膝下O脚で治らないタイプって？見分け方・対処法を専門家が解説！

膝下O脚とは、膝上はまっすぐなのに膝下〜足首に掛けて大きく歪んでしまうものです。

中でも膝下Ｏ脚で治らないタイプは生まれつき股関節や膝関節に問題が生じているケースです。

治るタイプは、姿勢の悪さや動きのクセで大人になってからＯ脚になったタイプです。

治らないタイプだった場合、ただのストレッチや筋トレでは残念ながら改善しません。

あなたの膝下Ｏ脚が治るのか・治らないのか、またその対処法まで、医療知識を持った国家資格の理学療法士が解説していきます。

自宅で一人でできるセルフケア方法も紹介しているので、ぜひ参考にしてください。

当店は、本記事でご紹介するような体の歪みや痛みに対し『身体が変わる（ル）、最短ルート（ルト）のピラティスを提供する』というテーマのもと誕生したピラティススタジオ「ルルト」です。

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膝下O脚とは？O脚との違いの見分け方

O脚とは、正式名称を内反膝（ないはんしつ）と呼びます。脚全体が大きく弧を描くような姿勢になっているのが特徴です。

一方、膝下O脚は、太ももはついていても膝から下が離れていることがポイントです。

膝下O脚とは、別名XO脚とも呼ばれていて、X脚とO脚どちらの要素もあるのが特徴です。

足の歪みの種類には、以下のものがあります。

引用：Women’s Health

• O脚…両足が大きく弧を描くように歪んでいる
• X脚…膝がくっつくような形で足が離れている
• XO脚（膝下O脚）…すねが外側に開くように歪んでいる

また「わたしはO脚かも？」と思った方のなかには、単純にやせ型で足の間に隙間が空いている場合もあります。

簡単な判断方法は、両方の膝の間に指3本分以上の隙間が空いている場合、O脚である可能性が高いです。

膝下Ｏ脚のセルフチェック法

足の歪みの特徴がわかったら、実際に膝下O脚なのか一緒にチェックしてみましょう。

鏡を見てもわかりにくい場合は、スマートフォンで写真を撮る、他の方に見てもらうなどすると、自然な状態でチェックできます。

以下の画像をもとにセルフチェックを行っていきましょう。

引用：SHOTA@姿勢改善Us Flow

●XO脚セルフチェック

• 両方の太ももがくっついている
• 股関節が内向きになっている（膝が内向きになっている）
• ふくらはぎが離れている
• 両方のくるぶしがくっついているまたは近い

すべての項目に当てはまらなくても該当する項目がひとつでもあれば、膝下O脚の傾向があります。

そこで「もしかすると膝下O脚なのかも？」という方に、本記事の後半で改善方法を紹介しています。

ぜひご覧ください！

膝下O脚の【治らないタイプ】と【治るタイプ】のちがいは？

膝下O脚をはじめO脚やX脚には【治らないタイプ】と【治るタイプ】の2つに分かれます。

この2つはＯ脚になる原因が大きく関与していますが、「生まれつき」か「大人になってから」かで大まかに見分けることができます。

ここでは、膝下O脚の状態からわかる治らないタイプと治るタイプのちがいを詳しく解説します！

【治らないタイプ】生まれつきのもの

治らないタイプは先天性、つまり生まれつきの原因によるものです。

では、膝下O脚のうち、実際にどのような場合が治りにくいのでしょうか？
具体的な要因として、以下の5つ考えられます。

• 先天的な骨の形態異常
• 発育不全による骨の形態異常
• 靭帯のゆるみ
• 骨系統疾患
• 遺伝性によるもの

上記のように先天的なケースや発育不全などの要因は、幼少期や青年期に発症する場合が多いです。

また「医師から姿勢に関する何らかの診断を受けたことがある」「手術が適応となると医師から言われたことがある」といった場合も、治りにくい膝下O脚に分類されます。

治らない膝下O脚の例としては、臼蓋形成不全（きゅうがい-けいせいふぜん）が有名です。

臼蓋形成不全とは、股関節を形成する部分が比較的浅くなってしまい、内股の姿勢や脱臼リスクもある疾患を指します。

症状が強く、痛みをともない生活に支障をきたす場合は、手術の適応となります。

診断は乳児にしても成人にしても最終的にはX線写真で判定されます。いくつかの判定の目安や基準がありますので診断は困難ではありません。問題は、それが後年変形性股関節症として発症してくるかが不明なことです。

