胸より肋骨のほうが前に出ているかチェック！肋骨の引き締めに効果的な方法まで

「アンダーバストが引き締まらなくて困っている…」

「くびれがきれいに見えないし、お腹周りも太く感じる…」

こんな風にアンダーバストからくびれまでのラインがきれいに見えずに悩んでいませんか？

このように思っている方もいらっしゃると思います。

頑張ってもなかなか効果が出ないと不安になりますよね。

肋骨が前に出ていたり、開くような形で歪んでいると

• 上半身が特に疲れやすい
• ストレスが溜まりやすい
• 睡眠の質が落ちる
• 体が硬くなって肩こりや腰痛などの痛みが起こる

上記のような症状が出ることがあるんです。

そんな時は肋骨の位置を正しくし、姿勢を改善する必要があります。

今回は、肋骨を矯正し、体のラインをきれいにしたい！という方に向けて、

• 肋骨の歪み簡単セルフチェック
• 肋骨が胸より前に出てしまう原因
• 肋骨の引き締めに効果的なストレッチ
• 肋骨の開きを解消する引き締めエクササイズ

などの有益な情報をお伝えしていきます！

本記事は体の専門家で、国家資格でもある理学療法士が監修しています。

今すぐに肋骨を矯正する方法が知りたい！という方は、以下の項目からご覧ください。

• 肋骨の引き締めに効果的な【ストレッチ】
• 肋骨の開きを解消【引き締めエクササイズ】

当店は『身体が変わる（ル）、最短ルート（ルト）のピラティスを提供する』というコンセプトのもと誕生したピラティススタジオ『ルルト』です。

高度な技術と知識で最短で体のラインをきれいにしたい！という方は、

短期間で肋骨が引き締まる【マシンピラティス専門店ルルト】をご覧ください。

胸より肋骨が前に出ている人は【要注意】

立った状態で目線を下に下げたとき、肋骨が前方に出ている感じがするという方もいらっしゃいます。

実はそれは、体に負担のかかりやすい姿勢なんです。

ここではまず、肋骨の基本について理解していきましょう。

• そもそも肋骨はどこにある？
• 肋骨の働き

上記2つのポイントを解説していきます。

そもそも肋骨はどこにある？

まずは肋骨の解剖学的な位置について学んでいきましょう。

肋骨は、一般的にはあばら骨とも呼ばれています。

以下の画像のように、背骨から胸骨まで上半身を取り巻くようについているのが特徴です。

引用：看護roo!

●肋骨の基本構造

• １～７番目を真肋、８～１２番目を仮肋と呼ぶ
• 体の前面で肋軟骨が骨同士をつなげている
• 背骨と胸骨と一緒に胸郭と呼ばれる全体の総称がある

肋骨の働き

肋骨の基本的な位置や構造がわかったら、次は肋骨の働きについてご紹介していきます。

もっとも一般的なのは呼吸を行うときに動く部位であるということです。

肋骨は以下の画像のように、息を吸うときには大きく広がって、吐くときには引き締まっていきます。

そうすることで、効率的に新しい酸素を体に取り込んでいます。

引用：MSD Manuals

他にも肋骨には重要な働きがあります。

• 肺や心臓などの内臓を衝撃から守る
• 背骨や胸骨と一緒に胸郭を作り体を支える
• 血管、神経、リンパ管などの経路をつくる

普段の使い方が悪かったり、猫背や反り腰などの不良姿勢で肋骨は歪んでしまいます。

実際に肋骨が適切な位置にあるか、確認していきましょう。

胸より肋骨が前に出ているか【セルフチェック】

それでは実際に肋骨が前に出ているか確認していきましょう。

●肋骨の位置セルフチェック①

1. 鏡の前かほかの人に見てもらっている状態で仰向けになる
2. 胸のの下あたりに出っ張るようなふくらみがあるか確認する
3. ふくらみがある場合は肋骨が前に出ている可能性が高い

具体的には下記の左のような状態であるかチェックしてみましょう。

引用：OurAge

また仰向けで呼吸をしたときに胸とお腹が一緒に動かない場合は、横隔膜の働きがうまく動けていないことが考えられます。

確認するポイントとしては、以下の画像を参考にしていきます。

引用：猫背改善アカデミーbyきゃっとばっく

●肋骨の位置セルフチェック②

1. 立った状態で肋骨の下部（第１０肋骨）の角を触る
2. 骨盤の前方の角（上前腸骨棘）を触る
3. 横から見たときに一直線上に並んでいれば正常
4. 肋骨が前方に出ている場合は歪みがある

