10キロ痩せると見た目は別人？痩せたら美人に変化する秘訣を専門家が解説！

「最近食べ過ぎで、お腹のぷにっとした部分が気になる…」

「もうすぐ、大事なイベントがあるので痩せたいけど、めんどくさい…」

「夏に向けて体重を減らしたいけど、良い方法がわからない…」

このように悩んでいませんか？

今回の記事では、短期間で見た目を変えたい女性に向けて

3ヶ月で10キロ痩せるために必要なこと
3か月で10キロ痩せる女性の食事
10キロ瘦せるためのコツ

を分かりやすく解説していきます！

記事の後半では、理学療法士の視点で10キロ痩せの見た目をつくるポーズ3選もご紹介していくので、ぜひ最後までご覧ください！

3ヶ月ダイエットで10キロ痩せることはできる？

結論から言うと、3ヶ月で10キロ痩せることはできます！

痩せる大前提は

消費カロリー＞摂取カロリー

です。

女性の平均消費カロリーは、1650kcalといわれています。

つまり、基本的には1650kcalより少ないカロリーの食事ができれば、痩せていきます。

ただ、3ヶ月で10キロ落とすためには

消費カロリーを多く
摂取カロリーを少なく

していく必要があります。

消費カロリーというのは、主に

基礎代謝（生きるだけで使うエネルギーの量）
運動

から構成されているので、消費カロリーを増やすには

基礎代謝を高める
運動をたくさんする

必要があります。

●基礎代謝を高める方法

水を多く飲む（できれば2リットル）
体を冷やさない
定期的な運動
血流を良くするためのストレッチやマッサージ

●運動をたくさんする方法

一駅分歩くようにする
ジムに通う
2日に1回、30分ジョギングをする

こういった「消費カロリー」を多くする生活を続けることによって、「3ヶ月で10キロ痩せ」をすることができます。

「やっぱり運動をたくさんしないと、3ヶ月で10キロ痩せないんだ…」

「なんだか大変そう…」

こう思いませんでしたか？

本音を話すと、3ヶ月で10キロ痩せは簡単ではありません。

しっかり頑張る必要があります。

ただ、じつは裏ワザがあります。

実際に10キロ痩せなくても、10キロ痩せた並みに見た目を変えることはできます。

その方法は「ピラティス」です。

ピラティスでは

体の歪みが整う
体のインナーマッスルが鍛えられる
正しい体の使い方を覚える

ことから、実際に10キロ痩せなくても、3か月で見た目を劇的に変えることができます。

詳しくは最後に解説していますので、ぜひご覧ください！

【女性が見た目を変える方法3つ】3ヶ月で10キロ痩せる方法

「何か月たってもなかなか瘦せない…」

という人は、痩せるために必要なことが、できていない可能性があります。

3ヶ月で10キロ痩せたい場合は、痩せるために必要なことをピンポイントで押さえることで、10キロ瘦せの成功率が高まります。

3ヶ月で10キロ痩せるためには下記の3つが必要です。

食事メニューの見直し
効果的な運動
姿勢の改善

それぞれ詳しく解説していきます。

方法1　食事メニューの見直し

食事とは「摂取カロリー」そのものです。

ダイエットのためには

消費カロリー＞摂取カロリー

を必ず守る必要があります。

この式に当てはめて考えると、どんなに運動を頑張っていたとしても、食事のメニューが悪い場合は、痩せるどころか太ります。

食事とは2つの要素から成り立っています。

量（ボリューム）
質（クオリティ）

●量（ボリューム）の例

ご飯5杯（量が多い）
ご飯1杯（量が少ない）

これはわかりやすいです。

食べれば食べるほど「量」が多くなり、摂取カロリーが増えます。

食事の「質」とは、栄養素のことです。

栄養素は主に

タンパク質
糖質
脂質

の3種類に分けられます。

