「夜寝ているのに疲れが取れない」
「眠れない原因が知りたい」
このようにお悩みではありませんか？
日中しっかり動いたのに夜なかなか寝付けなかったり、寝ても疲れが取れなかったりするととてもつらいですよね。
睡眠の問題を解決するには、眠れない原因をしっかりと見つけていくことが重要です。
今回は、夜なかなかうまく寝れなくて困っているという方のために
- 睡眠の質セルフチェック
- 安眠におすすめなヨガ・ピラティスのポーズ
- 体の不調を根本から解決する方法
上記3つを軸に睡眠の質をアップする方法をご紹介します。
当店は『身体が変わる（ル）、最短ルート（ルト）のピラティスを提供する』というコンセプトのもと誕生したピラティススタジオ『ルルト』です。
医学的知識と技術を備えた理学療法士が監修しており、これまでにさまざまな方にご利用いただいております。
今すぐに体の不調を解決して、安眠の生活を取り戻したい！という方は、安眠できない体の不調で悩む人へをご覧ください。
安眠できない人必見｜睡眠の質セルフチェック
睡眠の問題である不眠症は、幅広い年齢で多くの方が抱える問題です。
睡眠障害は以下のような分類に分けられています。
引用：健達ねっと
上記のうち約20％ほどは眠るまで時間がかかってしまう入眠障害というものに分類されています。
「眠ろうと意識すると眠れない」
「気になってしまって夜に目がさえるようになってしまった」
このような経験はありませんか？
ここでは安眠できない原因を見つけることができる簡単な睡眠の質セルフチェックをやってみましょう。
今回は、世界保健機構（WHO）が作成したアテネ不眠尺度というものをご紹介します。
■アテネ不眠尺度(AIS)
■引用：青山表参道睡眠ストレスクリニック
上記のテストの結果4点以上の方は、ストレスや自律神経の乱れが不眠に影響しているかもしれません。
そんな自律神経の乱れが原因の場合は、安眠ヨガが効果的です。
また、上記のテストで問題がなくても、肩こりや腰痛が原因で眠れない場合もあります。
そのような体の痛みや不調が原因の場合は、安眠ピラティスが効果的です。
※ご紹介する内容は、効果を保証するものではありません。不安な方は迷わず専門医の診断を受けましょう。
安眠ヨガで睡眠の質が高まる5つの理由
前述したセルフチェックで、自律神経の乱れを感じた方は、安眠ヨガが効果的です。
安眠ヨガとは、就寝前にゆったりとしたヨガを行うことで、体にかかる負担を減らし安定した睡眠へと導入するヨガのことです。
なぜヨガをすることによって安眠へとつながるのか、5つの理由をご紹介していきます。
呼吸が整えられる
ヨガはもともと深い腹式呼吸を意識して行う技法です。
腹式呼吸は、お腹にある横隔膜が息を吸うときに下がることによって、肺にたくさんの酸素を取り込むことができます。
呼吸が浅いとリラックスしきれずに、寝つきの悪さにつながってしまいます。
この横隔膜は、実は自律神経とも深くかかわりがあるので、横隔膜が安定していることは体にとってもとてもよいことなんです。
実際にヨガが呼吸にもたらす効果として、肺活量の増大、持久力、肺のパフォーマンスが増加するといったものがあります。
実際にお腹に手を軽く当てて確認してみてください。
普段の生活ではお腹はあまり膨らまないんです。
安眠のためには、意識してお腹を動かすことが大切です。
安眠のための腹式呼吸を一緒にやってみましょう。
- 仰向けで下腹部に手を当てる
- 4秒鼻からゆっくりと息をすってお腹が少し膨らむのを感じる
- お腹が膨らんだらゆっくりと4秒口から息を吐く
息を吐く時間は、4～8秒と少しずつ長くしても効果的です。
呼吸法がしっかりと意識できればヨガの効果も高くなります。
ぜひやってみてください。
ストレスが軽減させる
一日仕事や家事で疲れた状態で眠りにつこうとしても、なかなか難しいですよね。
脳が感じるストレスは、睡眠を妨げる大きな原因です。
このストレスの原因は、単なる気持ちの問題だけではありません。
体には実際にストレスの元となるコルチゾールと呼ばれるストレスホルモンが生まれます。
ヨガは、このコルチゾールの値を下げる効果もあるんです。
実際に米国の研究では、ヨガによって不安、うつ、倦怠感、PTSDなどのレベルが低下したという報告もなされています。
またヨガには、睡眠と覚醒を調節するメラトニンと呼ばれるホルモンの分泌を増加させることも報告されています。
これらのことからヨガは、睡眠を改善する方法としてとても効果的です。
副交感神経が優位になる
近年は、働き方の変化やスマホやSNSの普及などにより、過度な緊張や不安を抱える方も少なくありません。
不安定な心理状態の場合は、自律神経の乱れが深くかかわっています。
自律神経には大きく分けて二つの種類があります。
