反り腰を改善するだけで痩せるのは、実は本当です。
「でも、反り腰って治すの大変じゃないの？」
確かに、反り腰を自力で改善するのは大変です。
しかし、反り腰を改善するだけで痩せるとしたら興味が湧いてきませんか？
今回は反り腰の原因と、反り腰を効率よく解消して痩せる方法をご紹介します。
また、反り腰を改善するとなぜ痩せるのかということも詳しく解説します。
この記事でわかる事は以下のとおりです。
●この記事でわかる事
- 反り腰で太って見える3つの原因
- 反り腰を治すと痩せる理由
- 効率的に反り腰を解消する方法
- 反り腰を解消して痩せる方法
『体重は減ったのに痩せて見えない』、『体重は減ったけどお腹周りが気になる』
そんなお悩みをもった方は必見の内容です。
反り腰を解消するためにはストレッチなどで体を整え、正しく鍛えて、姿勢を整えることが必要です。
効率的な反り腰の改善のポイントやストレッチ、引き締め効果の高いトレーニングも紹介しています。
本記事は、PHIピラティスマスタートレーナー兼理学療法士である「戸田圭哉」監修監修のもと執筆されています。
運営元の【マシンピラティススタジオ ルルト】は、理学療法士が在籍する株式会社理学ボディが運営しており、医療・運動の両面から身体の悩みにアプローチしています。
反り腰が治ったら痩せるって本当？
反り腰は背骨と骨盤の歪みであり、その姿勢が原因で太ってみえてしまうことは本当です。
つまり、反り腰を改善するだけでも痩せることはできます。
「どうして反り腰だと太って見えてしまうの？」
ここでは反り腰と痩せることの関係性についてくわしく解説します。
まず、こちらの画像をごらんください。
引用:ShanTi
左側の反り腰の姿勢はお腹がポッコリと出てしまい、ヒップラインが下がっていることがわかるでしょう。
これだけでも姿勢がわるく、太って見える原因になっています。
反り腰で骨盤まわりの筋肉のバランスが崩れることで、過剰な筋肉の活動を引き起こします。
また、バランスが崩れるということは使われない筋肉も出てくるということです。
とくに腹筋などは強制的に引き延ばされる状態となるため、おなかの筋肉がどんどん落ちていきます。
すべての原因は反り腰から起こるものなので、反り腰を改善することで痩せることができます。
反り腰だと太って見える3つの原因
ここでは、反り腰によって太って見える3つ原因を解説します。
●反り腰で太って見える原因
- 腹筋の筋力低下によるポッコリお腹
- 肋骨が開くことでの上半身太り
- 骨盤の歪みによる下半身太り
原因を１つひとつ対処していくと反り腰が改善され、太って見える悩みはすべて解消できます。
詳しく原因の解説したあとに、解決方法もお伝えしていきます。
ぜひ、正しく理解して反り腰が原因での体型のお悩みとおさらばしてください。
反り腰だと腹筋が抜けポッコリお腹に
反り腰の人は必然的に骨盤が過度に前傾しています。
骨盤が前傾することで、お腹が出てしまい、下の図のように腹筋も引き延ばされてしまいます。
引用:Be-Style
腹筋には腹横筋（フクオウキン）や腹斜筋（フクシャキン）などの筋肉があります。
これらの筋肉はお腹を引き締め、くびれやウエストを細く保つことに一役買っています。
反り腰となることで腹筋が引き延ばされ、細いウエストを保つことができません。
つまり、骨盤が過度に前傾するだけで、締まりのないポッコリお腹となってしまうのです。
そのうえ、使わない筋肉はどんどん細くなっていきます。
長い期間引き延ばされた腹筋では、きれいなくびれのあるウエストを手に入れることは難しくなります。
長期的にみても腹筋が抜けてしまうことはデメリットしか存在しません。
反り腰だと肋骨が開き分厚い上半身に
反り腰では背骨が過剰に前弯(前に反るカーブ)している場合が多いです。
背骨が過剰に前弯すると、必然的に胸も過剰に張った姿勢になります。
結果として肋骨が開き、胸板が厚いように見えてしまいます。
引用:OurAge
この姿勢もポッコリお腹でも紹介したように、腹筋たちを効率的に使うことができません。
過剰に肩甲骨が内側に寄る姿勢でもあり、背中の脂肪なども一か所に寄せられてしまいます。
前への胸のでっぱりと背中の脂肪の盛り上がりで上半身が厚くみえてしまいます。
反り腰だと骨盤が歪み下半身太りに
反り腰の骨盤前傾の歪みは下半身太りにも大きく影響します。
骨盤が前傾することでお腹が前に出るとともに、お尻が後ろに出る状態になります。
