Ｏ脚で足首から曲がっている人必見！4つの原因と対処法をプロが解説！

あなたもこんな経験がありませんか？

あなたのO脚、膝だけの問題ではなく、足首が良くない状態に曲がっていることが原因の可能性が高いです。

「整体で“足首から曲がっているO脚”って言われたけどどういうことだろ？」

「足首が曲がってるとO脚になるの？」

「足首がまっすぐじゃなくて、足が太く見える…」

もしかすると、こんな疑問や悩みも持っているかもしれません。

足がずんぐりと太く見えるだけでなく、変形性膝関節症のリスクにもなる「O脚」は早く改善するべきです。

今回の記事では

• 足首が曲がっているO脚を最短で治したい！
• 足首の歪みを改善して、足をきれいに見せたい！
• 自分の足首は、良くない方向に曲がっているのか知りたい

という方に向けて

• 足首が曲がっているか1分で分かるセルフチェック方法
• O脚で足首が曲がってしまう原因
• Ｏ脚で足首から曲がっている人がやるべき3つの対処法
• O脚を最短で改善し、足のラインを美しくする裏技

をわかりやすく解説していきます！

終盤では、おうちで簡単にできる、Ｏ脚・足首の歪み解消に役立つストレッチも紹介しているので、今すぐO脚・足首の歪み改善の効果を感じたい方は、チェックしてみてください！

「O脚」と聞いてもまったくピンとこない！という方は、O脚についてわかりやすく解説している以下の記事をチェック！

今回の記事も、体の専門家である理学療法士が完全監修しております。

当店は、今回ご紹介するようなお悩みの方に対し、『身体が変わる（ル）、最短ルート（ルト）のピラティスを提供する』というコンセプトで新しく誕生したピラティススタジオ『ルルト』です。

体の専門家である理学療法士が監修し、これまでにもたくさんの方にご利用いただいております。

Ｏ脚で足首はどう曲がるの？

●一般的なO脚の状態

• 太ももや膝から下が離れている
• つま先はまっすぐを向いている

●足首が曲がっているO脚の状態

• 太ももや膝から下が離れている
• つま先が内側を向いている
• 足首が曲がっていることによって、足のラインがより強調され、O脚がより目立つ

●足首から曲がっているO脚のセルフチェック

• 歩くとき、つま先が内側を向く
• 足首を外側に捻るのは簡単だけど、内側に捻るのが難しい
• 今まで3回以上、捻挫をしたことがある
• 立ったときに、つま先が内側を向いている

引用：三好ヶ丘クリニック

O脚で足首が曲がっている場合は、O脚を改善するためにまずポイントを確認する必要があります。

それは以下の2点です。

• そもそもO脚とは
• O脚と足首の歪みの関係

それぞれわかりやすく解説します。

そもそもＯ脚とは

O脚の正式名称は「内反股」といいます。

定義も決まっており、FTAと呼ばれる、大腿骨（ももの骨）と下腿（膝より下の足の骨）のなす角度が180°以上となっています。

引用：内臓小僧の奮闘記

重心のラインが、膝より内側を通るため、膝の内側に大きな負担をかけます。

O脚の場合、膝以外の場所にも大きな特徴が3つあります。

• 胸椎の後弯(後ろにたわむ)
• 骨盤の後傾
• 下腿の外旋

まず、胸椎というのは、胸の高さの位置にある背骨のことです。

人間の背骨は、歩く際の衝撃吸収のため、S字にカーブしています。

主に3か所をメインに、背骨はカーブしています。

• 頸椎(首)→前が凸になるようにカーブ(前弯)
• 胸椎(胸郭)→後ろが凸になるようにカーブ(後弯)
• 腰椎(腰)→前が凸になるようにカーブ(前弯)