引用：公益社団法人日本整形外科学会

【治るタイプ】大人になってからのもの

特に生まれつきの病気などがなく、大人になってから膝下O脚の傾向が出た場合は、比較的治りやすいタイプと言えます。

大人になってから、前述したセルフチェックに該当する方は、知らないうちに膝下O脚の原因を引き起こしている可能性があります。

大人になってから膝下O脚になってしまうと「骨や姿勢の歪みは治せないんじゃないか」と思われる方も少なくありません。

実は、原因を可能な範囲で探りながら、ポイントを抑えて対処していくことで、改善することが可能です！

以下、ひとつずつわかりやすく解説していきますので、ぜひ参考にしてください。

膝下Ｏ脚の原因5つ

大人になってから膝下O脚の傾向があると感じた方には、多くの場合が以下の5つの原因が関与しています。

• 骨盤の歪み
• 足首の歪み
• 足の使い方に問題がある
• 立ち方に問題がある
• 歩き方に問題がある

では、それぞれひとつずつ解説します。

原因1　骨盤の歪み

膝下O脚を引き起こす要因として、骨盤の歪みはとても大切なポイントです。

膝下O脚の特徴として、以下の動きが起こります。

引用：相模大野鍼灸院・整骨院

• 太ももが内側に向く＝大腿骨の内旋
• 太ももに対してすねが外側に向く＝下腿の外旋

上記のような動きは、骨盤が前方に傾く、前傾という動きが大きく影響しています。

普段から過剰にいい姿勢をとっていたり、育児中の抱っこで足の前方に重心をかけたときに起こりやすくなります。

上記のような姿勢が続くと、お腹やお尻周りの筋力が低下します。

すると、骨盤をまっすぐの位置で止めておくことが難しくなってしまい、膝下O脚が起きてしまうのです。

原因2　足首の歪み

足首の歪みも膝下O脚の原因のひとつです。

骨盤から足にかけて生じる運動のつながりを、下行性の運動連鎖と呼びます。

足首から起こる場合は上行性の運動連鎖が起き、足全体の歪みを引き起こすきっかけとなります。

膝下O脚を引き起こしやすいのは、以下の画像のように足首が外側に傾く歪みです。

引用：マイベストプロ

足首が外側に傾くことで、重心の位置が足の外側へとずれてしまいます。

するとさらに膝下O脚の傾向を強めてしまう可能性が高いので、注意が必要です。

ただ、実際に足首から歪みが起きているか、骨盤などから歪みが起きているかは、セルフチェックでは判断が難しいところです。

しかし、歪みに対して必要なトレーニングや対処法を行うと、改善できます。

原因3　足の使い方に問題がある

足首から先の部分の足の使い方に問題がある場合です。

膝下O脚になりやすい足の使い方としては、以下のものがあげられます。

• ヒールなどかかとが高い靴を良く履いている
• 足の指の踏ん張る力が入りにくい
• 気が付くとつま先が外に向いている
• 偏平足だと感じる、または言われたことがある

