも影響するとされています。
正しい横向きの姿勢を意識して寝ることで骨盤の歪みへの影響を最小限に留めつつ、腰痛への対処をしましょう。
マットレスの選び方にも工夫を
クッションやタオルを使って姿勢を調整するのも必要ですが、寝る環境にも工夫が必要です。
とくにマットレスの硬さや構造は体への負担に直結します。
一般的には柔らかすぎるマットレスは体が沈み込み、負担が大きいです。
また、寝返りがしにくいため同じ姿勢になりやすく、骨盤の歪みや腰痛の悪化につながります。
マットレスを選ぶ際はやや硬めのあまり沈み込みすぎないマットレスを使用しましょう。
参考:ふとんの菅原
骨盤の歪みは寝方だけでは治らない？
ここまでは寝方で骨盤の歪みを予防もしくは軽減する方法を解説してきました。
紹介した寝方は確かに骨盤の歪みを予防、軽減するために重要なことです。
それでも、寝方だけいくら気を付けたところで完全に治すことはできません。
しかし、寝方が影響する重要性をしらなければ、骨盤の歪みが悪化するリスクをずっと知らずに寝ることになります。
ここからは寝方に工夫し予防をしつつ、さらに効率よく骨盤の歪みを治す方法を伝えしていきます。
骨盤の歪みを治したい人必見！プロ直伝対処法2つ
骨盤の歪みを治す方法、それはストレッチとエクササイズです。
ご自宅でもできる内容のストレッチとエクササイズをそれぞれ3つお伝えしていきます。
骨盤の歪み改善ストレッチ3選
「まずはストレッチのご紹介です。」
骨盤が歪んでいると骨盤回りや背中の筋肉が硬くなっていることが多いです。
そんな人におすすめのストレッチを3つご紹介します。
●腸腰筋のストレッチ
目的:骨盤前傾歪みの改善、反り腰の改善
効果：腸腰筋のストレッチ
方法
- 立ち膝で伸ばしたい方と逆の足を前に出す
- 膝をおさえて体重を前にかける
- 20～30秒キープ
●ハムストリングスのストレッチ
目的：骨盤の歪みの、骨盤後傾の改善
効果：ハムストリングスのストレッチ
方法
- 椅子に浅く座り、膝を伸ばす
- 膝が曲がらない様に手で伸ばす
- そのまま体を前に倒す
- 20～30秒キープ
●大腿筋膜張筋のストレッチ
目的：骨盤の高さをそろえ、歪みを改善
効果：大腿筋膜張筋のストレッチ
方法：
- 壁に手をつきのばす足をクロスする
- 骨盤を横に突き出す
- 無理のない範囲で20～30秒キープ
いかがでしょうか。
すべて簡単に自宅で可能なストレッチとなっています。
特にお風呂上りなどの代謝が高まり、筋肉が温まっているときに行うのがおすすめです。
注意点としてはストレッチは痛みのない範囲で無理せず行ってください。
骨盤の歪み矯正エクササイズ2選
次に、骨盤の歪みに対するエクササイズをご紹介します。
エクササイズもストレッチと同様に無理なく、痛みのない範囲で実施してください。
1つ目は四つ這いでの腰丸めです。(動画の2分32秒当たりを参考にやってみましょう)
開始肢位：四つ這い
- 少し腰を丸める
- さらに腰を丸める
- おへそをのぞき込む
- 戻す
2つ目は体育座りでの腰丸めです。(同じ動画の8分48秒)
開始肢位：体育座り
- 体育座りで前ならえ
- 腰を丸める
- 腰を丸めながら腰から床につける
- 腰が床から離れない様に頭をつける
- ※起きるときは手をついて無理に腹筋は使わない
2つ目のエクササイズはやや上級編です。
必ずストレッチをしてから無理のない範囲で行いましょう。
また、紹介した動画は一連の流れで解説してくれており、骨盤の歪みに大変有効なのでぜひ参考にしてください。
骨盤の歪みを根本から治すならピラティスがおすすめ
ここまで自宅でできるストレッチとエクササイズをご紹介しました。
しかし、これだけでは骨盤の歪みを根本から改善することは難しいです。
なぜなら、骨盤の歪みを改善するためには専門の知識と正しい指導が必要だからです。
そこで骨盤の歪みや体のバランス改善におすすめしたいのがピラティスになります。
ピラティスは自分の体の歪みやクセを理解してから筋肉や関節の柔軟性の改善を図ります。
骨盤の歪みは多くの場合、筋肉や関節の硬さが大きく影響していることが多いです。
ピラティスでは体の柔軟性を求めながら、正しい体の使い方、正しい姿勢を保つことを目的に行います。
そのため、体の正しい使い方、姿勢を覚えていくうえで骨盤の歪みも改善することができます。
そんな骨盤の歪みに効果があるピラティスですが、数あるタジオの中でも本気で骨盤の歪みを改善したい方におすすめなのが”ルルト”になります。
ルルトでは理学療法士とPHI(ピラティスの資格)の専門資格を持っているスタッフがスタジオを監修しています。
1000種類以上ある運動から1人ひとりのお体の状態に合わせて、オリジナルのメニューを提供しており、最短での成果を出したい人にはぴったりのスタジオです。
また、完全パーソナルトレーニングであることも大きな魅力です。
パーソナルトレーニングである強みを最大限に活かし、個人に合わせたトレーニングを実現しています。
また、ピラティスにはマシンピラティスとマットピラティスがあるのですが、おすすめはマシンピラティスになります。
マシンピラティスは正しい運動方向をマシンで誘導し、負荷量の調整も簡単なため効果を実感しやすいです。
ルルトではマシンピラティスを採用し、初めての方でも気軽に取り組めます。
そのうえで、専門性の高いスタッフがしっかりと指導するので、効果出やすい環境となっています。
以下にマシンピラティスとマットピラティスのちがいをまとめましたの参考にしてみてください。
骨盤の歪みは専門家のアドバイスなしでは的確に改善を目指すことが難しいです。
ルルトは理学療法士という、『体と動きの専門家』監修のスタジオなのでその点も安心して利用してください。
また、女性スタッフも多数在籍しており、女性が安心して相談することができる環境も
整っています。
ルルトに来ていただければ、全身の不調から解放された日常が待っているはずです。
ぜひ、ルルトで骨盤の歪みを最短で改善し、素敵なボディラインを実現しましょう。
まとめ
今回は骨盤の歪みを治す寝方について紹介しました。
骨盤の歪みは多くの人に見られます。
寝方に気を付けて予防、改善していきましょう。
現在、骨盤のゆがみ、体のゆがみによる腰痛、体のアンバランスに悩んでいる方はルルトに足を運んでみてください。
完全個別のオリジナルメニューで満足のいく結果を出してくれるはずです。
ルルトでなりたい自分になりましょう。
