骨盤後傾なのに反り腰ってどういうこと？専門家が原因・対処法まで解説！

あなたもこんな経験をしたことはありませんか？

いきなり専門的な話をされてもちんぷんかんぷんになってしまうのは仕方がありません。

「反り腰って名前は聞いたことがあるけど、そもそもなんなの？」

「骨盤が後傾ってなに？骨盤が後ろに傾くこととかあるの？」

「骨盤の後傾とか反り腰って良くなるのかな。。」

もしかすると、こんな疑問や悩みも持っているかもしれません。

特に、腰痛や脊柱管狭窄症のリスクにもなる「反り腰」は早く改善するべきです。

今回の記事では

• 「骨盤の後傾」とか「反り腰」の意味が全く分からない！
• 「骨盤の後傾」や「反り腰」を最短で改善したい！

という方に向けて

• 骨盤の後傾とは
• 反り腰とは
• 骨盤後傾なのに反り腰になる4つの原因
• 骨盤後傾改善におすすめのストレッチ3選
• 反り腰改善におすすめのストレッチ3選

をわかりやすく解説していきます！

終盤では、骨盤や背骨の歪みを整える正しい姿勢も紹介しているので、今すぐ反り腰改善の効果を感じたい方は、チェックしてみてください！

当店は、今回ご紹介するようなお悩みの方に対し、『身体が変わる（ル）、最短ルート（ルト）のピラティスを提供する』というコンセプトで新しく誕生したピラティススタジオ『ルルト』です。

体の専門家である理学療法士が監修し、これまでにもたくさんの方にご利用いただいております。

骨盤後傾なのに反り腰ってどういうこと？

反り腰は、骨盤の傾きと密接な関係があります。

しかし、骨盤の傾きがこうなっているから、必ず反り腰になる！という訳ではないんです。

反り腰を改善するには、まずポイントを抑える必要があります。

それが以下の3つです。

• 骨盤の後傾とは
• 反り腰とは
• 骨盤後傾＝猫背ではない

それぞれ詳しく解説していきます。

骨盤後傾とは

骨盤後傾になる原因としては、ある筋肉が硬く、短くなっていることが多いです。

その筋肉は、ハムストリングス(もも裏の筋肉)や腹直筋です。

●骨盤を後傾させる筋肉

• 腹直筋
• ハムストリングス

長い時間同じ姿勢をとることで、筋肉は「短縮」します。

文字通り、実際に筋肉の長さが短くなります。

「短縮」してしまった筋肉は、ストレッチを続けることで元の長さに戻っていきます。

反り腰とは

●反り腰の簡単なセルフチェック方法

1. 上を向いて寝て、脱力する
2. 肩が床につかなかったら「猫背」の可能性が高い

セルフチェック方法を実際に見たい方は、以下の動画の0:09～をチェック！

人間の背骨は、まっすぐになっているわけではなく、衝撃吸収のため、S字になっています。

主に3か所をメインに、背骨はカーブしています。

• 頸椎(首)→前が凸になるようにカーブ(前弯)
• 胸椎(胸郭)→後ろが凸になるようにカーブ(後弯)
• 腰椎(腰)→前が凸になるようにカーブ(前弯)

反り腰の場合、特に腰椎のカーブ(前弯)が強くなります。

強くなりすぎたカーブは脊椎の中にある組織に対して、過剰な圧迫や刺激を与えます。

過剰な圧迫を受ける組織の中には、神経もあるため、たかが反り腰と思って放っておくと、神経が圧迫され、しびれにつながるケースも多くあります。

また「自分は良い姿勢をとっている！」と思っても、過剰に腰椎の前弯（前にたわむ）を強くしており、反り腰になっているケースもあります。

良かれと思ってやっている姿勢が、反り腰になっている場合、知らず知らずのうちに、背骨や神経にダメージを与えます。

その姿勢を10~20年続けることで、脊柱管狭窄症や腰痛になるリスクをあげてしまうので、良い姿勢をとっている自信がある方こそ、先ほどご紹介したセルフチェックを行ってみてください。

骨盤後傾＝猫背ではない

猫背や反り腰に明確な定義はありません。

そのため、一般的には骨盤の連動性（つながり）の観点から

• 骨盤の後傾＝猫背
• 骨盤の前傾＝反り腰

といわれるようになりました。

ただ、先ほどからも説明しているように、骨盤が後傾した状態でも、反り腰になっているケースがあります。

では反り腰や猫背は、何を基準に考えたらいいのか？

以下2点を中心に考えると分かりやすいです。

• 猫背＝胸椎の後弯（後ろにたわむ）が強い
• 反り腰＝腰椎の前弯（前にたわむ）が強い

です。

つまり、骨盤後傾であっても、腰椎の前弯（前にたわむ）が強ければ、反り腰になります。

骨盤後傾なのに反り腰な人はこんな人

体は常に、最小限の力でバランスをとるように、姿勢戦略（無意識に行われる、体の重心バランス調整）をとります。

つまり、S字カーブのなかでどこかの箇所が、大きく変動すれば、それに付随していくということです。

先程も記したように、背骨は

• 頸椎(首)→前が凸になるようにカーブ(前弯)
• 胸椎(胸郭)→後ろが凸になるようにカーブ(後弯)
• 腰椎(腰)→前が凸になるようにカーブ(前弯)