O脚の場合はこの中の、胸椎(胸の高さの背骨)の後弯(後ろにたわむ)が、強くなっているケースが多いです。

次に、骨盤の後傾です。

骨盤というのは、常に一定の位置で固定されているわけではなく、普段の姿勢や骨盤に付着する筋肉の影響によって、前に傾いたり、後ろに傾いたりします。

●骨盤の傾き

• 骨盤の前傾＝前に傾く
• 骨盤の後傾＝後ろに傾く

O脚の場合、上記のうちの「後傾」が強いケースが非常に多いです。

最後に、下腿の外旋です。

下腿とは、膝より下～足首までの、足の骨の部分のことをいいます。

外旋とは、外に向かって捻られることをいいます。

つまり下腿の外旋とは

• 膝より下～足首までの足の骨が、外側に向かって捻られている状態

です。

経験上、O脚の場合ほとんどの方の下腿は外旋しています。

下腿の外旋を簡単にチェックする方法があるので、ご紹介します。

●下腿外旋のチェック方法

1. 膝を伸ばして少しクッと太ももに力を入れる
2. 太ももに力が入った状態で脛骨祖面（スネの骨の上端のボコっととがったところ）が膝のお皿の真ん中にあるかチェック
3. 脛骨祖面（スネの骨の上端のボコっととがったところ）が膝のお皿の真下になければ、下腿の外旋
4. 脛骨祖面（スネの骨の上端のボコっととがったところ）が、外にあればあるほど「下腿の外旋」が強い

引用：東金沢整形外科クリニック

ここまででもわかるように、O脚の場合、膝だけが悪いというケースはとても少ないです。

体は、お互いの関節の状態や筋肉の状態によって、連鎖的に影響を受けるため、今O脚で悩んでいる場合は、O脚の膝以外の特徴である

• 胸椎の後弯(後ろにたわむ)
• 骨盤の後傾
• 下腿の外旋

といった状態を一つずつ解消していくことでも、O脚を治していくことができます。

Ｏ脚と足首の歪みの関係

O脚の影響が最も顕著に表れるのは膝関節ですが、関節という点に注目すると、足首である足関節は、膝関節の“お隣さん”です。

• 足首（足関節）は膝関節のお隣さん

Joint by joint Theory（関節と関節に注目した理論）と呼ばれる考えに則ると、ある1か所の関節の動きが悪くなると、隣接する関節にも悪い影響を及ぼします。

つまり、足首が曲がることにより、膝にも悪い影響を及ぼすということです。

足首の曲がり方には大きく分けて2種類あります。

• つま先が内側を向く
• つま先が外側を向く

引用：座間総合病院

それぞれの足首の曲がり方により、変形しやすい形があります。

• つま先が内側を向く→XO脚（膝より下が特にO脚）
• つま先が外側を向く→O脚（ももの骨からO脚）

つま先が内側に向くと、運動連鎖により下腿が外旋します。

その結果、O脚につながります。

●O脚と足首の歪みの関係

• つま先が内側を向く→下腿が外旋する→O脚になる

Ｏ脚で足首が曲がってしまう原因は4つ

1つ確認しておく必要があります。

さきほどは、

• 足首の歪み→O脚

という順番で話をしましたが、

• O脚→足首の歪み（曲がり）

となることももちろんあります。

足首が曲がってしまっているO脚を治すには、原因を理解することが必要です。

原因を理解することで、その場しのぎの対処的なアプローチではなく、根本的なアプローチができ、O脚を解消することができます。

• O脚で足首が曲がる原因がわからない→対処的なアプローチ→一時は改善する→対処的なため再びO脚となり足首が曲がる
• O脚で足首が曲がる原因がわかる→根本的なアプローチ→原因がつぶれる→O脚が解消される

