誰もが憧れる薄く引き締まった腹筋と美しいくびれのライン。
それを叶えるためには
「つらい腹筋運動を頑張らなきゃいけないんでしょ？」
と思ってしまいがちですよね。
実際には美しいくびれを持つ人がみんな毎日腹筋運動を頑張っているのかというと、
そうではありません。
実は、ピラティスをやるだけで腹筋が鍛えられて美しいくびれが叶うんです。
「腹筋はつらくて、私には無理……」
と諦めてしまう前に、一緒にピラティスで美しいくびれを手に入れましょう！
本記事は、PHIピラティスマスタートレーナー兼理学療法士である「戸田圭哉」監修監修のもと執筆されています。
運営元の【マシンピラティススタジオ ルルト】は、理学療法士が在籍する株式会社理学ボディが運営しており、医療・運動の両面から身体の悩みにアプローチしています。
ピラティスで腹筋が引き締まる5つの効果
ピラティスをしている人は、薄い引き締まった腹筋でかっこよくウエアを着こなしているイメージですよね。
なぜピラティスで腹筋が引き締まるのか、これには以下の5つの効果が関係しています。
- インナーマッスルが鍛えられる
- 姿勢が良くなり見た目が変わる
- 内臓の位置が整う
- 胸式呼吸でお腹が引き締まる
- 基礎代謝が上がりムダな脂肪が落ちる
インナーマッスルが鍛えられる
ピラティスで腹筋が引き締まる理由の一つが、
エクササイズの中心がインナーマッスルを鍛えるものであること。
そもそも、美しいくびれはお腹のインナーマッスルである腹横筋が作ってくれています。
腹横筋はお腹まわりをコルセットのように取り囲んでいて、息を吐いてお腹を凹ませようとしたときに硬くなる筋肉です。
腹筋群のインナーマッスルとして知られる腹横筋は、呼吸筋として息を吐く際に働きます。また、腹横筋の中部は体幹をコルセットのように締め付けることで体を安定させる力として関与します。
参照元：リハプラン
いわゆる腹筋運動では鍛えることが難しく、普段の日常生活でも意識しないとなかなか使われない部分です。
ここを中心に鍛えるため、ピラティスは美しいくびれを目指す上で最短ルートとなるんですね。
姿勢が良くなり見た目が変わる
ピラティスをすることで姿勢が良くなり、見た目が大きく変わることは大きなメリットの一つです。
というのも、ピラティスは猫背や反り腰などの姿勢の歪みの原因となる骨盤や背骨の歪みなどを骨格レベルで整えていくエクササイズだからです。
例えば、鏡の前で一時的に姿勢を直すのは意外と誰でもできますが、これを１日中キープするとなるとなかなか難しいですよね。
良い姿勢を保つために体の内側にギュッと力を入れ、なんとか保ってた姿勢も気を抜くと崩れてしまいます。
この良い姿勢を保つために必要な力をピラティスでは鍛え上げていきます。
結果的に、頭から足先までピンっと真っ直ぐ整った美しい姿勢を手に入れることができます。
内臓の位置が整う
ピラティスは内臓の位置を整える効果もあります。
そもそも美しいくびれを遠ざけるぽっこりお腹は内臓の位置が崩れることが原因となっているケースがものすごく多いんです。
そして、この内臓の位置の崩れはお腹のインナーマッスルが弱くなると
抑えきれず出てきてしまいます。
ピラティスでお腹のインナーマッスルを鍛えることで、この内臓の位置を元の場所に戻すことができるんです。
胸式呼吸でお腹も引き締まる
ピラティスの基本となるのが「胸式呼吸」です。
実は、この胸式呼吸こそがダイエット向きの呼吸法でお腹を引き締めるのにも効果的です。
息を吸うときは肺を大きく膨らませて、肋骨や横隔膜を広げて多くの酸素を取り込みます。
これによって基礎代謝を高める交感神経が優位となり、脂肪燃焼をしやすい体にしてくれます。
息を吐くときは腹筋の力で吐き切りますが、お腹がペタンコになった状態をキープし続けることがポイントです。
このときにお腹のインナーマッスルがしっかりと働くことで、引き締まったお腹を手に入れることができます。
基礎代謝が上がりムダな脂肪が落ちる
ピラティスを続けていくことで基礎代謝が上がりムダな脂肪が落ちていきます。
そもそも、ピラティスはインナーマッスルを鍛えて体を整えていくことを目的としています。
インナーマッスルが鍛えられると体が安定し、アウターマッスルも効率よくはたらくようになります。
このように満遍なく体の筋肉を使えるようになることで、全身の筋肉量が増えるとその分基礎代謝が上がります。
結果的につらい運動を頑張らなくても、普段の生活で消費できるカロリーが増え、自然と痩せやすい体に近づいていきます。
お腹が痩せない意外な4つの原因
「ダイエットを頑張っているのにお腹だけが痩せない」
「全体的には痩せているのにお腹だけが出ている」
こういったお腹まわりに悩みを抱える人には、ある程度の共通点があります。
それが以下の4つです。
