「デスクワークが続いて、最近首が太くなった気がする」
「ネックレスをつけたいけど、首の周りが気になる」
「首を細くしたいけど、方法がわからない」
こんな悩みを抱えていませんか？
今回の記事では、首を細くしたい人に向けて
- 首を細くする方法
- 首が細くならない決定的な理由
- 短期間で効率的に首を細くする方法
を分かりやすく解説していきます！
後半では、理学療法士目線で首を細くする簡単ストレッチや首を細くするコツもご紹介していくので、ぜひ最後までご覧ください！
首を細くするセルフケア方法はある？
結論、首を細くする方法は「あります」。
ただ、間違ったアプローチをしてしまうと、首を細くするどころか、太くしてしまいます。
美容整形で施術を受けるのも方法の1つかもしれませんが、
まずセルフケアで首を細くする方法をご紹介します。
- ストレッチ（簡単）
- マッサージ
- 姿勢を整える
詳しくは後半で、それぞれ解説しますので、最後までご覧ください！
そもそも首というのは「頸椎」という7つの骨からできています。
そして、この頸椎は、主に筋肉によって支えられています。
- 頸椎＝骨
ですので、頸椎自体の大きさは、成長期を終えた後であれば、ほとんど変化はありません。
ということは、首が太いというのは、基本的に頸椎を支えている筋肉に問題があるということが分かります。
骨の問題であれば、外科的な手術が必要ですが、筋肉の問題であれば、適切なアプローチを行うことで、自分の力によって解決することができます。
つまり、首を細くすることは十分可能ということです。
首が細くならない決定的な原因4つ
「マッサージを頑張ってるけど、なかなか首が細くならない…」
となってしまう人には、ある程度共通した理由があります。
それが、下記の4つです。
- 姿勢が悪い
- 首・肩こりがある
- 長時間のデスクワーク
- むくみ
以下、ひとつずつ解説していきます。
原因1 姿勢が悪い
姿勢が悪いと、首が太く見えます。
具体的な姿勢でいうと
- ストレートネック
- 猫背
です。
ストレートネックや猫背はいわゆる「悪い姿勢」です。
ストレートネックとは、本来であればゆるやかなカーブを描いているはずの首の頚椎（けいつい）という骨が前傾姿勢を続けることでまっすぐになってしまった状態です。
引用：きりん鍼灸整骨院
右のイラストのような「正常」な頸椎のきれいなカーブがなくなってしまっています。
左右のイラストを見比べてもわかるように、左のストレートネックは、頭が前に出てしまっています。
このように、頭が前に出てしまうことで
- 首を支える筋肉が頑張りすぎてしまう
ようになるのです。
実は「頭」ってかなり重いんですよ。
成人の頭の重さは約 4～6kg あり、頚椎(首 の骨)を含む背骨と、首や肩、背中の筋肉がこ の重さを支えており、うつむくだけで、頭の重さ の数倍の負荷が首にかかります。
引用：兵庫医科大学
頭を支える、首の筋肉が頑張りすぎてしまうことで、首が太く見えるようになっていきます。
そして、体は頭からつま先まで繋がっているため、首に問題があれば、ほかの場所にも問題を発生させます。
よくある例では、ストレートネックが原因で腰痛が引き起こされることも多く見られます。
●姿勢が悪いデメリット
- 首が太く見える
- 連鎖的に姿勢が悪くなり、首以外にも問題を起こす
姿勢と首の見え方には、こんな深い関係があったんです！
原因2 首・肩凝りなど
「実は、昔から首・肩こりがあります…」
首が細くならない人が、首・肩こりをもっているケースはとても多いです。
そもそも「こり」ってなに？
という人も多いと思うので解説します。
簡単にまとめると「こり」とは、血流の流れが著しく悪くなっており、筋肉がずっと収縮してしまっている箇所です。
なぜ筋肉が張る（凝る）のか、主たる原因は血流の停滞（血行不良）によるものです。
血流の停滞（血行不良）は、不良姿勢や不適切な動作を長期間行うことで生じます。参照：みどり病院
首・肩こりは筋肉がずっと収縮していることが原因。
首が太く見えるのも、筋肉が頑張りすぎている（多く収縮している）ことが原因です。
つまり、首・肩こりを解消しないと、筋肉が休まらないため、首が細くならないということです。
張ると首が太く見える筋肉は以下の2つです。
●張ると首が太く見える筋肉
- 胸鎖乳突筋（首の前側）
- 僧帽筋（首の後ろ側）
そして、この2つの筋肉は
- 胸鎖乳突筋→首こりの原因
- 僧帽筋（上部）→肩こりの原因
となることが多いです。
原因3 長時間のデスクワーク
長時間のデスクワークは、首が太く見える原因になります。