O脚で足首が曲がってしまう原因は以下の4つです。

• 体重が小指側に偏っている
• 内股で歩くクセがある
• 足の外側・内足の筋肉のバランスが悪い
• ヒールや踵の高い靴をよく履く

それぞれ解説していきます。

体重が小指側に偏っている

小指側に体重が偏ることを引き起こす最も一般的な原因は、足のアーチの低下です。

足のアーチとは、弓状の部分であり、体重を分散させる役割を担っています。

足のアーチには大きく分けて2種類あります。

• 縦アーチ（画像左）
• 横アーチ（画像右）

上記2つのアーチの内、縦アーチが低下すると、足の小指側に体重がかかりやすくなります。

足のアーチの低下は、

• 長時間の立ち仕事や歩行
• 足の疲労
• 運動不足
• 過剰な体重
• 年齢の影響

によって引き起こされます。

また、足首や膝、腰の問題も小指側に体重が偏る原因となることがあります。

これらの部位に痛みや損傷があると、体重が均等に分散されず、小指側に偏りやすくなります。

小指側に体重が偏るほど、下腿の外旋が引き起こされます。

その結果、O脚で足首が曲がった状態となります。

さらに、小指側に体重が偏った状態を放っておくと画像下のような「偏平足」になります。

足のアーチの低下を改善するためには、

• 靴の選び方やインソールの使用
• 足のストレッチや足アーチを高くする筋肉の強化運動
• 適度な運動習慣

が有効です。

内股で歩くクセがある

内股で歩くと、大腿骨（ももの骨）が内旋します。

内旋とは、内側に捻ることです。

大腿骨を内旋させた状態で歩くと、バランスが悪いため、下腿（膝より下の足の骨）を外旋させてバランスをとろうとします。

下腿が過度に外旋することで

つま先が内向きになります。

つまり、O脚かつ足首が曲がった状態になるということです。

さらに、この

• 大腿骨が内旋＋下腿（膝より下の骨）が外旋

しているO脚の場合「膝下O脚」と呼ばれる状態になります。

●膝下O脚とは

• 太ももがつく（普通のO脚はつかない）
• 膝より下はつかない

膝下O脚について当てはまると思った方は以下の記事をチェック！

足の外側・内側の筋肉のバランスが悪い

足は、外側の筋肉と内側の筋肉でバランスをとっています。

筋肉は使われないと弱くなります。

足の筋肉は、外側と内側で特徴があります。

• 外側の筋肉→使われやすい
• 内側の筋肉→使われにくい

外側の筋肉は、歩いたり立ったり運動する際に必ず働きます。

内側の筋肉も、歩く際に使われますが、外側の筋肉に比べると圧倒的に使われる頻度が少ないです。

つまり、意図的に内側の筋肉を鍛えないと、必ずバランスが悪くなっていきます。

外側の筋肉がどんどん硬くなることによって、足の骨が外側に向かって引っ張られていきます。

その結果、重心が膝の内側を通り、連鎖的に足首が曲がっていきます。

外側の筋肉を柔らかくし

●外側の筋肉

• 大腿筋膜張筋

内側の筋肉を鍛える必要があります。

●内側の筋肉

• 内転筋群、内側広筋

ヒールや踵の高い靴をよく履く

ヒールをずっと履いていると、足の前部分にかかる負荷が大きくなります。

このため、足首が前方に曲がり、本来足全体で体重を支えるはずが、足の前部分だけに体重がかかることになります。

その結果

• 足の指の機能が落ちる
• 足の変形（外反母趾など）が起きる

ことでO脚の原因となることがあります。

また、ヒールを履くことによって、脚の筋肉の使い方も変わります。

ヒールを履くと、ふくらはぎの筋肉が緊張し、バランスが悪くなるため、体のバランスを保つために外側の筋肉が主に使われます。

このように、ヒールを履くことで、膝周りの筋肉の使い方が変わることがO脚を引き起こす原因の一つとなります。

ヒールを履くことによって、歩行姿勢が変わります。

