「猫背・ストレートネックで肩・首がつらい…」
「姿勢が悪いと周りによく指摘される…」
こんなお悩み、ありませんか？
実は、さまざまな体の気になる症状は悪い姿勢からくることが多いんです。
つまり、悪い姿勢は肩・首こりや見た目の悪さだけでなく、長い目で見ると健康にも悪影響を与えてしまいます。
そこでこの記事では、姿勢改善を通して体調を整え、健康的な日々を送るヒントをお伝えします。
当店は、今回ご紹介するようなお悩みの方に対し、『身体が変わる（ル）、最短ルート（ルト）のピラティスを提供する』というコンセプトで新しく誕生したピラティススタジオ『ルルト』です。
体の専門家である理学療法士が監修し、これまでにもたくさんの方にご利用いただいております。
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それでは、姿勢改善で知っておきたいポイントやセルフケアを見ていきましょう。
姿勢改善はなぜ重要なのか
良い姿勢を保つように意識すると、健康だけでなく美容面でも姿勢改善の効果を実感できるでしょう。
では、なぜ姿勢改善が重要なのでしょうか？
なぜ姿勢改善が必要なの？
正しい姿勢をキープすることは、健康と美容の両面で非常に重要です。
たとえば、猫背や反り腰といった悪い姿勢は、肩こりや頭痛、背中の痛みといった体調不良を引き起こす場合があります。
その上、内臓の働きにも悪影響を及ぼし、消化不良や便秘などの問題を生じることも。
良い姿勢を維持するだけでも、悪い姿勢による問題を予防・改善できます。
悪い姿勢の種類と問題点
悪い姿勢には、下記のような種類があります。
- 猫背
- 反り腰
- ストレートネック
たとえば、肩こりや背中の痛みを引き起こす、悪い姿勢の代表例は「猫背」です。
また、腰痛の原因になることが多い「反り腰」も注意しなければなりません。
そして、「ストレートネック」は頭痛や目の疲れにつながるケースもあります。
このように、良くない姿勢それぞれで健康リスクも異なる点に注目です。
自分がどのような姿勢をしているのかを把握した上で、適切なケアに取り組みましょう。
セルフケア方法を実践する前に、下記でまず悪い姿勢になる原因3つを見ていきましょう。
姿勢改善が必要となる原因3つ
- 悪い生活習慣
- 筋肉のバランスが悪い
- 遺伝や成長期の問題
【原因1】悪い生活習慣
悪い生活習慣は、悪い姿勢のいちばんの原因です。
特に、座り仕事や長時間のスマホの使用は、首や背中に負担をかけることが多くです。
その結果、猫背やストレートネックを引き起こします。
たとえば、デスクワーク中に前かがみの姿勢をとる状態が続くと、肩や首に大きな負担をかけるため要注意です。
【原因2】筋肉のバランスが悪い
筋肉がアンバランスな場合、身体のアライメント（全身の骨格や筋肉の配列）を崩す大きな原因となります。
具体的には、背中の筋肉が発達している一方で、腹部の筋肉が弱いケースが典型例です。
知らず知らず前かがみの姿勢になりやすいため、気づかないうちに猫背を引き起こします。
逆に、腹部の筋肉が強い反面、背中側が弱い場合は、反り腰の原因となるケースが多いです。
【原因3】遺伝や成長期の問題
遺伝的要素や成長過程の問題も、姿勢に影響を与える場合があります。
例として、親や祖父母が猫背や反り腰の場合、遺伝的に同じような姿勢の問題を抱える可能性が高いです。
また、成長過程で運動不足や栄養失調・栄養過多があると、悪い姿勢のまま大人になる恐れがあるので注意しなければなりません。
【簡単セルフケア】姿勢改善方法
姿勢改善にはさまざまなアプローチがあります。
ただ、自身の原因に合わせてメリットの大きなセルフケアを選ぶと効果的です。
下記で、猫背、反り腰、肩こりのためのストレッチやエクササイズを紹介します。
セルフケア1 猫背を改善するストレッチ
猫背は背中が丸くなる姿勢の問題です。
そこで、肩甲骨周りの筋肉をストレッチすると、背中をまっすぐにキープする手助けとなります。
例として、壁に背をつけて両手を広げるようなストレッチが効果的です。
ここでは、YouTube動画でわかりやすく解説した簡単1分ピラティスエクササイズを紹介します。
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猫背だけでなく巻き肩など全身の姿勢矯正に効果的なので、ぜひ取り入れてください。
セルフケア2 反り腰解消のエクササイズ
反り腰は腹部の筋肉が弱くなることで引き起こされることが多いです。
そのため、プランクやバイククランチなど、腹部をターゲットとしたエクササイズを試してみましょう。
プランクの手順
- まず、四つん這いの姿勢から始めます。
- 手の位置を肩の幅に合わせ、足は後ろに伸ばします。
- 体全体を一直線に保ちながら、腹筋と背筋を締めます。