- 交感神経…集中している時や覚醒時に活発になる神経
- 副交感神経…休んでいる時やリラックスしている時に働く神経
どちらも生活を送るうえで必要な働きですが、不規則な生活や過緊張状態が続くと交感神経が優位になります。
すると、なんとなく体が疲れたり、眠れないといった症状が起こります。
ヨガは、原因がわからないなんとなくの不調やイライラなど、交感神経が優位になっている時にとても効果的です。
副交感神経を働かせる効果があるため、自律神経のバランスがうまく取れるようになります。
筋肉の緊張が和らぐ
ヨガは副交感神経の働きを高め、リラックスした状態で、さまざまなポーズを取ります。
そうすることによって関節はもちろん、過度な筋肉の緊張を改善することができるんです。
過度な筋肉の緊張が和らぐことで、疲れにくい体になったり、より難しいポーズを取ったりとさまざまな効果があります。
夜寝る際に、体が過度に緊張しているとベッドと体がなじまずに何度も寝返りをして寝付けない原因となります。
筋肉が柔らかくなることで、寝返りを打ちやすい体づくりができるのです。
適度に疲労感がある
日中に活動量が少なすぎても、夜の睡眠の質を落とす原因となります。
体には適度に疲労感があった方が、入眠や質の高い睡眠が得られやすいです。
ヨガは、意識的に深い腹式呼吸を行いながら、さまざまなポーズをとっていきます。
ゆったりとした有酸素運動が、適度な全身運動となり疲労感を生み出すことができるのです。
仕事で疲れた日でも、有酸素運動とは異なった疲労です。
質の高い睡眠をとるには、できる範囲でヨガで程よい運動を行いましょう。
安眠ヨガ｜寝る前におすすめのポーズ3選
ここまで、睡眠の質を高める安眠ヨガの効果についてご紹介してきました。
それでは実際に安眠効果の高いヨガポーズを3つご紹介します。
※運動中に体に痛みや違和感があった場合には、すぐに中止してください。
牛と猫のポーズ
まずは、リラックス効果の高い牛と猫のポーズです。
体のウォームアップにも使われ、肩甲骨、背骨、骨盤と体の中心にある需要な部位を動かすことのできるポーズです。
初めての方でもやりやすいので、一緒にやってみましょう！
牛のポーズ
猫のポーズ
引用：君津ウルトラマラソン
- 腕は肩幅に開いて、四つん這いになる
- 息を吸いながら頭を上げて、背中を反らす（牛のポーズ）
- ゆっくりと息を吐きながら背中を丸める（猫のポーズ）
時計の針のポーズ
時計の針のポーズは、体のひねりを生み出す肩甲骨周りの緊張を改善させるポーズです。
体が十分に捻られるようになれば、寝返りをしたときも心地よく睡眠をとることができます。
引用：SOELU
- 右ひざを90度ほど曲げて左側に倒す
- 右腕上げてをゆっくりと右・左回りに5回ほど回す
- 反対も同じように行う
手のひらを体の前方に向けて行うと肩が回りやすいです。
仰向け合蹠（がっせき）のポーズ
合蹠のポーズは、座って行う方法もありますが、今回は比較的取り組みやすい仰向けでの合蹠の方法をご紹介します。
合蹠（がっせき）というのは、足の裏を合わせるという意味です。
股関節の柔らかさは個人差があるので、無理のない範囲で行いましょう。
引用：Yogeek
- 両膝を立てる
- 足の裏を合わせながらゆっくりと足を開く
- 頭の腕で肘をつかむ
腰が浮かないように注意し、難しい場合は足の開き具合や足首の位置を遠くにおいてみましょう。
安眠ヨガにプラスで効果を高める3つのコツ
ここまで安眠ヨガの効果と具体的に3つのヨガポーズをご紹介してきました。
安眠ヨガが実践出来たら、効果を高める工夫をしてみましょう！
これからご紹介する3つのコツも組み合わせられれば、さらに睡眠の質を上げることができます。
ウォーミングアップを行う
実際にヨガをやってみよう！とチャレンジしてみるのもとても大切です。
しかし慣れないポーズや呼吸法で続けられなくなってしまうのは、勿体ありません。
楽しく、安全にヨガを続けるためには準備となるウォーミングアップもやっていきましょう。
ウォーミングアップを行うことで、これから運動をすると体に教えてあげることができます。
ゆったりと副交感神経を働かせる準備をすると、さらにリラックス効果は高まります。
今回は、初めての方でも行いやすいヨガのウォーミングアップを動画でご紹介していきます。
アロマでリラックス効果を高める
ヨガはあまり経験がないけど、アロマは使ったことがあるという方も多いのではないでしょうか？
アロマは、アロマセラピーといって香りによって気持ちを豊かにできる方法として有名です。
香り自体は、鼻が感じとりますが、香りの種類を感じているのは脳です。
脳には大脳辺縁系と呼ばれる人間の気持ちと自律神経の調節を行っている部位があります。
アロマの香りは、その大脳辺縁系にしっかりと伝わっていくのです。