普段の姿勢が良かったとしても、長時間同じ姿勢をとることで首に負担がかかります。
ボウリングの球を、1時間持ち続けたら、腕がパンパンになりそうですよね……。
つまり、長時間同じ姿勢のデスクワークは、5kgの球（自分の頭）を首の筋肉だけで支え続けているのと同じなんです。
首の筋肉はパンパンになりますし、首だけではなく肩や背中など全身の筋肉が疲労します。
そして、首が太く見え続けてしまうんです。
この「こり」を上手に解消するには
- 1時間に1回は席を立つ
- 30分に1回は、軽い首のストレッチをする
ことが効果的です。
このとき、1番やってはいけないことは「デスクワーク中、良い姿勢を意識する」です。
なぜなら、
- 無意識で悪い姿勢になってしまう
からです。
実際の研究でも、どんなに良い姿勢を意識しても、早い人では15分で姿勢が崩れてしまうことが明らかになっています。
したがって、長時間のデスクワークでは
- ちょこちょこ動く
ことが、何よりも大事です。
実際に、首にトラブルをもつお客様には「可能な限りちょこちょこ動いてくださいね」と話をしています。
原因4 むくみ
女性の永遠の敵であるむくみ。
むくみがあると首は太く見えてしまいます。
「むくみ」というのは、皮膚や皮膚の下に水分が溜まった状態です。
血行不良を起こしている状態ともいえます。
むくむことで、皮膚が外に押し出されるようなストレスがかかるため、物理的に太くなります。
逆に考えると、血行不良を解消すれば、むくみがとれるため、解決方法がわかりやすいです。
●むくみを取る方法
- 筋肉を収縮させる（運動）
- マッサージで血流を促進させる
上記の2つの方法で、上手にむくみを取っていきましょう。
【首を細くするセルフケア方法1】簡単ストレッチ
首を細くするには、ストレッチが効果的です。
理由は以下の3つ。
- 血流が良くなる
- 硬く短くなった筋肉が柔らかくなる
- 姿勢が良くなる
ストレッチで筋肉をよく伸ばすと血液やリンパの流れが良くなり、筋肉がガチガチの緊張状態から、緩まったリラックス状態になります。
また、姿勢も良くなることで、ストレートネックや猫背が解消されます。
ここからは、理学療法士目線で、首を細くするストレッチをご紹介します。
それぞれの
- 目的
- 方法
- 注意点
- 回数
をまとめてみました。
首を細くする効率の良いストレッチが知りたい方はぜひご覧ください。
首の前のストレッチ
●目的
- 猫背で縮こまってしまった筋肉を伸ばす
●方法
- 両手を、親指が鎖骨の上にかかるように胸の上に置く
- 口を閉じて上を向き、あごを突き出すようにして首の前側を伸ばす
●注意点
- 呼吸を止めない
●回数
- 2～3回
首の横のストレッチ
●目的
- 首の両脇にある「斜角筋」をほぐす
●方法
- 右手を左の側頭部に添える
- 右手で頭を倒し、左の首筋を伸ばす
●注意点
無理に力をいれない（手の重みだけ使う）
●回数
- 2～3回
チンタック（あご引きエクササイズ）
●目的
- 首のインナーマッスルである「頸長筋」を鍛える
- 首の後ろ側のストレッチ
●方法
- あおむけに寝る
- あごの前に指を1本置き、あごが指から離れていくようにあごを引く
- あごを引いたまま4秒キープ
●注意点
- 肩をすくめない
●回数
- 3～4回
【首を細くするセルフケア方法2】おすすめマッサージ
首を細くするには、マッサージも効果的です。
マッサージには、心身の疲労回復や、血行促進、筋肉の緊張・不調の解消、リラックス効果などがあります。
マッサージを行うことで
- 首周りの血流改善
- 副交感神経（リラックス）優位
となることで、首の筋肉が緩まり、細くなっていきます。
ここからは、理学療法士目線で、首を細くするマッサージをご紹介します。
以下で、それぞれの
- 目的
- 方法
- 注意点
- 回数
をまとめています。
首を細くする効率の良いマッサージ方法が知りたい方はぜひチェックしてください。
頸椎モビライゼーション
●目的
- 頸椎の関節に圧をかけ、動きを回復させる
●方法
- 両手の指をうなじより上、首の中央から左右1㎝ほど外側の部分に置く
- 指の力で前に向けて圧をかけながらゆっくりと上を向く
●注意点
- 真上までやらない
●回数
- 3～5回
首の前外側のマッサージ
●目的
- 首が太く見える原因になりやすい「胸鎖乳突筋」をほぐす
●方法
- 左側を向く
- 浮き出てきた筋を、あごのラインより少し上のところで、左右・上下・斜めにマッサージ
●注意点
強くやりすぎない
●回数
- 2～3分
鎖骨の内側のマッサージ