そして、脂質が多い食事ほど、摂取カロリーが高くなります。

なぜ脂質が多いほど、カロリーが高くなるかというと、脂質の特徴にあります。

タンパク質や糖質は1gで4kcalあるのに対して、脂質は1gで9kcalあります。

つまり、同じ量でも脂質のほうが、余分にカロリーを上乗せしてしまうということです。

●脂質の多い食べ物

揚げ物
ラーメン
豚肉

など

食事量を減らしてるのに、なかなか体重が落ちない人は、脂質が多い食事をとっているケースが多いです。

食事の量・質を変えただけで、体重がするする落ちて見た目が変わることがあるので、自分の食事メニューはどうか確認してみましょう。

「食べ過ぎ」な場合が多いので、まずは食事の「量」をチェックするのがおすすめです！

方法2　効果的な運動

3ヶ月で10キロ痩せるためには、効果的な運動も必要です。

効果的な運動とは、有酸素運動と無酸素運動を組み合わせたものです。

●有酸素運動

ウォーキング
ジョギング
エアロビクス
サイクリング

●無酸素運動

短距離走
バーベルを使った筋トレ
HIIT（高強度インターバルトレーニング）

例えば

HIIT（無酸素）→ウォーキング（有酸素）→バーベル筋トレ（無酸素）→サイクリング（有酸素）

といった流れです。

有酸素運動と無酸素運動を組み合わせることのメリットは

体に違う刺激が入り続けること

です。

有酸素運動だけを続けても、体は有酸素運動に慣れていき、痩せる効果が薄まっていきます。

無酸素運動を続けた場合も同様です。

有酸素運動と無酸素運動を交互に繰り返すことで、体が運動に対し慣れることがなく、常に新しい刺激が入ります。

そうすることで

脂肪燃焼効果UP
消費カロリーUP

となるため、負荷は大きいですが短期間で痩せて見た目を変化させていくことができます。

方法3　姿勢の改善

姿勢には「良い姿勢」と「悪い姿勢」があり、思うように痩せない場合は「悪い姿勢」になっていることが多いです。

最短で姿勢の改善をしたい人はこちらをチェック！

悪い姿勢とは、以下の3つです。

猫背
反り腰
スウェイバック

悪い姿勢では、耳～足が一直線になっていないことがわかります。

●悪い姿勢のデメリット

お腹が出るため、太って見える
体のバランスを保つため、筋肉が頑張りパンパンになる
血流が悪くなり、代謝が落ちる

といったことが起きるため、悪い姿勢を放っておくと、どんどん痩せづらい体になっていきます。

逆にいうと、良い姿勢に改善することで

筋肉が必要最低限の力で働く
血流が良くなる
代謝がUPする

ようになるため、10キロ瘦せて見た目を美人に変えるため手助けになります。

3ヶ月で10キロ痩せる女性の食事でわかったおすすめレシピ

3ヶ月で10キロ痩せる女性の実際の食事（朝・昼・夕）をご紹介します。

また、それぞれの食事で以下4項目

栄養素
タイミング（注意が必要な夕食のみ）
内容
カロリー

について解説していきます。

朝食

しらすチーズトースト

引用：カーブス

●栄養素

エネルギー源となる炭水化物（糖質）中心
タンパク質も確保

●内容

食パン1枚
しらす60g
海苔　1/2枚
とろけるチーズ　70g
マヨネーズ　10g
トマト　1/6個
キャベツ　60g
塩　少々

●カロリー

210kcal

朝食はしっかりと1日のエネルギーとなる炭水化物を摂取し、タンパク質も確保します。

なお、脂質が少なすぎると肌の乾燥につながります。

マヨネーズを添えて脂質を摂取するようにしています。

昼食

キーマカレー

引用：カーブス

●栄養素

タンパク質と炭水化物中心

●内容

玄米&もち麦120g（炊飯後）
ひき肉60g
大豆50g
ゆで卵1個
玉ねぎ（みじん切り）　　50g
にんじん（みじん切り）　20g
ピーマン（みじん切り）　 1個

