「腰痛がよくならないのは反り腰のせい？」
「反り腰になってから、ぽっこりお腹が気になる…」
腰痛やぽっこりお腹が気になって「反り腰が原因かも」と考えたことはありませんか？
慢性的な腰痛だけでなく、ぽっこりお腹といった見た目にも影響する反り腰。
実は、反り腰が原因で肩こりや足のむくみが出たり、ダイエットを頑張ってもぽっこりお腹が引っこまないといったケースが少なくありません。
反り腰をそのまま放っておくと、さまざまな健康や見た目の問題を引き起こす恐れがあります。
そこでこの記事では、美と健康に関わりの深い反り腰の特徴、原因、科学的根拠に基づいた改善方法やセルフケアをわかりやすく解説します。
当店は、今回ご紹介するようなお悩みの方に対し、
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反り腰とは
反り腰とは、腰が反って、胸とお腹が突き出たような姿勢です。
「反り腰かもしれない」と思っている人の中には、鏡で自分のスタイルをチェックする際、次のような悩みを持ってはいませんか？
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このように、姿勢を変に意識しすぎて腰に無理な力が入った状態が、反り腰と言えます。
反り腰を専門的には「骨盤前傾」と呼びます。
骨盤が前に傾いて、腰骨の反り（「腰椎の前弯」と呼びます）が強くなった状態です。
したがって、反り腰になると腰が反って見えますが、本当の原因は「骨盤の前傾」にあるんです！
反り腰になるメカニズム
反り腰のメカニズムは、お腹と腰の筋肉のバランスの崩れが大きな原因です。
背骨の理想的なS字カーブが乱れ、腹筋と背筋のバランスが崩れることで反り腰が生じます。
腹筋が弱まると……？
腹筋が弱くなると、お腹を引っ込める力が低下します。
- 腹横筋（ふくおうきん）
- 腹直筋（ふくちょくきん）
- 腹斜筋（ふくしゃきん）
こうした腹筋群が弱まることで、背中が丸まり腰が曲がりやすくなるのです。
反り腰が悪化した場合、内臓下垂と言って内臓全体が下の方へとズレていき、ぽっこりお腹になります。
背筋の筋力が硬くなると……？
一方、背筋が硬くなるのも反り腰の大きな原因です。
お腹周りを支える筋肉が弱くなると、正しい姿勢を維持が難しくなります。
腰周りや背中の筋肉が頑張りすぎてしまい、ガチガチに硬くなるからです。
特に、下記の筋肉の拘縮（硬くなること）が反り腰の原因です。
- 多裂筋（たれつきん）
- 腸腰筋（ちょうようきん）
- 大腿直筋（だいたいちょっきん）
- 縫工筋（ほうこうきん）
- 大腿筋膜張筋（だいたいきんまつちょうきん）
- 大腿四頭筋（だいたいしとうきん）
股関節を動かす下記のお尻の筋肉が硬くなって、反り腰が悪化するケースも多く見られます。
- 大臀筋（だいでんきん）
- 中臀筋（ちゅうでんきん）
- 内転筋（ないてんきん）
- 多裂筋（たれつきん）
いずれも腰やお尻、太ももにある筋肉で骨盤を支える役目も果たしています。
そのため、骨盤の前傾に拍車をかけてしまいます。
その上、反り腰は慢性的な腰痛やぽっこりお腹はもちろんのこと、次で紹介するさまざまな病気や見た目のトラブルの原因にもなるのです。
反り腰が原因であらわれる体のトラブルとは
反り腰は、単に腰の違和感や腰痛だけではありません。
私たちのスタイル（見た目）問題の引き金にもなることが厄介なポイントです。
整形外科的な症状や痛みの問題と、スタイルの問題をそれぞれ紹介します。
整形外科的な症状・痛み
・腰痛が改善しない
骨盤が前傾することで腰痛が慢性化します。
腰周辺の筋肉が常に引っ張られた状態になるからです。
腰椎が前弯し背骨のS字カーブが乱れ、腰の決まった部分にずっと負担が掛かり続けます。
・首・肩・足の痛みやだるさが続く
反り腰の状態が続き悪い姿勢のまま生活すると、肩こりや足のだるさなどにつながります。