ヒールを履くと、足が前方に強く出る歩き方をするため、下腿（膝より下の足の骨）が外側に傾いた状態で歩くことが多くなります。

さらに、ヒールを履くことで、膝を伸ばすことが難しくなります。

そうすると膝を伸ばす筋肉である「大腿四頭筋」が弱くなります。

大腿四頭筋は、膝を安定させる筋肉であるため、大腿四頭筋が弱くなることで、膝が不安定になります。

そうなると、歩くたびに、体重が膝に大きな負荷を与え、O脚につながります。

●ヒールとO脚

• 膝が伸ばせない
• 大腿四頭筋が弱くなる
• 膝の安定性が減少する
• O脚につながる

以上のように、長期間にわたってヒールを履くことで、O脚のリスクが高くなるとされています。

Ｏ脚で足首から曲がっている人がやるべき3つの対処法

O脚で足首から曲がっている場合は、通常のO脚へのアプローチに加えて、足首を正しい位置にするようなアプローチが必要です。

そのためには以下の3つの対処法が必要になってきます。

• O脚・足首の歪み解消ストレッチ
• O脚・足首の歪み解消トレーニング
• O脚にならない正しい姿勢と歩き方

を解説します。

Ｏ脚・足首の歪み解消ストレッチ

それぞれの

• 方法
• ポイント

をまとめたので、O脚・足首の歪みを解消におすすめな簡単ストレッチを知りたいという人はぜひ見てみてください。

大腿筋膜張筋

●方法

1. 壁に手をつく
2. 伸ばす足を後ろにクロス（右足を伸ばしたい場合、右足を後ろにする）
3. 骨盤を横に突き出す（右足を伸ばしたい場合、骨盤を右に突き出す）

POINT：壁に近づく、後ろ足に体重をかける

猫背矯正ストレッチ

動画の11:00～をチェック！

●方法

1. 座る
2. バンザイする（手のひらが内側）
3. 下げる（手のひらが外）

POINT：胸を張り、肩甲骨を寄せる意識

Ｏ脚・足首の歪み解消トレーニング

それぞれの

• 方法
• ポイント

をまとめたので、O脚・足首の歪みを解消におすすめなトレーニングを知りたいという人はぜひ見てみてください。

膝安定トレーニング

●方法

1. 座る
2. 丸めたタオルを膝下に入れる
3. タオルをつぶすように膝で押す
4. 力を抜き繰り返す

POINT：つま先を少し内側に向ける

アダクション（内もも）

動画は1:34～をチェック！

●方法

1. 横向きに寝る
2. 上側の膝を曲げて足の裏で身体を支える
3. 下側の足を伸ばして上下に動かす

POINT：つま先をまっすぐにする

クラムシェル（中殿筋）

動画は2:38～をチェック！

●方法

1. 真横に寝る
2. 股間節と膝関節を60°くらい曲げる
3. 踵をつけたまま膝と膝を離す

POINT：骨盤をまっすぐのまま行う

Ｏ脚にならない正しい姿勢と歩き方

●O脚の特徴

• 胸椎の後弯(後ろにたわむ)
• 骨盤の後傾
• 下腿の外旋
• つま先が内側を向いている

O脚にならないためには、上記の特徴を減らすような姿勢や歩き方が大切です。

つまり、上記の状態の時と比べて

• 胸椎の前弯(前にたわむ)
• 骨盤の前傾
• 下腿の内旋
• つま先はまっすぐ

が必要ということです。

正しい姿勢の手順

1. 肩を後ろに引き、背中をまっすぐに伸ばす
2. 頭をまっすぐに保ち、顎を引いて顔を正面に向ける
3. 遠くを見て、腹筋を引き締める
4. 足を肩幅に開き、重心を均等に分散する

引用：あいちせぼね病院

●正しい歩き方の手順

1. 肩を後ろに引き、背中をまっすぐに伸ばす
2. 頭をまっすぐに保ち、顎を引いて顔を正面に向ける
3. 腕を自然な姿勢で振りながら、足首を使って地面に着地する
4. 足を前に出して踏み出す際には、膝を直角に曲げる
5. 歩幅は自然な感じで、大きすぎず小さすぎず、均等に続ける
6. 足を後ろに伸ばす際、股関節を最後まで後ろに伸ばす