という内容で構成されています。

長時間のデスクワークを以下のような姿勢で行った場合

引用：都立大整形外科クリニック

パソコンと頭の位置が近づくため、頸椎の前弯（前にたわむ）が通常より強くなります。

同時に、胸椎の後弯（後ろにたわむ）も強くなります。

これらは、本来のカーブがさらに強くなっている状態です。

3か所あるうちの2か所のカーブが強くなるため、体はバランスを保つため、腰椎の前弯（前にたわむ）も強くなります。

そして、長時間の不良姿勢(骨盤後傾)のまま行われるデスクワークによって、骨盤後傾＝正しい姿勢と誤って記憶されます。

• 3か所のS字カーブの増強
• 不良姿勢継続による骨盤後傾位の記憶

によって

• 骨盤後傾なのに反り腰

という状態になります。

●骨盤後傾なのに反り腰の特徴

• 3か所のS字カーブの増強
• 不良姿勢継続による骨盤後傾位の記憶

骨盤後傾なのに反り腰になる4つの原因

• 骨盤周りが硬い
• 背骨が硬い
• インナーマッスルが弱い
• 姿勢の治し方がわからない

それぞれわかりやすく解説していきます。

骨盤周りが硬い

骨盤が後傾かつ反り腰状態であるため、骨盤の前後傾に関わる筋肉を柔らかくする必要があります。

●骨盤を前傾させる筋肉

• 大腿直筋

• 脊柱起立筋

●骨盤を後傾させる筋肉

• 腹直筋

• ハムストリングス(もも裏)

骨盤に付着する筋肉が硬いと、股関節が動きづらくなるため、その分隣接する関節である「腰椎」が頑張って動きます。

その結果、腰痛を引き起こしているケースは、一般の方からプロスポーツ選手まであります。

Joint by joint Theory（関節と関節に注目した理論）と呼ばれる考えに則ると、股関節はしっかり動かなければいけない関節であるため、骨盤周りの筋肉は柔軟である必要があります。

背骨が硬い

背骨の柔軟性があるかないかをチェックする方法を以下で紹介します。

• 頭が下に向いている際、上に凸なきれいな丸い背中のカーブができる
• 頭が上を向いている際、下に凸なきれいな反った背中のカーブができる

以上2つが上手くできていない場合は、背骨が硬い(柔軟性が低い)です。

背骨は、体の中心部に位置し、腰から頭部にかけて曲線を描くようになっています。

この曲線は、体重を分散し、体を支えるために非常に重要です。

背骨が柔軟性を持っている場合、この曲線は自然に保たれます。

しかし、柔軟性がない場合、曲線が失われ、背骨がフラット(まっすぐ)になります。

このバランスの崩れが、反り腰の原因となります。

インナーマッスルが弱い

インナーマッスルは、カラダの深部にある小さな筋肉たちのことを指します。
体幹では、背骨の安定性を高め呼吸にも関わるなど、大きな力を発揮することはできないものの重要な働きをします。

引用：ぜんしん整形外科

インナーマッスルは一般的に

• 腹横筋(前)
• 多裂筋(後ろ)
• 横隔膜(上)
• 骨盤底筋群(下)

を指します。

イメージ的には、風船が膨らんでいる状態です。

このなかで、どのインナーマッスルが弱くなっても体のバランスを悪化させます。

さらにこの4つの筋肉に加えて、股関節のインナーマッスルである「腸腰筋」も非常に重要です。

この腸腰筋がしっかり機能することで、正しい姿勢を保つことができ、過度な腰椎の前彎を防ぐことができます。

さらに、じつは横隔膜も筋肉なんです。

横隔膜といえば「呼吸」が密接に関係しています。

つまり、呼吸を重点的に練習することによって、横隔膜を鍛えることができます。

そして、呼吸を練習し、横隔膜を鍛えることができるのがヨガです。

ヨガでインナーマッスルを鍛えつつお腹を引き締めたい方は、以下の記事をチェック！

姿勢の治し方がわからない

• 骨盤周りが硬い
• 背骨が硬い
• インナーマッスルが弱い

骨盤後傾なのに反り腰になっているのは、上記3点の状態で、無理に姿勢を良くしようとする女性に多いです。

反り腰は、腰椎の前弯（前にたわむ）が増加し、腰椎の後弯（後ろにたわむ）が減少することで生じます。

腰椎は、体重を支え、上半身の動きを制御するために非常に重要な役割を果たしています。

正しい姿勢や運動習慣を身につけることで、反り腰を改善することができます。

反り腰になる原因は様々ですが、最も一般的な原因は不良な姿勢です。

長時間座り仕事をしている場合、デスクや椅子の高さや角度が適切でなかったり、正しい姿勢を保つための筋力が十分でなかったりすると、腰が前に出たり、背中が丸くなったりして、反り腰になることがあります。