- この状態を目標時間（例えば30秒や1分）キープします。
バイククランチの手順
- 背中を床につけ、両手を頭の後ろに組みます。
- 一方の膝を曲げ、その反対側の肘と膝を近づけます（例えば、左の膝と右の肘）。
- 元に戻り、次は反対側で同じ動きをします（右の膝と左の肘）。
- この動きを繰り返し、一定のリズムで行います。
上記で紹介したエクササイズは、短時間で効率的に体幹を鍛えられます。ただ、初めての方は少ない回数から始め、無理のない範囲で徐々に回数や時間を増やしていくと良いでしょう。
セルフケア3 肩こり解消テクニック
肩こりは、長時間のデスクワークやストレスが溜まると特にひどくなることがあります。
簡単なテクニックとして、肩と首周りを円を描くようにゆっくりと動かしてストレッチする方法があります。
休憩時に行うと、肩周りの筋肉がほぐれ、肩こりが和らぎメンタルが安定します。
【姿勢改善のチェックポイント】日常生活の予防法3つ
下記3つの予防法・注意点を通して、姿勢の改善・維持を目指しましょう。
- 正しい座り方と立ち姿勢を維持する
- 適度な運動とストレッチを取り組む
- 高すぎるヒールや重いバッグを避ける
1．正しい座り方と立ち姿勢を維持する
座るときは背筋を伸ばし、立つときは腹筋に力を入れることが基本です。
たとえば、椅子に座る時は背もたれをしっかり使い、腰を座面につけて背筋を伸ばしましょう。
立つ際には、腹筋に力を入れることで腰の負担を改善することができます。
姿勢の影響で足の疲れやふくらはぎのむくみが気になる人は、下記ページもご覧ください。
参考記事）立ち仕事で足が疲れない方法！むくみ解消のコツも専門家が徹底解説
参考記事）ふくらはぎが張る原因は？痛い理由やマッサージでの張りの治し方を紹介
2．適度な運動とストレッチを取り組む
運動不足は筋力の低下を招き、それが悪い姿勢に繋がります。
日常生活で適度な運動とストレッチを習慣化するとマッサージのような血流・血行改善効果もあり、姿勢も自然と良くなるのでおすすめです。
ストレッチの際はゆっくりした呼吸を意識すると、自律神経の働きが穏やかになりリラックスや睡眠改善に効果ができます。
また、自分でタオルやクッションを使ったストレッチを行うのも、体に優しく全身の体操になるのでおすすめです。
具体的には、散歩・ウォーキングや軽いジョギング、日常のストレッチで筋力を保ちましょう。
3．高すぎるヒールや重いバッグを避ける
ヒールの高いシューズや重いバッグは体のバランスを崩し、姿勢に悪影響を与えます。
高すぎるヒールは体重のバランスを前に傾けてしまいます。
また、重いバッグは肩や腰、ウエスト周りにに負担をかけるため要注意です。
できるだけ、ハイヒールで歩いたり、重い荷物を持ったりといった偏った歩き方・立ち方は避けましょう。
姿勢改善に最短で取り組むなら理学療法士のピラティスがおすすめ！
実際に効率よくセルフケアをするなら、理学療法士によるストレッチやトレーニング、ピラティスなどのエクササイズを行いましょう。
なかでも、短期間で本格的に姿勢を改善したいなら、ピラティスが大変おすすめです。
ただし、姿勢改善に必要な情報を分析できる専門性の高い指導者が在籍するスタジオを選びましょう。
効率よい姿勢改善のためには、指導者側が筋肉の知識や体の構造など、専門知識をしっかり理解している必要があります。
しかし、なかなかそこまで理解してピラティスに取り組むスタジオは多くありません。
せっかく通うのであれば、体の使い方のクセを分析し、アドバイスをもらえるスタジオを選びたいですよね。
「医学的情報にも詳しい指導者がいて、美しい姿勢まで最短でいけるスタジオが良い！」
そう思ったあなたに一押しなのがピラティススタジオ「ルルト」です。
ルルトは、下記のような3つの魅力を持つ、東京から広がる新しいピラティススタジオです。
●ルルトの特徴3つ！
- 一人一人の姿勢に合った負荷をかけられるマシンが揃っている
- 指導者は必ず理学療法士から指導を受けている
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ピラティスで最短で結果を出したい人は、
「専門知識でアプローチできる指導者」
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まとめ｜姿勢改善で生活全般にプラスの効果を
生活習慣の見直しや運動習慣の確立、適切なフットウェアの選び方など、さまざまな角度で姿勢改善に取り組むことが重要です。
特にピラティススタジオ「ルルト」では、専門の指導者による姿勢改善に特化したエクササイズが学べます。
日々の小さな努力の積み重なりにより、健康的で質の高い生活を手に入れる第一歩を踏み出しませんか？
今日から少しずつでも姿勢改善に取り組みましょう。