腰が反ると無意識に猫背になります。
頭が前方に傾き、背骨のS字カーブのバランスを取ろうします。
すると、首のはりや肩・背中の緊張状態が強くなるからです。
また、腰から下肢へとつながる神経が圧迫されて、足の痛みやだるさ、しびれの症状が出ることもあります。
スタイルの問題
・見た目がよくない
反り腰が悪化すると、胸が張り背中が丸くなるため、見た目に大きく響きます。
また、腰の反りが強くなってお尻が不自然に突き出る「出っ尻」の状態にもなりやすいです。
特に、反り腰の人は、猫背と巻き肩という悪い姿勢がセットで現れ、老けて見える、自信がない印象になる、といった問題もあります。
・むくみやすくなる
反り腰が引き金となり骨盤の歪みが強くなると、血液やリンパの流れが悪くなりむくみや冷えを感じやすくなります。
また、内臓の働きが低下して、胃腸の調子が落ちたり、生理不順や顔のむくみが出やすくなる人も多いです。
特に、反り腰は猫背のような悪い姿勢になりやすく、全身のバランスが崩れて下半身の血液を心臓へと押し戻すふくらはぎの筋肉にも影響が生じます。
・ぽっこりお腹で太って見える
反り腰になると、内臓下垂でお腹がぽっこりと出やすいです。
太っていなくて体脂肪率もキープしていても反り腰が原因でぽっこりお腹になることもあります。
腹筋が低下して骨盤が前傾するため内臓が下がりやすくなるからです。
結果として、太って見えるためスタイルにダメージを与えます。
反り腰が引き起こす骨格や筋肉の病気
反り腰が原因の具体的な病気には、次のようなものがあります。
- 慢性腰痛
反り腰の状態が続くと、背中から腰にかけての緊張が突っ張って、いつも腰骨である腰椎や腰骨の間にある椎間板に無理な負担が掛かり続けます。
そして、腰の筋肉の疲労やコリがひどくなって慢性的な腰痛となります。
- 腰椎分離症・腰椎すべり症
反り腰で腰椎や腰の筋肉が不自然に引っ張られ腰椎に負担がかかると、腰椎にヒビやズレが生じることがあります。
腰椎が疲労骨折をしてヒビが入るのを腰椎分離症、腰骨が前方または後方へズレる症状を腰椎すべり症と呼びます。
- 腰部脊柱管狭窄症
腰が反り続けると、腰骨にある腰の神経が走る脊柱管が圧迫されて狭くなり、下半身の神経障害や血流障害を引き起こします。
腰や脚の痛みやしびれ、麻痺のほか[ruby]間欠性跛行[rt]かんけつせいはこう[/rt][/ruby]（休息したり、前屈みになると痛みが軽減する）が主な症状です。
反り腰になる原因
反り腰の大きな原因は、生活習慣の問題です。
特に、下記の良くない習慣がある人は、反り腰になる可能性が高いため注意しましょう。
座り方が悪い
デスクワークや自宅で悪い姿勢のまま座り続けると、反り腰になりやすいです。
例えば、
- 猫背で座る
- モデル座り（背もたれを使わず背中を反ってイスに浅く座る）
- 背もたれに背中をつけて足を前に投げ出す
- 足を組んで座る
- 頬杖をついて座る
- キーボードやマウスを使い続け肩や腕に力が入っている
といった座り方は、腰や背中に無理な負担がかかって骨盤や筋肉の歪みが生じます。
シドニー大学による「世界20か国における平日の総座位時間」によると、日本人の平均座位時間は1日約420分（7時間）で世界最長です。
長時間の座りすぎで血流や代謝機能が低下するため、筋肉痛や肥満といった健康リスクが高まることも指摘されています。
そのため、腰の負担を減らすためにも30分に1回は立ち上がるなど、座りすぎを防ぐ意識が大切です。
参考記事）スポーツ庁 Web広報マガジン｜日本人の座位時間は世界最長「7」時間！座りすぎが健康リスクを高める あなたは大丈夫？その対策とは・・・
立ち方が悪い
悪い姿勢の立ち方も反り腰のきっかけになります。
鏡で自分の立ち姿を見た際、こんな立ち方をしていませんか？
- 猫背であごが突き出ている
- お腹がぽっこり出ている