●目的
- リンパが集まる場所をほぐして、血流を改善する
●方法
- 鎖骨の内側1/3かつ、鎖骨の下に手を置く
- 上下・左右・斜めにマッサージ
●注意点
- 強くやりすぎない
●回数
- 2～3分
【首を細くするセルフケア方法3】姿勢を整える
ストレートネックや猫背など、「悪い姿勢」は首を細くする最大の敵です。
悪い姿勢をそのまま放置しておくと見た目だけではなく
肩こりや腰痛といった体の不調にも直結していきます。
そもそも首の筋肉は、体の動きに応じて筋肉を収縮したり伸ばしたりしています。
そのため、姿勢を整えることで、首の筋肉が正しく収縮し、強くなるのです。
- 耳～肩～内くるぶしまで一直線
- 頸椎～胸椎～腰椎がきれいなS字
つまり「整った姿勢」とは、
- 効率的に筋肉が働いている状態
と呼ぶことができます。
筋肉が、無駄に収縮することがないため、パンパンに張ることがありません。
したがって整った姿勢により、首が細くなることが期待できます。
首を細く・全身のバランスを整えるならピラティス
首を細くするにはコツがあります。
それは「ピラティス」で全身のバランスを整えること。
首へのアプローチだけでは、細くなるまでかなり時間がかかります。
なぜ時間がかかるかというと、首が太い場合、首だけに問題があるわけではないからです。
人間の体は、全身繋がっているため、首を細くしたいのであれば、全身のバランスを整えたほうが、より早く、効率的に首を細くできます。
●ピラティスの効果
- 歪みを整えて美しい体をつくる
- 良い運動のパターンを反復し、学習する
ピラティスの目的は
- 良い動きの再学習
です。
普段の生活の中で、知らず知らずのうちに
- 使い過ぎの筋肉
- 使わな過ぎて弱くなっている筋肉
- 猫背やストレートネックなどの不良姿勢
というような問題が起きています。
こういった問題が、首の悪い動きを誘発します。
そして、首の筋肉の負担を大きくし、首を太くする原因となっているのです。
ピラティスを行うことで、正しい筋肉の使い方を体が覚え、効率良く体を動かせるようになります。
その結果、姿勢が美しくなり、最短かつショートカットで首も細くなっていきます。
ピラティスの詳しい効果や、最短で効果が出る頻度については、下記の記事をチェックしてください！
短期間で効率的に首を細くしたい人へ
首を本気で細くするには、原因を分析し優れたスキルでアプローチすることが求められます。
そのため、専門性の高い指導者が在籍するスタジオを選ぶことが大切です。
効率よく首を細くするには、筋肉の知識や体の構造など、指導者が医学的情報をしっかり理解している必要があります。
しかし、なかなか医学的情報までフォローして、専門的なスキルに基づくピラティスを行っているスタジオは多くありません。
せっかく通うのであれば、体の使い方のクセを分析し、アドバイスをもらえるスタジオを選びたいですよね。
医学的情報にも詳しい指導者がいて、首を最短で細くできるスタジオがベスト！
そう思ったあなたに一押しなのが、ルルトです。
ルルトは、以下のような特徴を持つ、結果にコミットできるピラティススタジオです。
●ルルトの特徴
- 一人一人に合ったレッスンを用意している
- 指導者は必ず理学療法士から指導を受けている
- 女性講師が多く、女性でも安心してパーソナルピラティスができる
ピラティスで最短で結果を出したい人は、「専門知識でアプローチできる指導者」と「効果的なパーソナルレッスンができるプログラム」が揃ったルルトでピラティスを始めるのがおすすめです！
理学療法士の目から見ても太鼓判を押せるような、信頼できる質の高いスタジオです。
なんと今だけ、初回体験レッスン(45分)が、本来￥12,000のところ、92％オフの￥1,000で受けられます！
私も実際に、ルルト新宿店で体験レッスンを受けましたが、たった1回のレッスンで前屈で手が床についたり、姿勢がきれいになったりしてとても驚きました！
レッスン後も無理な勧誘などは一切なかったのもおすすめポイントです。
「ピラティスを少し体験してみたい！」くらいの軽い気持ちで受けに行ってみるのはいかがでしょうか？
まとめ
今回は、首を細くするセルフケア方法について解説しました！
- 簡単ストレッチ
- マッサージ
- 姿勢を整える
血流の改善がポイントでしたね。
自分に合った、ストレッチやマッサージなど首を細くするセルフケア方法は見つかりましたか？
ピラティスも非常に効果的なので、￥1000キャンペーンが終わらないうちに、体験にいってみましょう！
ピラティスで効率よく首を細くしていきましょう！