たとえば、ヒールなど、かかとが高い靴を履いていると外反母趾になりやすいことはよく知られています。

外反母趾になると、親指で体重を支えることが難しくなり、重心が足の外側へと移動し膝下O脚の傾向をより一段と強めてしまいます。

また、足裏が平らな偏平足の場合や、指の力が入りにくい方はかかと重心になりやすいため、ふくらはぎが外側へ歪んでしまう原因にもなるので注意が必要です。

原因4　立ち方に問題がある

多くの方に当てはまるのが、立ち方の問題です。

膝下O脚になりやすい代表例は、膝を伸ばしきってしまう立ち方です。

「膝を伸ばしきる」とは、横から見たときに膝が少し後ろに張り出すような状態をいいます。正式には反張膝（はんちょうしつ）と呼びます。

この反張膝の状態に慣れてしまうと膝裏に負担がかかるだけでなく、かかと重心になりやすいため、膝下O脚になりやすい姿勢となってしまいます。

引用：KASAHARA

原因5　歩き方に問題がある

歩き方の問題で膝下O脚になるパターンも多いです。

前述した骨盤や足首の歪みや足指の使い方に癖があると、歩き方は不効率なものになってしまいます。

膝下O脚の方の多くは、内股に近い歩き方やつま先が外に向きがちなある方によって起ります。

本記事後半では、効果的な歩き方についてもご紹介していますので、ぜひチェックしてください。

「膝下O脚は治らない」ってあきらめないで！セルフケア方法3つ

ここまで膝下O脚のチェック方法と原因について解説してきました。

実際に骨や関節の歪みからくる姿勢を変えることは、難しいと感じる方も少なくありません。

以下で、治らないとあきらめる前にできるセルフケアを3つ紹介します。

• 歪みを整える
• 必要な筋力を鍛える
• 正しい使い方を身に着ける

では、ひとつずつ見ていきましょう。

【セルフケア1】歪みを整える

まず膝下O脚の改善で最も重要なのポイントは、歪みを整えることです。

例えば、左右の太ももから膝を比較してみて膝のお皿の向きに左右差があれば、それも歪みと言えます。

歪みを見つけたら、反対側と同じ位置関係に正して歪みを整える作業を行いましょう。

歪みの原因は体の硬さから起きている場合が多いので、ストレッチが非常に効果的です。

【セルフケア2】必要な筋力を鍛える

必要な筋力を鍛えることも重要なセルフケアのひとつです。

前述したとおり、体の歪みは筋肉の硬さから起きているケースが多いです。

しかし、体の中で低下しやすい筋肉は、傾向として決まっています。

たとえば、骨盤や足を支える筋力が低下すると体を重みを支えられなくなり、歪みが生まれてしまいます。

筋力低下した部位を放置してしまうと、歪みによって腰痛や膝痛が起きてしまう場合もあるので、適切なケアが必要です。

記事後半で、膝下O脚の改善に役立つ筋力トレーニングを紹介していますので、ご覧ください。

【セルフケア3】正しい足の使い方を身につける

正しい足の使い方を身につける意識を持ちましょう。

特に大切なのは、立ち方と歩き方における姿勢のポイントを把握することです。

膝下は、体の部位の中でも体重の影響を受けやすく、立っている時や歩いている時は特に注意が必要です。

本記事では、膝下O脚に効果的な体の使い方を後ほどご紹介します。

膝下Ｏ脚を最短で改善する方法3つ

ここからは膝下O脚に効果的な方法を3つ紹介します。

紹介する最短で脚下O脚を改善する方法は、以下の3つです。

• ストレッチ3選
• トレーニング3選
• 立ち方・歩き方の姿勢改善

それぞれ順番に解説していきます。

本記事でご紹介する内容は、主に理学療法士が監修しています。

※運動を行うにあたって、痛みやしびれそのほかの症状を感じたら直ちに運動を中止しましょう。

方法1　ストレッチ3選

ストレッチは体の歪みが硬さから起きている場合に特に有効的な方法です。

今回は、一人でも簡単に行えるストレッチを3つご紹介します。

• 梨状筋ストレッチ
• 腸腰筋ストレッチ
• 下腿三頭筋ストレッチ

梨状筋ストレッチ

梨状筋は、骨盤と大腿骨をつなぎ股関節を安定させる重要な筋肉です。硬くなってしまうと骨盤が歪み、膝下O脚を誘発させてしまう恐れもあります。

開始姿勢：椅子に浅く座った姿勢

1. 片足をあぐらのようにする
2. 手で押し込みながら体を前に倒す
3. お尻のあたりが伸びているのを感じながら15秒キープ