肋骨が前方に出てしまうと以下のような姿勢となり、横隔膜や体幹のインナーマッスルもうまく働かなくなってしまいます。

引用：猫背改善アカデミーbyきゃっとばっく

胸より肋骨が前に出てしまう4つの原因

胸よりも肋骨が出てしまうのには、しっかりとした原因があります。

もともとの姿勢や骨格である場合を除いて、今回は4つの原因にまとめました。

• 体の柔軟性が低い
• 間違った体の使い方になっている
• 筋肉のバランスが悪い
• ストレスが多い生活になっている

本記事後半でご紹介する効果的な対処法にも関係してきます。

体の柔軟性が低い

まず考えられるのが、体の柔軟性が低いということです。

普段の仕事や家事だけでは、なかなか運動不足になってしまう方も少なくありません。

肋骨周りには大きな筋肉も多くついており、硬くなると肋骨や背骨の動きを制限してしまいます。

• 広背筋（こうはいきん）
• 腹斜筋（ふくしゃきん）
• 大胸筋（だいきょうきん）

などの大きな筋肉が主に硬くなりやすいです。

本記事後半では、上記の筋肉を効果的にストレッチする方法をご紹介しています。

気になる方は、肋骨の引き締めに効果的な【ストレッチ】をご覧ください。

間違った体の使い方になっている

普段の生活の中で体の使い方を間違えてしまうと、慢性的に偏った負荷が続き肋骨の歪みの原因となります。

特に以下の項目に当てはまる方は要注意です。

• スマホをみる時にいつも下を向いている
• 長時間のデスクワークを行う
• ヒールの高い靴を良く履く
• 腰を軽く反るような姿勢を意識している
• 足を組むことが多い