- 膝が曲がっている
- 全身が左右に傾いている
このように背骨のS字カーブが崩れた立ち方をすると、頭や胸、背中の重みが腰のあたりに集中してかかり、気づくと反り腰状態になっているため注意が必要です。
立ち仕事で腰痛や足のだるさを感じやすいのも反り腰が原因のひとつです。
歩き方が悪い
腰を反ったり猫背気味で歩くと、骨盤が前傾姿勢のまま腰や脚の筋肉が使われるため、余計に反り腰が悪化します。
すり足のように靴底をペタペタ鳴らす、歩幅が狭いといった状態で歩く場合も同様です。
体重が増えた
体重の増加もお腹が大きくなって腰への負担が増えるため、反り腰を加速させます。
また、脂肪で増えた分の体重を支えるだけの腹筋や背筋などが追いつかないため、骨盤の歪みや腰周りの筋肉低下で骨盤がさらに前傾し、腰椎への負担も高まります。
自己流の間違った筋トレ
体力アップや腰痛予防のため、筋トレをしているのにかえって腰痛が悪化する場合があります。
例えば、腹筋ばかりを鍛えてると、腹筋と背筋のバランスが崩れ、筋力アップした腹筋に比べて背筋が追いついていかず反り腰になる場合があります。
反り腰になりやすい人の生活習慣とは？
反り腰になりやすい人は、下記のような生活習慣が目立ちます。
長時間のデスクワーク
デスクワークの人は勤務時間や通勤時間の大半を座位姿勢で過ごすため、常に腰が緊張状態にあります。
イスに浅く座ったり、背もたれに寄りかかって足を投げ出す状態でデスクワークをしていると、上半身のバランスを腰の一部分で支えます。
結果として、重心のバランスを取ろうと姿勢が崩れ、骨盤が前傾する反り腰になるのです。
崩れた姿勢での立ち仕事
猫背や腰を反らせた状態は、全身の重心が後方に引っ張られ、バランスを取ろうと反り腰がより一段と進みます。
また、立ち仕事は腰や足がだるくなるため、太ももやお尻の筋肉疲労で正しい姿勢が維持できなくなり、腰を反って無理して立ち続けてしまうことも問題です。
筋肉の痛みやしびれの違和感を解消しようとして片脚に重心をズラしたり、片方の腕で体重を支えようとすると、余計に悪い姿勢になって反り腰の症状が進行します。
重い荷物を運ぶ
仕事や家事、育児で重いものを持つことが多い人も、反り腰になりやすいです。
重い荷物を抱えたり、背負ったりした状態で立位や座位が続くと、重心のバランスが崩れて姿勢を無理に保とうと反り腰になるからです。
普段から重い荷物を運ぶ、赤ちゃんや子供を抱く機会が多い人は、腰への負担が大きいため注意が必要です。
肥満や妊娠中
肥満や妊娠中は、常にお腹に重い荷物を抱えている状態のため、腰を反って重心を支えようとします。
体重が増えてお腹に5kg、10kgのものが入っている状態をイメージしただけで、自然に反り腰になりませんか。
体重が増えないようにダイエットを心がける、妊娠中は腰への負担を減らすサポーターを利用するといった対策があります。
運動不足
普段から運動習慣がない人は、姿勢を支えるお腹や背中の筋力が低下し反り腰になります。
車通勤やデスクワークで一日の歩数が少ない人、週2〜3回程度のスポーツをする機会もない人はいませんか。
筋力低下で骨盤や腰椎を守る筋力が不足している恐れが高いため気をつけましょう。
反り腰の簡単セルフチェック3選
自分が反り腰かどうか気になる人は、ぜひ下記の3つの方法を試してください。
簡単にセルフチェックができます。
仰向け状態で床との隙間を確認する
床に仰向け状態になるように横になります。
その後、手を腰の下と床の間に挿入します。
手がスムーズに挿入できる場合、腰が床から浮いているため、反り腰の状態です。
立ったり座ったりしながら腰の筋肉や足のむくみを確認する
立っているときと座っているとき、それぞれ腰の筋肉の感覚や足のむくみに注意を払います。
座っているときに腰の痛みが強くなる場合、反り腰である可能性があります。
鏡で壁を使いながら腰のカーブを確認する