動画で確認したい方は、2:28～をチェック！

Ｏ脚・足首の歪み解消ならピラティスが効果的

O脚・足首の歪みを最短で解消するには

• 筋力のバランス
• 正しい立ち方
• 姿勢に関する意識
• 習慣の改善

が必要ですが、このすべてを改善できるのが、ピラティスなんです。

ピラティスのメリットは、大きく分けて４つあります。

• コア(インナーマッスル)を鍛えられる
• 柔軟性を高める効果
• 正しい姿勢の学習
• ストレス解消

特にこの中の「正しい姿勢の学習」が、O脚・足首の歪みを最短で解消するために必要になってきます。

これは、ご紹介したストレッチやエクササイズではカバーできないポイントです。

ピラティスのエクササイズを行うなかで、正しい動き（最小限の力で楽に体を動かせる動き）を何度も繰り返します。

最初はかなり疲れます。

しかし、これはインナーマッスルの弱さや、普段の生活で使い過ぎの筋肉・使わなすぎで弱くなっている筋肉ができていることの証拠でもあります。

そして、ピラティスを続けることで、エクササイズ自体も楽になるのと一緒に

• インナーマッスルの強化
• 外側の筋肉の緊張の低下、内側の筋肉の強化
• 正しい動き、姿勢の学習

がされるため、O脚・足首の歪みが整い、モデルのように隙間なく足がピンっと伸びた姿勢に生まれ変わります。

と思った方もいるかもしれませんが、どんなに運動をしていない方でもピラティスなら大丈夫です。

ピラティスには2種類あります。

• マシンピラティス
• マットピラティス

上記2つの内、マシンピラティスがおすすめです。

マシンピラティスでは負荷量を柔軟に変更できるため、初心者でも安心してピラティスを行うことができます。

マシンピラティスの更なる効果を知りたい方は以下の記事をチェック！

短期間で足のラインを美しく整えるルルトのピラティス

短期間で本格的に足のラインを変えるには、足のラインを変えるために必要なことを分析できる専門性の高い指導者が在籍するスタジオを選ぶことが大切です。

効率よく足のラインを美しく整えるには、指導者側が筋肉の知識や体の構造など、医学的情報をしっかり理解している必要があります。

しかし、なかなか医学的情報まで理解してピラティスを行っているスタジオは多くありません。

せっかく通うのであれば、体の使い方のクセを分析し、アドバイスをもらえるスタジオを選びたいですよね。

医学的情報にも詳しい指導者がいて、美しい足のラインに変わるまで最短でいけるスタジオが良い！

そう思ったあなたに一押しなのがルルトです。

ルルトは、以下のような特徴を持つ、結果にコミットできるピラティススタジオです。

●ルルトの特徴

1. 一人一人の姿勢に合った負荷をかけられるマシンが揃っている
2. 指導者は必ず理学療法士から指導を受けている
3. 女性講師が多く、女性でも安心してパーソナルピラティスができる

ピラティスで最短で結果を出したい人は、「専門知識でアプローチできる指導者」と「効果的なパーソナルレッスンができるプログラム」が揃ったルルトでピラティスを始めるのがおすすめです！

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レッスン後も無理な勧誘などは、一切なかったので「ピラティスを少し体験してみたい！」くらいの軽い気持ちで受けに行くのもおすすめです。

ルルトの体験レッスンはこちら

まとめ

今回は、Ｏ脚で足首から曲がる原因や対処法についてご紹介しました。

本記事のまとめです。

●O脚で足首から曲がる原因

• 体重が小指側に偏っている
• 内股で歩くクセがある
• 足の外側・内側の筋肉のバランスが悪い
• ヒールや踵の高い靴をよく履く

●O脚の解消法方法

• 内側の筋肉を鍛える
• 正しい姿勢、歩き方をする

O脚や足首の歪みを解消するには、正しいアプローチをすることが大切です。

体に負担をかけすぎないためには

• 自分が闇雲にストレッチや筋トレをしていないか
• デスクワークをしている時の姿勢は悪くないか

も見直すことも必要です。

最短でO脚や足首の歪みを解消したい方にはピラティスなどの方法もおすすめです。

正しいアプローチを取り入れて、健康的に理想の姿勢を作っていきましょう！