また、運動不足や運動習慣がない場合、腰回りの筋肉が十分に発達せず、腰の安定性が低下するために反り腰になることがあります。

重い荷物を持つことが多い人も、腰椎に負担がかかり、反り腰になる可能性が高くなります。

反り腰を改善するためには、正しい姿勢を保つことが非常に重要です。

正しい姿勢を保つためには、腰の前方に力を入れることが大切です。

具体的には、肩甲骨を下げ、胸を張り、腰を前に出すように意識して姿勢を保ちましょう。

また、適度な運動を行うことで、腰回りの筋肉を強化し、腰の安定性を高めることができます。

骨盤後傾の改善におすすめストレッチ3選

それぞれの

• 方法
• ポイント
• 注意点
• 回数

をまとめたので、骨盤後傾の改善におすすめな簡単ストレッチを知りたいという人はぜひ見てみてください。

お腹伸ばしスフィンクス

動画の2:24～をチェック！

●方法

1. うつ伏せになる
2. 両肘をつく
3. 胸を張って目線も上に向ける

●ポイント

• 力を抜くと伸びやすい◎
• 腹筋群、腸腰筋が伸びる

●注意点

• 呼吸を止めない

●回数

• 30秒キープ

もも裏(ハムストリングス)ストレッチ

動画の1:28～をチェック！

●方法

1. 膝を伸ばしてかかとだけつける
2. 両手を太ももの上におき、胸を前に突き出す

●ポイント

• 体を前に倒すほど、ハムストリングス(もも裏)が伸びる

●注意点

• 体重を利用できる片膝立ちで行う

●回数

• 30秒キープ

お尻だけ歩き

動画の1:57～をチェック！

●方法

1. タオルを真ん中に置く
2. タオルの上に体育座りをする
3. 座骨をタオルに押し当てながら、膝を掴む
4. 胸を張る
5. 足踏みをする

●ポイント

• 下腹部とももを近づける意識で行う

●注意点

• 呼吸を止めない

●回数

• 30秒

反り腰改善のおすすめストレッチ3選

それぞれの

• 方法
• ポイント
• 注意点
• 回数

をまとめたので、反り腰改善におすすめなストレッチを知りたいという人はぜひ見てみてください。

前もも(大腿直筋)ストレッチ

●方法

1. 伸ばしたい足が上になるように横向きにねる
2. 上にある足の足首を掴む
3. お尻の方へ引っ張る

●ポイント

• 下にある足の膝を抱えるようにすると、骨盤がロックされさらに大腿直筋(前もも)が伸びる

●注意点

• 腰を反らせない

●回数

• 30秒キープ

腰丸めストレッチ

動画の1:17～をチェック！

●方法

1. 正座になる
2. かかとをお尻に近づける
3. 前にかがんで、背中を丸める

●ポイント

• かかととお尻を近づける姿勢をキープ

●注意点

• お腹がキツイ感じがしたら、膝を外に開く
• 呼吸を止めない

●回数

• 30秒

腸腰筋ストレッチ

●方法

1. 四つん這いになり片足を曲げる（腸腰筋を伸ばさない方）
2. もう一方の足を後ろに伸ばす（腸腰筋を伸ばす方）
3. そのまま背筋をのばしたまま、体を前に傾ける