この姿勢こそが、お尻が大きく見える原因です。
とくにお尻が後ろに出ることでお尻の筋肉である殿筋群（デンキングン）は使われにくくなります。
使われない筋肉はどんどん細くなってしまうため、重力に逆らうことができず、お尻も垂れてしまうのです。
一方で骨盤が前傾することで、太ももの前とふくらはぎは張ってしまいます。
とくに大腿四頭筋（イタイシトウキン）や腓腹筋（ヒフクキン）などの表面にある筋肉が常に筋トレをしている状態になりやすいです。
大殿筋とは反対に余分な筋肉がつき、本当に足が太くなる原因にもなるため注意が必要です。
骨盤の歪みの原因について詳しく知りたい方はこちらの記事も参考にしてください。
反り腰を治す【専門家直伝】3つのポイント
お待たせしました。ここから、反り腰を治す3つのポイントをお伝えします。
●反り腰を治す3つのポイント
この3つのポイントの重要な点は①から順番に改善していく必要があるということです。
体が歪んだままでは、正しく筋肉を鍛えることはできません。
必要な筋力がない状態では、姿勢を整えることが難しくなります。
また、どんなに姿勢を整えようとしても、そもそも体が歪んでいる状態では不可能です。
まずは体の歪みを改善し、筋力が発揮しやすい状態にしてから姿勢を整える順番が最も効果的です。
①まずは歪みを整える
反り腰を改善する上で最初にやるべきことは、体の歪みを整えることです。
骨盤や背骨、肋骨の歪みなど全身の歪みを整えることが必要です。
整え方としてはストレッチなどで硬い筋肉を緩ませることで前後左右対称の姿勢にしていきます。
体がどのように歪んでいるかを分析することは専門的な知識が要求される、難易度の高い作業です。
そのため、整骨院や整体院などで専門家に相談して歪みを整えることはとても良いことです。
なかなか、1人で体の歪みを整えることは難しいため、専門家に相談するのが効率のよい歪みの整え方といえます。
②必要な筋肉を鍛える
2つ目のステップは必要な筋肉を鍛えることです。
やみくもに全身の筋肉を鍛えるのではなく、それぞれの体に合わせて必要な筋肉を鍛える必要があります。
本来は専門家がいる施設でしっかりと分析してから実施するのがベストな方法になります。
しかし、なかなか難しい場合も少なくないでしょう。
多くの場合、反り腰の姿勢が長時間続くと慢性的にお腹の筋肉が不足します。
理由は原因で紹介したように、腹筋が引き延ばされ、抜けてしまっているからです。
お腹が抜けるとヒップラインも下がった状態が続き、たるんでいる場合が多いです。
後ほど、多くの方に共通する引き締めトレーニングを紹介しているので、そちらも参考にしてみてください。
③姿勢を整える
最後のステップは姿勢を整えることです。
下記の画像のような、本来の正しい姿勢へと整える必要があります。
横と真後ろから見たときに、各ポイントが一直線に並んでいます。
この姿勢こそが人が持つ本来の姿勢です。
最も効率よく、自然なバランスで筋肉を使える姿勢ともいえるでしょう。
反り腰はバランスの良い体の使い方を失った状態といえます。
そのため、正しい姿勢に整えた後に正しい体の使い方を覚える必要もあります。
反り腰を治して痩せる【簡単ストレッチ】
それではここから、反り腰に有効なストレッチを紹介していきます。
反り腰を改善するための最初のステップである、歪みを整えることにストレッチは有効です。
自分の体の状態に合わせながらストレッチを行っていくことが必要になります。
動画なども参考にしながら、ぜひ一緒に行ってみましょう。
ストレッチを行う際は痛みのない範囲で行うようにしてください。
また、痛みが出た場合はすぐに中止するようにお願いします。
腸腰筋（チョウヨウキン）ストレッチ
まず、紹介したいのは腸腰筋のストレッチになります。
反り腰では非常に硬くなりやすい筋肉なので、確実に抑えておきましょう。
やり方は下記の通りとなります。
開始肢位:膝立ち
- 伸ばしたい方と逆の足を出す
- 膝を押さえ、体重を前にかける
- 股関節の前側が伸びているのを感じる(特に股関節の付け根)
- 30秒キープ
大腿直筋（ダイタイチョッキン）ストレッチ
つづいて、同じように股関節の前につく大腿直筋のストレッチを紹介します。
(動画は6:12～)
腸腰筋と大腿直筋は反り腰には非常に関係の深い筋肉です。
両方の筋肉をしっかり伸ばしておくことが重要になります。
開始肢位:正座
- お腹をへこませて腰を丸める
- 上半身を後ろに倒していく
- 両手を後ろにつく