鏡の前に立ち、体の側面（例：脇腹を鏡に向ける）を確認します。
壁を使うとやりやすいです。
お尻が突き出していて、背中がC字型にカーブしている場合、反り腰の疑いがあります。
反り腰を改善する日常生活のコツ
反り腰を改善するには、日常生活で下記のコツを意識してみましょう。
1. 正しい座り方をキープする
座りすぎの日本人にとって、反り腰の改善には座り方を見直すことが最優先です。
▼正しい座り方
- 骨盤を立てる
- 尾骨を座面に真っ直ぐ乗るように意識する
- お尻をバランス良く座面に乗せる
イスの座り方は、まずイスに深く座り、足裏を床にピッタリと付けます。
このとき、膝の角度は90度から100度程度がおすすめです。
なお、イスの座面が低い場合はクッションや座布団を使って高さを調節してください。
反対にイスの座面が高い人は、足元にマットや薄いクッションを敷いて膝の角度が90度くらいになるまで調整しましょう。
2. ダイエットをする
反り腰改善には、ダイエットで体重増加による腰への負担を軽減することが大切です。
ダイエットの基本は食事の見直しと運動習慣にあります。
毎食のカロリー計算や食事量をチェックして記録・コントロールする方法もありますが、習慣にならず続かない人も多いです。
そこで、まず次のポイントを意識した食生活に取り組んでみましょう。
▼ダイエットのための簡単食習慣5つ
- 腹八分目を心がける
- 食物繊維（野菜やきのこ、海藻類）を多く食べる
- 肉や魚、野菜はもちろん米やパンなど炭水化物もバランスが良く食べる
- 規則正しい食事時間を決める
- ゆっくりよく噛んで食べる
特に意識して習慣にしたいのは5番目の「ゆっくりよく噛んで食べる」です。
満腹を感じて食事量を抑えるには、食事時間は20分以上掛けるようにしましょう。
3. 自分に合う靴を選ぶ
歩くときや立ち仕事で腰に負担が掛かりにくい靴を選びましょう。
ヒールが高い靴や足幅が狭いもの、インソールに弾力性がない靴で生活していると、歩きづらいため姿勢のバランスを維持できなくなり反り腰になります。
なお、自分でどの靴が良いかわからない場合は、
- シューフィッターによる足診断や靴選びのアドバイスが受けられる販売店を利用する
- 姿勢矯正のために開発されたインソールを試してみる
といった方法をおすすめします。
4. 重いものを運ぶときのコツを身につける
バッグや荷物など重い物を持ち運ぶときには、持ち上げる際の体勢に注意しましょう。
腰痛にならないための正しい荷物の持ち上げ方は、まず荷物の高さまで腰を落として体勢を低くしてお尻を付けないようにしゃがみ座りをします。
荷物を自分の体にできるだけ引き付けてからお腹に力を込めます。
反り腰におすすめのセルフケア方法
反り腰でお悩みの人に、簡単に取り入れられるおすすめのセルフケアを2つ紹介します。
反り腰に効果的なエクササイズ！
ストレッチは、反り腰の原因となる腰周りの筋肉の緊張を和らげるのにとてもおすすめです。
具体的には、太ももの付け根にある腸腰筋（ちょうようきん）が硬くなっている人を多く見かけます。
ここでは、反り腰の改善に役立つ腸腰筋のストレッチを1分動画で紹介しますので、ぜひお試しください。
▼反り腰改善ストレッチ〈自宅で1分ピラティス〉▼
◎この動画でアプローチする筋肉
腸腰筋（太ももの前側、股関節）
反り腰の改善を目指す人は、まず筋トレよりピラティスエクササイズから始めてみましょう。
反り腰で硬くなった筋肉にトレーニングで負荷をかけるよりは、まずは一度ほぐして緊張状態をリセットすることが大事だからです。
ピラティスは、呼吸を意識し、全身の筋肉のバランスを整えることが特徴です。
ここで紹介したストレッチ動画をはじめ、ピラティスを日常的に取り入れると反り腰の改善が期待できます。
仕事中も使える人気グッズ！骨盤ベルトやサポーターがおすすめ？