●カロリー

480kcal

ランチも朝食とほぼ同じで、炭水化物とタンパク質をしっかり摂取していきます。

鶏肉ばかりで飽きる人は、白身魚やイカなどの低脂質な魚介を使用してもいいでしょう。

夕食

エッグ&野菜プレート

引用：トニーブログ

●栄養素

タンパク質と多めの野菜中心

●タイミング

20時以降に食べるのを避ける

●内容

オムレツ（ケチャップ少々）
ブロッコリー
トマト1個
卵白4個のオムレツ

●カロリー

400kcal

夕食は炭水化物を摂らないようにします。

タンパク質だけだとお腹が空きやすいので注意が必要です。

ぜひ多めの野菜でお腹を満たしましょう。

3ヶ月で10キロ痩せる！見た目美人の女性の運動とは

「どうしても3ヶ月で10キロやせたい…！」

そのためには、痩せるためのポイントを絞った運動をする必要があります。

ポイントとは以下の5つです。

運動の内容
頻度
時間帯
鍛える部位
カロリー消費量

それぞれ、具体的な数字も併せて解説します。

●運動の内容

有酸素運動と無酸素運動の組み合わせ

脂肪燃焼効果を高めるため、ジョギング（有酸素運動）や筋トレ（無酸素運動）を組み合わせる必要があります。

体に負荷はかかりますが、基礎代謝もどんどん上がっていきます。

●頻度

最初は2日に1回、慣れたら毎日

消費カロリーを増やすためには、運動の総ボリューム（量）を増やす必要があります。

最初は、運動自体に慣れていないと、ケガのリスクがあるため、2日に1回を目安にします。

筋肉痛がきますが、運動を続けるとだんだん筋肉痛が起きづらくなるので継続することが大事です。

●時間帯

仕事終わりの夜or朝

基本的には、体が「起きている状態」である仕事終わりが、10キロ痩せる運動をするのに適しています。

ただ、仕事の都合上、出勤前の「朝」でないと時間がとれないという人もいるかと思います。

そういった場合は「朝」に運動をしても、もちろん大丈夫です。

「朝」は体が温まっておらず、いきなり運動を始めてしまうと、ケガをするリスクがあるため、しっかりウォーミングアップを行いましょう。

ウォーミングアップさえしっかりすれば、朝に運動を行うことで脳の情報処理速度も向上するため、仕事のパフォーマンスがアップします。

●鍛える部位

大きい筋肉(太もも、背中)

大きい筋肉は、持つエネルギー量が大きいです。

小さい筋肉を10回動かすより、大きい筋肉を10回動かしたほうが、消費カロリーが多くなるため、代謝アップにつながり、体を痩せやすくします。

●カロリー消費量

400kcal以上

女性の平均基礎代謝が1200kcalと言われおり、消費カロリーの平均は1600kcalであるため、最低400kcalは自分で消費する必要があります。

●400kcal消費する例

ウォーキング2時間
ランニング1時間
サイクリング1時間
筋トレ1時間30分

摂取カロリーが減るほど運動の効果が高まるので、食事を同時に調整することもとても大事です。

3ヶ月で10キロ痩せるピラティスとは？セレブ女性も注目の美人になる運動

短期間で体重を落とさなければいけない、モデルや芸能人。

そういった人たちは、どのような方法で短期間で体重を落としているのでしょうか？

答えは「ピラティス」です。

近年、注目度が上がり続けているピラティス。

なぜピラティスが選ばれているのでしょうか？

●ピラティスの効果

歪みを整えて美しい体をつくる
良い運動のパターンを反復し、学習する

ピラティスの目的は

良い動きの再学習

です。

普段の生活の中で、知らず知らずのうちに

使い過ぎの筋肉
使わな過ぎて弱くなっている筋肉
猫背やストレートネックなどの不良姿勢

というような問題が起きています。

こういった問題が、痩せづらさの原因となっています。

ピラティスを行うことで、正しい筋肉の使い方を体が覚え、効率良く体を動かせるようになります。

その結果、姿勢が整い、最短で体が痩せていくのです。

ピラティスの詳しい効果や、最短で効果が出る頻度については、下の記事をチェック！

実際にピラティスを使って、ボディメイクをした芸能人やモデルをご紹介します。

石田ゆり子さん

「逃げるは恥だが役に立つ」のゆりちゃん役など、芸能界の第一線で活躍する石田ゆり子さん。

じつは、13年前からピラティスをしています。

ピラティスについて石田ゆり子さんはこう語っています。

ピラティスはもう13年続けていて、体の使い方が自分でよくわかるようになるので最もおすすめしたい運動です。忙しくて定期的には無理という方は、10日に1回でもいいんです。運動は、美容だけじゃなくて、気力、体力、自信、すべてのことをアップさせます。自分の体をコントロールできるという事実が、人をキレイにするんだと思います。

引用：美的.com