「ふくらはぎが突然張ってしまって痛い！」
そんな経験はありませんか？
夕方や夜、仕事や運動をした後にふくらはぎに張りが出てしまい、一日の疲れがドッと出てしまった、という方も多いでしょう。
お出かけ用に履いたハイヒールが原因で、帰宅後にふくらはぎ全体に痛みが発生するなんてことも。
このように、ふくらはぎが張る瞬間はいつ訪れるか分かりません。
そこでこの記事では、ふくらはぎが張る具体的な原因から、その症状、そしてどのようにして解消できるのかについて詳しく解説します。
当店は、今回ご紹介するようなお悩みの方に対し、『身体が変わる（ル）、最短ルート（ルト）のピラティスを提供する』というコンセプトで新しく誕生したピラティススタジオ『ルルト』です。
体の専門家である理学療法士が監修し、これまでにもたくさんの方にご利用いただいております。
PHIピラティスマスタートレーナー兼理学療法士である、戸田が監修しております！
【戸田先生監修】ピラティスの実際の改善例をチェック！
それでは、ふくらはぎが張る原因・理由や張りの治し方を見ていきましょう。
ふくらはぎが張るホントの原因3つ
ふくらはぎが張る原因は一つではありません。
たとえば、一日中立ちっぱなしの販売員や病院で働く看護師から日々ランニングを欠かさないアスリートまで、それぞれの生活スタイルや状況によって原因は異なります。
下記で主な原因を見ていきましょう。
【原因1】足の使いすぎ
長時間の運動や立ち仕事で足を使いすぎて、ふくらはぎが張ることが多いです。
ランニング後、特に水分補給をしなかった結果、ふくらはぎがピクピクと張ってしまった、そんな経験はありませんか？
特に水分補給を怠ると、筋肉に必要な栄養が足りず、疲労とともにふくらはぎが張りやすくなります。
さらに、長時間の立ち仕事や繁忙期に長時間オフィスでの仕事をしていると、ふくらはぎの筋肉に大きな負担がかかる場合が多いです。
このようなからだが疲れた状況での水分補給や適度な休憩を行わないと、ふくらはぎが張るリスクが高まります。
【原因2】良くない姿勢
長時間のデスクワークで不自然な姿勢をしていた結果、ふくらはぎが張ってしまった、というケースです。
座り仕事が多い人、特に長時間デスクワークをする人は、背中が丸い不自然な姿勢が原因でふくらはぎが張る可能性があります。
座り仕事で足を組んでいる、またはスマホを見る際に不自然な角度で首を傾けると、その影響でふくらはぎも張りやすくなります。
特にスマホを見る際に首を不自然に傾けることで脊柱に影響を及ぼし、結果としてふくらはぎまで影響が出るケースが少なくありません。
【原因3】水分補給やミネラルの不足
カリウムやマグネシウムなどのミネラルが不足すると、ふくらはぎの筋肉が張りやすくなります。
水分補給を怠った結果、足が突然つったことはありませんか？
汗をかいて水分を失うと、体内のミネラルバランスが崩れる場合がよくあります。
特に夏場は汗をかくことが多いため、必要なミネラルが不足してふくらはぎが張る可能性も。
ミネラルが不足すると筋肉の収縮と弛緩がスムーズに行われず、ふくらはぎが張ったり痙攣（けいれん）を起こすリスクが高まるのです。
生理中や生理前にふくらはぎがむくむ人は、下記ページもあわせてご覧ください。
生理中のむくみはなぜ起きる？原因や生理前にもおすすめのストレッチを紹介
ふくらはぎが張って痛い瞬間ってどんな感じ？
なんて経験はありませんか？ これまでふくらはぎの痛む瞬間が何度もあったのではないでしょうか。
以下で、ふくらはぎが張って痛い瞬間の”あるある”をいくつか紹介します。
シーン1 長時間の立ち仕事後
長時間のレジ打ちや販売の仕事など、立ちっぱなしの状態が続くと足腰に負担がかかります。
また、バスや電車の中でも立っていて突然ふくらはぎが張ってしまい、場合によっては慌てて座る場面があるのではないでしょうか。
特に夕方以降、ふくらはぎがピクピクとしたり、張ってくる症状、ひどい場合は肉離れによる炎症が起きるケースも多いです。
このような立ち仕事の職業に就いている方の対処法としては、
- 仕事中にできるだけ座る時間を確保する
- 適度なストレッチを行う
といった心掛けでふくらはぎの張りを予防できます。
シーン2 高いヒールを履いた後
女性のファッションならではの問題として、ハイヒールを履いた後にふくらはぎが張ることがあります。
たとえば、理由として
- 友人の結婚式
- デート
- パーティー