忙しいときでも、グッズを使うと手軽に腰痛ケアや姿勢矯正ができます。
◎骨盤ベルト・腰痛サポーター
骨盤ベルトや腰痛サポーターは、お腹周りに装着し腹圧を高めることで、骨盤を安定させる人気グッズです。
左右前後にズレた骨盤を正しい位置に戻すため、座った際の腰の違和感や歩くときの痛みやしびれが緩和します。
◎腰痛クッション
腰痛クッションは、イスに座るとき正しい姿勢をサポートし、腰の負担を軽減できます。
低反発素材やジェル素材など体重を分散する素材が使われているグッズが一般的です。
◎フォームローラー・ストレッチポール・バランスボール
フォームローラーは、筋膜リリースや体幹トレーニングのエクササイズでピラティススタジオでも取り入れられています。
ストレッチポールは、仰向けで背中に沿わせるように乗るだけで肩や背中、腰の筋肉の緊張をやわらげることができます。
バランスボールは、座るだけで体幹を鍛えられるグッズです。
よくある質問
反り腰に関するよくある質問を3つ紹介します。
反り腰を治すにはどの筋肉が大事？
反り腰には、特に下記で挙げる体幹を支えるインナーマッスルが大きく関係しています。
- 腸腰筋
- 腹横筋
- 多裂筋
- 骨盤底筋群
- 中臀筋
- 大臀筋
- 大腿四頭筋
痛みがあるときでも筋トレ・エクササイズはOK？NG？
生理中や痛みがあるときは、ストレッチやピラティスエクササイズなど軽い運動がおすすめです。
ただ、体調や気分の変化が起きやすいため、無理はせずに取り組みましょう。
また、産後の筋トレやエクササイズは3ヵ月後が目安です。
セルフケアで改善しないときは整形外科？リハビリ？
セルフケアに取り組んでも思うように症状が改善しない場合は、筋肉や骨格そのものや内臓その他の病気の可能性があります。
一度整形外科やリハビリテーション科を受診すると良いでしょう。
反り腰を今すぐなんとかしたいなら理学療法士によるピラティスがおすすめ！
実際に効率よく反り腰のセルフケアをするなら、理学療法士によるストレッチやトレーニング、ピラティスなどのエクササイズをおすすめします。
短期間で本格的に反り腰を改善するには、姿勢を変えるために必要なことを分析できる専門性の高い指導者が在籍するスタジオを選ぶことが大切です。
効率よく姿勢を変えるには、指導者側が筋肉の知識や体の構造など、専門知識をしっかり理解している必要があります。
しかし、なかなかそこまで理解してピラティスに取り組むスタジオは多くありません。
せっかく通うのであれば、体の使い方のクセを分析し、アドバイスをもらえるスタジオを選びたいですよね。
「医学的情報にも詳しい指導者がいて、美しい姿勢まで最短でいけるスタジオが良い！」
そう思ったあなたに一押しなのがルルトです。
ルルトは、下記のような3つの魅力を持つ、新しいピラティススタジオです。
●ルルトの特徴3つ！
- 一人一人の姿勢に合った負荷をかけられるマシンが揃っている
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まとめ
特にデスクワークや立ち仕事をしている人、重いものを運んでいる人、体重が多い人は反り腰になりやすいとされています。
改善策としては、自宅でできる簡単なセルフケアや日常生活での注意点があり、さらには専門的なストレッチやトレーニング、ピラティスが効果的です。
特に、理学療法士監修のもとで行うマシンピラティスを行うと反り腰の改善に効果を発揮します！
なかでも、反り腰改善に効果的なピラティスを学べるスタジオとして「ルルト」がおすすめです。
理学療法士が監修し、専門のインストラクターがしっかりと指導してくれるので、安心してトレーニングを行うことができます。
反り腰が気になる方は、一度「ルルト」でのセッションを体験してみてはいかがでしょうか？
反り腰を良くするために日々の小さな工夫と専門的なケアで大切な体をフォローしていきましょう。
