「平日はデスクワーク中心で運動不足が気になっている…」
「ジムに通う時間はないけれど、自宅でできる運動で痩せられたら…」
こんな悩みをお持ちの方も多いのではないでしょうか。
最近、「ピラティス」が話題になっているけれど、
「ピラティスって本当に痩せるの？」
「自宅でも簡単にできるの？」
と思っている方も多いと思います。
ここではピラティスが痩せる理由とピラティスを続けるコツについて説明します。
1. ピラティスがダイエットに効果的な理由とは
ピラティスがダイエットに効果的な理由は大きく3つあります。
・筋肉が増え、基礎代謝がアップする
ピラティスは、体の中心（コア）の筋肉をしっかりと鍛えるエクササイズです。
特にお腹や背中、骨盤周りの筋肉を強化するので、体幹が安定し、姿勢も良くなります。
筋肉が増えると、基礎代謝（何もしなくても消費するエネルギー）がアップするため、エネルギーを効率よく燃やす体質になります。
これが痩せやすい体を作る基本です。
・柔軟性が向上するため、日常動作の消費エネルギー量が増える
ピラティスの動きには、ストレッチング要素が多く含まれています。
これにより、筋肉や関節の柔軟性が向上します。
柔軟性が高まると、動きがスムーズになり、日常生活でもエネルギー消費が増えるので、自然と痩せやすくなります。
・ストレス軽減
ストレスホルモンが過剰に分泌されると、食欲が増加したり、脂肪分解が抑制され、脂肪が蓄積されやすくなります。
そのため、ストレス管理はダイエットにおける大切な要素です。
ピラティスは、ストレスの解消につながる、「マインドフルネス（今この瞬間に集中すること）」を高める効果があることが多くの研究で示されています。
2. ピラティスのダイエット効果を高めるには
ピラティスは「最大量のカロリーを消費することよりも、筋肉を引き締めて体の柔軟性を向上させること」に重点が置かれています。
ダイエット効果をより高めるためには、ウォーキングやジョギングなどを組み合わせることが有効だといわれています。
さらに食事管理も行うとより効果が得られやすくなります。
またダイエット時の運動として、ピラティスの他にヨガを検討する方もおられるかもしれません。
ピラティスとヨガの違いについてはこちらの記事で詳しく解説していますので、気になる方はこちらの記事もご覧ください。
3. ダイエットしたい方必見！自宅でできるピラティスの基本的なやり方
これからピラティスを始めてみようと思っている方に向けて、自宅で取り組める基本的なピラティスについて動画で説明します！
ピラティスの講師が分かりやすく説明しているので、ぜひご覧いただき、試してみてくださいね。
・プランク
プランクは、腹筋、背筋、肩、腕、脚など、多くの筋肉を同時に鍛える効果があります。
手とつま先で体を支え、体を一直線に保ちながらキープします。肩は肘の真上に位置し、腹筋とお尻に力を入れて体のラインを維持します。
疲れてくると手に体重が乗りやすいので、しっかり手で押し、お腹を薄くしてキープするのがポイントです。
・ハンドレッド
ハンドレッドは、血行の促進や腹筋の強化に効果的です。
背中をマットにつけ、足を上げ、頭と肩を持ち上げます。腕を上下に動かしながら、5秒間吸って5秒間吐く呼吸を10セット行います。
ポイントは体幹が崩れないようにし、頭は脳天から引き伸ばされるように首を伸ばすことです。あごの下が潰れないように、腰が丸まらないように注意しましょう！
・スワン
スワンは、背中の筋肉を強化し、柔軟性を向上させます。猫背の改善に効果的です。
うつ伏せに寝た状態から、息を吐きながら、頭、胸、上体を持ち上げます。
上体を持ち上げた状態で息を吸い、姿勢を保持し、息を吐きながら、ゆっくりと元の位置に戻ります。
ポイントは背骨を上から1つずつ起こし、下から1つずつ戻していくこと。
これにより普段十分に使われない背中の筋肉に効いてきます！
4. ダイエットを成功させたいピラティス初心者に適切な頻度と時間帯は？
ピラティスを効果的に行うための頻度と時間帯についてご紹介します。
無理なく、楽しく続けられる頻度を見つけましょう！
ピラティス初心者に適切な頻度
ピラティス初心者の方が自宅でピラティスに取り組む場合、推奨される頻度は、週に2〜3回です。