- 仕事上で必要なケースなどで長時間ハイヒールを履いている
と、帰宅して靴を脱いだ瞬間にふくらはぎが激しく張る経験はよくあることです。
予防のためには、
- ヒールの高さや履き心地を事前にチェックする
- ヒールを履いた歩行時間を最小限に抑える
といった心がけると良いでしょう。
シーン3 いきなり運動する
子供と公園や庭で遊んでいて、急に鬼ごっこを始めた結果、ふくらはぎが張ってしまった、というお父さん、お母さんはいませんか？
普段運動をしていない状態でいきなり激しい動きをすると、筋肉が驚いてふくらはぎが張ったり、痙攣したりする場合が多いです。
ウォーキング程度の軽い運動でも突然の動きで太ももや両足を痛めることがあります。
時には病院で治療を受けなければならないほどのぎっくり腰や骨折、靱帯損傷などのダメージが起こりうるので、注意してください。
運動によるふくらはぎの張り・痛みを避けるためには、運動をする前に体をかるくほぐしたり、軽いストレッチを行うようにしましょう。
ふくらはぎのむくみ予防・改善のコツ5つ
特に女性は、ホルモンバランスや生理周期によって、むくみやすい体質になりがちです。
下記で、普段の生活で簡単にできるむくみ予防・改善の方法を5つ紹介します。
コツ1 水分補給を適度に行う
こまめな水分補給は、体の循環を良くしむくみを予防する有効な方法です。
デスクワークが長く、足元が冷えた結果、ふくらはぎがむくんでしまったことはありませんか？
また、仕事中にコーヒーばかり飲んでいると、体が脱水症状を起こし、ふくらはぎがむくんでしまうことがあります。
このような場合、ミネラルウォーターやノンカフェインのお茶などでこまめな水分補給を心掛けましょう。
食事による塩分摂取もあるので「喉が渇く前に一口水を飲む」イメージの適度な水分補給が必要となります。
コツ2 適度な運動で筋肉を動かす
適度な運動で筋肉を動かすと、むくみや筋肉の張りの予防・改善の鍵となります。
長時間の座り仕事やドライブで、特に午後になるとふくらはぎは張ってしまいがちです。
職場までのアクセスの関係で通勤時間が長いと、その間ずっと座っている時間が増え、ふくらはぎがむくんでしまいます。
そこで、通勤電車で立っている間やランチタイムに足を軽く動かしたり少し歩くことで、筋肉を刺激し血流を改善できます。
ウォーキングやジョギング、プールなどの軽い運動から定期的に続けて、むくみや筋肉の張りを改善を目指しましょう。
適度な運動は、筋肉を刺激し血流やリンパ液を流すので体調を整えるのに役立ちます。
女性の場合は、加齢によって起きやすいといわれる、ふくらはぎの血管が浮き上がる下肢静脈瘤の予防にも運動は欠かせません。
O脚、猫背や坐骨神経痛、五十肩など、日常生活で運動不足による身体の不調を感じている人は、積極的に取り組みましょう。
コツ3 足を高くしてリラックスする時間を作る
一日の終わりにソファに座って足を高くするだけでも、ふくらはぎのむくみは軽減されます。
具体的には、家でテレビを観る時、足をクッションで少し高くするだけで下半身の調子に大きな違いが出ます。
こうしたちょっとした習慣を日常に取り入れるだけで、血流が良くなりむくみの軽減に役立つのでおすすめです。
加えて、長い一日の後に短い時間でもリラックスする時間を作ると、心地よい眠りにもつながります。
コツ4 塩分控えめの食事を心がける
塩分が多い食事はむくみの大きな原因のひとつです。
特に外食が多い方は、無意識に塩分を多く摂ってしまいがちです。
レストランやファーストフードは美味しくて手軽ですが、塩分が多いためむくみの原因になることがあります。
自宅で料理する際は、源塩の調味料を選ぶ、出汁やスパイスを効かせて風味をつけるなどして塩分を控えましょう。
塩分を控えめを心掛けると、ふくらはぎのむくみも改善されます。
コツ5 マッサージやストレッチで筋肉をほぐす
運動後や長時間立っていた後は、ふくらはぎがむくむ傾向にあります。
そこで、運動やスポーツ後、一日の終わりに簡単なストレッチや自分でできるマッサージを行うだけでも、ふくらはぎのむくみや張りが減少します。
たとえば、テニスボールや専用のローラーを使って、ふくらはぎを優しく押し込むようにマッサージすると、筋肉がほぐれむくみの解消効果が期待できます。
湯船でしっかり温めることも、体調を整え足のケガや病気予防におすすめです。