- 猫背などの姿勢不良
- 便秘によるポッコリお腹
- そもそも腹筋が弱い
- 呼吸が浅く肋骨が開いている
猫背などの姿勢不良
デスクワークやソファでくつろいでスマホをいじっていると、気づくと猫背になっていませんか？
猫背など姿勢が悪い状態がつづくと、みるみるうちにお腹がたるんでしまいます。
というのも、私たちの生活動作では
- パソコンやスマホ操作
- 読書やデスクワーク
- 料理などの家事
など、体の前で何かをする動作がほとんどですよね。
普段何も意識しないと、自然と常に背中が丸まりやすいライフスタイルの中にいるんです。
背中が丸まった猫背の姿勢では土台となる骨盤が後ろに倒れてしまいます。
結果的に重力でお腹側がつぶれてしまうと、腹筋に力が入らなくなりどんどん理想のくびれからは遠ざかってしまいます。
姿勢を正しい位置でキープできるよう、ピラティスで鍛えていきましょう。
便秘によるポッコリお腹
日頃から便秘に悩まされる人は、これこそがお腹が痩せない原因となっているかもしれません。
便秘が続き腸に便が停滞すると下腹がどんどんポッコリしてしまいます。
便秘の原因は実に様々ですが、特に女性特有のものは以下の通りです。
- 姿勢不良による内臓の位置の崩れ
- 腹筋が弱く大腸働きが悪い
- 無理なダイエットによる食生活の乱れ
- 女性ホルモンによる影響(腸の水分不足)
姿勢が崩れると内臓が圧迫され腸の動きが低下してしまいます。
腹筋が弱いことも、腸の働きを低下させる影響の一つです。
上記2つの原因はピラティスでインナーマッスルを鍛えることで解消することができます。
他にも、無理なダイエットで食物繊維や脂肪、水分が不足すると腸のぜん動運動が悪くなり便を送り出せなくなります。
また、女性ホルモンも便秘の要因の一つとなるので、生理前や周産期に便秘に悩まされる女性が多いです。
女性ホルモンのひとつ「黄体ホルモン」がからだに水分や塩分をためこむように指示を出し、大腸の腸壁から便の水分が吸収されて便が硬くなる。特に「黄体ホルモン」が多く分泌される月経の前や妊娠初期には便秘になりやすい。
参照元：第一三共ヘルスケア
まずは自分の便秘の原因を探り、そこから対処していくことが大切です。
そもそも腹筋が弱い
そもそも腹筋が弱いと、お腹痩せはできません。
というのも、内臓を支えたり美しい姿勢を保ったりくびれを作るのには腹筋が欠かせないからです。
- 少し食べ過ぎるだけでお腹が出る
- お腹まわりが弛んで脂肪がつまめる
- 背筋を伸ばすのが疲れて姿勢が悪くなりやすい
この内、一つでも当てはまる人は要注意です。
呼吸が浅く肋骨が開いている
意外と多いのが、肋骨が開いてて呼吸が浅くなってしまっているパターンです。
スマホ操作やPC作業などデスクワーク続きで猫背やストレートネックに悩まされている人は要注意です。
そもそも、肋骨は背骨や胸骨とつながる12対の骨で呼吸に合わせて上下・左右に動いています。
その動きは横隔膜というインナーマッスルや肋間筋という肋骨の間にある筋肉によって支えられています。
肋骨は、心臓や肺など大切な臓器を守る鎧（よろい）の役目をしています。呼吸をするときに肺がふくらんだり、縮んだりするのに合わせて動いています。肋骨は左右12対、合計24本の骨でできています。
肋骨は、長時間同じ姿勢で作業をしたり、猫背などの不良姿勢となると背骨の動きだけではなく、肋骨の動きも次第に硬くなってしまいます。
ひどくなると、呼吸の際に必要な胸の動きも少なくなり気づくと呼吸が浅くなってしまうんです。
横隔膜などのお腹のインナーマッスルはどんどん低下し、開いてしまった肋骨はどんどん硬くなりお腹痩せからは遠ざかってしまいます。
ピラティスで呼吸を意識しながら、背骨や肋骨まわりをしっかりと動かして行くことが解決につながります。
腹筋運動ではくびれない？その意外な3つの理由
引き締まった腹筋を手に入れたいと思った時、真っ先に頭に浮かぶのは腹筋運動ではないでしょうか？
もちろん腹筋を鍛えるには腹筋運動は効果的ですが、目指すのが美しいくびれとなると話は変わります。
その意外な理由は以下の3つです。
- 腹筋運動はアウターマッスルが鍛えらえる
- 闇雲な腹筋運動は逆効果になりやすい
- くびれの基盤はインナーマッスル
腹筋運動はアウターマッスルが鍛えらえる
体には
- 表層(外側)：アウターマッスル
- 深層(内側)：インナーマッスル
があるのは知っている人がほとんどですよね。
実は、腹筋でも同じで
- インナーマッスル(深層)：腹横筋
- その上：(内・外)腹斜筋
- アウターマッスル：腹直筋
があります。
インナーマッスルである腹横筋はくびれを作るなど姿勢を保ったり、呼吸の時など地味な動きをするときに働きます。
アウターマッスルは寝た状態から真っ直ぐ起き上がるなどのダイナミックな動きをしたときに働きます。