- ももの前が伸びたところで30秒キープ
ポイント:膝が浮かない様に注意しましょう。
反り腰を治して痩せる【引き締めトレーニング】
つづいて、引き締めのトレーニングになります。
とくに重要な腹横筋のトレーニングと肋骨を締めるトレーニングを紹介します。
腹横筋は体幹を正しい位置に保つために重要な筋肉です。
しっかり鍛えておくことで、お尻やそのほかの引き締めトレーニングへの良い効果が期待できます。
開始肢位:あおむけ
- 腰の下に手を入れる
- 手のひらをつぶすようにお腹に力を入れる
- 息を大きく吸って、吐くときにお腹に力を入れる
- 5回繰り返す
ポイント:うまく力が入らない場合は頭にタオルを入れると良いです。
開始肢位:仰向け
- 腰の下に手を入れる
- 息を吐きながら、手のひらをつぶす意識で頭を上げる
- 5回繰り返す
ポイント:腰の手をつぶしながら頭を上げましょう
つづいて、肋骨の引き締めトレーニングです。(動画は5:39～)
反り腰では肋骨が広くなっている場合も多いため、しっかりと肋骨の引き締めも行っていきます。
開始肢位:立位
- 手を肋骨に当てる
- 息を吐きながら肋骨の上の皮膚をへその方にかき集める
- 慣れてきたら、タオルを背中に回してへそのほうへ圧をかける
ポイント:無理に肋骨を押しすぎないように注意しましょう。
反り腰を治して痩せる【姿勢の整え方】
最後に姿勢の整え方を紹介します。
まずは、壁と鏡を使って正しい立ち方を意識してみましょう。
下記に壁を背にして立ったときの正しい立ち方のチェックポイントをまとめました。
●正しい立ち方のポイント
- 頭、お尻、かかとが壁から離れていない
- 腰と壁の間は手のひら1枚分
- 上の2つを意識して立っても違和感や窮屈感を感じない
正しい立ち方は真横からみて、頭、耳、肩、腰、足首のラインが一直線になっています。
可能であれば全身鏡などで確認することも有効です。
上記のポイントから1つでも外れてしまう様だと正しい姿勢とはいえません。
そんな方は下記の動画を参考に立ち方の矯正も行ってみましょう。
この立ち方のトレーニングを行うことで、正しい重心の位置を覚えることができます。
正しい重心位置は、正しい体幹の使い方ができない状態では覚えられません。
人の体は重心の位置に対して、バランスをとるように姿勢を調整しています。
そのため、正しい重心位置を覚えることは、姿勢を整える上で非常に有効といえます。
反り腰解消・下半身痩せを即効で叶えるピラティス
「いろいろ紹介してもらったけど1人では難しそうなことも多いわね」
「もっと簡単に反り腰を治す方法があるといいのだけれど」
そんな人のために、反り腰を解消し、下半身痩せにも有効なピラティスを紹介します。
ピラティスでは姿勢を矯正しつつ、正しい体の使い方を覚えることを目的としています。
そのため、反り腰の解消方法として大変おすすめです。
また、ピラティススタジオでは多くの場合はインストラクターとともにレッスンを行います。
1人で確認しながら行うよりも簡単に専門性もあり、即効性も期待できます。
ピラティス、気になってはいたけど、具体的にどんなことをするの？
ピラティスではインナーマッスルと呼ばれる、体の奥にある筋肉を鍛え、体のバランスを整えます。
体のバランスが整うことで、理想の美しい姿勢を手に入れることができるのがピラティスです。
ピラティスはマット上で行うマットピラティスとマシンを使うマシンピラティスがあります。
初心者の方には、より簡単に効果が期待できるマシンピラティスルルトがおススメです。
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まとめ
今回は反り腰と痩せ効果についてまとめてみました。
本日のまとめは以下の通りです。
●本日のまとめ
- 反り腰で太って見えるのは本当
- 反り腰を改善すると痩せる
- 反り腰は3つのポイントを正しい順序で改善する必要がある
- 反り腰の改善にはピラティスが有効
反り腰は現代の日本人で、非常に多い姿勢となっています。
今回は痩せ効果についてまとめてみましたが、それ以外にも全身に悪影響を及ぼします。
ルルトに通って早めの対処をすることで、痩せ効果とともに体の不調の改善もゲットしてください。
はじめてでも安心。経験豊富なインストラクターが、あなたの悩みに寄り添います。
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