普段使わない筋肉を動かすことが多いので、最初は筋肉痛になるかもしれません。
でもこのペースなら、体が次第に慣れていき、無理なく継続できます。
また、筋肉を鍛えるためには休息も大切です。適度な間隔をあけることで、筋肉がしっかりと回復し、次のエクササイズに備えることができます。
無理に毎日行うよりも、リカバリータイムを設けたほうが効果的です。
1回のセッションは、集中力を維持しやすく、体力的にも無理のない範囲である、30分程度がおすすめです。
初めから長時間のエクササイズに取り組むと、集中力を低下させ、フォームも崩れやすくなってしまうからです。
時間帯の選び方
ピラティスを行う時間帯については、朝と夜、それぞれにメリット・デメリットがあります。適切な時間帯はそれぞれの生活習慣や好みによるため、自分に合った時間帯を見つけることが大切です。
朝のピラティス
朝のピラティスは、日中の活動のために身体を準備するのに適しています。
ピラティスは集中力を高めるために朝に行うことで、一日の始まりをクリアな気持ちで迎えることもできます。
一方で、朝は身体が硬く感じることがあるので、ウォームアップを十分に行うことが大切です。
夜のピラティス
夜のピラティスは、一日の疲れを取り除くのに役立ちます。
また身体をリラックスさせ、心を落ち着かせることで、より良い睡眠を得ることもできます。
ただし、一日の終わりは疲れが溜まっているので、パフォーマンスが落ちる可能性もあります。
運動後、興奮状態になると眠りにくくなることもあるので、遅い時間に行うのは避けた方が良いでしょう。
5. ピラティスでダイエットに成功！口コミを紹介！
ダイエットに成功した、ピラティス スタジオ ルルトに通うお客さまの声をご紹介します！
・40代女性Aさん
2ヶ月継続していますが、ダイエットの効果を実感しています。
タイトな洋服でもウエスト周りが緩くなり、太ももで引っかかって履けなくなってしまったパンツも履けるようになりました。
特に食事制限はしていないので、いつもの生活の中にピラティスが加わり、正しい身体の位置になるだけで、こんなに変わるんですね！
6. ピラティスを続けるコツ
最後に、ピラティスを日常生活に取り入れたいと思っている方に向けて、無理なく楽しくピラティスを続けるためのヒントをお届けします。
・毎日少しずつ取り組む
ピラティスの1セッションは30分程度ですが、10〜20分の短い時間でも効果は十分にあります。
継続することが大切なので、まずは無理なく続けられる時間設定を行い、週に2〜3回からはじめてみましょう。
朝起きたら10分間、昼休みに5分間、寝る前にもう10分間など、分けて取り組むのもいいですよ。
・オフィスでのちょっとした時間を活用
デスクワークが中心の方でも、デスクピラティス（椅子に座ったままできる簡単なエクササイズ）を取り入れることで、運動不足を解消できます。
例えば、以下のようなものがあります。
デスクチェアでの背筋伸ばし
椅子に座った状態で、背中をまっすぐにして座ります。両手を椅子の上に置き、軽く胸を開きます。この状態で数秒間キープし、リラックスします。
これにより、背中のストレッチや姿勢の改善が期待できます。
デスクでの足首回し
デスクの下に両足を置いた状態で、片方の足首を反時計回りに円を描くように動かします。5回程度行った後、反対方向に回します。
これにより、足首や下半身の血行が良くなり、疲労感が軽減されます。
ストレッチと深呼吸
椅子に座った状態で、両手を上に伸ばし、体を後ろに伸ばします。この状態で深く呼吸をし、腹部や胸郭のストレッチを行います。
数回繰り返すことで、リフレッシュ効果が期待できます。
・楽しみながらやる
ピラティスを続けるためには、楽しい環境を整えることも重要です。
好きな音楽を流しながら、リラックスした雰囲気の中でピラティスを行うと、モチベーションが上がります。
また、「今週は3回ピラティスを行う」など、小さな目標設定を行い、達成したら自分へのご褒美を用意するのもいいですね。
まとめ
この記事では、ピラティスが痩せる理由とピラティスを続けるコツについて説明しました。
運動不足が気になっている方、自宅でできる運動で痩せたい！と思われている方にとって、ピラティスを日常に取り入れるきっかけになれば嬉しいです。