このように、適度なマッサージやストレッチで筋肉をほぐす習慣を身につけて、むくみを解消するセルフケアに取り組みましょう。
以上5つのコツを自分の生活に合わせて上手く取り入れて、ふくらはぎのむくみの予防・改善を試してみてください。
ふくらはぎの治し方おすすめ3つ
ふくらはぎが張ってしまったとき、具体的にどうケアすればよいのでしょうか。
以下で、ふくらはぎの痛みを和らげる簡単な方法を3つ紹介します。
1．歩き方
ふくらはぎに負担をかけるような歩き方を見直すことが重要です。
たとえば、つま先歩きやかかと歩きをしていると、いつも決まった筋肉に負担をかけてしまいます。
そこで、地面に全体の足裏をしっかりとつけて徒歩をする意識をすると、筋肉に均等に負荷をかけられるためふくらはぎの張りや痛みを予防できます。
必要に応じてテーピングを活用すると、両足の膝や関節の痛み、腰痛の予防に効果的です。
2．マッサージ
- 指圧マッサージ
ふくらはぎの筋肉を指で押しながらマッサージして血流を促進します。
特に筋肉が硬くなっている部分を集中的に押すと効果的です。 - オイルマッサージ
マッサージオイルを使ってふくらはぎを優しくなじませると、筋肉がほぐれやすくなります。
ラベンダーオイルやココナッツオイルがおすすめです。 - ホットストーンマッサージ
熱い石を使ってふくらはぎをマッサージする方法です。
深いリラクゼーションと筋肉の柔軟性が得られます。
冷え性にも効果が期待できる施術です。
3．ストレッチ
自宅で手軽に取り入れられるストレッチのYouTube動画を案内します。
◆【おうちで1分むくみ解消エクササイズ】
毎日の少しのセルフケアでも、しばらくすると大きな違いを感じられるはずです。
ふくらはぎが張るのを最短で解消したいなら理学療法士によるピラティスがおすすめ！
実際に効率よくセルフケアをするなら、理学療法士によるストレッチやトレーニング、ピラティスなどのエクササイズをおすすめします。
短期間で本格的にふくらはぎの張り・痛みを改善するには、姿勢や歩き方を変えるために必要なことを分析できる専門性の高い指導者が在籍するスタジオを選ぶことが大切です。
効率よく姿勢や歩き方を変えるには、指導者側が筋肉の知識や体の構造など、専門知識をしっかり理解している必要があります。
しかし、なかなかそこまで理解してピラティスに取り組むスタジオは多くありません。
せっかく通うのであれば、体の使い方のクセを分析し、アドバイスをもらえるスタジオを選びたいですよね。
「医学的情報にも詳しい指導者がいて、美しい姿勢や骨盤矯正まで最短でいけるスタジオが良い！」
「日常生活の注意点や予防方法も詳しく教えてほしい」
そう思ったあなたに一押しなのがルルトです。
ルルトは、下記のような3つの魅力を持つ、新しいピラティススタジオです。
●ルルトの特徴3つ！
- 一人一人の姿勢に合った負荷をかけられるマシンが揃っている
- 指導者は必ず理学療法士から指導を受けている
- 女性講師が多く、女性でも安心してパーソナルピラティスができる
ピラティスで最短で結果を出したい人は、「専門知識でアプローチできる指導者」と「効果的なパーソナルレッスンができるプログラム」が揃ったルルトでピラティスを始めませんか？
理学療法士が自信を持っておすすめできる、信頼と質の高いスタジオです。
なんと今だけ、初回体験レッスン(45分)が、本来￥12,000のところ、92％オフの￥1,000の料金で受けられます！
詳しくはこちらをチェックしてください。
まとめ：ふくらはぎが張る原因は？痛い理由やマッサージでの張りの治し方を紹介
ただ、この記事で紹介した生活習慣の改善や運動、マッサージの流れを活用すると、張り・痛みの改善を目指せます。
特に、歩き方の調整や簡単なストレッチ、マッサージ方法を試すことで、日常生活での痛みや不便さを大きく軽減できるでしょう。
そして、専門的なケアが必要な場合には、ピラティススタジオ「ルルト」がおすすめです。
大きな特徴として、理学療法士が監修しています。
専門のインストラクターが一人ひとりの体の状態に合わせて相談にのり、最適なプログラムでレッスンメニューを提供しています。
何より、ふくらはぎの張りだけでなく、全身の筋肉バランスを整えるサポートが受けられる点が魅力です。
健康のためピラティスを試してみたい人はぜひお気軽にWeb予約、お電話でお問い合わせください。
今回紹介した方法やピラティススタジオのレッスンを日常に取り入れ、健康な日々を送ってください。