腸腰筋ストレッチ

腸腰筋は腰骨から骨盤、大腿骨へとつ上がる大きな筋肉です。硬くなってしまうと骨盤が前傾方向に動き、膝下O脚の姿勢が作られてしまいます。

開始姿勢：四つん這い

1. 片足を伸ばし、膝を床につける
2. 前足に少し体重をかけながら体を伸ばす
3. 脚の付け根が伸びているのを感じながらそのまま15秒キープ

下腿三頭筋のストレッチ

下腿三頭筋は、腓腹筋とヒラメ筋の総称です。どちらもアキレス腱となって足裏につながっています。

ふくらはぎの筋肉が硬くなってしまうと足首の変形を起こす可能性があるのでしっかりとストレッチしていきましょう。

開始姿勢：壁に手をついて立った姿勢

1. 片足を後ろに置く
2. つま先をまっすぐにしてかかとを浮かさない
3. 膝を伸ばしながらふくらはぎが1５秒ほど伸びるのを感じる

ストレッチは、体の硬さを改善するだけでなく、血行を促し筋肉の状態をよりよくすることができます。

筋肉の状態が良くなってきたら、次項で解説するトレーニングも行ってみましょう。

方法2　トレーニング3選

ストレッチを行って体が柔らかくなってきたり、筋力不足で体に歪みがある方には、トレーニングが効果的です。

ここでは、自宅で簡単に取り組めるトレーニングを3つ紹介します。

大殿筋のトレーニング

大殿筋はおしりに付着している大きな筋肉です。大殿筋が鍛えられると骨盤が安定したり、腰痛予防にもなります。

開始姿勢：仰向け

1. 胸の前で両手を組む
2. 両膝を曲げる
3. 体がまっすぐになるようにお尻を持ち上げる

内閉鎖筋のトレーニング

内閉鎖筋は、骨盤と股関節をつなぐ重要な筋肉で、太ももが内側に向いてしまうのを防ぐことができます。

引用：ヨガジャーナルオンライン

開始姿勢：横向きで寝た姿勢

1. 両方の膝を90度に曲げる
2. 上側の足をかかとを支点に開くように動かす
3. ゆっくりと10回繰り返す

小殿筋のトレーニング

小殿筋は大殿筋と同じくお尻の周囲にあり、主に股関節を側面から支えています。

小殿筋を鍛えることで、内股になるのを予防することができます。

開始姿勢：横向きで寝た姿勢

1. 足を軽く曲げて、上側の脚はまっすぐ水平に伸ばす
2. お腹と床の間に空いたスペースをなくさないように１０秒キープ

ぜひ自分が取り組みやすいものから、無理せずトライしてみてください。

O脚の治し方や予防法や専門家おすすめのセルフケアについては専門家の意見を取り入れるのが一番効果的です。

方法3　立ち方・歩き方の姿勢改善

ここでは、膝下O脚を改善するための立ち方と歩き方の姿勢を改善するポイントを解説します。

●膝下O脚に効果的な正しい立ち方

下の画像のように、下半身の4ヶ所が一直線上になっているか確認してみましょう。

• 足の付け根（鼠径部）の外側1/3
• 太ももの中央
• 膝下のざらざらとした骨部分
• 足首の中央

引用：ヨガジャーナルオンライン

見直せるポイントだけ意識することもとても重要なことです。

最初は難しいかもしれませんが、焦らずに自分のペースでやってみましょう。

そして、正しい歩き方は以下の4つが大切です。

●膝下O脚に効果的な正し歩き方

1. 背筋は適度に伸ばす
2. かかとからしっかりと地面をつき始める
3. つま先は常に前方を向ける
4. 後ろ足の指先でしっかりと地面をける

膝下O脚の場合は、過度に腰を反らせたり、足の指をあまり踏ん張らないことが状態の悪化につながってしまいます。

上記の中から少しでも意識して歩いてみることをおすすめします。

膝下Ｏ脚を最短で治すなら「マシン ピラティス」がおすすめ！

ここまで膝下O脚の原因と対処法について解説してきました。

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まとめ

今回は、膝下O脚の原因と対処法について詳しく解説してきました。

本記事の内容のまとめは以下の通りです。

• 膝下O脚はO脚とX脚の要素が混ざっている
• 治らないタイプと治るタイプがある
• からだの歪みや筋力不足など原因を見つけることが大切
• セルフトレーニングで不安を感じたら専門家に相談することが重要

「セルフケアを試したものの、一人ではうまくいかない……」

「本当に治るのか相談したい……」

そんな方は、ぜひお気軽にピラティススタジオ『ルルト』にご相談ください。