そのため、ヨガと一緒にアロマを使うことによってさらにリラックス効果を高め、安眠へと促すことができます。
リラックスするためには、ラベンダーやカモミールの香りのアロマをおすすめします。
スマホやパソコンの使用を控える
最後にポイントとしては、スマホやパソコンの使用を控えるということです。
スマホやパソコンなどのブルーライトを発する画面の光は、脳へ強い刺激となって送られます。
そのような刺激を受けると、前述した睡眠と覚醒を調整するメラトニンというホルモンが、生成されにくくなってしまうのです。
動画でヨガをみながらやりたいという方は、音声だけでもポーズがわかるようなものを選びましょう。
肩こり・腰痛で安眠できない人はピラティスがおすすめ
睡眠がうまく取れないという方の中には、肩こりや腰痛など、体の痛みが原因で寝れない方もいらっしゃるのではないでしょうか？
結論から言うと、体の痛みや硬さなどの不調で安眠できない場合は、ピラティスがおすすめです。
ピラティスはもともと負傷した兵士のために考案されたリハビリ用の技術です。
そのため、体の歪みや硬さ、痛みを改善するのにとても有効なんです。
実際にスペインで行われた研究では、60歳以上の睡眠の問題を抱えた女性に対しピラティスに基づく運動をしたところ睡眠の質が改善したとの結果が報告されています。
ピラティスによってインナーマッスルが刺激されると
- 腸の活動が促され睡眠の質を高めるホルモンが分泌される
- セロトニンと呼ばれる幸せホルモンが分泌される
上記のことが理由として考えられています。
「ピラティスって聞いたことあるけど本当に効果があるの？」
という方は、以下の記事をご覧ください。
「ピラティスって、ヨガとは何が違うの？」
そのように感じた方は、以下の記事をご覧ください。
安眠ピラティス｜寝る前におすすめのポーズ3選
体の痛みや硬さが原因の場合に効果的な安眠ピラティスポーズを3つご紹介していきます。
※運動中に痛みが強くなる場合は、すぐに中止しましょう。
胸式呼吸
まずはピラティスの基本となる胸式呼吸です。
ピラティスはインナーマッスルを有効的に活用するためにヨガの腹式呼吸とは違い、胸を膨らませる胸式呼吸を行います。
開始姿勢：仰向け
- 両ひざを立てる
- 鼻からゆっくりと大きく息を吸う
- 胸が膨らむように意識して、肋骨の広がりを感じる
- ゆっくりと口から息を吐ききって繰り返す
- ５回程繰り返す
ペルビックカール
ピラティスの基本の一つでもあるポーズです。
骨盤を背骨を一緒に動かすことで、安定に必要な体の軸を作ります。
引用：YOLO
開始姿勢：仰向け
- 両方の膝を立てる
- 両手は体の横に置き、手のひらを下に向ける
- 息を吸って、吐きながらゆっくりとお尻を持ち上げる
- 三角形をつくったら息を吸ってキープ
- 息を吐きながらゆっくりお戻す
- 5回程繰り返す
アームオープン
背骨へとつながる肩甲骨を柔らかくし、肩こりや腰痛を改善します。
また体幹を安定させながら両手を動かすため、インナーマッスルのトレーニングにもなります。
引用：資格のマナビバ
開始姿勢：仰向け
- 両手を天井に伸ばす
- 息を吸いながら両手を頭の上にあげてキープ
- 息を吐きながら両手を横に広げてゆっくりと戻す
- 5～10回繰り返す
安眠できない体の不調で悩む人へ
「すぐにでも体の不調を変えたい」
「睡眠の質を改善させるピラティスに興味がある」
そんな方はぜひ当スタジオ『ルルト』にご相談ください。
当ピラティススタジオ『ルルト』は、
マンツーマンでのレッスンを行うことで、
『身体が変わる（ル）、最短ルート（ルト）のピラティスを提供する』
というテーマを実現しております。
ルルトには、あなたのお悩みを解決するためのポイントがあります。
- 医療系国家資格である理学療法士が監修
- マンツーマンからマシンピラティスまで幅が広い
- 効果を実感してから卒業することができる
ヨガスタジオやしっかり運動もしたことがないから不安…。
そんな方もご安心ください。
当スタジオは、より多くの方に知ってもらうために
今だけ使える初回体験キャンペーンも実施中です！
ぜひお気軽にご予約ください。
まとめ
いかがだったでしょうか？
今回は、安眠ヨガ・ピラティスで睡眠の質を上げる理由から方法までご紹介してきました。
- 不眠が自律神経の問題は、ヨガが効果的
- 不眠が体の痛みや硬さが問題の場合は、ピラティスが効果的
- 体の痛み硬さの問題を改善するには、ピラティスでのマンツーマンレッスンがおすすめ
まずは、安眠できない原因をしっかりと見つけることが大切です。
症状によっては、専門医の受診が必要な場合もあります。
不安な場合は、迷わずに受診しましょう。
体の硬さや痛みが原因の場合は、お気軽に当スタジオにお問い合わせください。