つまり、仰向けに寝転んで体を丸めて起こすいわゆる腹筋運動はアウターマッスルがメインになるんです。
闇雲な腹筋運動は逆効果になりやすい
一つ前の話と関連してきますが、アウターマッスルを鍛える腹筋運動をがむしゃらに行うのは
くびれ作りには逆効果になりやすいんです。
というのも、特にくびれに悩むような人はインナーマッスルが極端に弱くなっているケースが多いのですが
この状態でいくらお腹を丸める動作を繰り返す腹筋運動を行っても、インナーマッスルどころかアウターマッスルさえもしっかりと働いてくれません。
ただ勢いに任せて行うと、腰を痛めてしまうなどの負のループにつながってしまいます。
美しいくびれを手に入れるには、根性論の闇雲な腹筋運動を頑張る必要はほとんどありません。
くびれの基盤はインナーマッスル
「鏡の前で息を吐いてお腹を凹ませたらくびれができるのに、少し力を抜くと元通り」
「常にこのお腹をキープできればいいのに」
なんて思ってしまう経験は誰にもありますよね。
ピラティスのインストラクターが薄くて引き締まった腹筋と美しいくびれをキープできるのは、くびれの基盤となるインナーマッスルがしっかりと鍛えられているからです。
お腹のインナーマッスルである腹横筋が鍛えられると、特に意識しなくても美しいくびれをキープすることができます。
また、アウターマッスルを鍛える運動を行うときも体幹がしっかりと安定するためバランスよく鍛えることができます。
まずは、基盤となるインナーマッスルを鍛えてから
アウターマッスルをバランスよく鍛えることが重要です。
ピラティスで腹筋を鍛える効果的な方法
ここからは、ピラティスで腹筋を鍛えるための効果的な方法についてより実践的な話をしていきます。
腹筋を鍛える効果を高めるための呼吸をマスターした上で、指導者おすすめのエクササイズに挑戦してみましょう。
引き締まったお腹を作る呼吸の基本
ピラティスの基本の呼吸となる「胸式呼吸」。
交感神経が優位となり筋肉がより活発にはたらくため、トレーニング効果を高める上ではこの呼吸を意識することが大切です。
引き締まったお腹を作る基本となるこの呼吸法をまずはマスターしていきましょう。
左右の肋骨に両手を当てると胸の動きがわかりやすくなるので、初心者の人にはおすすめです。
■胸式呼吸のやり方
- 息を吸いながら胸〜肋骨を大きく左右広げる
- 息を吐きながら胸〜肋骨を締める
- ※お腹は常に引き締めたまま行う
お腹ではなく、胸をしっかりと動かす意識で行いましょう。
指導者おすすめのエクササイズ3選
呼吸法がマスターできたら、次はエクササイズです。
ここではくびれ作りに効果的な3つのエクササイズをご紹介します。
毎日1回を目標に行ってみましょう！
シングルレッグストレッチ
インナーマッスルを効かせながら、足を交互に伸ばしていくエクササイズです。
- 仰向けになり両膝は90°にセットし頭を持ち上げる
- 両手を片方の膝に添えながら足を交互に入れ替える
- 左右交互に20回行う
ポイントはお尻が浮きすぎないようにすること、
肩甲骨が床からはがれるくらいまで上体を上げたポジションをキープすることです。
エルボーサイドプランク
サイドプランクをキープしながら上側の膝を開くエクササイズです。
腹横筋だけでなく、腹斜筋やお尻のインナーマッスルの引き締めにも効果的です。
- 横向きの状態から肘と膝を支えにしてお腹を持ち上げる
- お尻から頭が一直線で、なるべくお尻を高く上げた状態をキープ
- 上側の膝を開く・閉じるを繰り返す
- 左右20回ずつ行う
クリスクロス
腹筋をした状態で左右にひねる動きが加わる強度の高いエクササイズです。
よりお腹痩せの効果が高まりくびれ作りに効果的です。
- 仰向けで両膝を立て、腹筋の状態を作る
- 両手は頭の後ろで組み、両膝が90°になるように持ち上げる
- 左右交互に足の伸ばすと同時に反対の膝と肘をくっつけるように体を捻る
- 左右交互に20回行う
このエクササイズのポイントは、膝と肘をくっつけるイメージというより
胸を横に捻るイメージで行うことです。
まとめ
本記事では、お腹痩せやくびれ作りに必要な知識について解説してきました。
誰もが憧れる美しいくびれ作りには、とにかくお腹のインナーマッスルを鍛えることが欠かせません。
呼吸法と組み合わせたエクササイズのピラティスは
効率よくインナーマッスルを鍛えられ、お腹痩せやくびれ作りに最適です。
ぜひ、あなたの生活にもピラティスを取り入れて
美しく引き締まったお腹を手に入れましょう。
はじめてでも安心。経験豊富なインストラクターが、あなたの悩みに寄り添います。
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※体験料金は店舗により異なります