●ポイント

• 背筋を伸ばしておく

●注意点

• 痛みのない範囲で行う

●回数

• 30秒

骨盤や背骨の歪みを整える正しい姿勢

●正しい姿勢の4つのポイント

1. 骨盤の位置を意識する
2. 背筋を伸ばす
3. 首の位置を調整する
4. 足の位置に注意する

正しい姿勢を維持するためには、まず骨盤の位置を正しくすることが重要です。

骨盤を過度に前傾させると、腰が痛くなったり、腰や背中の筋肉が緊張してしまうことがあります。

骨盤の位置を正しく保つためには、軽くお腹を引っ込めるようにすると良いです。

正しい姿勢を保つためには、背筋を伸ばすことが大切です。

背中を丸めてしまうと、首や肩に負担がかかり、痛みやこりの原因となります。

背筋を伸ばすためには、肩甲骨を引き寄せ、胸を張るようにすると良いです。

首の位置も正しい姿勢には欠かせません。

首を前に出しすぎると、肩こりや首の痛みが起こりやすくなります。

首の位置を調整するためには、耳と肩が一直線になるように意識し、顎を引いて胸を張るようにしましょう。

足の位置も正しい姿勢には重要です。

足を広げすぎると、骨盤が前に傾き、腰に負担がかかります。

一方、足を閉じすぎると、膝や足首に負担がかかります。

足の位置は、肩幅程度に広げ、足首が直角に曲がっているのが理想です。

正しい姿勢を維持するためには、日常生活での姿勢や動作にも注意が必要です。

例えば、長時間の座り仕事をする場合には、椅子に座った状態でも正しい姿勢を維持することが大切です。

背筋を伸ばし、足を床にしっかりつけるようにしましょう。

また、スマートフォンやパソコンを使用する際にも、首や肩に負担がかかることがあります。

画面を見るために首を前に出しすぎないようにし、目線を画面の中央に合わせるようにすると良いです。

　　　　　　　　　　　　

骨盤や姿勢の歪みを整えるならピラティス

姿勢の歪みを最短で整えるには

• 筋力のバランス
• 正しい座り方・立ち方
• 姿勢に関する意識
• 習慣の改善

が必要ですが、このすべてを改善できるのが、ピラティスなんです。

ピラティスのメリットは、大きく分けて４つあります。

• コア(インナーマッスル)を鍛えられる
• 柔軟性を高める効果
• 正しい姿勢の学習
• ストレス解消

特にこの中の「正しい姿勢の学習」が、姿勢の歪みを最短で整えるために必要になってきます。

これは、セルフケアではカバーできないポイントです。

ピラティスのエクササイズを行うなかで、正しい動き（最小限の力で楽に体を動かせる動き）を何度も繰り返します。

最初はかなり疲れます。

しかし、これはインナーマッスルの弱さや、普段の生活で使い過ぎの筋肉・使わなすぎで弱くなっている筋肉ができていることの証拠でもあります。

そして、ピラティスを続けることで、エクササイズ自体も楽になるのと一緒に

• インナーマッスルの強化
• 正しい動き、姿勢の学習

がされるため、骨盤や姿勢の歪みが整い、モデルさんのような背筋がピンっと伸びた姿勢に生まれ変わります。

姿勢が生まれ変わるまで、どのくらいの期間、頻度でピラティスをするのがいいか知りたい方は以下の記事をチェック！

短期間で本格的に姿勢を変えるには、姿勢を変えるために必要なことを分析できる専門性の高い指導者が在籍するスタジオを選ぶことが大切です。

効率よく姿勢を変えるには、指導者側が筋肉の知識や体の構造など、医学的情報をしっかり理解している必要があります。

しかし、なかなか医学的情報まで理解してピラティスを行っているスタジオは多くありません。

せっかく通うのであれば、体の使い方のクセを分析し、アドバイスをもらえるスタジオを選びたいですよね。

医学的情報にも詳しい指導者がいて、美しい姿勢まで最短でいけるスタジオが良い！

そう思ったあなたに一押しなのがルルトです。

ルルトは、以下のような特徴を持つ、結果にコミットできるピラティススタジオです。

ルルトの特徴

1. 一人一人の姿勢に合った負荷をかけられるマシンが揃っている
2. 指導者は必ず理学療法士から指導を受けている
3. 女性講師が多く、女性でも安心してパーソナルピラティスができる

ピラティスで最短で結果を出したい人は、「専門知識でアプローチできる指導者」と「効果的なパーソナルレッスンができるプログラム」が揃ったルルトでピラティスを始めるのがおすすめです！

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レッスン後も無理な勧誘などは、一切なかったので「ピラティスを少し体験してみたい！」くらいの軽い気持ちで受けに行くのもおすすめです。

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まとめ

今回は、骨盤後傾なのに反り腰になる原因・対処法についてご紹介してきました。

本記事のまとめです。

●骨盤後傾なのに反り腰になる原因

• 骨盤周りが硬い
• 背骨が硬い
• インナーマッスルが弱い
• 姿勢の治し方がわからない

●反り腰など背骨の歪みを整える正しい姿勢

• 目線は遠くを見るように
• 肩甲骨を軽く寄せる
• あごを引いて胸を張る

反り腰を解消するには、正しいアプローチをすることが大切です。

体に負担をかけすぎないためには

• 自分が闇雲にストレッチや筋トレをしていないか
• デスクワークをしている時の姿勢は悪くないか

も見直すことも必要です。

最短で反り腰を解消したい方にはピラティスなどの方法もおすすめです。

正しいアプローチを取り入れて、健康的に理想の姿勢を作っていきましょう！