上記のポイントは肋骨だけではなく、姿勢全体を歪ませてしまう可能性があります。

知らずに行っている癖などもありますので、気づいたときに修正するようにしましょう！

筋肉のバランスが悪い

次に体全体の筋肉のバランスが悪いことも肋骨を前に出す原因となります。

前述した仰向けでの呼吸の際に、胸と肋骨が一緒に動かない、

いつも同じ手で荷物を持ったり作業をする方は、筋力もばらつきが出ている可能性があります。

このような場合は、しっかりとエクササイズを行うことで、肋骨を引き締めることができます。

自分で肋骨を引き締めたい！という方は、本記事後半でご紹介するエクササイズをやってみてください。

今すぐにチャレンジしたいという方は、肋骨の開きを解消【引き締めエクササイズ】をご覧ください。

ストレスの多い生活になっている

最後にご紹介するのが、ストレスによる影響です。

普段こんな症状はありませんか？

• 夜なかなか眠れない、眠りが浅い
• 体が疲れやすい
• 知らないうちに肩がこっている
• 深呼吸がしにくく呼吸が浅い

●自律神経の働き

• 交感神経…活動が活発になり、筋肉も緊張しやすい
• 副交感神経…リラックスして、筋肉も休みやすい

ストレスが溜まりやすいと、交感神経が優位になって、筋肉が緊張しやすくなります。

普段から緊張が続くと、知らない間に凝っていたり、反り腰や猫背などの不良姿勢につながります。

肋骨の引き締めに効果的な【ストレッチ】

ここまで肋骨の歪みセルフチェックから原因までを詳しく解説してきました。

肋骨が胸よりも前に出ていることがわかったら、実際に肋骨を矯正していく必要があります。

ストレッチは即時的な効果もありますが、継続することが体のラインを変えていく一番の近道になります。

焦らず着実にボディメイクを行っていきましょう！

※ストレッチ中に痛みやしびれ、その他の症状が出た場合は運動を中止しましょう。

広背筋・腹斜筋ストレッチ

広背筋は腰から上腕、腹斜筋は肋骨と骨盤を取り巻くように付着する大きな筋肉です。広背筋・腹斜筋をしっかりと伸ばすことで、肋骨を引き締める準備を整えられます。

引用：ヨガジャーナルオンライン

開始姿勢：立った姿勢

1. 片方の手を首の後ろに当てる
2. 上半身を横に倒す
3. 脇腹が伸びているのを感じながら30秒キープ

POINT：タオルを両手で持って同じような姿勢をとっても効果的です！

胸のストレッチ

胸に付着する大胸筋や小胸筋は、巻き肩や猫背への影響もあり、肋骨を開かしてしまう原因となります。しっかりとストレッチしていきましょう！

引用：Fily

開始姿勢：立った姿勢

1. 腰の後ろ辺りで手を組む
2. 斜め後ろに手を伸ばしていく
3. 胸のあたりが伸びるのを感じながら30秒キープ

POINT：手のひらが下に向くようにするとよりストレッチさせられます。

肋骨の開きを解消【引き締めエクササイズ】

しっかりと体をストレッチすることができたら今度は肋骨を引き締めるエクササイズを行っていきましょう！

※エクササイズ中に痛みやしびれ、その他の症状が出た場合は運動を中止しましょう。

下腹部のエクササイズ①

首のストレッチを行いながら下腹部の筋肉を使っていきます。

下腹部をはじめ腹部には肋骨を引き締める様々な筋肉がついています。

できる範囲で少しずつチャレンジしてみましょう！

開始姿勢：仰向けで両膝を立てた姿勢

1. 両手を軽く組んで頭の後ろに当てる
2. 息を深く吐きながらおへそを見るように頭を起こす
3. 呼吸を続けながら30秒キープ

下腹部のエクササイズ②

体を小さく丸めるようなエクササイズです。腹筋を聞かせながら肋骨を締めることができます。

ひとつ前のエクササイズを応用して、より腹筋を活性化させていきましょう！

開始姿勢：仰向けで膝を抱えた姿勢

• お尻の一番下が床から浮くようにする
• 膝を抱えながら頭をゆっくりと起こす
• ゆっくりと深い呼吸を意識しながら30秒キープ

肋骨を引き締める呼吸法

腹横筋を使って最後は肋骨を引き締める呼吸法です。特に肋骨が開いている、胸よりも前に出ている方には効果的ですので一緒にやってみましょう！

開始姿勢：あぐらで座った姿勢

1. 両手で肋骨を包むように触る
2. 息をゆっくりと大きく吸う
3. 吐くときに両手で軽く肋骨を締める
4. 肋骨を軽く抑えた状態でもう一度息を吸う
5. 最後に手で押さえた状態で息を最後まで吐き切る

POINT：慣れてきたら両手を使わずに肋骨の締まりを感じてみましょう！

肋骨を引き締めて内側から姿勢を整えるならピラティス

ここまで体のラインを美しく見せるための肋骨を引き締めるストレッチやエクササイズをご紹介してきました。

ピラティスとは、もともとは怪我をした人に向けて開発されたエクササイズです。

●ピラティスの特徴

• インナーマッスルを正しく鍛える
• 姿勢全体を美しく整える
• 胸式呼吸で肋骨の使い方が上手になる

ピラティスを行うと体の内部から筋肉を活性化させ、しなやかで安定した体づくりを行うことができます。

ピラティスは、胸式呼吸を主に使います。

肋骨を大きく使うことで横隔膜を動かしてたくさんの空気を体に取り込みます。

そのような動作を繰り返していくことで、肋骨を締める腹横筋や腹斜筋などの体幹の筋肉が鍛えられます。

すると自然に肋骨が正しい位置に修正されていくのです。

またピラティスを行うことで以下の効果も期待できます。

• 自分の体の問題点が客観的にわかる
• 左右でバランスよい筋肉がつく
• 効率的な体の使い方を学べる
• きれいな体のラインを作ることができる

短期間で肋骨が引き締まる【マシンピラティス専門店ルルト】

近年は、たくさんの雑誌や動画などでピラティスが取り扱われています。

独学でピラティスを行うと効果があまり出なかったり、体を痛めてしまう可能性もあるため、おすすめできません。

しっかりとあなたに合った問題点を探し出し、適切なアプローチで改善するにはプロのピラティス指導者に教わるのが効果的です！

しかし、長期間通う必要があるとモチベーションの低下にもつながってしまい、最悪やめてしまうということもあります。

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そんな疑問や不安から生まれたのが、

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まとめ

いかがだったでしょうか？

今回は、胸よりも肋骨が前に出てしまう原因と効果的な対処法についてご紹介してきました。

今回の内容のまとめです。

• 肋骨が前に出るのは、柔軟性や筋力、体の使い方が関係している
• 肋骨を引き締めることで体のラインもきれいに見える
• 肋骨をセルフで矯正するにはストレッチやエクササイズが効果的
• 最短で肋骨を引き締めたいならプロの指導で行うピラティスが効果的

肋骨が歪んでいると体のラインがきれいに見えにくくなったり、肩こりや腰痛などの健康被害が起こる場合もあります。

筋力トレーニングや全身ストレッチだけではなく、肋骨の位置も見直せることで体のラインはさらに美しくなります！

姿勢全体を正しい使い方で矯正していくには、ぜひピラティスがおすすめです。